Biz hammamiz hayotimizda qiyin paytlarga duch kelamiz va bu qiyinchiliklar ruhiy salomatligimizga ta'sir qilishi tabiiy. Biz yo'qotish, ishdagi stress, oilaviy muammolar yoki shunchaki hissiy ko'tarilish va pasayishlarga duch kelamizmi, bu omillar depressiya rivojlanishiga yordam beradi.

Agar siz depressiyaga qarshi kurashish va hissiy farovonligingizni tiklash yo'llarini qidirgan bo'lsangiz, siz tiklanish va hissiy muvozanat sari yo'lda yo'l-yo'riq va yordam olish uchun to'g'ri joydasiz .

Ushbu maqolada biz sizga depressiyadan chiqish va hayotingizni nazorat qilishni tiklash uchun 21 ta maslahatlar roʻyxatini taqdim etamiz.

Depressiyadan qanday chiqish mumkin?

Depressiyaning har qanday turini engish juda qiyin bo'lishi mumkin, ammo bu mumkin emas. To'g'ri qo'llab-quvvatlash , vaqt va kuch bilan depressiyadan xalos bo'lish va hayotingizni nazorat qilishni qayta tiklash mumkin . Bu erda biz sizga uni qanday engish va oxir-oqibat u bilan bog'liq tashvish bilan kurashishni tushunishga yordam beradigan maslahatlarni taklif qilamiz.

Biz quyida sizga beradigan tavsiyalar hayotning turli jabhalarini qamrab oladi: o'z-o'zini parvarish qilish va salbiy fikrlarni boshqarishdan tortib, hissiy yordam izlash va sog'lom amaliyotlarni kundalik ishingizga kiritish .

Ushbu strategiyalarni qo'llash orqali siz ba'zi alomatlarni kamaytirishingiz va vaqt o'tishi bilan yaxshilashingiz mumkinTerapevtik yondashuvlar orasida shaxslararo terapiya, ilmiy jihatdan tasdiqlangan davolash modeli, shaxsiy munosabatlar va muloqotni yaxshilashga qaratilgan, qabul qilish va majburiyat terapiyasi kiradi.

Depressiyani yordamisiz engib o'tishga harakat qilish mumkin bo'lsa-da, onlayn psixolog kabi malakali mutaxassisning yordami juda tavsiya etiladi. Professional psixolog real maqsadlar qo'yishga yordam berishi, tashqi nuqtai nazarni taqdim etishi va depressiya bilan samarali kurashish uchun strategiya va texnikani taklif qilishi mumkin .

Depressiyani davolash bosqichma-bosqich jarayondir. Bu vaqt va kuch talab etadi, ammo to'g'ri qo'llab-quvvatlash bilan sezilarli va uzoq muddatli tiklanishga erishish mumkin.

Depressiyani yolg'iz yengish: bu mumkinmi?

Mutaxassis yordamiga murojaat qilish muhim bo'lsa-da, siz yordamisiz depressiyadan chiqish uchun o'zingiz ham chora ko'rishingiz mumkin.

Birinchi navbatda, o'zingiz va jismoniy farovonligingiz haqida g'amxo'rlik qilish muhim; Muvozanatli ovqatlanish, muntazam jismoniy mashqlar va etarli uyquni o'z ichiga olgan sog'lom kun tartibini saqlang . Stressni kamaytirish uchun avtojenik trening kabi gevşeme usullaridan foydalaningyaxshi dam olishga yordam bering.

Depressiyaga qarshi kurashishning turli usullari va usullari mavjud: masalan, hamkasblar yoki doʻstlar kabi yordam guruhini toping. suhbatlaringizni va yomon paytlarda kimga ishonishingiz mumkinligini baham ko'ring. Shuningdek, siz hayotingizga tartib va ​​maqsad hissi beradigan odatlarni o'rnatishingiz mumkin. O'zimizni o'zimizdan kattaroq narsaning bir qismi ekanligimizni his qilish depressiyaga uchragan odamlar uchun ham yaxshi yordam bo'lishi mumkin.

