همه ما در زندگی خود با زمان های سختی روبرو هستیم و طبیعی است که این چالش ها بر سلامت روان ما تأثیر بگذارد. چه با از دست دادن، استرس شغلی، مشکلات خانوادگی یا فقط فراز و نشیب های عاطفی مواجه باشیم، این عوامل می توانند در ایجاد افسردگی نقش داشته باشند.

اگر تا به حال به دنبال راه هایی برای مبارزه با افسردگی و بازیابی سلامت عاطفی خود بوده اید، در مکان مناسبی هستید برای راهنمایی و حمایت در سفر خود به سمت بهبودی و تعادل عاطفی .

در این مقاله لیستی از 21 نکته برای رهایی از افسردگی و کنترل مجدد زندگی خود را به شما ارائه می دهیم.

چگونه از افسردگی خلاص شویم؟

غلبه بر هر یک از انواع افسردگی می تواند چالش مهمی باشد، اما غیرممکن نیست. با حمایت مناسب ، زمان و تلاش، می توانید افسردگی را کاهش دهید و کنترل زندگی خود را دوباره به دست آورید . در اینجا نکاتی را به شما ارائه می دهیم که می تواند به شما در درک چگونگی غلبه بر آن و مبارزه با اضطراب در نهایت مرتبط با آن کمک کند.

توصیه‌هایی که در زیر به شما می‌دهیم جنبه‌های مختلف زندگی را شامل می‌شود، از مراقبت از خود و مدیریت افکار منفی گرفته تا جستجوی حمایت عاطفی و گنجاندن روش‌های سالم در برنامه روزانه‌تان .

با اجرای این استراتژی‌ها، می‌توانید برخی علائم را کاهش دهید و به مرور زمان آن‌ها را بهبود بخشیدرویکردهای درمانی شامل درمان بین فردی، یک مدل درمانی معتبر علمی است که بر بهبود روابط شخصی و ارتباطات متمرکز است، و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، که در کنار آمدن با افکار و احساسات دشوار و در عین حال تشویق به اعتماد به نفس اقدامات مبتنی بر ارزش‌های شخصی، کار می‌کند.

اگرچه تلاش برای غلبه بر افسردگی بدون کمک امکان پذیر است، اما حمایت یک متخصص آموزش دیده مانند یک روانشناس آنلاین به شدت توصیه می شود. یک روانشناس حرفه ای می تواند به تعیین اهداف واقع بینانه کمک کند، دیدگاهی بیرونی ارائه دهد، و استراتژی ها و تکنیک هایی را برای مبارزه موثر با افسردگی ارائه دهد .

درمان افسردگی یک فرآیند تدریجی است و زمان و تلاش می طلبد، اما با حمایت مناسب می توان به بهبودی قابل توجه و پایدار دست یافت.

غلبه بر افسردگی به تنهایی: آیا ممکن است؟

اگرچه جستجوی حمایت حرفه ای مهم است، همچنین می توانید بدون کمک اقداماتی را برای رهایی از افسردگی انجام دهید.

اول از همه، مهم است که مراقب خود و سلامت جسمانی خود باشید. روال روزانه سالمی را حفظ کنید که شامل یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و خواب کافی است . از تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تمرینات اتوژنیک برای کاهش استرس ویک استراحت خوب را ترویج کنید.

روش ها و روش های مختلفی برای مبارزه با افسردگی وجود دارد: برای مثال، یک گروه حمایتی مانند همکاران یا دوستان پیدا کنید که می توانید با آنها مکالمات خود را به اشتراک بگذارید و در مواقع بد به چه کسانی می توانید اعتماد کنید. همچنین می توانید عاداتی ایجاد کنید که حس نظم و هدف را در زندگی شما ایجاد کند. احساس اینکه ما بخشی از چیزی بزرگتر از خودمان هستیم نیز می تواند کمک خوبی برای افراد مبتلا به افسردگی باشد. تقویت یک صحبت سالم با خود، کار بر روی شناسایی افکاری که بر خلق و خوی تأثیر منفی می گذارند (مانند انتقاد از خود) و شروع به استفاده از جملات تاکیدی مثبت و واقع بینانه تر ضروری است .

با همه چیز. اگرچه این نکات برای غلبه بر افسردگی می تواند مفید باشد، اما زمانی که با یک حالت افسردگی شدید مواجه می شویم، توصیه می شود به یک متخصص مراجعه کنیم تا ارزیابی شود که آیا شروع روان درمانی یا استفاده از داروهای ضد افسردگی ضروری است.

