Við stöndum öll frammi fyrir erfiðum tímum í lífi okkar og það er eðlilegt að þessar áskoranir geti haft áhrif á andlega heilsu okkar. Hvort sem við stöndum frammi fyrir missi, vinnustreitu, fjölskylduvandamálum eða bara tilfinningalegum uppsveiflum, geta þessir þættir stuðlað að þróun þunglyndis.

Ef þú hefur einhvern tíma leitað leiða til að berjast gegn þunglyndi og endurheimta tilfinningalega vellíðan þína, þá ertu á réttum stað fyrir leiðbeiningar og stuðning á leiðinni til bata og tilfinningalegt jafnvægi .

Í þessari grein kynnum við þér lista yfir 21 ráð til að komast út úr þunglyndi og ná aftur stjórn á lífi þínu.

Hvernig á að komast út úr þunglyndi?

Að sigrast á hvers konar þunglyndi getur verið veruleg áskorun, en það er ekki ómögulegt. Með réttum stuðningi , tíma og fyrirhöfn er hægt að lina þunglyndi og ná aftur stjórn á lífi sínu . Hér bjóðum við þér ráð sem geta hjálpað þér að skilja hvernig á að sigrast á því og berjast gegn kvíðanum sem að lokum tengist því.

Ráðleggingarnar sem við munum gefa þér hér að neðan taka til mismunandi þátta lífsins, allt frá sjálfumönnun og stjórna neikvæðum hugsunum til þess að leita að tilfinningalegum stuðningi og innleiða heilbrigðar venjur í daglegu lífi þínu .

Með því að innleiða þessar aðferðir geturðu dregið úr sumum einkennum og með tímanum bættMeðferðaraðferðir fela í sér mannleg meðferð, vísindalega staðfest meðferðarlíkan sem leggur áherslu á að bæta persónuleg tengsl og samskipti, og staðfestingar- og skuldbindingarmeðferð, sem vinnur að því að sætta sig við erfiðar hugsanir og tilfinningar á sama tíma og ýta undir sjálfstraust aðgerða sem byggja á persónulegum gildum.

Þó að það sé hægt að reyna að sigrast á þunglyndi án hjálpar, þá er mjög mælt með stuðningi þjálfaðs fagmanns eins og sálfræðings á netinu. Faglegur sálfræðingur getur hjálpað til við að setja sér raunhæf markmið, veita utanaðkomandi sjónarhorni og bjóða upp á aðferðir og aðferðir til að berjast gegn þunglyndi á áhrifaríkan hátt .

Meðferð við þunglyndi er hægfara ferli Það tekur tíma og fyrirhöfn, en með réttum stuðningi er hægt að ná umtalsverðum og varanlegum bata.

Að sigrast á þunglyndi einn: er það mögulegt?

Þó að það sé mikilvægt að leita til fagaðila, þá ertu getur líka gripið til aðgerða á eigin spýtur til að komast út úr þunglyndi án hjálpar.

Í fyrsta lagi er nauðsynlegt að hugsa um sjálfan sig og líkamlega vellíðan; halda heilbrigðu daglegu lífi sem felur í sér hollt mataræði, reglubundna hreyfingu og nægan svefn . Notaðu slökunaraðferðir, eins og sjálfgena þjálfun, til að draga úr streitu ogstuðla að góðri hvíld.

Það eru mismunandi leiðir og aðferðir til að berjast gegn þunglyndi: Finndu til dæmis stuðningshóp, eins og vinnufélaga eða vini, sem þú getur með deildu samtölum þínum og hverjum þú getur reitt þig á á slæmum tímum. Þú getur líka komið á fót venjum sem veita tilfinningu fyrir reglu og tilgangi í lífi þínu. Að finnast við vera hluti af einhverju sem er stærra en við sjálf getur líka verið góð hjálp fyrir fólk með þunglyndi

Að komast út úr þunglyndi er aðeins hægt en það er nauðsynlegt að gera okkar besta. Það er nauðsynlegt að hlúa að heilbrigðu sjálfstali, vinna að því að greina hugsanir sem hafa neikvæð áhrif á skap (eins og sjálfsgagnrýni) og byrja að nota jákvæðari og raunsærri staðhæfingar .

Með öllu , þó að þessar ráðleggingar til að sigrast á þunglyndi geti verið gagnlegar, þegar við stöndum frammi fyrir alvarlegu þunglyndisástandi, er ráðlegt að leita til fagaðila til að meta hvort nauðsynlegt sé að hefja sálfræðimeðferð eða grípa til þunglyndislyfja.