Depressiyadan chiqish faqat mumkin, lekin buning uchun qo'limizdan kelganini qilish kerak. Sog'lom o'z-o'zidan gapirishni rivojlantirish, kayfiyatga salbiy ta'sir ko'rsatadigan fikrlarni aniqlash ustida ishlash (masalan, o'z-o'zini tanqid qilish) va ko'proq ijobiy va real tasdiqlardan foydalanishni boshlash kerak .

Hammasi bilan , depressiyani engish bo'yicha ushbu maslahatlar foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, biz og'ir depressiv holatga duch kelganimizda, psixologik terapiyani boshlash yoki antidepressant dori-darmonlarga murojaat qilish zarurligini baholash uchun mutaxassisga murojaat qilish tavsiya etiladi.

Hissiy yuklaringizni yengib chiqing, psixolog bilan suhbatlashing va o'zingizni quvvatlang

Unutmang depressiyadan xalos bo'lish vaqt, kuch va ko'pincha professionallar va yaqinlaringizning yordamini talab qiladigan jarayondir. . Agar shunday bo'lsa, yordam so'rashdan tortinmangkerakli va siz uchun eng mos strategiyalarni topmaguningizcha turli yondashuvlarni o'rganing.

Umidda bo'ling va oldinga intiling; sabr-toqat va fidoyilik bilan siz depressiyani yengib, yana to‘liq va baxtli hayotdan bahramand bo‘lishingiz mumkin.

Agar bugun boshlashga qaror qilsangiz, faqat o‘ziga xos ehtiyojlaringizni yaxshiroq tushunish va ehtiyojlaringizga moslashtirish uchun mo‘ljallangan shaxsiy so‘rovnomani to‘ldirishingiz kifoya. davolash.

Psixologlar jamoasi sizga butun jarayon davomida yordam beradi, shunda siz depressiyangizni samarali davolashingiz mumkin.

chuqur depressiya holatida professional yordamga ega bo'ling va faqat o'z-o'ziga yordam manbalari bilan ishlashga urinmang. Engilroq yoki unchalik og'ir bo'lmagan holatlarda, depressiyadan yolg'iz yoki yolg'iz o'zi chiqish ko'proq hayotiy bo'lishi mumkin. Shuning uchun, qaysi biri sizga mos kelishini aniqlash uchun turli maslahatlar va strategiyalarni sinab ko'rishingizni tavsiya qilamiz.

Depressiya va xavotirni yengishning kaliti sabr va qat'iyatdir, shuning uchun tushkunlikka tushmang. darhol natijalarni ko'rmang. Ijobiy munosabatda bo'ling va hissiy farovonligingiz ustida ishlashda davom eting; asta-sekin siz ruhiy tushkunlik qanday tarqalib ketayotganini sezasiz va quvonch va quvvat yana hayotingizning bir qismiga aylanadi.

21 Depressiya bilan og'rigan odamlar uchun maslahatlar

Bu yerda hayotning turli jabhalarini qamrab oluvchi ruhiy tushkunlikdan chiqish bo‘yicha maslahatlar, diqqat va o‘z-o‘ziga g‘amxo‘rlikdan tortib, professional yordam izlash va uzoq muddatli maqsadlarni belgilashgacha.

Ushbu texnika va tavsiyalardan ba'zilarini o'zingiz amalda qo'llang. Ularning aksariyati depressiya uchun o'z-o'ziga yordam berish bo'yicha maslahatlardir, ammo agar siz hali ham hissiy holatingiz bilan bog'liq bo'lishi mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lmasa.depressiya holati (siz yaqinda sodir bo'lgan voqeadan xafa bo'layotgan bo'lishingiz mumkin), birinchi qadam har doim professional tashxis qo'yish bo'lishi kerak

Yengish Depressiya: O'z-o'zini parvarish qilish va qo'llab-quvvatlash

‍ 1. Depressiyani qabul qiling va unga qarshi turing. Depressiyani boshdan kechirayotganingizni tan olish, professional tashxisdan so'ng, uni engish uchun birinchi qadamdir. O'zingizni hukm qilmasdan his-tuyg'ularingizni va his-tuyg'ularingizni tan oling va agar kerak bo'lsa, yordam so'rashdan tortinmang.

