Ang pagkabalisa, takot, stress at kaba ay maaaring magkaroon ng sikolohikal at pisikal na epekto sa isang tao at makapinsala sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Gayunpaman, sa pagmamadali at pagmamadali ng pang-araw-araw na buhay, hindi laging posible na kalmado ang isip at katawan at makamit ang higit na katahimikan.

Ngunit paano mapawi ang pag-igting ng kalamnan at pagkabalisa, at isulong ang pagpapahinga at konsentrasyon? Sa artikulong ito, matutuklasan namin ang ilang mga diskarte sa pagpapahinga na maaaring maging kapaki-pakinabang para mapatahimik ang pagkabalisa, kontrolin ang nerbiyos at tensyon o bawasan ang iyong antas ng eco-anxiety. ‍

Mga epekto ng stress sa katawan

Ang pagkabalisa at stress ay hindi lamang makakaapekto sa mood na may mapanghimasok na mga pag-iisip, ngunit maaari ding magkaroon ng mga nakakapinsalang epekto sa katawan. Ang mga estado ng pagkabalisa, kung hindi pinamamahalaan at pinahaba sa mahabang panahon, ay maaaring magdulot ng mga sintomas tulad ng:

• Sakit ng ulo
• Mga kahirapan sa panunaw
• ‍Kabalisahan sa tiyan
• Pagtaas ng presyon ng dugo
• Mga abala sa pagtulog na dulot ng pagkabalisa (insomnia) at pagpapawis sa gabi
• Sakit ng kalamnan
• Kabalisahan tremors nervosa
• Nabawasan ang immune defense .

Kung hindi magagamot, ang mga sintomas na ito ay maaaring lumala at humantong sa mga malalang sakit tulad ng pamamaga ng iba't ibang bahagi ng katawan, altapresyon, at iba pang pisikal na problema.

Mas magandaAng pangangasiwa ng pagkabalisa ay posible sa pagsasagawa ng ilang mga diskarte sa pagpapahinga na, sa loob lamang ng ilang minuto, ay makakatulong sa pagrerelaks ng katawan at isipan sa pamamagitan ng paghinga.

Mga diskarte sa pagpapahinga: ang paghinga

Kung nakakaramdam ka ng stress mula sa anumang uri ng dahilan, isipin na mayroon kang stage fright, halimbawa, makakahanap ka ng kapayapaan at katahimikan sa pamamagitan ng relaxation exercises na maaari mong gawin anumang oras. Ang mahalagang bagay ay bigyang-pansin ang iyong paghinga at pagsasanay ito ng tama.

Kapag ang isang tao ay nakakaranas ng stress at pagkabalisa, ang katawan ay nagre-react din ng mga sintomas ng psychosomatic: halimbawa, pagpapawis, tibok ng puso at pagtaas ng sirkulasyon ng dugo. Ang lahat ng ito ay pisyolohikal.

Ang pagkabalisa ay isang emosyon na nararamdaman ng lahat ng tao at ito ay isang mahalagang elemento para sa ating ebolusyon, dahil ito ay nagbigay-daan sa atin na mabuhay sa loob ng millennia nang hindi nawawala: kinukuha ng utak ang mga senyales ng panganib mula sa panlabas na kapaligiran , na nagmumungkahi sa katawan na mag-react upang mabuhay.

Ito ay nagpapaliwanag kung bakit, bago ang maraming okasyon sa buhay tulad ng isang pakikipanayam sa trabaho, pagsusulit sa unibersidad, isang mahalagang pulong, maaari tayong makaramdam ng takot at pagkabalisa. Sa mga kasong ito, ang mga ehersisyo sa paghinga ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at maiwasan ang pagkabalisa na magkaroon ng mga negatibong epekto sa isip at katawan.katawan.

Bakit nakakabawas ng pagkabalisa ang pagkontrol sa paghinga?

Ang paghinga ng malalim at kontrolado ay nagpapahintulot sa katawan na huminahon at mapagtanto na walang dapat ikatakot . Sa kasong ito, nangyayari ang kabaligtaran ng mekanismo sa inilarawan sa itaas: ang katawan ang nagsasabi sa isip na hindi ito kailangang mag-alala, na maaari itong mag-relax dahil walang dapat ikatakot.

Kaya, nakakamit ang isang estado ng pangkalahatang kagalingan na nakakaapekto sa lahat ng bahagi ng katawan, kabilang ang isip.

Mga pagsasanay sa pagpapahinga: kinokontrol na paghinga

Ang batayan ng maraming diskarte sa pagpapahinga ay palaging kinokontrol na paghinga, na binubuo ng paulit-ulit na malalim na paghinga, na ginagawa sa pamamagitan ng diaphragmatic breathing. Ang ehersisyo ay nahahati sa tatlong pangunahing yugto:

• paglanghap;
• pagpapanatili;
• pagbubuga.

