உள்ளடக்க அட்டவணை
பதட்டம், பயம், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை ஒரு நபருக்கு உளவியல் மற்றும் உடல் ரீதியான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் அவர்களின் அன்றாட வாழ்க்கையை பாதிக்கலாம். இருப்பினும், அன்றாட வாழ்க்கையின் சலசலப்பில், மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்துவது மற்றும் அதிக அமைதியை அடைவது எப்போதும் சாத்தியமில்லை.
ஆனால் தசை பதற்றம் மற்றும் பதட்டத்தை எவ்வாறு விடுவிப்பது மற்றும் தளர்வு மற்றும் கவனம் செலுத்துவது எப்படி? இந்தக் கட்டுரையில், பதட்டத்தைத் தணிக்கவும், நரம்புகள் மற்றும் பதற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் சுற்றுச்சூழல் கவலையின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும் சில தளர்வு நுட்பங்களை கண்டுபிடிப்போம்.
உடலில் மன அழுத்தத்தின் விளைவுகள்
கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் ஊடுருவும் எண்ணங்களால் மனநிலையை மட்டும் பாதிக்காது, ஆனால் உடலில் தீங்கு விளைவிக்கும். கவலையின் நிலைகள், நீண்ட காலமாக நிர்வகிக்கப்படாமல் மற்றும் நீடித்தால், இது போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தலாம்:
- தலைவலி
- செரிமானத்தில் சிரமங்கள்
- வயிற்றில் கவலை
- அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம்
- கவலையால் தூண்டப்படும் தூக்கக் கலக்கம் (தூக்கமின்மை) மற்றும் இரவு வியர்வை
- தசை வலிகள்
- கவலை நடுக்கம் நரம்பு மண்டலம்
- குறைந்த நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பு .
சிகிச்சை அளிக்கப்படாவிட்டால், இந்த அறிகுறிகள் மோசமாகி, உடலின் பல்வேறு பாகங்களில் வீக்கம், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பிற உடல் பிரச்சனைகள் போன்ற நாள்பட்ட கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
சிறந்ததுசில தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கவலை மேலாண்மை சாத்தியமாகும், இது ஒரு சில நிமிடங்களில், சுவாசத்தின் மூலம் உடலையும் மனதையும் தளர்த்த உதவும். 0>எந்தவொரு காரணத்தினாலும் நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணர்ந்தால், உங்களுக்கு மேடை பயம் இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள், உதாரணமாக, நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் செய்யக்கூடிய தளர்வு பயிற்சிகள் மூலம் அமைதியையும் அமைதியையும் காணலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தி அதை சரியாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
ஒரு நபர் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் அனுபவிக்கும் போது, உடலும் மனோவியல் அறிகுறிகளுடன் வினைபுரிகிறது: எடுத்துக்காட்டாக, வியர்வை, இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். இவை அனைத்தும் உடலியல் சார்ந்தது.
கவலை என்பது எல்லா மக்களும் உணரும் ஒரு உணர்ச்சியாகும், மேலும் இது நமது பரிணாம வளர்ச்சிக்கான ஒரு விலைமதிப்பற்ற உறுப்பு ஆகும், ஏனெனில் அது அழிந்துபோகாமல் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக உயிர்வாழ அனுமதித்துள்ளது. வெளிப்புற சூழல் , உயிர்வாழ்வதற்காக உடலை எதிர்வினையாற்றும்படி பரிந்துரைக்கிறது.
இது ஏன், ஒரு வேலை நேர்காணல், பல்கலைக்கழகத் தேர்வு, ஒரு முக்கியமான சந்திப்பு போன்ற வாழ்க்கையில் பல சந்தர்ப்பங்களுக்கு முன்பு, நாம் பயத்தையும் பதட்டத்தையும் உணர முடியும் என்பதை இது விளக்குகிறது. இந்த சந்தர்ப்பங்களில், சுவாசப் பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், மனதிலும் உடலிலும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.உடல்.
மூச்சைக் கட்டுப்படுத்துவது ஏன் பதட்டத்தைக் குறைக்கிறது?
ஆழமாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் சுவாசிப்பது உடலை அமைதிப்படுத்தவும், பயப்பட ஒன்றுமில்லை என்பதை உணரவும் அனுமதிக்கிறது. . இந்த விஷயத்தில், மேலே விவரிக்கப்பட்டதற்கு நேர்மாறான பொறிமுறையானது நிகழ்கிறது: அது கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, பயப்பட ஒன்றுமில்லை என்பதால் அது ஓய்வெடுக்க முடியும் என்று மனதிற்குச் சொல்வது உடல்.
இதனால், மனம் உட்பட உடலின் அனைத்து பாகங்களையும் பாதிக்கும் பொது நல்வாழ்வு நிலை அடையப்படுகிறது.
Pexels மூலம் புகைப்படம்தளர்வு பயிற்சிகள்: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம்
பல தளர்வு நுட்பங்களின் அடிப்படையானது எப்பொழுதும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசமாகும், இது மீண்டும் மீண்டும் ஆழமான சுவாசத்தை உள்ளடக்கியது, உதரவிதான சுவாசம் மூலம் செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி மூன்று அடிப்படை கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:
- உள்ளிழுத்தல்;
- தக்குதல்;
- வெளியேற்றல் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசமா?
- கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், கால்களை சற்றுத் தள்ளியும் வைத்து, வசதியான நிலைக்குச் செல்லவும்.
- உங்கள் இடது கையின் உள்ளங்கையை மார்புப் பகுதியில் வைக்கவும். வயிற்றில் வலது கையின் உள்ளங்கை நன்றாக சுவாசத்தை உணர.
- மூக்கின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூன்று வினாடிகளுக்கு உங்கள் நுரையீரலை நன்றாக நிரப்பவும் காற்று வெளியேமூன்று வினாடிகளில் உங்கள் வயிறு வடியும் போது.
- எல்லா காற்றையும் வெளியேற்றியதும், உள்ளிழுத்ததிலிருந்து மீண்டும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
நீங்கள் நன்றாக உணரத் தகுதியானவர்
பன்னியுடன் பேசுங்கள்!எட்மண்ட் ஜேக்கப்சனின் தளர்வு பயிற்சிகள்
மனநல மருத்துவரும் உடலியல் நிபுணருமான ஈ. ஜேக்கப்சன் முதன்முதலில் முற்போக்கான தசை தளர்வு என்ற கருத்தை அறிமுகப்படுத்தினார், இது உடலின் தசைகளை தளர்த்தி அமைதியை மீட்டெடுக்கும் ஒரு பயனுள்ள முறையாகும். முற்போக்கான தசை தளர்வு கொள்கை தசை குழுக்களின் சுருக்கம் மற்றும் அவற்றின் அடுத்தடுத்த வெளியீட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது மிகவும் தீவிரமான மற்றும் ஆழமான தளர்வை அனுமதிக்கிறது.
இந்தத் தளர்வு நுட்பத்தை எப்படிச் செய்வது?
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சற்றுத் தள்ளி வைத்து, உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும்.
- எப்போதாவது கைகள் மற்றும் கைகள், கழுத்து, தோள்கள், வயிறு, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் போன்ற தசைக் குழுக்களை சுருக்கவும் மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும் அடையாளம் காணவும்.
- ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் ஐந்து முதல் பத்து வினாடிகளுக்குச் சுருக்கவும்.
- சுருக்கத்தை விடுவிக்கவும்.
- ஒவ்வொரு சுருங்குதல்-சுருக்க வரிசையையும் சுமார் இரண்டு முறை செய்யவும்.
அதிக தளர்வை ஊக்குவிப்பதற்காகவும், கவலை அளவைக் குறைக்கவும் முற்போக்கான தசை தளர்வு பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்களை சில நிலைத்தன்மையுடன் பயிற்சி செய்வது உதவியாக இருக்கும்.
இன் பயன்பாட்டின் புலங்கள்ஜேக்கப்சனின் தளர்வு பயிற்சியானது தூக்கக் கோளாறுகள், பல்வேறு வகையான பயங்கள் மற்றும் மனச்சோர்வுக் கோளாறுகள் போன்ற ஒரு செயலிழக்கும் அம்சமாக இருக்கும் அனைத்து நிலைகளையும் உள்ளடக்கியது.
Photo by Pexels ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி
இன்னொரு சுவாரஸ்யமான தளர்வு நுட்பம் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி , பயனுள்ளது கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக, தன்னியக்க பயிற்சி மற்றும் உடல் மற்றும் உளவியல் ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு குறித்து ஸ்பானிய குழுவினால் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆராய்ச்சி மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
மேலும் பார்க்கவும்: ஒட்டகச்சிவிங்கியின் 10 ஆன்மீக அர்த்தங்கள்ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி என்பது 20 ஆம் நூற்றாண்டின் முற்பகுதியில் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு தளர்வு நுட்பமாகும். மனநல மருத்துவர் ஜே. எச். ஷுல்ட்ஸ், காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் ஆறு பயிற்சிகளின் செயல்திறன் :
மேலும் பார்க்கவும்: ஓடிப்போவதைப் பற்றி நீங்கள் கனவு காணும்போது 16 அர்த்தங்கள்- கடுமையான உடற்பயிற்சி.
- வெப்ப உடற்பயிற்சி.
- இதய உடற்பயிற்சி.
- சுவாசப் பயிற்சி.
- சோலார் பிளெக்ஸஸ் உடற்பயிற்சி.
- நெற்றியில் குளிர்ச்சியான உடற்பயிற்சி.
ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி வேலைகள், நாங்கள் கூறியது போல், காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி ஐடியோமோட்டர் விளைவு (கார்பென்டர் விளைவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) மற்றும் உடலில் அவற்றின் தாக்கத்திற்கு நன்றி.
உதாரணமாக, கனமான உடற்பயிற்சியை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அந்த நபர், உடற்பயிற்சியின் போது, தனது மனதில் "பட்டியல்"
- இளைப்பு பயிற்சிகளை மேலும் கண்டறிய நோயாளிக்கு வழிகாட்டுவார்பொருத்தமானது.
- நோயாளியுடன் சேர்ந்து, பதட்டத்தின் ஆழமான காரணங்களை ஆராய்வது.
நோயாளியை அதிக புரிதல், ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் அவர்களின் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிப்பதற்கான பாதையில் உதவுவது பியூன்கோகோவின் ஆன்லைன் நோக்கமாகும். உளவியலாளர்கள், உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும்.