Komdu yfir tilfinningalegar byrðar, talaðu við sálfræðing og styrktu sjálfan þig

Mundu að að lækna þunglyndi er ferli sem krefst tíma, fyrirhafnar og oft stuðning fagfólks og ástvina . Ekki hika við að biðja um hjálp ef svo ernauðsynlegt og að kanna mismunandi nálganir þar til þú finnur þær aðferðir sem henta þér best.

Haltu von og haltu áfram; með þolinmæði og hollustu geturðu sigrast á þunglyndi og notið fulls og hamingjusöms lífs á ný.

Ef þú ákveður að byrja í dag þarftu bara að fylla út persónulega spurningalistann sem hannaður er til að skilja betur sérstakar þarfir þínar og sníða meðferð.

Teymi sálfræðinga mun hjálpa þér í gegnum ferlið svo þú getir meðhöndlað þunglyndi þitt á áhrifaríkan hátt.

Ef um er að ræða djúpt þunglyndi er nauðsynlegt að hafa faglega aðstoð og ekki reyna að komast af eingöngu með sjálfshjálparúrræði. Í vægari eða minna alvarlegum tilfellum getur verið hagkvæmara að komast út úr þunglyndi einn eða einn. Þess vegna hvetjum við þig til að prófa mismunandi ráð og aðferðir til að komast að því hverjar henta þér best.

Lykillinn að því að sigrast á þunglyndi og kvíða er þolinmæði og þrautseigja, svo ekki Láttu ekki hugfallast ef þú sjá ekki niðurstöður strax. Haltu jákvæðu viðhorfi og haltu áfram að vinna að tilfinningalegri vellíðan þinni; smátt og smátt muntu taka eftir því hvernig þunglyndið er að hverfa og gleði og orka eru aftur hluti af lífi þínu.

21 Ráð fyrir fólk með þunglyndi

Hér eru ábendingar til að komast út úr þunglyndi sem ná yfir mismunandi þætti lífsins, allt frá núvitund og sjálfumönnun til að leita að faglegum stuðningi og setja sér langtímamarkmið.

Feel frjáls til að nota nokkrar af þessum aðferðum og ráðleggingum í framkvæmd sjálfur. Flest af því eru sjálfshjálparráðgjöf við þunglyndi, en ef þú ert enn ekki viss um hvort tilfinningalegt ástand þitt megi rekja tilþunglyndisástand (þú gætir verið leiður yfir nýlegum atburði), fyrsta skrefið ætti alltaf að vera að leita faglegrar greiningar

Yfirvinnandi Þunglyndi: Sjálfshjálp og stuðningur

‍ 1. Samþykkja og horfast í augu við þunglyndi. Að samþykkja að þú sért að upplifa þunglyndi, eftir faglega greiningu, er fyrsta skrefið til að sigrast á því. Viðurkenndu tilfinningar þínar og tilfinningar án þess að dæma sjálfan þig og ekki hika við að biðja um hjálp ef þörf krefur.

2. Leitaðu þér meðferðaraðstoðar. Að hitta sálfræðing sem sérhæfður er í þunglyndi getur vera lykillinn í bataferlinu þínu. Ef þú þarft á sálfræðiaðstoð að halda skaltu ekki hika við að leita til fagaðila til að sigrast á þunglyndi ef þér finnst þú vera ofviða.

3 . Samskipti við vini og fjölskyldu. Að tala við fólk sem þú treystir um tilfinningar þínar og hugsanir getur létt á tilfinningalegu álagi og veitt þér tilfinningalegan stuðning. Ekki vera hræddur við að opna þig og leyfa öðrum að hjálpa þér með þunglyndi.

4. Sjálfsumönnun í forgangi. Að sjá um sjálfan sig, bæði líkamlega og tilfinningalega, er nauðsynlegt til að takast á við þunglyndi. Þetta felur í sér , að sjá um persónulegt hreinlæti, fá nægan svefn, borða hollan mat og hreyfa sig reglulega .

5. Forðast félagslega einangrun. Þrátt fyrir freistinguna til að einangra þig, er þaðÞað er mikilvægt að viðhalda félagslegum tengslum og taka þátt í athöfnum sem tengja þig við aðra . Mannleg samskipti eru nauðsynleg til að forðast vandamál eins og félagsfælni og takast á við þunglyndi.

6 . Æfðu núvitund. Hugleiðsla og núvitund getur hjálpað þér að berjast gegn þunglyndishugsunum og einbeita þér að núinu , sem gerir þér kleift að njóta litlu augnablikanna í lífinu meira.

