Біз бәріміз өмірімізде қиын кезеңдерге тап боламыз және бұл қиындықтар психикалық денсаулығымызға әсер етуі мүмкін. Біз жоғалтуға, жұмыстағы стресске, отбасылық проблемаларға немесе жай ғана эмоционалды көтеріліс пен құлдырауға тап болсақ та, бұл факторлар депрессияның дамуына ықпал етуі мүмкін.

Егер сіз депрессиямен күресу және эмоционалдық әл-ауқатыңызды қалпына келтіру жолдарын іздеген болсаңыз, қалпына келтіру және эмоционалды тепе-теңдікке жету жолында басшылық пен қолдау алу үшін дұрыс жердесіз .

Бұл мақалада біз сізге депрессиядан шығуға және өміріңізді бақылауды қалпына келтіруге арналған 21 кеңестің тізімін ұсынамыз.

Депрессиядан қалай шығуға болады?

Депрессияның кез келген түрін жеңу айтарлықтай қиындық тудыруы мүмкін, бірақ бұл мүмкін емес. Дұрыс қолдау , уақыт пен күш жұмсау арқылы депрессияны жеңілдету және өміріңізді бақылауды қалпына келтіруге болады . Мұнда біз сізге оны қалай жеңуге болатынын түсінуге және онымен байланысты алаңдаушылықпен күресуге көмектесетін кеңестер ұсынамыз.

Төменде біз сізге беретін ұсыныстар өмірдің әртүрлі аспектілерін қамтиды, өзін-өзі күту және жағымсыз ойларды басқарудан эмоционалды қолдау іздеуге және салауатты тәжірибелерді күнделікті өміріңізге енгізуге дейін .

Осы стратегияларды қолдану арқылы кейбір белгілерді азайтуға және уақыт өте келе ауруды жақсартуға боладыТерапевтік тәсілдер тұлғааралық терапияны, жеке қарым-қатынастар мен қарым-қатынасты жақсартуға бағытталған ғылыми дәлелденген емдеу үлгісін және жеке құндылықтарға негізделген әрекеттердің өзіне деген сенімділігін арттыра отырып, қиын ойлар мен эмоциялармен келісімге келуге көмектесетін қабылдау және міндеттеме терапиясын қамтиды.

Депрессияны көмексіз жеңуге тырысуға болатынына қарамастан, онлайн психолог сияқты білікті маманның қолдауы өте ұсынылады. Кәсіби психолог нақты мақсаттар қоюға, сыртқы перспективаны қамтамасыз етуге және депрессиямен тиімді күресудің стратегиялары мен әдістерін ұсына алады .

Депрессияны емдеу - бұл бірте-бірте жүргізілетін процесс Бұл уақыт пен күш-жігерді қажет етеді, бірақ дұрыс қолдаумен айтарлықтай және тұрақты қалпына келтіруге қол жеткізуге болады.

Депрессияны жалғыз жеңу: мүмкін бе?

Кәсіби көмекке жүгіну маңызды болғанымен, сіз көмексіз депрессиядан шығу үшін өз бетіңізше әрекет жасай алады.

Біріншіден, өзіңізге және физикалық әл-ауқатыңызға қамқорлық жасау өте маңызды; теңдестірілген диетаны, тұрақты жаттығуды және жеткілікті ұйқыны қамтитын салауатты күнделікті режимді сақтаңыз . Стрессті азайту үшін релаксация әдістерін қолданыңыз, мысалы, аутогендік жаттығуларжақсы демалуға ықпал етеді.

Депрессиямен күресудің әртүрлі жолдары мен әдістері бар: мысалы, әріптестер немесе достар сияқты қолдау тобын табыңыз. әңгімелеріңізбен және қиын уақытта кімге сенуге болатынын бөлісіңіз. Сондай-ақ өміріңізге тәртіп пен мақсат сезімін беретін әдеттер орнатуға болады. Өзімізді өзімізден үлкен нәрсенің бір бөлігі екенімізді сезіну де депрессияға ұшыраған адамдарға жақсы көмек бола алады.

