فہرست کا خانہ
ہم سب کو اپنی زندگی میں مشکل وقت کا سامنا کرنا پڑتا ہے، اور یہ فطری بات ہے کہ یہ چیلنجز ہماری ذہنی صحت کو متاثر کر سکتے ہیں۔ چاہے ہمیں نقصان، ملازمت کے تناؤ، خاندانی مسائل، یا محض جذباتی اتار چڑھاؤ کا سامنا ہو، یہ عوامل ڈپریشن کی نشوونما میں حصہ ڈال سکتے ہیں۔
اگر آپ نے کبھی ڈپریشن سے لڑنے اور اپنی جذباتی تندرستی حاصل کرنے کے طریقے تلاش کیے ہیں، تو آپ صحیح جگہ پر ہیں صحت یابی اور جذباتی توازن کے اپنے سفر میں رہنمائی اور مدد کے لیے .
اس مضمون میں، ہم آپ کو ڈپریشن سے نکلنے اور اپنی زندگی پر دوبارہ کنٹرول حاصل کرنے کے لیے 21 تجاویز کی فہرست کے ساتھ پیش کرتے ہیں۔
ڈپریشن سے کیسے نکلیں؟
ڈپریشن کی کسی بھی قسم پر قابو پانا ایک اہم چیلنج ہوسکتا ہے، لیکن یہ ناممکن نہیں ہے۔ صحیح تعاون ، وقت اور کوشش سے، ڈپریشن کو دور کرنا اور اپنی زندگی پر دوبارہ کنٹرول حاصل کرنا ممکن ہے ۔ یہاں ہم آپ کو ایسے نکات پیش کرتے ہیں جو آپ کو یہ سمجھنے میں مدد کر سکتے ہیں کہ اس پر قابو پانے اور آخر کار اس سے وابستہ پریشانی کا مقابلہ کیسے کیا جائے۔
جو سفارشات ہم آپ کو ذیل میں دیں گے ان میں زندگی کے مختلف پہلوؤں کا احاطہ کیا گیا ہے، جس میں خود کی دیکھ بھال اور منفی خیالات کا انتظام کرنے سے لے کر جذباتی مدد حاصل کرنے اور صحت مند طرز عمل کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کرنا ۔
ان حکمت عملیوں کو لاگو کرنے سے، آپ کچھ علامات کو کم کر سکتے ہیں اور، وقت کے ساتھ، بہتر کر سکتے ہیں۔علاج کے طریقوں میں انٹرپرسنل تھراپی، ایک سائنسی طور پر توثیق شدہ علاج کا ماڈل شامل ہے جو ذاتی تعلقات اور مواصلات کو بہتر بنانے پر توجہ مرکوز کرتا ہے، اور قبولیت اور عزم کی تھراپی، جو کہ ذاتی اقدار پر مبنی اعمال کی خود اعتمادی کی حوصلہ افزائی کرتے ہوئے مشکل خیالات اور جذبات کے ساتھ شرائط پر آنے پر کام کرتا ہے۔
اگرچہ مدد کے بغیر افسردگی پر قابو پانے کی کوشش ممکن ہے، لیکن تربیت یافتہ پیشہ ور جیسے کہ آن لائن ماہر نفسیات کی مدد کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔ 2 صحیح تعاون کے ساتھ ایک اہم اور دیرپا صحت یابی حاصل کرنا ممکن ہے۔
ڈپریشن پر اکیلے قابو پانا: کیا یہ ممکن ہے؟
اگرچہ پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنا ضروری ہے، آپ مدد کے بغیر ڈپریشن سے نکلنے کے لیے خود بھی اقدامات کر سکتے ہیں۔
سب سے پہلے، اپنی اور اپنی جسمانی صحت کا خیال رکھنا ضروری ہے۔ 2 تناؤ اور تناؤ کو کم کرنے کے لیے آرام کی تکنیکوں کا استعمال کریں، جیسے آٹوجینک ٹریننگاچھے آرام کو فروغ دیں۔