2. Terapevtik yordam so'rang. Depressiya bo'yicha ixtisoslashgan psixologga murojaat qilish mumkin. tiklash jarayonining kaliti bo'ling. Agar sizga psixologik yordam kerak bo'lsa, o'zingizni ortiqcha his qilsangiz, depressiyani yengish uchun professional yordam so'rashdan tortinmang.

3 . Do'stlaringiz va oilangiz bilan muloqot qiling. O'zingiz ishonadigan odamlar bilan his-tuyg'ularingiz va fikrlaringiz haqida suhbatlashish hissiy yukni engillashtirishi mumkin va sizga hissiy yordam beradi. Ochilishdan qo'rqmang va depressiya bilan boshqalarga yordam berishga ruxsat bering.

4. O'zingizga g'amxo'rlik qilish ustuvor vazifa sifatida. Depressiyani engish uchun jismoniy va hissiy jihatdan o'zingizga g'amxo'rlik qilish juda muhimdir. Bunga , shaxsiy gigienaga g'amxo'rlik qilish, etarlicha uxlash, sog'lom ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar kiradi .

5. Ijtimoiy izolyatsiyadan qochish. O'zingizni izolyatsiya qilish vasvasasiga qaramay, bu shundayIjtimoiy munosabatlarni saqlab qolish va sizni boshqalar bilan bog'laydigan tadbirlarda ishtirok etish muhimdir . Ijtimoiy tashvish va depressiya bilan kurashish kabi muammolardan qochish uchun insonning o'zaro ta'siri muhim ahamiyatga ega.

6 . Ehtiyotkorlikni mashq qiling. Meditatsiya va mulohaza yuritish depressiv fikrlarga qarshi kurashishga va diqqatni hozirgi kunga qaratishga yordam beradi , hayotning kichik daqiqalaridan ko'proq zavqlanish imkonini beradi.

7 . Tuyg'ularni qayta ishlash uchun jurnal yozing. O'z fikrlaringiz va his-tuyg'ularingiz jurnalini yuritish tajribangizni aks ettirishda foydali bo'lishi mumkin. Ushbu amaliyot fikrlaringizni tartibga solishga va depressiyadan qanday qutulishni yaxshiroq tushunishga yordam beradi.

8. Kundalik tartibni o'rnating. Kundalik tartibni saqlash sizga hayotingizda nazorat va tuzilish hissi beradi , noaniqlik davrida barqarorlikni topishga va depressiyaga qarshi kurashishga yordam beradi.

9 . Hayotingizga yoqimli tadbirlarni qo'shing. O'zingizga yoqadigan va o'zingizni yaxshi his qiladigan mashg'ulotlar bilan shug'ullanish yoqimli his-tuyg'ular bilan bog'lanish hamda depressiya va tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Ushbu mashg‘ulotlarni kundalik tartibingizga kiriting.

Depressiya bilan qanday kurashish mumkin: Fikrlar va hissiyotlar

‍ 10. Fikrlaringizni aniqlashni o'rganing. Depressiyani kuchaytirayotgan fikrlarni tan oling . Ularni ko'proq ijobiy va real fikrlar bilan almashtirishni o'rganing.

11 . Minnatdorchilikni mashq qiling. O'zingiz uchun minnatdor bo'lgan narsalarning kundalik jurnalini yuriting va ular haqida mulohaza yuriting. Ijobiy narsalarga e'tibor qaratish nuqtai nazaringizni o'zgartirishga va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi.

12 . Chidamlilik qobiliyatlarini rivojlantiring. Qiyin vaziyatlarga duch kelishni va ularga moslashishni o'rganing Ulardan kuchliroq bo'lish uchun. Chidamlilik sizga qiyinchiliklarni yaxshiroq hal qilish va depressiya bilan kurashish imkonini beradi.

