Kvíði, ótti, streita og taugaveiklun geta haft sálræn og líkamleg áhrif á mann og skert daglegt líf hennar. Hins vegar, í amstri hversdagsleikans, er ekki alltaf hægt að róa huga og líkama og ná auknu æðruleysi.

En hvernig á að létta vöðvaspennu og kvíða og stuðla að slökun og einbeitingu? Í þessari grein munum við uppgötva nokkrar slökunaraðferðir sem geta verið gagnlegar til að róa kvíða, stjórna taugum og spennu eða draga úr umhverfiskvíða. ‍

Áhrif streitu á líkamann

Kvíði og streita geta ekki aðeins haft áhrif á skapið með uppáþrengjandi hugsunum heldur getur það einnig haft skaðleg áhrif á líkamann. Kvíðaástand, ef ekki er brugðist við og viðvarandi í langan tíma, getur valdið einkennum eins og:

• Höfuðverkur
• Meltingarerfiðleikar
• ‍kvíða í maga
• Aukinn blóðþrýstingur
• Svefntruflanir af völdum kvíða (svefnleysi) og nætursviti
• Vöðvaverkir
• Kvíðaskjálftar nervosa
• Minni ónæmisvörn .

Ef þau eru ómeðhöndluð geta þessi einkenni versnað og leitt til langvinnra kvilla eins og bólgu í ýmsum líkamshlutum, háþrýstings og annarra líkamlegra vandamála.

Enn betriKvíðastjórnun er möguleg með því að iðka nokkrar slökunaraðferðir sem á örfáum mínútum geta hjálpað til við að slaka á líkama og huga með öndun.

Slökunartækni: öndunin

Ef þú finnur fyrir streitu af einhverjum orsökum, ímyndaðu þér að þú sért með sviðsskrekk, þú getur til dæmis fundið frið og ró með slökunaræfingum sem þú getur gert hvenær sem er. Það sem skiptir máli er að fylgjast með önduninni og æfa hana rétt.

Þegar einstaklingur upplifir streitu og kvíða bregst líkaminn einnig við með sálrænum einkennum: Til dæmis eykst sviti, hjartsláttur og blóðrás. Allt er þetta lífeðlisfræðilegt.

Kvíði er tilfinning sem allt fólk finnur fyrir og hann er dýrmætur þáttur í þróun okkar, því hann hefur gert okkur kleift að lifa af í árþúsundir án þess að deyja út: heilinn fangar hættumerkin frá ytra umhverfi , sem benda líkamanum til að bregðast við til að lifa af.

Þetta útskýrir hvers vegna við getum fundið fyrir ótta og kvíða fyrir mörg tækifæri í lífinu eins og atvinnuviðtal, háskólapróf, mikilvægan fund. Í þessum tilvikum geta öndunaræfingar hjálpað til við að draga úr streitu og koma í veg fyrir að kvíði hafi neikvæð áhrif á huga og líkama.líkami.

Hvers vegna dregur það úr kvíða að stjórna öndun?

Að anda djúpt og stjórnað gerir líkamanum kleift að róa sig og átta sig á því að það er ekkert ekkert að óttast . Í þessu tilviki gerist hið gagnstæða kerfi við þann sem lýst er hér að ofan: það er líkaminn sem segir huganum að hann þurfi ekki að hafa áhyggjur, að hann geti slakað á því það sé ekkert að óttast.

Þannig næst almennri vellíðan sem hefur áhrif á alla líkamshluta, þar á meðal hugann.

Slökunaræfingar: stýrð öndun

Undirstaða margra slökunaraðferða er alltaf stýrð öndun, sem samanstendur af endurteknum djúpum öndum, framkvæmdar með þindaröndun. Æfingunni er skipt í þrjá grunnfasa:

• innöndun;
• teymsla;
• útöndun.

Hvernig æfa sig stjórnað öndun?

• Farðu þér í þægilega stöðu, með fætur flata á gólfinu og fætur örlítið í sundur.
• Settu lófa vinstri handar á bringuna og lófa hægri handar á kviðnum til að skynja betur andann.
• Andaðu rólega inn í gegnum nefið, fylltu lungun vel í þrjár sekúndur þegar þú finnur að maginn bólgnar.
• Haltu niðri í þér andanum í eina sekúndu.
• Andaðu út í gegnum munninn og leyfðu þér loftið útá þremur sekúndum á meðan kviðurinn tæmist.
• Þegar þú hefur eytt öllu loftinu skaltu byrja æfinguna aftur eftir innöndunina.

Þú átt skilið að líða vel

Slökunaræfingar Edmund Jacobson

E. Jacobson geðlæknir og lífeðlisfræðingur kynnti fyrst hugmyndina um stigvaxandi vöðvaslakandi, gagnlega aðferð til að slaka á vöðvum líkamans og ná aftur ró Meginreglan um stigvaxandi vöðvaslökun byggist á samdrætti vöðvahópa og losun þeirra í kjölfarið. Þetta leyfir ákafari og dýpri slökun.

Hvernig á að framkvæma þessa slökunartækni?

• Legstu á bakinu, með fæturna aðeins í sundur, og teygðu handleggina og hendurnar eftir líkamanum.
• Þekkja stundum vöðvahópa til að dragast saman og slaka á, eins og þá sem eru í höndum og handleggjum, hálsi, öxlum, kviðarholi, fótleggjum og rassinum.
• Dregðu saman hvern vöðvahóp í fimm til tíu sekúndur.
• Slepptu samdrættinum.
• Endurtaktu hverja samdráttar- og afdráttarröð um það bil tvisvar.

Það getur verið gagnlegt að æfa stigvaxandi vöðvaslakandi æfingar og aðferðir með nokkurri samkvæmni til að stuðla að meiri slökun og draga úr kvíða.

NotunarsviðSlökunarþjálfun Jacobson felur í sér allar þær aðstæður þar sem kvíði getur verið hamlandi þáttur, svo sem svefntruflanir, mismunandi gerðir af fælni og þunglyndi.

Sjálfræn þjálfun

Önnur af áhugaverðustu slökunaraðferðum er sjálfgeng þjálfun , gagnleg til að stjórna kvíða og streitu, eins og sýnt er fram á með rannsóknum sem spænskt teymi gerði á fylgni milli sjálfsvaldandi þjálfunar og líkamlegrar og sálrænnar heilsu.

Sjálfræn þjálfun er slökunartækni sem þróuð var snemma á 20. öld af geðlæknirinn J. H. Schultz, sem samanstendur af notkun sjónrænnar tækni og framkvæmd sex æfinga :

1. Þungaæfingin.
2. Hitaæfingin.
3. Hjartaæfingin.
4. Öndunaræfingin.
5. Sólar plexus æfingin.
6. Ennæfingin köld.

Sjálfgeng þjálfun virkar, eins og við höfum sagt, þökk sé svokölluðum hugmyndahreyfingaráhrifum (einnig kölluð Carpenter-áhrifin) með því að nota sjónrænar tækni og áhrif þeirra á líkamann.

Tökum sem dæmi þyngdaræfinguna. Viðkomandi mun endurtaka „listann“ í huga sínum á meðan á æfingunni stendur>

Að styðja sjúklinginn á leiðinni í átt að auknum skilningi, samþykki og stjórn á tilfinningum sínum er verkefni Buencoco á netinu sálfræðinga, þannig að ef þig vantar aðstoð, hafðu þá samband.