Депрессиядан шығу тек мүмкін, бірақ бар күшімізді салу керек. Салауатты өз-өзімен сөйлесуді дамыту, көңіл-күйге теріс әсер ететін ойларды анықтаумен жұмыс істеу (мысалы, өзін-өзі сынау) және позитивті және шынайы растауларды қолдануды бастау керек .

Бәрімен бірге , депрессияны жеңуге арналған бұл кеңестер пайдалы болуы мүмкін болса да, біз ауыр депрессиялық күйге тап болған кезде, психологиялық терапияны бастау немесе антидепрессант дәріге жүгіну қажет пе екенін бағалау үшін кәсіби маманға жүгінген жөн.

Эмоционалдық ауыртпалықтардан арылыңыз, психологпен сөйлесіңіз және өзіңізді қуаттандырыңыз

Депрессияны емдеу уақытты, күш-жігерді және көбінесе кәсіпқойлар мен сүйікті адамдардың қолдауын қажет ететін процесс екенін есте сақтаңыз. . Көмек сұраудан тартынбаңызөзіңізге тиімді стратегияларды тапқанша қажет және әртүрлі тәсілдерді зерттеңіз.

Үміт үзіп, алға жылжыңыз; шыдамдылық пен берілгендік арқылы сіз депрессияны жеңе аласыз және толық және бақытты өмірді қайтадан рахаттана аласыз.

Егер сіз бүгіннен бастауды шешсеңіз, сізге тек сіздің нақты қажеттіліктеріңізді жақсырақ түсінуге және қажеттіліктеріңізге бейімделуге арналған жекелендірілген сауалнаманы толтыру жеткілікті. емдеу.

Психологтар тобы депрессияны тиімді емдеу үшін сізге бүкіл процесте көмектеседі.

терең депрессия жағдайында кәсіби көмек бар және тек өзіне-өзі көмектесу ресурстарымен айналысуға тырыспаңыз. Жеңіл немесе азырақ ауыр жағдайларда депрессиядан жалғыз немесе жалғыз шығу өміршең болуы мүмкін. Сондықтан, қайсысы сізге тиімді екенін анықтау үшін әртүрлі кеңестер мен стратегияларды қолданып көруге кеңес береміз.

Депрессия мен мазасыздықты жеңудің кілті - шыдамдылық пен табандылық, сондықтан сіз ренжімеңіз. бірден нәтижелерді көрмеңіз. Позитивті көзқараста болыңыз және эмоционалдық әл-ауқатыңыз бойынша жұмысты жалғастырыңыз; Бірте-бірте сіз депрессияның қалай сейілгенін байқайсыз және қуаныш пен қуат қайтадан өміріңіздің бір бөлігі болып табылады.

21 Депрессияға ұшыраған адамдарға кеңестер

Мұнда өмірдің әртүрлі аспектілерін қамтитын депрессиядан шығуға арналған кеңестер берілген, олар зейінділік пен өзін-өзі күтуден кәсіби қолдау іздеуге және ұзақ мерзімді мақсаттар қоюға дейін.

Осы әдістер мен ұсыныстардың кейбірін өз бетіңізше қолданып көріңіз. Олардың көпшілігі депрессияға арналған өз-өзіне көмектесу кеңестері болып табылады, бірақ егер сіз эмоционалдық күйіңізді осыған байланыстыруға болатынына әлі сенімді болмасаңыз.күйзеліске ұшыраған күй (жақында болған оқиғаға қайғырып отырған шығарсыз), алғашқы қадам әрқашан кәсіби диагнозды іздеу болуы керек

Жеңу Депрессия: өзін-өзі күту және қолдау

‍ 1. Депрессияны қабылдаңыз және оған қарсы тұрыңыз. Кәсіби диагноздан кейін депрессияға ұшырағаныңызды қабылдау оны жеңудің алғашқы қадамы болып табылады. Өзіңізді бағаламай, эмоцияларыңыз бен сезімдеріңізді мойындаңыз және қажет болған жағдайда көмек сұраудан тартынбаңыз.