تصویر از Pexels by Askar Abayevڈپریشن سے لڑنے کے مختلف طریقے اور طریقے ہیں: مثال کے طور پر، ایک معاون گروپ تلاش کریں، جیسے ساتھی کارکن یا دوست، جن کے ساتھ آپ کر سکتے ہیں۔ اپنی گفتگو کا اشتراک کریں اور برے وقت میں آپ کس پر بھروسہ کر سکتے ہیں۔ آپ ایسی عادات بھی قائم کر سکتے ہیں جو آپ کی زندگی کو ترتیب اور مقصد کا احساس فراہم کرتی ہیں۔ یہ محسوس کرنا کہ ہم خود سے بڑی چیز کا حصہ ہیں ڈپریشن کے شکار لوگوں کے لیے بھی ایک اچھی مدد ہو سکتی ہے۔
ڈپریشن سے نکلنا ہی ممکن ہے، لیکن اس کے لیے اپنی پوری کوشش کرنا ضروری ہے۔ 2 اگرچہ ڈپریشن پر قابو پانے کے لیے یہ تجاویز کارآمد ثابت ہو سکتی ہیں، جب ہمیں شدید افسردگی کی کیفیت کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ کسی پیشہ ور سے اس بات کا اندازہ لگایا جائے کہ آیا نفسیاتی علاج شروع کرنا ضروری ہے یا اینٹی ڈپریسنٹ ادویات کا سہارا لینا ضروری ہے۔
10 . اگر یہ ہے تو مدد طلب کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔ضروری اور مختلف طریقوں کو تلاش کرنا جب تک کہ آپ کو ایسی حکمت عملی نہ مل جائے جو آپ کے لیے بہترین کام کرتی ہیں۔
امید رکھیں اور آگے بڑھتے رہیں۔ صبر اور لگن کے ساتھ آپ ڈپریشن پر قابو پا سکتے ہیں اور دوبارہ ایک مکمل اور خوشگوار زندگی سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔
اگر آپ آج ہی شروع کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو آپ کو بس ذاتی نوعیت کے سوالنامے کو مکمل کرنا ہے جو آپ کی مخصوص ضروریات کو بہتر طور پر سمجھنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ علاج.
ماہرین نفسیات کی ایک ٹیم اس سارے عمل میں آپ کی مدد کرے گی تاکہ آپ اپنے ڈپریشن کا مؤثر طریقے سے علاج کر سکیں۔
ذہنی دباؤ. یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ ہر شخص منفرد ہوتا ہے اور جو چیز ایک شخص کے لیے کام کرتی ہے وہ دوسرے کے لیے کام نہیں کر سکتی۔گہرے افسردگی کی صورت میں یہ ضروری ہے۔ پیشہ ورانہ مدد حاصل کریں اور صرف اپنی مدد آپ کے وسائل پر حاصل کرنے کی کوشش نہ کریں۔ ہلکے یا کم سنگین معاملات میں، تنہا یا تنہا ڈپریشن سے نکلنا زیادہ قابل عمل ہو سکتا ہے۔ اس لیے، ہم آپ کو یہ جاننے کے لیے مختلف تجاویز اور حکمت عملی آزمانے کی ترغیب دیتے ہیں کہ آپ کے لیے کون سے بہترین کام ہیں۔
ڈپریشن اور اضطراب پر قابو پانے کی کلید صبر اور استقامت ہے، لہذا حوصلہ شکنی نہ کریں اگر آپ فوری نتائج نظر نہیں آتے۔ ایک مثبت رویہ رکھیں اور اپنی جذباتی بہبود پر کام کرتے رہیں؛ 3 یہاں افسردگی سے نکلنے کے لیے تجاویز ہیں جو زندگی کے مختلف پہلوؤں کا احاطہ کرتی ہیں، ذہن سازی اور خود کی دیکھ بھال سے لے کر پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنے اور طویل مدتی اہداف طے کرنے تک۔
ان میں سے کچھ تکنیکوں اور سفارشات کو خود عمل میں لانے کے لیے آزاد محسوس کریں۔ اس میں سے زیادہ تر ڈپریشن کے لیے اپنی مدد آپ کے مشورے ہیں، لیکن اگر آپ کو ابھی تک یقین نہیں ہے کہ آیا آپ کی جذباتی حالت کو اس سے منسوب کیا جا سکتا ہے۔افسردہ حالت (ہوسکتا ہے کہ آپ کسی حالیہ واقعے کے بارے میں افسردہ ہو رہے ہوں)، پہلا قدم ہمیشہ پیشہ ورانہ تشخیص حاصل کرنا ہونا چاہیے
