Sote hukumbana na nyakati ngumu maishani mwetu, na ni kawaida kuwa changamoto hizi zinaweza kuathiri afya yetu ya akili. Iwe tunakabiliwa na hasara, mkazo wa kazi, matatizo ya kifamilia, au misukosuko ya kihisia-moyo tu, mambo hayo yanaweza kuchangia kusitawi kwa mshuko wa moyo.

Iwapo umewahi kutafuta njia za kukabiliana na mfadhaiko na kurejesha hali yako ya kihisia, uko mahali pazuri kwa mwongozo na usaidizi katika safari yako ya kupona na kusawazisha kihisia. .

Katika makala haya, tunakuletea orodha ya vidokezo 21 vya jinsi ya kuondokana na mfadhaiko na kudhibiti tena maisha yako.

Jinsi ya kujiondoa kwenye mfadhaiko?

Kushinda aina yoyote ya unyogovu kunaweza kuwa changamoto kubwa, lakini haiwezekani. Kwa usaidizi unaofaa , muda na juhudi, inawezekana kupunguza unyogovu na kurejesha udhibiti wa maisha yako . Hapa tunakupa vidokezo ambavyo vinaweza kukusaidia kuelewa jinsi ya kuishinda na kupambana na wasiwasi ambao hatimaye unahusishwa nayo.

Mapendekezo ambayo tutakupa hapa chini yanahusu nyanja tofauti za maisha, kuanzia kujitunza na kudhibiti mawazo hasi hadi kutafuta usaidizi wa kihisia na kujumuisha mazoea ya kiafya katika utaratibu wako wa kila siku .

Kwa kutekeleza mikakati hii, unaweza kupunguza baadhi ya dalili na, baada ya muda, kuboreshaMbinu za kimatibabu ni pamoja na tiba baina ya watu, kielelezo cha matibabu kilichoidhinishwa kisayansi ambacho hulenga kuboresha mahusiano ya kibinafsi na mawasiliano, na tiba ya kukubalika na kujitolea, ambayo hufanya kazi ili kukabiliana na mawazo na hisia ngumu huku ikihimiza kujiamini kwa vitendo vinavyotegemea maadili ya kibinafsi.

Ingawa inawezekana kujaribu kushinda huzuni bila usaidizi, usaidizi wa mtaalamu aliyefunzwa kama vile mwanasaikolojia mtandaoni unapendekezwa sana. Mwanasaikolojia mtaalamu anaweza kusaidia kuweka malengo ya kweli, kutoa mtazamo wa nje, na kutoa mikakati na mbinu za kukabiliana na mfadhaiko ipasavyo .

Tiba ya unyogovu ni mchakato wa taratibu Huchukua muda na juhudi, lakini kwa msaada sahihi inawezekana kufikia ahueni muhimu na ya kudumu.

Kushinda Unyogovu Peke Yake: Je, Inawezekana?

Ingawa ni muhimu kutafuta usaidizi wa kitaalamu, wewe pia unaweza kuchukua hatua peke yako ili kujiondoa kwenye mfadhaiko bila msaada.

Kwanza kabisa, ni muhimu kujijali mwenyewe na ustawi wako wa kimwili; dumisha utaratibu mzuri wa kila siku unaojumuisha lishe bora, mazoezi ya kawaida na usingizi wa kutosha . Tumia mbinu za kupumzika, kama vile mafunzo ya autogenic, kupunguza mkazo nakukuza mapumziko mazuri.

Kuna njia na mbinu tofauti za kukabiliana na mfadhaiko: kwa mfano, tafuta kikundi cha usaidizi, kama vile wafanyakazi wenza au marafiki, ambao unaweza shiriki mazungumzo yako na ambao unaweza kutegemea nyakati mbaya. Unaweza pia kuanzisha tabia ambazo hutoa hisia ya utaratibu na kusudi kwa maisha yako. Kuhisi kuwa sisi ni sehemu ya kitu kikubwa kuliko sisi wenyewe pia kunaweza kuwa msaada mzuri kwa watu walio na unyogovu.

Kuondoka kwenye mfadhaiko kunawezekana tu, lakini ni muhimu kufanya tuwezavyo. Ni muhimu kukuza maongezi mazuri ya kibinafsi, kufanyia kazi kutambua mawazo yanayoathiri hali mbaya (kama vile kujikosoa), na kuanza kutumia uthibitisho chanya na wa kweli zaidi .

