Bugun, ushbu blog yozuvida biz ko'pchilikni tashvishga soladigan masala bilan shug'ullanamiz: tashvishni qanday tinchlantirish kerak. Anksiyete - bu stressli vaziyatlarga javob beradigan , shuning uchun uni his qilish odatiy holdir. Muammo bu his-tuyg'u nafaqat ma'lum vaqtlarda paydo bo'lganda, balki bizda tez-tez va kuchli bo'lib, kundalik hayotimizga aralashganda paydo bo'ladi. Agar siz o'zingizni shunday vaziyatda deb bilsangiz, o'qishni davom eting, chunki biz sizga tashvishni qanday kamaytirishni aytib beramiz.

Tashvish - bu tanangiz foydalanadigan vosita hayotdagi o'zgarishlar va qiyinchiliklar bilan kurashish , ya'ni stressli va tahdidli vaziyatlarga javob berish. Biroq, u nomutanosib javob va emotsional noqulaylikni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa quyidagi (yoki bu) usullardan birida namoyon bo'ladi:

• asabiy va noqulaylik;
• iztirob;
• nafas olishda qiyinchilik;
• ko'krak qafasidagi siqilish hissi _;
• oshqozon muammolari ("//www.buencoco" dan aziyat chekadiganlar bor. es /blog/anxiety-stomach">oshqozonda tashvish");
• uyqusizlik;
• haddan tashqari terlash;
• nazoratni yo'qotishdan qo'rqish;
• kelayotgan xavf, vahima yoki falokat hissi;
• yurak tezligining oshishi;
• giperventilyatsiya;
• tremor;
• charchoq va zaiflik hissi;
• kontsentratsiyaning etishmasligi;
• stress tufayli bosh aylanishi.

U hosil qilgandaiztirob va tez-tez va shiddatli epizodlarda yuzaga keladi, tabiiy himoya mexanizmi sifatida ishlashi kerak bo'lgan tashvish bizga yordam berish o'rniga, bizni to'sib qo'yadigan va cheklaydigan to'siqga aylanadi. Shuning uchun, bunday holatda, tashvishni qanday tinchlantirishni bilishni xohlash mantiqan to'g'ri.

Tashvishni yo'qotish bo'yicha maslahatlar

Bu yerda tashvishni qanday kamaytirish bo'yicha ba'zi maslahatlar. Har qanday holatda, psixologga borishni o'ylab ko'ring, chunki tashvish davolash mumkin va terapiya sizga shubhasiz yordam berishi mumkin.

Sizni nima tashvishga solayotganini bilib oling

Agar siz xavotirni tinchlantirmoqchi bo'lsangiz, unga nima sabab bo'layotganini va u keltirib chiqaradigan reaktsiyalarni bilishingiz kerak. Siz mashinani olib ketishingizdan xavotirdamisiz? Kimdir bilan uchrashish uchunmi? Buning oldini olish uchun bunday vaziyatlardan qochasizmi? O'sha lahzalarda siz bilan nima sodir bo'layotganini kuzating, oshqozoningiz aylanadimi? terlayapsizmi? Yuragingiz yuguradimi? Iqlim o'zgarishidan xavotirdamisiz? Garchi bu sizga g'alati tuyulsa-da, ko'proq odamlar eko tashvishdan aziyat chekmoqda

Ushbu daqiqalarni qanday boshqarayotganingizga qarang , qanday harakat qilasiz. Siz xavotirni qanday nazorat qilishni o'rgana olmaysiz, lekin qila oladigan narsa - uni boshqarishni o'rganish.

Tashvishni yo'qotish uchun nafasingizni boshqaring

Tashvish kuchayganda, nafas olish odatda tezlashadi. UchunXavotirni tinchlantirish uchun ba'zi nafas olish usullarini o'rganish muhimdir.

Masalan, diafragma nafas olish tashvishni kamaytirishga yordam beradi: burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling va nafas oling. va chuqur Uni ko'kragingiz emas, balki sizning qoriningiz ko'tarilishiga harakat qiling. Ushbu sekin, chuqur nafaslarni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang. Maqsad - xotirjam bo'lish va tashvish va qo'rquv vahimaga aylanishining oldini olishdir.

Agar tashvishingiz hali nazoratdan chiqmagan bo'lsa-da, lekin o'zingizni bezovta qila boshlagan bo'lsangiz, nafas olish ham yordam beradi. asablarni nazorat qilish va shuning uchun tashvishlarni kamaytirish. Demak, tashvishni boshqarishning ushbu hiylasi ham shunday vaziyatlarda foydali bo'lishi mumkin.