کیٹ سمتھ کی طرف سے پیکسلز کی تصویرپر قابو پانا ڈپریشن: خود کی دیکھ بھال اور مدد
1. قبول کریں اور ڈپریشن کا سامنا کریں۔ پیشہ ورانہ تشخیص کے بعد یہ تسلیم کرنا کہ آپ ڈپریشن کا سامنا کر رہے ہیں، اس پر قابو پانے کا پہلا قدم ہے۔ 2 اپنی بازیابی کے عمل میں کلید بنیں۔ اگر آپ کو نفسیاتی مدد کی ضرورت ہے، اگر آپ مغلوب محسوس کرتے ہیں تو افسردگی پر قابو پانے کے لیے پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔
3 ۔ دوستوں اور کنبہ کے ساتھ بات چیت کریں۔ جن لوگوں پر آپ اپنے جذبات اور خیالات کے بارے میں بھروسہ کرتے ہیں ان سے بات کرنا جذباتی بوجھ کو کم کر سکتا ہے اور آپ کو جذباتی مدد فراہم کرتا ہے۔ کھلنے سے نہ گھبرائیں اور دوسروں کو ڈپریشن میں آپ کی مدد کرنے کی اجازت دیں۔
4. ایک ترجیح کے طور پر خود کی دیکھ بھال۔ ڈپریشن سے نمٹنے کے لیے جسمانی اور جذباتی طور پر اپنا خیال رکھنا ضروری ہے۔ اس میں شامل ہے ، اپنی ذاتی حفظان صحت کا خیال رکھنا، کافی نیند لینا، صحت مند غذا کھانا اور باقاعدگی سے ورزش کرنا ۔
5. سماجی تنہائی سے بچنا۔ اپنے آپ کو الگ تھلگ کرنے کے لالچ کے باوجود، یہ ہے۔سماجی تعلقات کو برقرار رکھنا اور ان سرگرمیوں میں حصہ لینا ضروری ہے جو آپ کو دوسروں سے جوڑتی ہیں ۔ سماجی اضطراب اور ڈپریشن سے نمٹنے جیسے مسائل سے بچنے کے لیے انسانی تعامل ضروری ہے۔
6 ۔ ذہن سازی کی مشق کریں۔ مراقبہ اور ذہن سازی آپ کو افسردہ خیالات سے لڑنے اور حال پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد کر سکتی ہے ، جس سے آپ زندگی کے چھوٹے لمحات سے زیادہ لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔
7 ۔ جذبات پر کارروائی کرنے کے لیے ایک جریدہ لکھیں۔ اپنے خیالات اور جذبات کا جریدہ رکھنا آپ کے تجربات پر غور کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ یہ مشق آپ کو اپنے خیالات کو منظم کرنے میں مدد دے سکتی ہے اور بہتر طور پر سمجھ سکتی ہے کہ ڈپریشن کو کیسے شکست دی جائے۔
8. روزانہ کا معمول بنائیں۔ روز مرہ کے معمولات کو برقرار رکھنے سے آپ کو اپنی زندگی میں کنٹرول اور ساخت کا احساس ملے گا ، غیر یقینی صورتحال اور جنگی افسردگی کے وقت استحکام حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔
9 ۔ اپنی زندگی میں خوشگوار سرگرمیاں شامل کریں۔ وہ سرگرمیاں کرنا جن سے آپ لطف اندوز ہوں اور جو آپ کو اچھا محسوس کریں خوشگوار جذبات سے جڑنے کے لیے ضروری ہے اور آپ کو افسردگی اور اضطراب سے نکلنے میں مدد کریں۔ ان سرگرمیوں کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کریں 3> اپنے خیالات کو پہچاننا سیکھیں۔ ان خیالات کو تسلیم کریں جو آپ کے ڈپریشن کو بڑھا رہے ہیں۔ انہیں مزید مثبت اور حقیقت پسندانہ خیالات سے بدلنا سیکھیں۔
