Niepokój, lęki, stres i nerwowość mogą mieć psychiczne i fizyczne skutki dla danej osoby i utrudniać jej codzienne życie. Jednak w zgiełku codziennego życia nie zawsze jest możliwe uspokojenie umysłu i ciała oraz osiągnięcie większego spokoju.

Ale jak złagodzić napięcie mięśni i niepokój oraz promować relaks i koncentrację? W tym artykule odkryjemy kilka sposobów, które pomogą Ci się zrelaksować i skoncentrować. techniki relaksacyjne które mogą być przydatne do uspokojenia niepokoju, kontrolowania nerwów i napięcia lub zmniejszenia poziomu lęku ekologicznego. ‍

Wpływ stresu na organizm

Lęk i stres mogą nie tylko wpływać na nastrój poprzez natrętne myśli, ale także mogą mieć szkodliwy wpływ na organizm. Stany lękowe, jeśli nie są kontrolowane i przedłużają się przez długi czas, mogą powodować objawy takie jak:

• Bóle głowy
• Trudności z trawieniem
• ‍ Niepokój w żołądku
• Podwyższone ciśnienie krwi
• Zaburzenia snu wywołane lękiem (bezsenność) i nocne poty
• Bóle i bóle mięśni
• Nerwowe drżenie lękowe
• Zmniejszona odporność immunologiczna.

Nieleczone objawy mogą się nasilać i prowadzić do przewlekłych schorzeń, takich jak stany zapalne różnych części ciała, wysokie ciśnienie krwi i inne problemy fizyczne.

Lepsze radzenie sobie z lękiem jest możliwe dzięki ćwiczeniu niektórych technik relaksacyjnych, które w ciągu zaledwie kilku minut mogą pomóc zrelaksować ciało i umysł poprzez oddychanie.

Techniki relaksacyjne: oddychanie

Jeśli odczuwasz stres z jakiegokolwiek powodu, wyobraź sobie na przykład, że masz tremę, możesz znaleźć spokój i wyciszenie poprzez ćwiczenia relaksacyjne Ważne jest, aby zwracać uwagę na swój oddech i ćwiczyć go prawidłowo.

Kiedy dana osoba doświadcza stresu i niepokoju, ciało reaguje również objawami psychosomatycznymi: np. zwiększoną potliwością, biciem serca i krążeniem krwi. Jest to fizjologiczne.

Lęk jest emocją, którą odczuwają wszyscy ludzie i jest cennym elementem naszej ewolucji, ponieważ pozwolił nam przetrwać tysiąclecia bez wyginięcia: mózg odbiera sygnały niebezpieczeństwa ze środowiska zewnętrznego, które sugerują ciału reakcję w celu przetrwania.

To wyjaśnia, dlaczego przy wielu okazjach w życiu, takich jak rozmowa kwalifikacyjna, egzamin uniwersytecki, ważne spotkanie, możemy odczuwać strach i niepokój. W takich przypadkach ćwiczenia oddechowe mogą pomóc zmniejszyć stres i zapobiec negatywnemu wpływowi lęku na umysł i ciało.

Dlaczego kontrola oddechu zmniejsza niepokój?

Głębokie, kontrolowane oddychanie pozwala ciału uspokoić się i uświadomić sobie, że nie ma się czego obawiać. W tym przypadku występuje mechanizm odwrotny do opisanego powyżej: to ciało mówi umysłowi, że nie musi się martwić, że może się zrelaksować, ponieważ nie ma się czego obawiać.

W ten sposób osiąga się stan ogólnego dobrego samopoczucia, który wpływa na wszystkie części ciała, w tym umysł.

Ćwiczenia relaksacyjne: kontrolowane oddychanie

Podstawą wielu technik relaksacyjnych jest zawsze kontrolowane oddychanie, które składa się z powtarzających się głębokich oddechów, wykonywanych przy użyciu oddychania przeponowego. Ćwiczenie to dzieli się na trzy podstawowe fazy:

• wdychanie;
• zatrzymanie;
• wydech.

Jak ćwiczyć kontrolowane oddychanie?

• Stań w wygodnej pozycji, ze stopami płasko na podłodze i lekko rozstawionymi nogami.
• Połóż lewą dłoń na klatce piersiowej, a prawą dłoń na brzuchu, aby lepiej poczuć oddech.
• Wdychaj powoli powietrze przez nos, wypełniając płuca przez trzy sekundy, gdy poczujesz, że twój brzuch pęcznieje.
• Wstrzymaj oddech na sekundę.
• Wykonaj wydech ustami, wypuszczając powietrze w ciągu trzech sekund, gdy brzuch się opróżni.
• Po wydaleniu całego powietrza, rozpocznij ćwiczenie ponownie od wdechu.

Zasługujesz na dobre samopoczucie

Ćwiczenia relaksacyjne Edmunda Jacobsona

Psychiatra i fizjolog E. Jacobson po raz pierwszy wprowadził koncepcję progresywnej relaksacji mięśni, przydatną metodę rozluźniania mięśni ciała i odzyskiwania spokoju. Zasada progresywnej relaksacji mięśni opiera się na skurczu grup mięśni i ich późniejszym rozluźnieniu. Pozwala to na bardziej intensywną i głębszą relaksację.

Jak wykonać tę technikę relaksacyjną?

• Połóż się na plecach z lekko rozstawionymi nogami i rozciągnij ręce wzdłuż ciała.
• Od czasu do czasu zidentyfikuj grupy mięśni, które należy napiąć i rozluźnić, takie jak dłonie i ramiona, szyja, barki, mięśnie brzucha, nóg i pośladków.
• Napinaj każdą grupę mięśni przez pięć do dziesięciu sekund.
• Zwolnij skurcz.
• Powtórz każdą sekwencję skurcz-rozkurcz około dwa razy.

Pomocne może być regularne praktykowanie technik i ćwiczeń progresywnego rozluźniania mięśni w celu promowania większego rozluźnienia i zmniejszenia poziomu lęku.

Obszary zastosowania treningu relaksacyjnego Jacobsona obejmują wszystkie stany, w których lęk może być czynnikiem upośledzającym, takie jak zaburzenia snu, różne rodzaje fobii i zaburzenia depresyjne.

Trening autogenny

Inną z najciekawszych technik relaksacyjnych jest trening autogenny Jest to przydatne w radzeniu sobie z lękiem i stresem, co wykazały badania przeprowadzone przez hiszpański zespół na temat korelacji między treningiem autogennym a zdrowiem fizycznym i psychicznym.

Trening autogenny to technika relaksacyjna opracowana na początku XX wieku przez psychiatrę J. H. Schultza, która polega na stosowaniu technik wizualizacji oraz ukończenie sześciu ćwiczeń :

1. Ćwiczenia z obciążeniem.
2. Ćwiczenia w upale.
3. Ćwiczenie serca.
4. Ćwiczenie oddechowe.
5. Ćwiczenie splotu słonecznego.
6. Ćwiczenie z zimnym frontem.

Trening autogenny działa, jak powiedzieliśmy, dzięki tak zwanemu efektowi ideomotorycznemu (zwanemu również efektem Carpentera), wykorzystując techniki wizualizacji i ich wpływ na organizm.

Weźmy na przykład ćwiczenie ważenia. Podczas ćwiczenia osoba będzie powtarzać w myślach "lista">

Wspieranie pacjenta na drodze do lepszego zrozumienia, akceptacji i zarządzania swoimi emocjami jest misją psychologów online Buencoco, więc jeśli potrzebujesz pomocy, skontaktuj się z nami.