L'ansietat, les pors, l'estrès i el nerviosisme poden tenir efectes psicològics i físics en una persona i perjudicar-ne la vida quotidiana. No obstant això, en el tràfec de la vida quotidiana, no sempre és possible calmar la ment i el cos i aconseguir una major serenitat.

Però com alleujar la tensió muscular i l'ansietat i afavorir la relaxació i la concentració? En aquest article descobrirem algunes tècniques de relaxació que poden ser útils per calmar l'ansietat, controlar els nervis i la tensió o reduir el teu nivell d'ecoansietat. ‍

Efectes de l'estrès a l'organisme

L'ansietat i l'estrès no només poden afectar l'estat d'ànim amb pensaments intrusius, sinó que poden tenir efectes nocius sobre l'organisme. Els estats d'ansietat, si no es gestionen i es prolonguen durant molt de temps, poden provocar símptomes com:

• Dolors de cap
• Dificultats en la digestió
• ‍Ansietat a l'estómac
• Augment de la tensió arterial
• Trastorns del son induïts per l'ansietat (insomni) i suors nocturns
• Dolors musculars
• Temblors d'ansietat nerviosa
• Disminució de les defenses immunitàries.

Si no es tracten, aquests símptomes poden empitjorar i provocar trastorns crònics com inflamació de diverses parts del cos, hipertensió i altres problemes físics.

Una millorgestió de l'ansietat és possible amb la pràctica d'algunes tècniques de relaxació que, en pocs minuts, poden ajudar a relaxar el cos i la ment a través de la respiració.

Tècniques de relaxació: la respiració

Si sents estrès per qualsevol tipus de causa, imagina que tens por escènica, per exemple, pots trobar pau i tranquil·litat mitjançant exercicis de relaxació que pots fer en qualsevol moment. L'important és parar atenció a la respiració i practicar-la correctament.

Quan una persona experimenta estrès i ansietat, el cos també reacciona amb símptomes psicosomàtics: per exemple, augmenta la sudoració, els batecs del cor i la circulació sanguínia. Tot això és fisiològic.

L'ansietat és una emoció que totes les persones sentim i és un element preciós per a la nostra evolució, perquè ens ha permès sobreviure durant mil·lennis sense extingir-nos: el cervell capta els senyals de perill de l'entorn exterior , que suggereixen al cos que reaccioni per sobreviure.

Això explica per què, davant de moltes ocasions a la vida com una entrevista de treball, un examen universitari, una reunió important, podem sentir por i ansietat. En aquests casos, els exercicis de respiració poden ajudar a reduir l'estrès i evitar que l'ansietat tingui efectes negatius a la ment i alcos.

Per què controlar la respiració redueix l'ansietat?

Respirar de forma profunda i controlada permet al cos calmar-se i adonar-se que no n'hi ha res a témer. En aquest cas, es produeix el mecanisme invers al descrit anteriorment: és el cos el que diu a la ment que no s'ha de preocupar, que es pot relaxar perquè no hi ha res a témer.

Així, s'assoleix un estat de benestar general que afecta totes les parts del cos, inclosa la ment.

Exercicis de relaxació: respiració controlada

La base de moltes tècniques de relaxació és sempre la respiració controlada, que consisteix a repetir respiracions profundes, realitzades mitjançant la respiració diafragmàtica. L'exercici es divideix en tres fases bàsiques:

• inhalació;
• retenció;
• exhalació.

Com practicar la respiració controlada?

• Col·loca't en una posició còmoda, amb els peus ben recolzats a terra i les cames lleugerament separades.
• Col·loca el palmell de la mà esquerra sobre el pit i el palmell de la mà dreta sobre l'abdomen per percebre millor la respiració.
• Inhala lentament pel nas, omplint bé els pulmons durant tres segons mentre sents que el teu ventre s'infla.
• Aguanta la respiració durant un segon.
• Exhala per la boca , deixant anar l'aireen tres segons mentre el teu ventre es desinfla.
• Una vegada que hagis expulsat tot l'aire, torna a començar l'exercici des de la inhalació. 14> Parla amb Buencoco!

  Els exercicis de relaxació d'Edmund Jacobson

  El psiquiatre i fisiòleg E. Jacobson va introduir per primera vegada el concepte de relaxació muscular progressiva, un mètode útil per relaxar els músculs del cos i recuperar la calma. El principi de la relaxació muscular progressiva es basa en la contracció de grups de músculs i el posterior alliberament. Això permet una relaxació més intensa i profunda.

  Com fer aquesta tècnica de relaxació?

  • Tomba't panxa enlaire, amb les cames lleugerament separades, i estira els braços i les mans al llarg del cos.
  • Identifica de tant en tant els grups musculars que cal contraure i relaxar, com els de les mans i els braços, el coll, les espatlles, els abdominals, les cames i les natges.
  • Contreu cada grup muscular de cinc a deu segons.
  • Deixeu anar la contracció.
  • Repeteix cada seqüència de contracció-descontracció unes dues vegades.

  Pot ser útil practicar tècniques i exercicis de relaxació muscular progressiva amb certa constància, per promoure una relaxació més gran i reduir els nivells d'ansietat.

  Els àmbits d'aplicació delentrenament en relaxació de Jacobson inclouen totes aquelles afeccions on l'ansietat pot ser un aspecte incapacitant, com els trastorns del son, els diferents tipus de fòbies i els trastorns depressius.

  Fotografia de Pexels

  Entrenament autogen

  Una altra de les tècniques de relaxació més interessants és el entrenament autogen , útil per controlar l'ansietat i l'estrès, com demostra la investigació realitzada per un equip espanyol sobre la correlació entre l'entrenament autogen i la salut física i psicològica.

  L'entrenament autogen és una tècnica de relaxació desenvolupada a principis del segle XX pel psiquiatre J. H. Schultz, que consisteix en l'ús de tècniques de visualització i en la realització de sis exercicis :

  1. L'exercici de pesadesa.
  2. L'exercici de calor.
  3. L'exercici cardíac.
  4. L'exercici de respiració.
  5. L'exercici del plexe solar.
  6. L'exercici de front freda.

  L'entrenament autogen funciona, com hem dit, gràcies a l'anomenat efecte ideomotor (també anomenat efecte Fuster) utilitzant tècniques de visualització i el seu impacte a l'organisme.

  Vegeu també: Com posar límits i fer-se respectar

  Prenguem, per exemple, l'exercici de pesadesa. La persona, durant l'exercici, repetirà a la seva ment "list">

• Guiar el pacient a descobrir els exercicis de relaxació mésadequats.
• Explorar, juntament amb el pacient, les causes més profundes de l'ansietat.

Donar suport al pacient en el camí cap a una major comprensió, acceptació i gestió de les seves emocions és la missió de els psicòlegs online de Buencoco, així que si necessites ajuda, contacta'ns.