11 ۔ شکر گزاری کی مشق کریں۔ جن چیزوں کے لیے آپ شکر گزار ہیں ان کا روزانہ جریدہ رکھیں اور ان پر غور کریں۔ مثبت پر توجہ مرکوز کرنے سے آپ کو اپنے نقطہ نظر کو تبدیل کرنے اور اپنے موڈ کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
12 ۔ لچکدار مہارتیں تیار کریں۔ مشکل حالات کا سامنا کرنا اور ان سے ڈھلنا سیکھیں ان سے مضبوط بن کر ابھریں۔ لچک آپ کو چیلنجوں سے بہتر طریقے سے نمٹنے اور ڈپریشن سے لڑنے کی اجازت دے گی۔
13 ۔ صحت مند حدود طے کریں۔ اپنے ذاتی اور کام کے تعلقات میں "//www.buencoco.es/blog/poner-limites"> حدیں مقرر کریں خیریت سے، آپ ڈپریشن سے بہتر طور پر نمٹ سکیں گے۔
14 ۔ جذباتی تعلق کو فروغ دیتا ہے۔ اپنے قریبی لوگوں کے ساتھ اپنے جذبات کا اشتراک کریں اور ہمدردی اور باہمی تعاون کو فروغ دیں ۔ جذباتی روابط کو مضبوط کرنا اداسی اور افسردگی پر قابو پانے کی کلید ہو سکتا ہے۔
15. اپنے آپ کو معاف کرنا سیکھیں۔ اپنی غلطیوں کے لیے خود کو معاف کریں اور اپنے آپ پر اتنا سخت نہ ہونے کی کوشش کریں o۔ صحت یابی کے لیے خود ہمدردی ضروری ہے اور یہ آپ کو زیادہ مثبت رویہ کے ساتھ آگے بڑھنے کی اجازت دے گی۔
ڈپریشن کا علاج: ٹولز اور حکمت عملی
16 ۔حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں۔ اپنے اہداف کو چھوٹے چھوٹے قابل حصول قدموں میں تقسیم کریں اور ہر کامیابی کا جشن منائیں ، چاہے وہ چھوٹا ہی کیوں نہ ہو۔ اس سے آپ کو متحرک رہنے اور یہ دیکھنے میں مدد ملے گی کہ آپ اپنی صحت یابی میں کس طرح ترقی کر رہے ہیں۔
17. آرام کی تکنیکیں سیکھیں۔ تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے کے لیے گہرے سانس لینے، پٹھوں کی ترقی پسندی میں نرمی، اور گائیڈڈ امیجری جیسی تکنیکوں کی مشق کریں۔ یہ ٹولز آپ کو زیادہ پرسکون اور کنٹرول میں محسوس کرنے میں مدد کریں گے۔
18 ۔ سپورٹ گروپس میں مدد طلب کریں۔ 2 ان کے تجربات سے سیکھیں اور ایک مضبوط سپورٹ نیٹ ورک بنائیں۔
19. ڈرگ تھراپی پر غور کریں۔ شدید ڈپریشن سے نکلنے کے لیے بعض اوقات سائیکو ٹراپک ادویات کا سہارا لینا پڑتا ہے۔ دماغی صحت کے پیشہ ور سے مشورہ کریں کہ آیا یہ آپ کے ڈپریشن کی شدت کی بنیاد پر آپ کے لیے مناسب آپشن ہو سکتا ہے۔ کبھی کبھی دوا بازیابی کے عمل میں ایک مفید ملحق ہو سکتی ہے ۔
20 ۔ اپنی اقدار کے ساتھ رابطے میں رہیں۔ اس کی وضاحت کریں کہ وہ کون سی اقدار ہیں جو آپ کو تحریک دیتی ہیں اور آپ کی زندگی کو مقصد کا احساس دلاتی ہیں ۔ ایک بار مل جانے کے بعد، وہ آپ کی رہنمائی کریں گے اور آپ کو اپنے مختصر اور طویل مدتی اہداف پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد کریں گے اور اس طرحذہنی دباؤ.