Tashvishni kamaytirish uchun sport

Tashvish uchun nima yaxshi? Jismoniy faollik biz bilmaydigan his-tuyg'ularni bo'shatishga yordam beradi. Bundan tashqari, sport endorfinlar, ya'ni miya darajasida harakat qiladigan neyrotransmitterlarning sekretsiyasini ishlab chiqaradi, bu esa farovonlik, yaxshi qon aylanishi va yurak-qon tomir imkoniyatlarini yaratadi.

Shu sababli, tashvishni tinchlantirish usullaridan biri sifatida mashqlar amaliyotini tavsiya qilish juda keng tarqalgan. Darhaqiqat, sport nafaqat tashvishlarni boshqarish uchun, balki stressni yo'q qilish va yaxshilash uchun ham amal qiladi.o'z-o'zini hurmat.

Sizning psixologik farovonligingiz siz o'ylagandan ham yaqinroq

‍ Uyqu va ovqatlanishingizga ehtiyot bo'ling

Sunkali tashvish belgilaridan biri oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolardir. Shuning uchun, balanssiz dietani iste'mol qilmang , bu faqat ovqat hazm qilish tizimidagi vaziyatni yomonlashtiradi.

Uyquga nisbatan belgilangan jadvalga rioya qilish tavsiya etiladi. uyquga ketish . Shunday qilib, bizning miyamiz bir vaqtning o'zida asta-sekin aloqani uzishga odatlanib qoladi. Sog'lom odatlar tashvishlarni tinchlantirishni osonlashtiradi.

Vaziyatga duch keling, tashvish yo'qolishini kutmang

Agar siz tashvishlanishni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, vaziyatni "o'tib ketguncha" kechiktirishingiz mumkin. " , lekin ulardan qochish o'rniga o'zingizni bunday stsenariylarga duchor qilish muhim . Qanchalik uzoqroqqa qo'ysangiz, shunchalik ko'p qo'rquv va xavotirga duch kelasiz.

Salbiy fikrlaringizni nazorat qiling

Tashvish salbiy fikrlar va biz xavfli deb hisoblaydigan, bizni qo'rqitadigan holatlar bilan bog'liq. Shunday qilib, aniqlang o'sha salbiy fikrlar va ularni tashqaridan kuzating, so'ngra ulardagi haqiqatni baholang. Misol uchun, siz omma oldida gapirish fikridan sahna qo'rquvidan azob chekishingiz mumkin, lekin buni o'ylab ko'ringhaqiqatan ham og'zaki ta'sir qilish siz o'ylagandek yomon bo'lishi mumkin.

Tashvishni tinchlantirish uchun mashqlar

avtojenik mashg'ulotning yengillik texnikasi Muayyan mashqlar orqali xotirjamlik holatiga erishishni maqsad qilib qo'ying, shuning uchun ular tashvishni to'xtatish yoki tinchlantirishga ham yordam beradi

kontsentratsiya va umuman, sizni chalg'itadigan mashqlar va harakatlar Xavotirdan xalos bo'ling va sizni tashvishga soladigan narsa haqida o'ylashni to'xtating.

Xulosa: tashvishni kamaytirish mumkinmi?

‍ Ko'pchilik hayron bo'ladi. tashvish bilan qanday kurashish yoki tashvishni qanday olib tashlash mumkin, ammo bu mumkin emas (hech bo'lmaganda tom ma'noda). Avval aytib o'tganimizdek, tashvish - bu bizni tahdid soladigan va atrof-muhitga moslashishga yordam beradigan turli vaziyatlarga jismoniy, kognitiv, hissiy va xulq-atvor reaktsiyasining bir shakli.

Sizning darajangiz oshib ketgan yoki oshib ketgan hollarda, u bilan shug'ullanishni o'rganish va yuqoridagi maslahatlarga yoki siz bera oladigan maslahatlarga amal qilish orqali tashvishni engillashtirish mumkin. , onlayn psixolog.

Mutaxassis sizga tashvish bilan yashashni o'rganish uchun his-tuyg'ularingizni, fikrlaringizni va xatti-harakatlaringizni tartibga solish vositalarini beradi; psixoterapiya simptomlarni kamaytirishga yordam beradi.

The Kognitiv xulq-atvor terapiyasi umumiy tashvishni tinchlantirish ni davolash va o'rganish haqida gap ketganda yaxshi ishlaydi. Bu sizga tashvishlarni engillashtiradigan usullarni berishga, tashvishlaringizni boshqarish ko'nikmalarini o'rgatishga va siz qochadigan harakatlaringizga qaytishingizga yordam berishga qaratilgan.