Tjeskoba, strah, stres i nervoza mogu imati psihičke i fizičke učinke na osobu i narušiti njihov svakodnevni život. No, u užurbanosti svakodnevice nije uvijek moguće smiriti duh i tijelo i postići veću spokojnost.

Ali kako ublažiti napetost mišića i tjeskobu te potaknuti opuštanje i koncentraciju? U ovom ćemo članku otkriti neke tehnike opuštanja koje mogu biti korisne za smirivanje tjeskobe, kontrolu živaca i napetosti ili smanjenje razine eko-tjeskobe. ‍

Učinci stresa na tijelo

Tjeskoba i stres ne samo da mogu utjecati na raspoloženje nametljivim mislima, već mogu imati i štetne učinke na tijelo. Stanja tjeskobe, ako se ne kontroliraju i ako se produže dulje vrijeme, mogu uzrokovati simptome kao što su:

• Glavobolje
• Poteškoće s probavom
• ‍Tjeskoba u želucu
• Povećan krvni tlak
• Poremećaji spavanja izazvani tjeskobom (nesanica) i noćno znojenje
• Bolovi u mišićima
• Anksiozno drhtanje nervoze
• Smanjena imunološka obrana .

Ako se ne liječe, ti se simptomi mogu pogoršati i dovesti do kroničnih poremećaja kao što su upale raznih dijelova tijela, visoki krvni tlak i drugi fizički problemi.

BoljiUpravljanje anksioznošću moguće je prakticiranjem nekih tehnika opuštanja koje u samo nekoliko minuta mogu pomoći u opuštanju tijela i uma kroz disanje.

Tehnike opuštanja: disanje

Ako osjećate stres iz bilo kojeg razloga, zamislite da imate tremu, na primjer, možete pronaći mir i spokoj kroz vježbe opuštanja koje možete raditi u bilo kojem trenutku. Najvažnije je paziti na disanje i pravilno ga vježbati.

Kad osoba doživi stres i tjeskobu, tijelo također reagira psihosomatskim simptomima: na primjer, pojačava se znojenje, otkucaji srca i cirkulacija krvi. Sve je to fiziološki.

Tjeskoba je emocija koju svi ljudi osjećaju i dragocjen je element za našu evoluciju jer nam je omogućila da preživimo tisućljećima bez izumiranja: mozak hvata signale opasnosti iz vanjsko okruženje , koje sugerira tijelu da reagira kako bi preživjelo.

To objašnjava zašto, prije mnogih životnih prilika kao što su razgovor za posao, sveučilišni ispit, važan sastanak, možemo osjećati strah i tjeskobu. U tim slučajevima vježbe disanja mogu pomoći u smanjenju stresa i spriječiti negativne učinke tjeskobe na um i tijelo.tijelo.

Zašto kontroliranje daha smanjuje tjeskobu?

Disanje duboko i kontrolirano omogućuje tijelu da se smiri i shvati da se nema čega bojati . U ovom slučaju događa se mehanizam suprotan od gore opisanog: tijelo je to koje govori umu da se ne mora brinuti, da se može opustiti jer se nema čega bojati.

Tako se postiže stanje općeg blagostanja koje utječe na sve dijelove tijela, uključujući i um.

Vježbe opuštanja: kontrolirano disanje

Osnova mnogih tehnika opuštanja uvijek je kontrolirano disanje, koje se sastoji od ponavljanja dubokih udisaja, koji se izvode dijafragmalnim disanjem. Vježba je podijeljena u tri osnovne faze:

• udah;
• zadržavanje;
• izdisaj.

Kako vježbati kontrolirano disanje?

• Zauzmite udoban položaj, s ravnim stopalima na podu i blago razmaknutim nogama.
• Stavite dlan svoje lijeve ruke na prsa i dlan desne ruke na trbuhu radi boljeg opažanja daha.
• Polagano udahnite kroz nos, dobro puneći pluća tri sekunde dok osjećate da vam se trbuh nadima.
• Zadržite dah jednu sekundu.
• Izdahnite kroz usta puštajući zrak vanu tri sekunde dok vam se trbuh ispuhuje.
• Kada izbacite sav zrak, počnite ponovno s vježbom od udisaja.

Zaslužujete se osjećati dobro

Vježbe opuštanja Edmunda Jacobsona

Psihijatar i fiziolog E. Jacobson prvi je predstavio koncept progresivne mišićne relaksacije, korisnu metodu opuštanja mišića tijela i ponovnog smirenja Načelo progresivne mišićne relaksacije temelji se na kontrakciji mišićnih skupina i njihovom kasnijem otpuštanju. To omogućuje intenzivnije i dublje opuštanje.

Kako izvoditi ovu tehniku ​​opuštanja?

• Lezite na leđa, s blago raširenim nogama i ispružite ruke i šake uz tijelo.
• Povremeno identificirajte mišićne skupine koje treba stegnuti i opustiti, poput onih u šakama i rukama, vratu, ramenima, trbušnjacima, nogama i stražnjici.
• Kontrahirajte svaku skupinu mišića pet do deset sekundi.
• Oslobodite kontrakciju.
• Ponovite svaku sekvencu kontrakcije-dekontrakcije otprilike dva puta.

Moglo bi biti korisno prakticirati progresivne vježbe opuštanja mišića i tehnike s određenom dosljednošću za promicanje veće opuštenosti i smanjenje razine tjeskobe.

Područja primjeneJacobsonov trening opuštanja uključuje sva ona stanja u kojima anksioznost može biti onesposobljavajuća pojava, kao što su poremećaji spavanja, različite vrste fobija i depresivni poremećaji.

Autogeni trening

Još jedna od najzanimljivijih tehnika opuštanja je autogeni trening , koristan za kontrolu anksioznosti i stresa, kao što je pokazalo istraživanje koje je proveo španjolski tim o korelaciji između autogenog treninga i fizičkog i psihičkog zdravlja.

Autogeni trening je tehnika opuštanja koju je početkom 20. stoljeća razvio psihijatra J. H. Schultza, koja se sastoji od korištenja tehnika vizualizacije i izvođenja šest vježbi :

1. Vježbe težine.
2. Vježbe topline.
3. Vježba srca.
4. Vježba disanja.
5. Vježba solarnog pleksusa.
6. Vježba hladnog čela.

Autogenic trening radi, kao što smo rekli, zahvaljujući takozvanom ideomotornom efektu (koji se naziva i Carpenter efekt) korištenjem tehnika vizualizacije i njihovog utjecaja na tijelo.

Uzmimo, na primjer, vježbu s težinom. Osoba će tijekom vježbe ponavljati u svom umu "popis">

Podrška pacijentu na putu prema većem razumijevanju, prihvaćanju i upravljanju vlastitim emocijama misija je Buencoco's online psiholozi, pa ako trebate pomoć, obratite nam se.