بارهای عاطفی خود را پشت سر بگذارید، با یک روانشناس صحبت کنید و خود را تقویت کنید

به یاد داشته باشید که درمان افسردگی فرآیندی است که نیازمند زمان، تلاش و اغلب به حمایت متخصصان و عزیزان است. . در صورت وجود درخواست کمک دریغ نکنیدلازم و کاوش در رویکردهای مختلف تا زمانی که راهبردهایی را پیدا کنید که بهترین کار را برای شما دارند. با صبر و فداکاری می توانید بر افسردگی غلبه کنید و دوباره از یک زندگی کامل و شاد لذت ببرید.

اگر تصمیم دارید از امروز شروع کنید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که پرسشنامه شخصی طراحی شده را تکمیل کنید تا نیازهای خاص خود را بهتر درک کنید و نیازهای خاص خود را تنظیم کنید. رفتار.

تیمی از روانشناسان در طول این فرآیند به شما کمک خواهند کرد تا بتوانید افسردگی خود را به طور موثر درمان کنید.

در مورد افسردگی عمیق ضروری است کمک حرفه ای داشته باشید و سعی نکنید صرفاً از منابع خودیاری استفاده کنید. در موارد خفیف تر یا کمتر شدیدتر، رهایی از افسردگی به تنهایی یا به تنهایی ممکن است امکان پذیرتر باشد. بنابراین، ما شما را تشویق می‌کنیم که نکات و استراتژی‌های مختلفی را امتحان کنید تا بفهمید کدام یک برای شما بهتر عمل می‌کنند.

کلید غلبه بر افسردگی و اضطراب، صبر و پشتکار است، بنابراین اگر شما ناامید نشوید نتایج فوری را نمی بینید نگرش مثبت داشته باشید و روی رفاه عاطفی خود کار کنید. کم کم متوجه خواهید شد که چگونه افسردگی در حال از بین رفتن است و شادی و انرژی دوباره بخشی از زندگی شما می شود.

21 نکته برای افراد مبتلا به افسردگی

در اینجا نکاتی برای رهایی از افسردگی وجود دارد که جنبه‌های مختلف زندگی را شامل می‌شود، از ذهن‌آگاهی و مراقبت از خود گرفته تا جستجوی حمایت حرفه‌ای و تعیین اهداف بلندمدت.

می‌توانید برخی از این تکنیک‌ها و توصیه‌ها را خودتان عملی کنید. بیشتر آن توصیه های خودیاری برای افسردگی است، اما اگر هنوز مطمئن نیستید که آیا وضعیت عاطفی شما را می توان بهیک حالت افسرده (شما ممکن است از یک رویداد اخیر ناراحت باشید)، اولین قدم همیشه باید جستجوی یک تشخیص حرفه ای باشد

غلبه بر افسردگی: خودمراقبتی و حمایت

‍ 1. افسردگی را بپذیرید و با آن روبرو شوید. پذیرش اینکه در حال تجربه افسردگی هستید، پس از تشخیص حرفه ای، اولین قدم برای غلبه بر آن است. عواطف و احساسات خود را بدون قضاوت کردن خود بپذیرید و در صورت لزوم از درخواست کمک دریغ نکنید.

2. به دنبال حمایت درمانی باشید. مراجعه به روانشناس متخصص افسردگی می تواند در روند بهبودی خود کلیدی باشید اگر به کمک روانشناختی نیاز دارید، اگر احساس می‌کنید تحت فشار هستید، در جستجوی حمایت حرفه‌ای برای غلبه بر افسردگی نباشید.

3 . با دوستان و خانواده ارتباط برقرار کنید. صحبت کردن با افرادی که به آنها اعتماد دارید در مورد احساسات و افکارتان می تواند بار عاطفی را کاهش دهد و از شما حمایت عاطفی کند. از باز شدن و اجازه دادن به دیگران برای کمک به شما برای افسردگی نترسید.

4. مراقبت از خود به عنوان یک اولویت. مراقبت از خود، هم از نظر جسمی و هم از نظر عاطفی، برای مقابله با افسردگی ضروری است. این شامل ، مراقبت از بهداشت شخصی، خواب کافی، خوردن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است .

5. اجتناب از انزوای اجتماعی. با وجود وسوسه منزوی کردن خود، اینطور استحفظ روابط اجتماعی و شرکت در فعالیت هایی که شما را با دیگران مرتبط می کند مهم است . تعامل انسانی برای اجتناب از مشکلاتی مانند اضطراب اجتماعی و مقابله با افسردگی ضروری است.

6 . ذهن آگاهی را تمرین کنید. مدیتیشن و تمرکز حواس می تواند به شما در مبارزه با افکار افسردگی و تمرکز بر زمان حال کمک کند و به شما امکان می دهد از لحظات کوچک زندگی بیشتر لذت ببرید.

7 . برای پردازش احساسات یک مجله بنویسید. داشتن دفترچه ای از افکار و احساسات خود می تواند در بازتاب تجربیات شما مفید باشد. این تمرین می تواند به شما کمک کند افکار خود را سازماندهی کنید و درک بهتری از نحوه غلبه بر افسردگی داشته باشید.

