Ärevus, hirmud, stress ja närvilisus võivad avaldada inimesele psühholoogilist ja füüsilist mõju ning kahjustada tema igapäevaelu. Igapäevaelu kiirustades ei ole aga alati võimalik vaimu ja keha rahustada ning saavutada suuremat rahulikkust.

Kuidas aga leevendada lihaspingeid ja ärevust ning edendada lõõgastumist ja keskendumist? Selles artiklis leiame mõned viisid, mis aitavad teil lõõgastuda ja keskenduda. lõdvestustehnikad mis võivad olla kasulikud ärevuse rahustamiseks, närvide ja pingete kontrollimiseks või ökoloogilise ärevuse taseme vähendamiseks. ‍

Stressi mõju organismile

Ärevus ja stress ei mõjuta mitte ainult meeleolu pealetükkivate mõtetega, vaid võib avaldada kahjulikku mõju ka kehale. Ärevusseisundid, kui neid ei hallata ja need kestavad pikka aega, võivad põhjustada selliseid sümptomeid nagu:

• Peavalu
• Seedemisraskused
• ‍Häired kõhus
• Suurenenud vererõhk
• ärevusest tingitud unehäired (unetus) ja öine higistamine.
• Lihasvalud ja -valu
• Närviline ärevus värinad
• Vähenenud immuunsüsteemi kaitsevõime.

Kui neid sümptomeid ei ravita, võivad need süveneda ja põhjustada kroonilisi haigusi, nagu keha erinevate osade põletik, kõrge vererõhk ja muud füüsilised probleemid.

Parem ärevuse juhtimine on võimalik, kui harjutada mõningaid lõdvestustehnikaid, mis aitavad vaid mõne minutiga keha ja meelt hingamise abil lõdvestada.

Lõõgastustehnikad: hingamine

Kui tunnete stressi mis tahes põhjusel, kujutage ette, et teil on näiteks löömahirm, võite leida rahu ja vaikust läbi lõdvestusharjutused Oluline on pöörata tähelepanu oma hingamisele ja harjutada seda õigesti.

Kui inimene kogeb stressi ja ärevust, reageerib keha ka psühhosomaatiliste sümptomitega: nt suurenenud higistamine, südame löögisagedus ja vereringe. See on füsioloogiline.

Ärevus on emotsioon, mida kõik inimesed tunnevad, ja see on väärtuslik element meie evolutsioonis, sest see on võimaldanud meil aastatuhandeid ellu jääda, ilma et oleksime välja surnud: aju võtab väliskeskkonnast ohusignaale, mis viitavad kehale reageerida, et ellu jääda.

See seletab, miks me võime paljudel juhtudel elus, näiteks tööintervjuul, ülikooli eksamil, olulisel kohtumisel, tunda hirmu ja ärevust. Sellistel juhtudel aitavad hingamisharjutused vähendada stressi ja ennetada, et ärevus avaldaks negatiivset mõju kehale ja vaimule.

Miks vähendab hingamise kontroll ärevust?

Sügav, kontrollitud hingamine võimaldab kehal rahuneda ja mõista, et pole midagi karta. Sellisel juhul toimub eespool kirjeldatud mehhanismile vastupidine mehhanism: keha ütleb meelele, et ta ei pea muretsema, et ta võib lõdvestuda, sest pole midagi karta.

Nii saavutatakse üldine heaolutunne, mis mõjutab kõiki kehaosi, sealhulgas meelt.

Lõdvestusharjutused: kontrollitud hingamine

Paljude lõõgastustehnikate aluseks on alati kontrollitud hingamine, mis koosneb korduvatest sügavatest hingetõmbetest, mida tehakse diafragmaatilise hingamise abil. Harjutus jaguneb kolmeks põhifaasiks:

• sissehingamine;
• kinnipidamine;
• väljahingamine.

Kuidas harjutada kontrollitud hingamist?

• Seiske mugavas asendis, jalad lamedalt põrandal ja jalad veidi laiali.
• Asetage vasaku käe peopesa rinnale ja parema käe peopesa kõhule, et paremini tajuda hingamist.
• Hingake aeglaselt läbi nina sisse, täites kopsud kolme sekundi jooksul, kui tunnete, kuidas kõht paisub.
• Hoidke korraks hinge kinni.
• Hingake läbi suu välja, vabastades õhu kolme sekundi jooksul, kui kõht tühjeneb.
• Kui olete kogu õhu välja ajanud, alustage harjutust uuesti sissehingamisest.

Sa väärid head enesetunnet

Edmund Jacobsoni lõdvestusharjutused

Psühhiaater ja füsioloog E. Jacobson tutvustas esimesena progressiivse lihasrelaksatsiooni kontseptsiooni, mis on kasulik meetod keha lihaste lõdvestamiseks ja rahu taastamiseks. Progressiivse lihasrelaksatsiooni põhimõte põhineb lihasgruppide kokkutõmbamisel ja nende järgneval vabastamisel. See võimaldab intensiivsemat ja sügavamat lõdvestumist.

Kuidas seda lõõgastustehnikat teostada?

• Lamage selili, jalad veidi laiali, ning sirutage käed ja käed mööda keha.
• Tuvastage aeg-ajalt lihasrühmad, mida tuleb kokku tõmmata ja lõdvestada, näiteks käed ja käed, kael, õlad, kõhulihased, jalad ja tuharad.
• Kontrakteerige iga lihasgruppi viis kuni kümme sekundit.
• Vabastage kokkutõmbumine.
• Korrake iga kokkutõmbumis- ja kokkutõmbumisjärjestust umbes kaks korda.

Suurema lõdvestumise ja ärevuse taseme vähendamiseks võib olla kasulik harjutada regulaarselt progressiivseid lihasrelaksatsioonitehnikaid ja -harjutusi.

Jacobsoni lõdvestustreeningu rakendusvaldkondade hulka kuuluvad kõik need seisundid, mille puhul ärevus võib olla pärssivaks aspektiks, nagu näiteks unehäired, erinevad foobiad ja depressioonihäired.

Autogeenne treening

Teine kõige huvitavam lõõgastustehnika on autogeenne treening See on kasulik ärevuse ja stressiga toimetulekuks, nagu näitas Hispaania töörühma poolt läbi viidud uuring autogeense treeningu ja füüsilise ning psühholoogilise tervise vahelise seose kohta.

Autogeenne treening on 20. sajandi alguses psühhiaatri J. H. Schultzi poolt välja töötatud lõdvestustehnika, mis seisneb visualiseerimistehnikate kasutamises ja kuue harjutuse sooritamine :

1. Kaaluga koormus.
2. Soojusharjutus.
3. Südame treening.
4. Hingamisharjutus.
5. Päikesepleksi harjutus.
6. Külma rinde harjutus.

Autogeenne treening toimib, nagu me juba ütlesime, tänu nn ideomotoorsele efektile (mida nimetatakse ka Carpenteri efektiks), kasutades visualiseerimistehnikaid ja nende mõju organismile.

Võtame näiteks kaalumise harjutuse. Inimene kordab harjutuse ajal mõttes "nimekirja">

Buencoco veebipsühholoogide ülesanne on toetada patsiente nende emotsioonide parema mõistmise, aktsepteerimise ja juhtimise teel, nii et kui vajate abi, võtke meiega ühendust.