13 . Sog'lom chegaralarni belgilang. Shaxsiy va ish munosabatlaringizda "//www.buencoco.es/blog/poner-limites"> cheklovlarni o'rnatish deyishni o'rganing. O'zingizga g'amxo'rlik qilish orqali farovonlik, siz depressiyani yaxshiroq engishingiz mumkin.

14 . Hissiy aloqani rivojlantiradi. O'z his-tuyg'ularingizni yaqinlaringiz bilan baham ko'ring va hamdardlik va o'zaro yordamni rivojlantiring . Hissiy aloqalarni mustahkamlash qayg'u va depressiyani engish uchun kalit bo'lishi mumkin.

15. O'zingizni kechirishni o'rganing. Xatolaringiz uchun o'zingizni kechiring va o'zingizga qattiq bo'lmaslikka harakat qiling o. O'z-o'ziga rahm-shafqat tiklanish uchun juda muhim va sizga yanada ijobiy munosabat bilan oldinga siljish imkonini beradi.

Depressiyani davolash: vositalar va strategiyalar

‍ 16 .Haqiqiy maqsadlar qo'ying. Maqsadlaringizni erishish mumkin bo'lgan kichik bosqichlarga bo'ling va kichik bo'lsa ham, har bir yutuqni nishonlang . Bu sizga g'ayratli bo'lishga yordam beradi va tiklanish jarayoni qanday ketayotganini ko'rishga yordam beradi.

17. Dam olish usullarini o'rganing. Stress va xavotirni kamaytirish uchun chuqur nafas olish, mushaklarning progressiv bo'shashishi va boshqariladigan tasvirlar kabi texnikalarni mashq qiling . Bu vositalar o‘zingizni xotirjam va nazoratda his qilishingizga yordam beradi.

18 . Yordam guruhlarida yordam so'rang. Yordam guruhlarida ishtirok etish sizga o'xshash vaziyatlarni boshdan kechirgan odamlardan tushunish, do'stlik va maslahatlar berishi mumkin . Ularning tajribalarini o'rganing va kuchli qo'llab-quvvatlash tarmog'ini yarating.

19. Dori terapiyasi haqida o'ylang. Og'ir ruhiy tushkunlikdan chiqish uchun ba'zida psixotrop dorilarga murojaat qilish kerak. Depressiyaning og'irligiga qarab, bular siz uchun mos variant bo'lishi mumkinligini bilish uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing. Ba'zida dori-darmonlar tiklanish jarayonida foydali yordamchi bo'lishi mumkin .

20 . O'z qadriyatlaringiz bilan bog'laning. Sizni rag'batlantiradigan va hayotingizga maqsad tuyg'usini beradigan qadriyatlar nima ekanligini aniqlang . Topilgandan so'ng, ular sizga yo'l-yo'riq ko'rsatadilar va sizning e'tiboringizni qisqa va uzoq muddatli maqsadlaringizga qaratishga yordam beradi va shu bilan ularni engib o'tishga yordam beradidepressiya.

21 . Diqqatni mukammallikka emas, taraqqiyotga qarating. Tushkunlikdan xalos bo'lish jarayon ekanligini va siz ko'tarilish va pasayishlarni boshdan kechirishingiz mumkinligini tan oling. Mukammallik o'rniga taraqqiyotga e'tibor qarating va sizni depressiyadan xalos bo'lishga yaqinlashtiradigan har bir qadamni nishonlang.

Potentsialingizni oching. Terapiyani hozir boshlang va maqsadlaringizga erishing

Depressiyadan chiqish uchun harakatlar

‍ Depressiyaga qarshi nima qilish kerak? Eng yaxshi strategiyalardan biri bu kayfiyatimizni yaxshilashga qaratilgan tadbirlarni o'z ichiga olgan kundalik tartibni o'rnatishdir. Agar siz depressiyaga tushib qolsangiz va nima qilishni bilmasangiz yoki ruhiy tushkunlikdan aziyat chekayotgan odamga yordam berish uchun mashg‘ulotlar izlayotgan bo‘lsangiz, bu yerda bir nechta fikrlar mavjud.