8. یک برنامه روزانه ایجاد کنید. حفظ یک برنامه روزانه به شما احساس کنترل و ساختار در زندگی شما می دهد ، به شما کمک می کند در مواقع عدم اطمینان و مبارزه با افسردگی ثبات داشته باشید.

9 . فعالیت های لذت بخش را در زندگی خود بگنجانید. انجام فعالیت هایی که از آنها لذت می برید و احساس خوبی در شما ایجاد می کند برای ارتباط با احساسات خوشایند ضروری است و به شما کمک می کند تا از افسردگی و اضطراب خلاص شوید. این فعالیت ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

چگونه با افسردگی مبارزه کنیم: افکار و احساسات

‍ 10. یاد بگیرید که افکار خود را شناسایی کنید. افکار که ممکن است به افسردگی شما دامن بزند را بپذیرید. یاد بگیرید که آنها را با افکار مثبت و واقعی تر جایگزین کنید.

11 . قدردانی را تمرین کنید. روزنامه ای از چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید را نگه دارید و در مورد آنها فکر کنید. تمرکز بر نکات مثبت می تواند به شما کمک کند دیدگاه خود را تغییر دهید و خلق و خوی خود را بهبود بخشید.

12 . مهارت های تاب آوری را توسعه دهید. روارویی و سازگاری با موقعیت های سخت را بیاموزید تا قوی تر از آنها بیرون بیایید. انعطاف پذیری به شما این امکان را می دهد که بهتر با چالش ها مقابله کنید و با افسردگی مبارزه کنید.

13 . مرزهای سالم تعیین کنید. یاد بگیرید که بگویید "//www.buencoco.es/blog/poner-limites"> محدودیت هایی را در روابط شخصی و کاری خود تعیین کنید . با مراقبت از روابط خود بهزیستی، شما می توانید بهتر با افسردگی کنار بیایید.

14 . ارتباط عاطفی را تقویت می کند. احساسات خود را با افراد نزدیک خود در میان بگذارید و همدلی و حمایت متقابل را تقویت کنید . تقویت ارتباطات عاطفی می تواند کلید غلبه بر غم و اندوه و افسردگی باشد.

15. یاد بگیرید که خود را ببخشید. خودتان را به خاطر اشتباهاتتان ببخشید و سعی کنید اینقدر به خودتان سخت نگیرید o. شفقت به خود برای بهبودی ضروری است و به شما امکان می دهد با نگرش مثبت تری به جلو حرکت کنید.

درمان افسردگی: ابزارها و استراتژی ها

‍ 16 .اهداف واقع بینانه تعیین کنید. اهداف خود را به مراحل کوچک قابل دستیابی تقسیم کنید و هر دستاوردی را هر چند کوچک جشن بگیرید . این به شما کمک می کند با انگیزه بمانید و ببینید که چگونه در بهبودی خود پیشرفت می کنید.

17. تکنیک های آرام سازی را بیاموزید. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی و تصویرسازی هدایت شده را تمرین کنید برای کاهش استرس و اضطراب. این ابزارها به شما کمک می کنند تا احساس آرامش و کنترل بیشتری داشته باشید.

18 . از گروه های حمایتی کمک بگیرید. شرکت در گروه‌های حمایتی می‌تواند درک، دوستی و مشاوره افرادی را که موقعیت‌های مشابهی را تجربه کرده‌اند برای شما فراهم کند . از تجربیات آنها درس بگیرید و یک شبکه حمایتی قوی بسازید.

19. دارو درمانی را در نظر بگیرید. برای رهایی از افسردگی شدید، گاهی اوقات لازم است به داروهای روانگردان متوسل شوید. با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید تا ببینید آیا این گزینه ها ممکن است بر اساس شدت افسردگی شما گزینه مناسبی برای شما باشد یا خیر. گاهی اوقات دارو می تواند یک مکمل مفید در روند بهبودی باشد .

20 . با ارزش های خود در تماس باشید. تعریف کنید که چه ارزش هایی به شما انگیزه می دهند و به زندگی شما احساس هدف می دهند . پس از یافتن، آنها شما را راهنمایی می کنند و به شما کمک می کنند تا روی اهداف کوتاه مدت و بلندمدت خود تمرکز کنید و در نتیجه بر آن غلبه کنیدافسردگی.

21 . تمرکز خود را روی پیشرفت نگه دارید، نه کمال. بدانید که بهبودی از افسردگی یک فرآیند است و ممکن است فراز و نشیب هایی را تجربه کنید. به جای کمال بر روی پیشرفت تمرکز کنید و هر قدمی را که شما را به غلبه بر افسردگی نزدیکتر می کند جشن بگیرید.