7 . Skrifaðu dagbók til að vinna úr tilfinningum. Að halda dagbók yfir hugsanir þínar og tilfinningar getur verið gagnlegt til að endurspegla reynslu þína. Þessi æfing gæti hjálpað þér að skipuleggja hugsanir þínar og skilja betur hvernig á að sigrast á þunglyndi.

8. Komdu á daglegri rútínu. Að viðhalda daglegri rútínu gefur þér tilfinningu fyrir stjórn og uppbyggingu í lífi þínu , sem hjálpar þér að finna stöðugleika á óvissutímum og berjast gegn þunglyndi.

9 . Láttu ánægjulegar athafnir fylgja með í lífi þínu. Að gera athafnir sem þú hefur gaman af og sem lætur þér líða vel er nauðsynlegt til að tengjast skemmtilegum tilfinningum og hjálpa þér að komast út úr þunglyndi og kvíða. Settu þessar athafnir inn í daglega rútínu þína.

Hvernig á að berjast gegn þunglyndi: Hugsanir og tilfinningar

‍ 10. Lærðu að bera kennsl á hugsanir þínar. Viðurkenndu hugsanirnar sem gætu verið að kynda undir þunglyndi þínu. Lærðu að skipta þeim út fyrir jákvæðari og raunsærri hugsanir.

11 . Æfðu þakklæti. Haltu dagbók um það sem þú ert þakklátur fyrir og hugleiddu þá. Að einblína á það jákvæða getur hjálpað þér að breyta sjónarhorni þínu og bæta skap þitt.

12 . Þróaðu seigluhæfileika. Lærðu að horfast í augu við og aðlagast erfiðum aðstæðum til að koma sterkari út úr þeim. Seiglu mun gera þér kleift að takast betur á við áskoranir og berjast gegn þunglyndi.

13 . Settu heilbrigð mörk. Lærðu að segja "//www.buencoco.es/blog/poner-limites"> settu takmörk í persónulegum og vinnusamböndum þínum. Með því að sjá um þitt eigið vellíðan, þú munt geta tekist betur á við þunglyndi.

14 . Eflir tilfinningatengsl. Deildu tilfinningum þínum með þeim sem eru þér nákomnir og efldu samkennd og gagnkvæman stuðning . Að styrkja tilfinningatengsl getur verið lykillinn að því að sigrast á sorg og þunglyndi.

15. Lærðu að fyrirgefa sjálfum þér. Fyrirgefðu sjálfum þér mistök þín og reyndu að vera ekki svona harður við sjálfan þig o. Sjálfssamkennd er nauðsynleg til bata og gerir þér kleift að halda áfram með jákvæðara viðhorf.

Læknandi þunglyndi: Verkfæri og aðferðir

‍ 16 .Settu þér raunhæf markmið. Brjóttu markmiðum þínum niður í lítil skref sem hægt er að ná og fagnaðu hverju afreki , hversu lítið sem það er. Þetta mun hjálpa þér að vera áhugasamur og sjá hvernig þér gengur í bata þínum.

17. Lærðu slökunartækni. Æfðu tækni eins og djúp öndun, stigvaxandi vöðvaslökun og leiðsögn til að draga úr streitu og kvíða. Þessi verkfæri munu hjálpa þér að finna fyrir meiri ró og stjórn.

18 . Leitaðu aðstoðar í stuðningshópum. Þátttaka í stuðningshópum getur veitt þér skilning, vináttu og ráðleggingar frá fólki sem hefur upplifað svipaðar aðstæður . Lærðu af reynslu þeirra og byggðu upp öflugt stuðningsnet.

19. Íhugaðu lyfjameðferð. Til að komast út úr alvarlegu þunglyndi er stundum nauðsynlegt að grípa til geðlyfja. Ráðfærðu þig við geðheilbrigðisstarfsmann til að sjá hvort þetta gæti verið viðeigandi valkostur fyrir þig miðað við alvarleika þunglyndis þíns. Stundum geta lyf verið gagnleg viðbót í bataferlinu .

20 . Vertu í sambandi við gildin þín. Skilgreindu hvaða gildi eru þau sem hvetja þig og gefa lífinu tilfinningu fyrir tilgangi . Þegar þeir hafa fundist munu þeir leiðbeina þér og hjálpa þér að einbeita þér að skammtíma- og langtímamarkmiðum þínum og þannig sigrast áþunglyndi.