Paano magsanay kinokontrol na paghinga?

• Pumuwesto sa komportableng posisyon, na naka-flat ang mga paa sa sahig at bahagyang magkahiwalay ang mga binti.
• Ilagay ang palad ng iyong kaliwang kamay sa dibdib at sa palad ng kanang kamay sa tiyan upang mas mahusay na malasahan ang paghinga.
• Mabagal na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, pinupunan nang mabuti ang iyong mga baga sa loob ng tatlong segundo habang nararamdaman mo ang paglaki ng iyong tiyan.
• Hawakan ang iyong hininga nang isang segundo.
• Bunga sa iyong bibig na hinahayaan lumabas ang hanginsa loob ng tatlong segundo habang lumalagapak ang iyong tiyan.
• Kapag nailabas mo na ang lahat ng hangin, simulan muli ang ehersisyo mula sa paglanghap.

Karapat-dapat kang maging mabuti

Edmund Jacobson's Relaxation Exercises

Psychiatrist and physiologist E. Jacobson unang ipinakilala ang konsepto ng progressive muscle relaxation, isang kapaki-pakinabang na paraan ng pagrerelaks ng mga kalamnan ng katawan at pagpapanumbalik ng kalmado Ang prinsipyo ng progresibong relaxation ng kalamnan ay batay sa pag-urong ng mga grupo ng kalamnan at ang kanilang kasunod na paglabas. Ito ay nagbibigay-daan sa isang mas matindi at malalim na pagpapahinga.

Paano isasagawa ang relaxation technique na ito?

• Higa sa iyong likod, na bahagyang nakabuka ang iyong mga binti, at iunat ang iyong mga braso at kamay sa iyong katawan.
• Paminsan-minsan ay tukuyin ang mga grupo ng kalamnan upang kumontra at mag-relax, tulad ng mga nasa kamay at braso, leeg, balikat, abs, binti, at pigi.
• Kontrahin ang bawat grupo ng kalamnan sa loob ng lima hanggang sampung segundo.
• Bitawan ang contraction.
• Ulitin ang bawat pagkakasunod-sunod ng contraction-decontraction nang halos dalawang beses.

Maaaring makatulong na magsanay ng mga progresibong pagsasanay sa pagpapahinga ng kalamnan at mga diskarte na may ilang pare-pareho upang isulong ang higit na pagpapahinga at bawasan ang mga antas ng pagkabalisa.

Ang mga larangan ng aplikasyon ngKasama sa pagsasanay sa pagpapahinga ni Jacobson ang lahat ng mga kundisyong iyon kung saan ang pagkabalisa ay maaaring maging isang hindi pagpapagana na aspeto, tulad ng mga karamdaman sa pagtulog, iba't ibang uri ng phobia at mga depressive disorder.

Autogenic na pagsasanay

Ang isa pa sa mga pinakakawili-wiling diskarte sa pagpapahinga ay autogenic na pagsasanay , kapaki-pakinabang para sa pagkontrol ng pagkabalisa at stress, gaya ng ipinakita ng pananaliksik na isinagawa ng isang Spanish team sa ugnayan sa pagitan ng autogenic na pagsasanay at pisikal at sikolohikal na kalusugan.

Ang autogenic na pagsasanay ay isang relaxation technique na binuo noong unang bahagi ng ika-20 siglo ng psychiatrist J. H. Schultz, na binubuo ng paggamit ng mga visualization technique at ang pagganap ng anim na ehersisyo :

1. Ang heaviness exercise.
2. Ang heat exercise.
3. Ang ehersisyo sa puso.
4. Ang ehersisyo sa paghinga.
5. Ang ehersisyo ng solar plexus.
6. Ang lamig ng ehersisyo sa noo.

Autogenic gumagana ang pagsasanay, tulad ng sinabi namin, salamat sa tinatawag na ideomotor effect (tinatawag din na Carpenter effect) gamit ang mga diskarte sa visualization at ang epekto nito sa katawan.

Kunin, halimbawa, ang ehersisyong pampabigat. Ang tao, sa panahon ng ehersisyo, ay uulitin sa kanyang isipan ang "listahan">

Ang pagsuporta sa pasyente sa landas tungo sa higit na pag-unawa, pagtanggap at pamamahala sa kanilang mga damdamin ay ang misyon ng online ng Buencoco mga psychologist, kaya kung kailangan mo ng tulong, makipag-ugnayan sa amin.