Pamoja na kila kitu. , ingawa vidokezo hivi vya kuondokana na unyogovu vinaweza kuwa muhimu, tunapokabiliwa na hali kali ya kushuka moyo, inashauriwa kuonana na mtaalamu ili kutathmini ikiwa ni muhimu kuanza matibabu ya kisaikolojia au kutumia dawa za kupunguza mfadhaiko.

. . Usisite kuomba msaada ikiwa nimuhimu na kuchunguza mbinu tofauti hadi upate mikakati inayokufaa zaidi.

Weka matumaini na uendelee mbele; kwa subira na kujitolea unaweza kushinda unyogovu na kufurahia maisha kamili na yenye furaha tena.

Ukiamua kuanza leo, unachotakiwa kufanya ni kujaza dodoso maalum iliyoundwa ili kuelewa vyema mahitaji yako mahususi na kukufaa zaidi. matibabu.

Timu ya wanasaikolojia itakusaidia katika mchakato mzima ili uweze kutibu unyogovu wako ipasavyo.

Katika hali ya unyogovu mkubwa ni muhimu kuwa na msaada wa kitaalamu na usijaribu kupata kwa kutumia nyenzo za kujisaidia pekee. Katika hali mbaya au mbaya zaidi, kutoka kwa unyogovu peke yako au peke yako kunaweza kuwa na faida zaidi. Kwa hivyo, tunakuhimiza ujaribu vidokezo na mikakati tofauti ili kujua ni ipi inayofaa zaidi kwako.

Ufunguo wa kushinda unyogovu na wasiwasi ni uvumilivu na ustahimilivu, kwa hivyo usivunjike moyo ikiwa usione matokeo ya haraka. Weka mtazamo chanya na uendelee kufanyia kazi ustawi wako wa kihisia; kidogo kidogo utaona jinsi huzuni inavyokwisha na furaha na nguvu ni sehemu ya maisha yako tena.

Vidokezo 21 kwa watu walio na unyogovu

Vifuatavyo ni vidokezo vya jinsi ya kujikwamua kutoka kwenye mfadhaiko unaoshughulikia nyanja mbalimbali za maisha, kuanzia kuwa na akili na kujijali hadi kutafuta usaidizi wa kitaalamu na kuweka malengo ya muda mrefu.

Jisikie huru kutekeleza baadhi ya mbinu na mapendekezo haya wewe mwenyewe. Mengi yake ni ushauri wa kujisaidia kwa unyogovu, lakini ikiwa bado huna uhakika kama hali yako ya kihisia inaweza kuhusishwa nahali ya huzuni (unaweza kuwa na huzuni kuhusu tukio la hivi majuzi), hatua ya kwanza lazima iwe kutafuta uchunguzi wa kitaalamu

Overcoming Unyogovu: Kujitunza na Usaidizi

‍ 1. Kubali na ukumbane na unyogovu. Kukubali kwamba unakabiliwa na unyogovu, baada ya uchunguzi wa kitaaluma, ni hatua ya kwanza ya kuondokana nayo. Tambua hisia na hisia zako bila kujihukumu na usisite kuomba usaidizi ikibidi.

2. Tafuta usaidizi wa kimatibabu Kumwona mwanasaikolojia aliyebobea katika unyogovu kunaweza kukusaidia. kuwa muhimu katika mchakato wako wa urejeshaji. Ikiwa unahitaji usaidizi wa kisaikolojia, usisite kutafuta usaidizi wa kitaalamu ili kuondokana na unyogovu ikiwa unahisi kulemewa.

3 . Wasiliana na marafiki na familia. Kuzungumza na watu unaowaamini kuhusu hisia na mawazo yako kunaweza kupunguza mzigo wa kihisia na kukupa usaidizi wa kihisia. Usiogope kufunguka na kuruhusu wengine kukusaidia na unyogovu.

4. Kujitunza kama kipaumbele. Kujitunza mwenyewe, kimwili na kihisia, ni muhimu katika kukabiliana na huzuni. Hii ni pamoja na , kutunza usafi wako wa kibinafsi, kupata usingizi wa kutosha, kula lishe bora na kufanya mazoezi mara kwa mara .

5. Kuepuka kujitenga na jamii. Licha ya jaribu la kujitenga, niNi muhimu kudumisha mahusiano ya kijamii na kushiriki katika shughuli zinazokuunganisha na wengine . Mwingiliano wa binadamu ni muhimu ili kuepuka matatizo kama vile wasiwasi wa kijamii na kukabiliana na huzuni.

6 . Fanya mazoezi ya kuzingatia. Kutafakari na kuzingatia kunaweza kukusaidia kupambana na mawazo ya mfadhaiko na kuzingatia sasa , kukuwezesha kufurahia matukio madogo ya maisha zaidi.

