Xemgînî, tirs, stres û demarî dikare bandorên derûnî û laşî li ser mirov bike û jiyana wî ya rojane xera bike. Lêbelê, di nav tevlihevî û kêşeya jiyana rojane de, her gav ne gengaz e ku meriv hiş û laş aram bike û aramiyek mezintir bi dest bixe.

Lê meriv çawa tansiyona masûlkeyê û fikaran hiltîne, û rihetbûn û baldariyê pêşde bibe? Di vê gotarê de, em ê hin teknîkên rihetbûnê bibînin ku dikarin ji bo aramkirina fikaran, kontrolkirina nerv û tansiyonê an kêmkirina asta weya eko-xemgîniyê bikêr bin. ‍

Bandorên stresê li ser laş

Xemgînî û stres ne tenê bi ramanên tevlihev bandorê li moodê dike, lê dikare bandorên xisar li laş jî bike. Rewşên xemgîniyê, heke demek dirêj neyê rêvebirin û dirêj kirin, dikare bibe sedema nîşaneyên wekî:

• Serşiya
• Zehmetiyên digestiyê
• Hêdeya di zikê de
• Zêdebûna tansiyona xwînê
• Tirêdanên xewê yên ji ber endîşe (bêxewî) û xurînên şevê
• Êşên masûlkeyan
• Xemgînî lerizînên nervosa
• Kêmbûna parastina parastinê .

Ger neyê dermankirin, ev nîşan dikarin xirabtir bibin û bibin sedema nexweşiyên kronîk ên wekî iltîhaba deverên cûda yên laş, tansiyona bilind û pirsgirêkên laşî yên din.

BêtirBirêvebirina xemgîniyê bi pratîkkirina hin teknîkên rihetbûnê mimkun e ku, tenê di çend hûrdeman de, dikare bi nefesê re laş û hişê xwe rihet bike.

Teknîkên rihetbûnê: nefes

Heke hûn ji her cûre sedemek stresê hîs bikin, xeyal bikin ku tirsa we ya qonaxê heye, mînakî, hûn dikarin bi temrînên rihetbûnê aştî û aramiyê bibînin ku hûn dikarin her gav bikin. Ya girîng ew e ku hûn bala xwe bidin nefesê û bi rêkûpêk pratîk bikin.

Dema ku mirov bi stres û fikaran re rû bi rû bimîne, laş jî bi nîşanên psîkosomatîk re bertek nîşan dide: Mînak terbûn, lêdana dil û gera xwînê zêde dibe. Ev hemû fîzyolojîkî ne.

Xemgîn hestek e ku hemû mirov pê hîs dikin û ji bo pêşkeftina me hêmanek bi qîmet e, ji ber ku hişt ku em bi hezar salan bijîn bêyî ku winda bibin: mejî sînyalên xetereyê ji hawîrdora derve, ku laş pêşniyar dike ku bertek nîşan bide da ku bijî.

Ev rave dike ku çima, berî gelek demên jiyanê yên wekî hevpeyivînek kar, azmûnek zanîngehê, civînek girîng, em dikarin tirs û xofê hîs bikin. Di van rewşan de, temrînên nefesê dikarin bibin alîkar ku stresê kêm bikin û pêşî li tirsê bigirin ku bandorên neyînî li ser hiş û laş bike.laş.

Çima kontrolkirina bêhnê xemgîniyê kêm dike?

Nefesdayîna kûr û kontrolkirî dihêle ku laş aram bibe û fêm bike ku tiştek tune ku meriv bitirse. . Di vê rewşê de, mekanîzmaya berevajî ya ku li jor hatî destnîşan kirin diqewime: ew laş e ku ji hişê xwe re dibêje ku ew ne xem e, ku ew dikare rehet bibe ji ber ku tiştek tirsê tune.

Bi vî awayî, rewşek başbûnek gelemperî tête peyda kirin ku bandorê li hemî beşên laş dike, di nav de hiş.

Pêkanînên rihetbûnê: nefesa kontrolkirî

Bingeha gelek teknîkên rihetbûnê her gav nefeskirina kontrolkirî ye, ku ji dûbarekirina nefesên kûr pêk tê, ku bi nefesê diafragmatîk tê kirin. Tevger di nav sê qonaxên bingehîn de tê dabeş kirin:

• inhalation;
• vegirtin;
• exhalation.