Avvalo, jismoniy mashqlarni kun tartibiga kiritish muhim. . Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy faol bo'lish , hatto kuniga 30 daqiqa yurish endorfin va serotoninni, o'zimizni yaxshi his qilishimizga yordam beradigan miya kimyoviy moddalarini chiqaradi .

Shunga o'xshab, ko'chada vaqt o'tkazish , masalan, park yoki bog'da sayr qilish yoki dengizning ong uchun foydalaridan foydalanish yaxshi rejimga kiritilishi mumkin. depressiyani engish uchun . Bu harakatlarning barchasi bizga tabiat bilan bog'lanishga imkon beradi, bu esa o'z hissasini qo'shaditashvish, qayg'u va befarqlikni kamaytiradi, shuning uchun depressiyaga xosdir.

Bundan tashqari, o'zini ijtimoiy jihatdan ajratib qo'ymaslik juda muhim , shuning uchun do'stlar va oila a'zolari bilan aloqada bo'lish, ijtimoiy tadbirlarda qatnashish tavsiya etiladi. tadbirlar yoki jamoat tashabbuslarida ishtirok etish.

Boshqa tomondan, ijodiy va badiiy faoliyat depressiyani boshqarishda katta yordam bo'lishi mumkin. Teatrning psixologik farovonlik uchun foydalari allaqachon ma'lum, ammo rasm, yozish, musiqa yoki badiiy ifodaning boshqa har qanday shakli ham his-tuyg'ularni bo'shatish va stressni kamaytirish uchun samarali vosita bo'lishi mumkin.

Yana bir foydali maslahat - meditatsiya, chuqur nafas olish yoki yoga kabi dam olish texnikasini o'rganish, bu ongni tinchlantiradi va qiyin vaziyatlarni hal qilish qobiliyatimizni yaxshilaydi.

Odamga depressiyadan chiqishga qanday yordam berish kerak?

Agar siz depressiyaga uchragan odamga nima yordam berishni oʻylab koʻrgan boʻlsangiz, asosiysi emotsional qo'llab-quvvatlashni taklif qiling va odamni foydali va farovonlikni ta'minlaydigan tadbirlarda ishtirok etishga undash , ularga yengillik topish va yashash quvonchini qaytarish mumkinligini ko'rsating.

Biror kishi tushkunlikka tushganda nima qilish kerakligini, lekin nima qilmaslik kerakligini tushunish muhimdir: ularni minimallashtirish yoki e'tiborsizlik qilishdan saqlaning.his-tuyg'ularini his qilmang, uni vaziyati uchun hukm qilmang yoki ayblamang va unga bosim o'tkazmang yoki "ko'nglini ko'tarishga" urinmang : depressiya shunchaki yaxshi so'zlar yoki orqaga silash bilan davolanmaydi.

Har bir inson. noyobdir va olingan yordamga boshqacha javob berishi mumkin. Biror kishiga depressiyadan qanday yordam berishni bilish uchun uning motivlarini bilish, uning his-tuyg'ularini va ehtiyojlarini tushunish muhimdir. Faqat empatiya orqali biz odam bilan aloqa o'rnatishimiz va unga depressiv holatni engishga yordam berishimiz mumkin.

Depressiya terapiyasi

‍ ‍ Terapiya - bu depressiyani davolashda eng samarali vositalardan biri va bu buzuqlikni engishga muhtoj bo'lganlarga katta yordam berishi mumkin.

Ko'pincha depressiyaga ixtisoslashgan psixolog bilan ishlash har bir shaxsning o'ziga xos ehtiyojlariga moslashtirilgan shaxsiy yondashuvni ta'minlaydi . Bundan tashqari, terapiya tabletkalarsiz depressiyadan chiqish yo'lini qidirayotganlar uchun samarali muqobil bo'lishi mumkin.

‍ Depressiya uchun turli xil psixologik terapiya mavjud, ulardan biri kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi (CBT) eng ko'p ishlatiladigan va samarali. CBT fikrlash shakllarini aniqlash va o'zgartirishga, shuningdek, engish qobiliyatlarini rivojlantirish va kayfiyatni yaxshilashga qaratilgan.

‍ Boshqa