2. Терапевтік көмекке жүгініңіз. Депрессияға маманданған психологқа бару мүмкін. қалпына келтіру процесінің кілті болыңыз. Психологиялық көмек қажет болса, өзіңізді қатты күйзелтсеңіз, депрессияны жеңу үшін кәсіби көмекке жүгінуден тартынбаңыз.

3 . Достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз. Сенімді адамдармен эмоцияларыңыз бен ойларыңыз туралы сөйлесу эмоционалды ауыртпалықты жеңілдетуі мүмкін және сізге эмоционалды қолдау көрсетеді. Ашылудан қорықпаңыз және басқалардың сізге депрессияда көмектесуіне мүмкіндік беріңіз.

4. Өзіңізге қамқорлық бірінші кезекте. Депрессиямен күресу үшін физикалық және эмоционалды түрде өзіңізге қамқорлық жасау өте маңызды. Бұған , жеке гигиенаны сақтау, жеткілікті ұйықтау, дұрыс тамақтану және жүйелі жаттығулар жатады .

5. Әлеуметтік оқшауланудан аулақ болу. Өзіңізді оқшаулауға азғыруға қарамастан, бұл солайӘлеуметтік қарым-қатынастарды сақтау және сізді басқалармен байланыстыратын әрекеттерге қатысу маңызды . Әлеуметтік мазасыздық және депрессиямен күресу сияқты проблемаларды болдырмау үшін адамдардың өзара әрекеттесуі өте маңызды.

6 . Зейінділікке жаттықтыру. Медитация және зейін депрессиялық ойлармен күресуге және қазіргі уақытқа назар аударуға көмектеседі , бұл өмірдің кішкене сәттерінен көбірек ләззат алуға мүмкіндік береді.

7 . Эмоцияларды өңдеу үшін күнделік жазыңыз. Ойларыңыз бен эмоцияларыңыздың журналын жүргізу тәжірибеңізді қайталау үшін пайдалы болуы мүмкін. Бұл тәжірибе ойларыңызды жүйелеуге және депрессияны қалай жеңуге болатынын жақсырақ түсінуге көмектеседі.

8. Күнделікті тәртіпті орнатыңыз. Күнделікті тәртіпті сақтау сізге өміріңізде бақылау мен құрылым сезімін береді , белгісіздік кезінде тұрақтылықты табуға және депрессиямен күресуге көмектеседі.

9 . Сіздің өміріңізге жағымды әрекеттерді қосыңыз. Өзіңізге ұнайтын және өзіңізді жақсы сезінетін әрекеттермен айналысу жағымды эмоциялармен байланысу үшін және депрессия мен мазасыздықтан шығуға көмектеседі. Бұл әрекеттерді күнделікті өміріңізге қосыңыз.

Депрессиямен қалай күресуге болады: Ойлар мен эмоциялар

‍ 10. Өз ойларыңызды анықтауды үйреніңіз. Сіздің депрессияңызды тудыруы мүмкін ойларды мойындаңыз. Оларды неғұрлым жағымды және шынайы ойлармен алмастыруды үйреніңіз.

11 . Алғыс айтуды жаттықтыру. Сіз ризашылық білдіретін нәрселер туралы күнделік жүргізіңіз және олар туралы ойланыңыз. Позитивті нәрселерге назар аудару сіздің көзқарасыңызды өзгертуге және көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі.

12 . Төзімділік дағдыларын дамыту. Қиын жағдайлармен бетпе-бет келуді және оларға бейімделуді үйреніңіз олардан күштірек шығу үшін. Төзімділік қиындықтарды жақсы жеңуге және депрессиямен күресуге мүмкіндік береді.