21 . Haltu fókusnum á framfarir, ekki fullkomnun. Viðurkenndu að bati frá þunglyndi er ferli og að þú gætir upplifað upp og niður. Einbeittu þér að framförum í stað fullkomnunar og fagnaðu hverju skrefi sem færir þig nær því að sigrast á þunglyndi.

Opnaðu möguleika þína. Byrjaðu meðferð núna og náðu markmiðum þínum

Aðgerðir til að komast út úr þunglyndi

‍ Hvað á að gera gegn þunglyndi? Ein besta aðferðin er að koma á daglegri rútínu sem inniheldur athafnir til að bæta skap okkar. Ef þú ert með þunglyndi og veist ekki hvað þú átt að gera, eða ert að leita að athöfnum til að hjálpa einstaklingi með þunglyndi, þá eru hér nokkrar hugmyndir.

Í fyrsta lagi er mikilvægt að flétta líkamsrækt inn í rútínu okkar. . Vísindarannsóknir hafa sýnt að að vera líkamlega virkur , jafnvel að ganga í 30 mínútur á dag, losar endorfín og serótónín, heilaefni sem hjálpa okkur að líða betur .

Sömuleiðis er hægt að fella tíma utandyra, eins og að ganga í gegnum garð eða garð, eða nýta kosti sjávarins fyrir hugann, inn í góða rútínu að sigrast á þunglyndi . Allar þessar aðgerðir leyfa okkur að tengjast náttúrunni, sem stuðlar aðdraga úr kvíða, sorg og sinnuleysi, sem er svo einkennandi fyrir þunglyndi.

Að auki er nauðsynlegt að einangra sig ekki félagslega og því er mælt með því að halda sambandi við vini og fjölskyldu, mæta í félagsvist viðburði eða þátttöku í samfélagsverkefnum.

Á hinn bóginn getur sköpunar- og liststarfsemi verið frábær stuðningur við stjórnun þunglyndis. Kostir leikhúss fyrir sálræna vellíðan eru þegar þekktir, en málverk, skrif, tónlist eða hvers kyns listræn tjáning getur líka verið áhrifarík tæki til að losa um tilfinningar og draga úr streitu.

Önnur gagnleg ráð er að læra slökunartækni , eins og hugleiðslu, djúpöndun eða jóga sem róar hugann og bætir getu okkar til að takast á við erfiðar aðstæður.

Hvernig á að hjálpa einstaklingi að komast út úr þunglyndi?

Ef þú hefur einhvern tíma velt því fyrir þér hvað á að gera til að hjálpa einstaklingi með þunglyndi, þá er lykillinn að bjóða upp á tilfinningalegan stuðning og hvetja viðkomandi til að taka þátt í athöfnum sem eru gefandi og veita vellíðan , sýna honum að það er hægt að finna léttir og endurheimta lífsgleðina.

Það er mikilvægt að skilja hvað á að gera þegar einstaklingur er með þunglyndi, en einnig hvað á ekki að gera: forðastu að lágmarka eða hunsatilfinningar, ekki dæma hann eða kenna honum um aðstæður hans og ekki þrýsta á hann eða reyna að „hressa hann við“ : þunglyndi læknast ekki með blíðum orðum eða klappum á bakið.

Sérhver manneskja er einstakt og getur brugðist öðruvísi við þeim stuðningi sem berast. Til að virkilega vita hvernig á að hjálpa einhverjum út úr þunglyndi er mikilvægt að þekkja hvata hans, skilja hvernig honum líður og hverjar þarfir þeirra eru. Aðeins með samkennd getum við skapað tengsl við manneskjuna og hjálpað henni að sigrast á þunglyndisástandi.

Meðferð við þunglyndi

‍ ‍ Meðferð er eitt áhrifaríkasta tækið í meðhöndlun þunglyndis og getur verið mjög gagnlegt fyrir þá sem þurfa að vinna bug á þessari röskun.

Oft getur vinna með sálfræðingi sem sérhæfir sig í þunglyndi veitt persónulega nálgun sem er sniðin að sérstökum þörfum hvers og eins . Að auki getur meðferð verið árangursríkur valkostur fyrir þá sem eru að leita að leið út úr þunglyndi án pillna.

‍ Það eru ýmsar sálfræðilegar meðferðir við þunglyndi, þar sem hugræn atferlismeðferð (CBT) er ein. af þeim mest notuðu og áhrifaríkustu. CBT leggur áherslu á að greina og breyta hugsunarmynstri, auk þess að þróa meðhöndlunarhæfileika og bæta skap.

‍ Annað