21 ۔ ترقی پر توجہ مرکوز رکھیں، کمال پر نہیں۔ تسلیم کریں کہ ڈپریشن سے بحالی ایک عمل ہے اور آپ کو اتار چڑھاؤ کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ پرفیکشن کی بجائے ترقی پر توجہ مرکوز کریں ، اور ہر اس قدم کا جشن منائیں جو آپ کو ڈپریشن پر قابو پانے کے قریب لاتا ہے۔
اپنی صلاحیت کو کھولیں۔ ابھی تھراپی شروع کریں اور اپنے اہداف تک پہنچیں
سوالنامہ شروع کریںڈپریشن سے نکلنے کی سرگرمیاں
ڈپریشن کے خلاف کیا کریں؟ بہترین حکمت عملیوں میں سے ایک روزمرہ کا معمول قائم کرنا ہے جس میں ہمارے مزاج کو بہتر بنانے کی سرگرمیاں شامل ہیں۔ اگر آپ کو ڈپریشن ہے اور آپ نہیں جانتے کہ کیا کرنا ہے، یا آپ ڈپریشن میں مبتلا کسی شخص کی مدد کے لیے سرگرمیاں تلاش کر رہے ہیں، تو یہاں کچھ آئیڈیاز ہیں۔
سب سے پہلے، جسمانی ورزش کو اپنے معمولات میں شامل کرنا ضروری ہے۔ . سائنسی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جسمانی طور پر فعال رہنا ، یہاں تک کہ دن میں 30 منٹ تک چلنا، اینڈورفنز اور سیروٹونن، دماغی کیمیکلز جاری کرتا ہے جو ہمیں بہتر محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے ۔
اسی طرح، باہر وقت گزارنا، جیسے کسی پارک یا باغ میں چہل قدمی کرنا، یا دماغ کے لیے سمندر کے فوائد سے فائدہ اٹھانا، کو اچھے معمولات میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ ڈپریشن پر قابو پانے کے لیے ۔ یہ تمام اعمال ہمیں فطرت کے ساتھ جڑنے کی اجازت دیتے ہیں، جس میں مدد ملتی ہے۔اضطراب، اداسی اور بے حسی کو کم کریں، جو ڈپریشن کی خصوصیت ہے۔
اس کے علاوہ، یہ ضروری ہے کہ آپ سماجی طور پر الگ تھلگ نہ رہیں ، اس لیے یہ سفارش کی جاتی ہے کہ دوستوں اور کنبہ کے ساتھ رابطہ برقرار رکھا جائے، سوشل میں شرکت کی جائے۔ تقریبات یا کمیونٹی کے اقدامات میں حصہ لینا۔
دوسری طرف، تخلیقی اور فنکارانہ سرگرمیاں ڈپریشن پر قابو پانے میں ایک بہترین معاون ثابت ہو سکتی ہیں۔ نفسیاتی بہبود کے لیے تھیٹر کے فوائد پہلے ہی معلوم ہیں، لیکن پینٹنگ، تحریر، موسیقی یا فنی اظہار کی کوئی اور شکل بھی جذبات کو آزاد کرنے اور تناؤ کو کم کرنے کے لیے موثر ہتھیار ہو سکتی ہے۔
