Úzkost, obavy, stres a nervozita mohou mít na člověka psychické i fyzické dopady a zhoršovat jeho každodenní život. V každodenním shonu však není vždy možné zklidnit mysl a tělo a dosáhnout většího klidu.

Jak ale zmírnit svalové napětí a úzkost a podpořit relaxaci a soustředění? V tomto článku se dozvíte několik způsobů, které vám pomohou uvolnit se a soustředit. relaxační techniky které mohou být užitečné ke zklidnění úzkosti, zvládnutí nervů a napětí nebo ke snížení úrovně ekoúzkosti. ‍

Účinky stresu na organismus

Úzkost a stres mohou nejen ovlivňovat náladu vtíravými myšlenkami, ale mohou mít také škodlivé účinky na organismus. Úzkostné stavy, pokud nejsou zvládány a trvají delší dobu, mohou způsobit příznaky, jako jsou např:

• Bolesti hlavy
• Trávicí potíže
• ‍Úzkost v žaludku
• Zvýšený krevní tlak
• Poruchy spánku vyvolané úzkostí (nespavost) a noční pocení.
• Bolesti svalů
• Nervózní úzkostný třes
• Snížená imunitní obranyschopnost.

Pokud se tyto příznaky neléčí, mohou se zhoršit a vést k chronickým onemocněním, jako jsou záněty různých částí těla, vysoký krevní tlak a další fyzické problémy.

Lepší zvládání úzkosti je možné pomocí některých relaxačních technik, které během několika minut pomohou uvolnit tělo i mysl prostřednictvím dýchání.

Relaxační techniky: dýchání

Pokud cítíte stres z jakéhokoli důvodu, například máte trému, můžete najít klid a pohodu prostřednictvím. relaxační cvičení Důležité je věnovat pozornost svému dýchání a správně ho cvičit.

Když člověk prožívá stres a úzkost, tělo reaguje také psychosomatickými příznaky: např. zvýšeným pocením, bušením srdce a krevním oběhem. To je fyziologické.

Úzkost je emoce, kterou pociťují všichni lidé, a je cenným prvkem naší evoluce, protože nám umožnila přežít tisíciletí, aniž bychom vyhynuli: mozek zachycuje signály nebezpečí z vnějšího prostředí, které tělu naznačují, aby reagovalo v zájmu přežití.

To vysvětluje, proč při mnoha životních příležitostech, jako je pracovní pohovor, zkouška na univerzitě nebo důležitá schůzka, můžeme pociťovat strach a úzkost. V těchto případech mohou dechová cvičení pomoci snížit stres a zabránit negativním účinkům úzkosti na mysl a tělo.

Proč kontrola dechu snižuje úzkost?

Hluboké, kontrolované dýchání umožňuje tělu uklidnit se a uvědomit si, že se není čeho bát. V tomto případě dochází k opačnému mechanismu, než byl popsán výše: tělo říká mysli, že se nemusí bát, že se může uvolnit, protože se nemá čeho bát.

Tím se dosáhne stavu celkové pohody, která ovlivňuje všechny části těla včetně mysli.

Relaxační cvičení: řízené dýchání

Základem mnoha relaxačních technik je vždy řízené dýchání, které se skládá z opakovaných hlubokých nádechů prováděných pomocí bráničního dýchání. Cvičení je rozděleno do tří základních fází:

• inhalace;
• zadržení;
• výdech.

Jak cvičit řízené dýchání?

• Postavte se do pohodlné polohy, chodidla mějte položená na podlaze a nohy mírně rozkročené.
• Položte dlaň levé ruky na hrudník a dlaň pravé ruky na břicho, abyste lépe vnímali dech.
• Pomalu se nadechněte nosem a po dobu tří sekund plňte plíce, až ucítíte, jak se vám zvětšuje břicho.
• Na chvíli zadržte dech.
• Vydechněte ústy a během tří vteřin vypusťte vzduch, jakmile se břicho vyprázdní.
• Jakmile vypudíte všechen vzduch, začněte cvičení znovu od nádechu.

Zasloužíte si cítit se dobře

Relaxační cvičení Edmunda Jacobsona

Psychiatr a fyziolog E. Jacobson poprvé představil koncept progresivní svalové relaxace, užitečné metody pro uvolnění svalů těla a znovunabytí klidu. Princip progresivní svalové relaxace je založen na kontrakci svalových skupin a jejich následném uvolnění. To umožňuje intenzivnější a hlubší relaxaci.

Jak tuto relaxační techniku provádět?

• Lehněte si na záda, nohy mírně rozkročte a natáhněte paže a ruce podél těla.
• Čas od času si určete svalové skupiny, které je třeba stahovat a uvolňovat, například svalové skupiny rukou a paží, krku, ramen, břicha, nohou a hýždí.
• Stahujte každou svalovou skupinu po dobu pěti až deseti sekund.
• Uvolněte kontrakci.
• Každou sekvenci kontrakce a dekontrakce opakujte přibližně dvakrát.

Pro větší uvolnění a snížení míry úzkosti může být užitečné pravidelně cvičit techniky a cviky progresivní svalové relaxace.

Mezi oblasti použití Jacobsonova relaxačního tréninku patří všechny stavy, u nichž může být úzkost rušivým aspektem, jako jsou poruchy spánku, různé typy fobií a depresivní poruchy.

Autogenní trénink

Další z nejzajímavějších relaxačních technik je tzv. autogenní trénink To je užitečné pro zvládání úzkosti a stresu, jak ukázal výzkum provedený španělským týmem, který zkoumal souvislost mezi autogenním tréninkem a fyzickým a psychickým zdravím.

Autogenní trénink je relaxační technika, kterou na počátku 20. století vyvinul psychiatr J. H. Schultz a která spočívá v použití vizualizačních technik a dokončení šesti cvičení :

1. Cvičení se zátěží.
2. Cvičení v horku.
3. Srdeční cvičení.
4. Dýchací cvičení.
5. Cvičení na solar plexus.
6. Cvičení na studené frontě.

Autogenní trénink funguje, jak jsme si již řekli, díky tzv. ideomotorickému efektu (nazývanému také Carpenterův efekt) s využitím vizualizačních technik a jejich vlivu na organismus.

Vezměme si například cvičení s vážením. Osoba si během cvičení v duchu opakuje "seznam">

Podpora pacienta na cestě k lepšímu porozumění, přijetí a zvládání emocí je posláním online psychologů Buencoco, takže pokud potřebujete pomoc, obraťte se na nás.