13 . Салауатты шекараларды белгілеңіз. Жеке және жұмыс қарым-қатынастарыңызда "//www.buencoco.es/blog/poner-limites"> шектеулерді орнату деп айтуды үйреніңіз. Өзіңізге қамқорлық жасау арқылы әл-ауқат, сіз депрессияны жақсы жеңе аласыз.

14 . Эмоционалды байланысты қалыптастырады. Өзіңіздің жақын адамдарыңызбен сезімдеріңізді бөлісіңіз және эмпатия мен өзара қолдау көрсетіңіз . Эмоциялық байланыстарды нығайту қайғы мен депрессияны жеңудің кілті болуы мүмкін.

15. Өзіңізді кешіруді үйреніңіз. Қателіктеріңіз үшін өзіңізді кешіріңіз және өзіңізге қатты қарамауға тырысыңыз o. Өз-өзіңе жанашырлық қалпына келтіру үшін маңызды және сізге оң көзқараспен алға жылжуыңызға мүмкіндік береді.

Депрессияны емдеу: Құралдар мен стратегиялар

‍ 16 .Нақты мақсаттар қойыңыз. Мақсаттарыңызды қол жеткізуге болатын шағын қадамдарға бөліп, әрбір жетістікті аз болса да атап өтіңіз . Бұл сізге мотивацияны сақтауға және қалпына келтіруде қалай дамып жатқаныңызды көруге көмектеседі.

17. Релаксация әдістерін үйреніңіз. Стресс пен алаңдаушылықты азайту үшін терең тыныс алу, прогрессивті бұлшықет релаксациясы және басқарылатын кескіндер сияқты әдістерді үйреніңіз. Бұл құралдар сізге тыныштық пен бақылауды сезінуге көмектеседі.

18 . Қолдау топтарында көмек сұраңыз. Қолдау топтарына қатысу сізге ұқсас жағдайларды бастан өткерген адамдардан түсіністік, достық және кеңес береді . Олардың тәжірибесінен үйреніп, күшті қолдау желісін құрыңыз.

19. Дәрілік терапияны қарастырыңыз. Ауыр депрессиядан шығу үшін кейде психотроптық препараттарға жүгіну керек. Бұл сіздің депрессияңыздың ауырлығына байланысты сізге сәйкес нұсқа болуы мүмкін екенін білу үшін психикалық денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз. Кейде дәрі қалпына келтіру процесінде пайдалы көмекші құрал болуы мүмкін .

20 . Өз құндылықтарыңызбен байланысыңыз. Сізді ынталандыратын және өміріңізге мақсат сезімін беретін құндылықтардың қайсысы екенін анықтаңыз . Табылғаннан кейін олар сізге бағыт-бағдар береді және қысқа және ұзақ мерзімді мақсаттарыңызға назар аударуға және осылайша оларды жеңуге көмектеседідепрессия.

21 . Кемелділікке емес, прогресске назар аударыңыз. Депрессиядан қалпына келтіру процесс екенін және сізде көтерілулер мен құлдыраулар болуы мүмкін екенін мойындаңыз. Кемелдікке емес, прогресске назар аударыңыз және сізді депрессияны жеңуге жақындататын әрбір қадамды атап өтіңіз.

Әлеуетіңізді ашыңыз. Терапияны қазір бастаңыз және мақсатыңызға жетіңіз

Депрессиядан шығу әрекеттері

‍ Депрессияға қарсы не істеу керек? Ең жақсы стратегиялардың бірі - көңіл-күйімізді жақсартуға арналған әрекеттерді қамтитын күнделікті режимді құру. Егер сізде депрессия болса және не істеу керектігін білмесеңіз немесе депрессиямен ауыратын адамға көмектесетін әрекеттерді іздеп жүрсеңіз, мұнда бірнеше идеялар бар.