7 . Andika jarida ili kuchakata hisia. Kuweka shajara ya mawazo na hisia zako kunaweza kusaidia katika kutafakari uzoefu wako. Mazoezi haya yanaweza kukusaidia kupanga mawazo yako na kuelewa vyema jinsi ya kushinda unyogovu.

8. Anzisha utaratibu wa kila siku. Kudumisha utaratibu wa kila siku kutakupa hali ya udhibiti na muundo katika maisha yako , kukusaidia kupata uthabiti wakati wa kutokuwa na uhakika na kupambana na mfadhaiko.

9 . Jumuisha shughuli za kupendeza katika maisha yako. Kufanya shughuli unazofurahia na zinazokufanya ujisikie vizuri ni muhimu ili kuungana na hisia za kupendeza na kukusaidia kuondokana na huzuni na wasiwasi. Jumuisha shughuli hizi katika utaratibu wako wa kila siku.

Jinsi ya kupambana na unyogovu: Mawazo na hisia

‍ 10. Jifunze kutambua mawazo yako. Yakubali mawazo yanayoweza kuwa yanachochea unyogovu wako. Jifunze kuzibadilisha kwa mawazo chanya na ya kweli zaidi.

11 . Jizoeze kushukuru. Weka shajara ya kila siku ya mambo unayoshukuru na uyatafakari. Kuzingatia chanya kunaweza kukusaidia kubadilisha mtazamo wako na kuboresha hali yako.

12 . Kuza ujuzi wa ustahimilivu. Jifunze kukabiliana na kukabiliana na hali ngumu ili kuibuka kuwa na nguvu zaidi kutoka kwao. Ustahimilivu utakuruhusu kushughulikia vyema changamoto na kupambana na mfadhaiko.

13 . Weka mipaka yenye afya. Jifunze kusema "//www.buencoco.es/blog/poner-limites"> weka mipaka katika mahusiano yako ya kibinafsi na ya kazi. Kwa kutunza yako mwenyewe ustawi, utaweza kukabiliana vyema na unyogovu.

14 . Inakuza uhusiano wa kihisia. Shiriki hisia zako na wale walio karibu nawe na kukuza huruma na usaidizi wa pande zote . Kuimarisha uhusiano wa kihisia kunaweza kuwa ufunguo wa kushinda huzuni na huzuni.

15. Jifunze kujisamehe. Jisamehe kwa makosa yako na jaribu kutokuwa mgumu sana kwako o. Kujihurumia ni muhimu ili kupata nafuu na kutakuruhusu kusonga mbele kwa mtazamo chanya zaidi.

Kuponya Unyogovu: Zana na Mikakati

‍ 16 .Weka malengo ya kweli. Gawanya malengo yako katika hatua ndogo zinazoweza kufikiwa na usherehekee kila mafanikio , hata yawe madogo. Hii itakusaidia kuendelea kuhamasika na kuona jinsi unavyoendelea katika urejeshaji wako.

17. Jifunze mbinu za kupumzika. Jizoeze mbinu kama vile kupumua kwa kina, utulivu wa misuli unaoendelea, na taswira inayoongozwa ili kupunguza mfadhaiko na wasiwasi. Zana hizi zitakusaidia kujisikia utulivu na udhibiti.

18 . Tafuta msaada katika vikundi vya usaidizi. Kushiriki katika vikundi vya usaidizi kunaweza kukupa uelewa, urafiki na ushauri kutoka kwa watu ambao wamepitia hali kama hizo . Jifunze kutokana na uzoefu wao na ujenge mtandao thabiti wa usaidizi.

19. Zingatia matibabu ya dawa. Ili kuondokana na unyogovu mkali, wakati mwingine ni muhimu kutumia dawa za psychotropic. Wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili ili kuona kama hizi zinaweza kuwa chaguo sahihi kwako kulingana na ukali wa mfadhaiko wako. Wakati mwingine dawa inaweza kuwa kiambatanisho muhimu katika mchakato wa kurejesha .

20 . Wasiliana na maadili yako. Fafanua ni maadili gani ndio yanakupa motisha na kukupa maana ya kusudi la maisha yako . Baada ya kupatikana, watakuongoza na kukusaidia kuzingatia malengo yako ya muda mfupi na ya muda mrefu na hivyo kushindahuzuni.

21 . Weka mkazo kwenye maendeleo, sio ukamilifu. Tambua kwamba kupona kutokana na unyogovu ni mchakato na kwamba unaweza kupata heka heka. Zingatia maendeleo badala ya ukamilifu , na ufurahie kila hatua inayokuleta karibu na kushinda unyogovu.