ایک اور مفید مشورہ یہ ہے کہ آرام کی تکنیکیں سیکھیں، جیسے مراقبہ، گہرے سانس لینے یا یوگا جو دماغ کو پرسکون کرتا ہے اور مشکل حالات سے نمٹنے کی ہماری صلاحیت کو بہتر بناتا ہے۔
پیکسلز تصویر by Oleksandr Pidvalnyiکسی شخص کو ڈپریشن سے باہر نکلنے میں کس طرح مدد کی جائے؟
اگر آپ نے کبھی سوچا ہے کہ ڈپریشن میں مبتلا شخص کی مدد کے لیے کیا کرنا ہے، تو کلید یہ ہے کہ جذباتی مدد کی پیشکش کریں اور اس شخص کی حوصلہ افزائی کریں کہ وہ ان سرگرمیوں میں حصہ لیں جو فائدہ مند ہوں اور بہبود فراہم کریں ، انہیں یہ دکھاتے ہوئے کہ راحت حاصل کرنا اور زندگی کی خوشی دوبارہ حاصل کرنا ممکن ہے۔
0جذبات، اس کی صورت حال کے لیے اس پر فیصلہ نہ کریں یا اسے مورد الزام نہ ٹھہرائیں اور اس پر دباؤ نہ ڈالیں یا اسے "خوش کرنے" کی کوشش نہ کریں: ڈپریشن کا علاج محض نرم الفاظ یا پیٹھ تھپتھپانے سے نہیں ہوتا۔ہر شخص منفرد ہے اور موصول ہونے والے تعاون کے لیے مختلف طریقے سے جواب دے سکتا ہے۔ واقعی یہ جاننے کے لیے کہ کس طرح کسی کو ڈپریشن سے باہر نکالنا ہے، اس کے لیے ان کے محرکات کو جاننا، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ وہ کیسا محسوس کرتے ہیں اور ان کی ضروریات کیا ہیں۔ صرف ہمدردی سے ہی ہم اس شخص کے ساتھ ایک بانڈ بنا سکتے ہیں اور افسردگی کی کیفیت پر قابو پانے میں ان کی مدد کر سکتے ہیں۔
ڈپریشن کا علاج
تھراپی ہے ڈپریشن کے علاج میں سب سے موثر ٹولز میں سے ایک اور ان لوگوں کے لیے بہت مددگار ثابت ہو سکتا ہے جنہیں اس عارضے پر قابو پانے کی ضرورت ہے۔
اکثر، ایک ماہر نفسیات کے ساتھ کام کرنا جو ڈپریشن میں مہارت رکھتا ہے ہر فرد کی مخصوص ضروریات کے مطابق ذاتی نوعیت کا طریقہ فراہم کرسکتا ہے ۔ اس کے علاوہ، ان لوگوں کے لیے تھراپی ایک مؤثر متبادل ہو سکتی ہے جو بغیر گولیوں کے ڈپریشن سے نکلنے کا راستہ تلاش کر رہے ہیں۔
ڈپریشن کے لیے مختلف نفسیاتی علاج موجود ہیں، جن میں سے ایک کاگنیٹو بیویویل تھراپی (سی بی ٹی) ہے۔ سب سے زیادہ استعمال شدہ اور موثر۔ CBT سوچ کے نمونوں کی شناخت اور تبدیلی کے ساتھ ساتھ مقابلہ کرنے کی مہارتوں کو فروغ دینے اور موڈ کو بہتر بنانے پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔
دیگر