Ең алдымен, физикалық жаттығуларды күнделікті өмірімізге енгізу маңызды. . Ғылыми зерттеулер физикалық белсенділік , тіпті күніне 30 минут серуендеу эндорфиндер мен серотонинді, өзімізді жақсы сезінуге көмектесетін ми химиялық заттарын бөлетінін көрсетті .

Сол сияқты, ашық ауада уақыт өткізу , мысалы, саябақта немесе бақшада серуендеу немесе теңіздің ақыл-ойға пайдасын пайдалану жақсы тәртіпке қосылуы мүмкін. депрессияны жеңу үшін . Осы әрекеттердің барлығы бізге өз үлесін қосатын табиғатпен байланысуға мүмкіндік бередімазасыздықты, қайғыны және апатияны азайтады, сондықтан депрессияға тән.

Сонымен қатар, әлеуметтік жағынан оқшауланбау өте маңызды , сондықтан достармен және отбасымен байланыста болу, әлеуметтік ортаға қатысу ұсынылады. оқиғалар немесе қауымдастық бастамаларына қатысу.

Екінші жағынан, шығармашылық және көркемдік әрекеттер депрессияны басқаруда үлкен қолдау бола алады. Театрдың психологиялық сауықтыру үшін пайдасы қазірдің өзінде белгілі, бірақ сурет салу, жазу, музыка немесе көркем сөздің кез келген басқа түрі эмоцияларды босату және стрессті азайту үшін тиімді құрал бола алады.

Тағы бір пайдалы кеңес - ойды тыныштандыратын және қиын жағдайлардан шығу қабілетімізді жақсартатын медитация, терең тыныс алу немесе йога сияқты релаксация әдістерін үйрену.

Адамға депрессиядан шығуға қалай көмектесуге болады?

Егер сіз депрессияға ұшыраған адамға не істеу керек деп ойласаңыз, кілті < эмоционалды қолдауды ұсыныңыз және адамды пайдалы және әл-ауқатын қамтамасыз ететін әрекеттерге қатысуға ынталандырыңыз , оларға жеңілдік тауып, өмір сүру қуанышын қайтаруға болатынын көрсетіңіз.

Адамда депрессия болған кезде не істеу керектігін, сонымен қатар не істеуге болмайтынын түсіну маңызды: оларды азайту немесе елемеу.сезімін оятпаңыз, оның жағдайы үшін оны айыптамаңыз және оған қысым жасамаңыз немесе «көңіл-күйін көтеруге» тырыспаңыз : депрессия жай ғана жылы сөздермен немесе арқасынан сипаумен жазылмайды.

Әр адам. бірегей және алынған қолдауға басқаша жауап беруі мүмкін. Депрессиядан біреуге қалай көмектесуге болатынын шынымен білу үшін оның мотивациясын білу, олардың қалай сезінетінін және олардың қажеттіліктерін түсіну маңызды. Тек эмпатия арқылы біз адаммен қарым-қатынас орнатып, оған депрессиялық күйді жеңуге көмектесе аламыз.

Депрессия терапиясы

‍ ‍ Терапия – бұл депрессияны емдеудегі ең тиімді құралдардың бірі және осы бұзылысты жеңуге мұқтаж адамдарға үлкен көмек бола алады.

Көбінесе депрессияға маманданған психологпен жұмыс істеу әрбір жеке тұлғаның нақты қажеттіліктеріне бейімделген дербестендірілген тәсілді қамтамасыз ете алады . Сонымен қатар, терапия таблеткасыз депрессиядан шығудың жолын іздейтіндер үшін тиімді балама бола алады.

‍ Депрессияның әртүрлі психологиялық терапиялары бар, олардың бірі когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) болып табылады. ең көп қолданылатын және тиімді. CBT ойлау үлгілерін анықтауға және өзгертуге, сонымен қатар күресу дағдыларын дамытуға және көңіл-күйді жақсартуға бағытталған.

‍ Басқа