Fungua uwezo wako. Anza matibabu sasa na ufikie malengo yako

Shughuli za kuondokana na mfadhaiko

‍ Nini cha kufanya dhidi ya unyogovu? Mojawapo ya mikakati bora ni kuanzisha utaratibu wa kila siku unaojumuisha shughuli za kuboresha hali yetu. Ikiwa una mfadhaiko na hujui la kufanya, au unatafuta shughuli za kumsaidia mtu aliye na mfadhaiko, haya hapa ni baadhi ya mawazo.

Kwanza kabisa, ni muhimu kujumuisha mazoezi ya viungo katika utaratibu wetu. . Uchunguzi wa kisayansi umeonyesha kuwa kuwa na shughuli za kimwili , hata kutembea kwa dakika 30 kwa siku, hutoa endorphins na serotonini, kemikali za ubongo zinazotusaidia kujisikia vizuri .

Vile vile, kutumia muda nje, kama vile kutembea kwenye bustani au bustani, au kutumia manufaa ya bahari kwa akili, kunaweza kujumuishwa katika taratibu nzuri. kuondokana na unyogovu . Vitendo hivi vyote vinatuwezesha kuungana na asili, ambayo inachangiakupunguza wasiwasi, huzuni na kutojali, hivyo tabia ya unyogovu.

Kwa kuongeza, ni muhimu kutojitenga kijamii , hivyo inashauriwa kudumisha mawasiliano na marafiki na familia, kuhudhuria kijamii. matukio au kushiriki katika mipango ya jumuiya.

Kwa upande mwingine, shughuli za ubunifu na kisanii zinaweza kuwa msaada mkubwa katika kudhibiti unyogovu. Faida za ukumbi wa michezo kwa ustawi wa kisaikolojia tayari zinajulikana, lakini uchoraji, uandishi, muziki au aina nyingine yoyote ya kujieleza kwa kisanii inaweza pia kuwa zana bora za kutoa hisia na kupunguza mkazo.

Kidokezo kingine muhimu ni kujifunza mbinu za kupumzika , kama vile kutafakari, kupumua kwa kina au yoga ambayo hutuliza akili na kuboresha uwezo wetu wa kukabiliana na hali ngumu.

Jinsi ya kumsaidia mtu kutoka kwenye mfadhaiko?

Ikiwa umewahi kujiuliza nini cha kufanya ili kumsaidia mtu aliye na msongo wa mawazo, Jambo kuu ni kutoa utegemezo wa kihisia-moyo na kumtia moyo mtu huyo ashiriki katika shughuli zinazothawabisha na kuleta hali njema , akiwaonyesha kwamba inawezekana kupata kitulizo na kupata tena shangwe ya kuishi.

Ni muhimu kuelewa nini cha kufanya wakati mtu ana unyogovu, lakini pia kile usichopaswa kufanya: epuka kupunguza au kupuuzahisia, usimhukumu au kumlaumu kwa hali yake na usimshinikize au kujaribu "kumtia moyo" : mshuko wa moyo hauponyi kwa maneno ya fadhili au kumpigapiga mgongoni.

Kila mtu ni ya kipekee na inaweza kujibu tofauti kwa usaidizi uliopokelewa. Ili kujua jinsi ya kumsaidia mtu kutoka kwa unyogovu ni muhimu kujua nia zao, kuelewa jinsi anavyohisi na mahitaji yake ni nini. Ni kutokana na huruma pekee ndipo tunaweza kujenga uhusiano na mtu huyo na kumsaidia kushinda hali ya mfadhaiko.

Tiba ya unyogovu

‍ ‍ Tiba ni mojawapo ya zana zenye ufanisi zaidi katika kutibu unyogovu na inaweza kuwa msaada mkubwa kwa wale wanaohitaji kuondokana na ugonjwa huu.

Mara nyingi, kufanya kazi na mwanasaikolojia ambaye ni mtaalamu wa unyogovu anaweza kutoa mbinu maalum inayolenga mahitaji mahususi ya kila mtu . Kwa kuongeza, tiba inaweza kuwa njia mbadala inayofaa kwa wale wanaotafuta njia ya kutoka kwa unyogovu bila vidonge.

‍ Kuna matibabu mbalimbali ya kisaikolojia ya unyogovu, kuwa tiba ya utambuzi wa tabia (CBT) moja. ya inayotumika zaidi na yenye ufanisi. CBT inalenga katika kutambua na kubadilisha mifumo ya mawazo, pamoja na kuendeleza ujuzi wa kukabiliana na kuboresha hisia.

‍ Nyingine