Çawa pratîk nefesa kontrolkirî?

• Bikevin cihekî rehet, bi lingên xwe li ser erdê û lingên xwe hinekî ji hev vekin.
• Kefeya destê xwe yê çepê deynin ser sîngê û kefa destê rastê li ser zikê da ku nefesê baştir fêm bike.
• Hêdî bi pozê xwe bêhnê bide, sê çirkeyan rihên xwe baş tije bike dema ku tu hîs dikî ku zikê xwe diwerime. hewa derketdi sê çirkeyan de dema zikê te difûre.
• Dema ku te hemû hewa derxist, dîsa ji nefesê dest bi temrînê bike.

Hûn heq dikin ku xwe xweş hîs bikin

Edmund Jacobson's Relaksation Exercis

Psîkiyatr û fîzyolog E. Jacobson yekem car têgeha rihetkirina masûlkeya pêşkeftî, rêbazek kêrhatî ya rehetkirina masûlkeyên laş û vegerandina aramiyê destnîşan kir. Prensîba rehetbûna masûlkeya pêşkeftî li ser girêbesta komên masûlkan û berdana wan a paşîn ve girêdayî ye. Ev rê dide rehetbûnek zexmtir û kûrtir.

Meriv çawa vê teknîka rihetbûnê pêk tîne?

• Li ser pişta xwe raze, lingên xwe hinekî ji hev vekin, dest û destên xwe bi laşê xwe dirêj bikin.
• Car-caran komên masûlkan nas bikin da ku biqelibin û rehet bibin, wek yên di dest û mil, stû, mil, abs, ling û binî de.
• Her koma masûlkeyan ji bo pênc heta deh saniyeyan girêbide.
• Pêşkêşiyê berdin.
• Her rêza girêbest-kêmkirinê bi qasî du caran dubare bikin.

Dikare bibe alîkar ku temrîn û teknîkên rihetkirina masûlkeya pêşkeftî bi hin domdarî were pratîk kirin da ku rehetbûnek mezintir pêşve bibe û astên fikar kêm bike.

Qadên serîlêdanê yênPerwerdehiya rihetbûnê ya Jacobson hemî wan şert û mercên ku tê de fikar dikare bibe aliyek astengker vedihewîne, wek nexweşiyên xewê, celebên cûda yên fobiyan û nexweşiyên depresyonê.

Perwerdehiya xweserî

Teknîkên rihetbûnê yên din ên herî balkêş perwerdeya xweser e , kêrhatî ye ji bo kontrolkirina xemgînî û stresê, wekî ku ji hêla lêkolîna ku ji hêla tîmek Spanî ve hatî çêkirin li ser pêwendiya di navbera perwerdehiya xweser û tenduristiya laşî û psîkolojîk de hate destnîşan kirin.

Perwerdehiya xweser teknîkek rihetbûnê ye ku di destpêka sedsala 20-an de ji hêla psîkiyatr J. H. Schultz, ku ji bikaranîna teknîkên dîtbarîkirinê û pêkanîna şeş temrînan pêk tê :

1. Perwerdeya giraniyê.
2. Perwerdana germê.
3. Tevgera dil.
4. Pêşkêşiya nefesê.
5. Pêksaziya plexusa rojê.
6. Pêşkêşiya eniyê sar.

Autogenic perwerdehiyê, wekî me got, bi saya bandora bi navê îdeomotor (ku jê re bandora Carpenter jî tê gotin) bi karanîna teknîkên dîtbariyê û bandora wan li ser laş dixebite.

Mînakî, temrîniya giraniyê bigirin. Mirov, di dema werzîşê de, dê di hişê xwe de "lîste" dubare bike>

Piştgiriya nexweş li ser riya ku ber bi têgihiştin, pejirandin û birêvebirina hestên wan ve diçe, mîsyona online ya Buencoco ye. psîkologan, ji ber vê yekê ger hewcedariya we bi alîkariyê hebe, bi me re têkilî daynin.