پتانسیل خود را باز کنید. درمان را هم اکنون شروع کنید و به اهداف خود برسید

فعالیت هایی برای رهایی از افسردگی

‍ در برابر افسردگی چه باید کرد؟ یکی از بهترین استراتژی ها ایجاد یک برنامه روزانه است که شامل فعالیت هایی برای بهبود خلق و خوی ما باشد. اگر افسردگی دارید و نمی دانید چه کاری باید انجام دهید، یا به دنبال فعالیت هایی برای کمک به فرد مبتلا به افسردگی هستید، در اینجا چند ایده وجود دارد.

اول از همه، مهم است که ورزش بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانیم. . مطالعات علمی نشان داده اند که فعالیت فیزیکی ، حتی 30 دقیقه پیاده روی در روز، اندورفین و سروتونین ترشح می کند، مواد شیمیایی مغز که به ما کمک می کند احساس بهتری داشته باشیم .

به همین ترتیب، گذراندن وقت در فضای باز، مانند قدم زدن در پارک یا باغ، یا بهره مندی از مزایای دریا برای ذهن، می تواند در یک روال خوب گنجانده شود. برای غلبه بر افسردگی . همه این اقدامات به ما امکان می دهد تا با طبیعت ارتباط برقرار کنیم که به آن کمک می کندکاهش اضطراب، غم و بی‌تفاوتی که از ویژگی‌های افسردگی است.

علاوه بر این، عدم انزوای اجتماعی ضروری است بنابراین توصیه می‌شود ارتباط خود را با دوستان و خانواده حفظ کنید، در اجتماعات حضور داشته باشید. رویدادها یا شرکت در ابتکارات اجتماعی.

از سوی دیگر، فعالیت های خلاقانه و هنری می تواند پشتوانه بزرگی در مدیریت افسردگی باشد. مزایای تئاتر برای بهزیستی روانشناختی از قبل شناخته شده است، اما نقاشی، نوشتن، موسیقی یا هر شکل دیگری از بیان هنری نیز می تواند ابزار موثری برای رهاسازی احساسات و کاهش استرس باشد.

یک نکته مفید دیگر یادگیری تکنیک های تمدد اعصاب است، مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا که ذهن را آرام می کند و توانایی ما را برای مقابله با موقعیت های دشوار بهبود می بخشد.

چگونه به فرد کمک کنیم تا از افسردگی خلاص شود؟

اگر تا به حال فکر کرده اید که برای کمک به یک فرد مبتلا به افسردگی چه کاری باید انجام دهید، کلید این است که حمایت عاطفی ارائه دهید و فرد را به شرکت در فعالیت هایی تشویق کنید که پاداش و رفاه دارند ، به او نشان دهید که می توان آرامش یافت و لذت زندگی را دوباره به دست آورد.

درک این نکته مهم است که وقتی یک فرد افسردگی دارد چه کاری باید انجام دهید، اما همچنین چه کاری را نباید انجام دهید: از به حداقل رساندن یا نادیده گرفتن آنها خودداری کنید.احساسات، او را به خاطر موقعیتش قضاوت یا سرزنش نکنید و او را تحت فشار قرار ندهید یا سعی نکنید به او "شادمان دهید" : افسردگی به سادگی با کلمات محبت آمیز یا دست زدن به پشت درمان نمی شود.

هر فردی منحصر به فرد است و ممکن است به پشتیبانی دریافت شده پاسخ متفاوتی بدهد. برای اینکه واقعاً بدانیم چگونه می توان به فردی از افسردگی کمک کرد، مهم است که انگیزه های او را بشناسیم، درک کنیم که چه احساسی دارند و چه نیازهایی دارند. فقط از طریق همدلی می توانیم با فرد پیوند ایجاد کنیم و به او کمک کنیم بر حالت افسردگی غلبه کند.

درمان افسردگی

‍ ‍ درمان است. یکی از موثرترین ابزارها در درمان افسردگی است و می تواند به کسانی که نیاز به غلبه بر این اختلال دارند کمک شایانی کند.

اغلب، کار با روانشناس متخصص در افسردگی می تواند رویکردی شخصی سازی شده متناسب با نیازهای خاص هر فرد ارائه دهد . علاوه بر این، درمان می‌تواند جایگزین مؤثری برای کسانی باشد که به دنبال راهی برای رهایی از افسردگی بدون قرص هستند.

‍ درمان‌های روان‌شناختی مختلفی برای افسردگی وجود دارد که یکی از آنها درمان شناختی رفتاری (CBT) است. از پر استفاده ترین و موثرترین. CBT بر شناسایی و تغییر الگوهای فکری و همچنین توسعه مهارت های مقابله و بهبود خلق و خوی تمرکز دارد.

‍ سایر