Lo lắng, sợ hãi, căng thẳng và hồi hộp có thể gây ra những ảnh hưởng về tâm lý và thể chất đối với một người và làm suy giảm cuộc sống hàng ngày của họ. Tuy nhiên, trong cuộc sống hối hả hàng ngày, không phải lúc nào cũng có thể làm dịu thân tâm và đạt được sự thanh thản hơn.

Nhưng làm thế nào để giảm căng cơ và lo lắng, đồng thời thúc đẩy sự thư giãn và tập trung? Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá một số kỹ thuật thư giãn có thể hữu ích để xoa dịu sự lo lắng, kiểm soát thần kinh và căng thẳng hoặc giảm mức độ lo lắng về môi trường của bạn. ‍

Tác động của căng thẳng đối với cơ thể

Lo lắng và căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng với những suy nghĩ xâm nhập mà còn có thể gây ra những tác động có hại cho cơ thể. Trạng thái lo lắng, nếu không được kiểm soát và kéo dài trong một thời gian dài, có thể gây ra các triệu chứng như:

• Nhức đầu
• Khó tiêu hóa
• ‍Lo lắng trong dạ dày
• Tăng huyết áp
• Rối loạn giấc ngủ do lo lắng (mất ngủ) và đổ mồ hôi ban đêm
• Đau nhức cơ bắp
• Rung loạn thần kinh do lo âu
• Giảm khả năng phòng vệ miễn dịch .

Nếu không được điều trị, các triệu chứng này có thể trở nên trầm trọng hơn và dẫn đến các rối loạn mãn tính như viêm các bộ phận khác nhau của cơ thể, huyết áp cao và các vấn đề về thể chất khác.

Tốt hơnBạn có thể quản lý lo lắng bằng cách thực hành một số kỹ thuật thư giãn, chỉ trong vài phút, có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí thông qua hơi thở.

Kỹ thuật thư giãn: hơi thở

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng vì bất kỳ lý do gì, hãy tưởng tượng rằng bạn mắc chứng sợ sân khấu chẳng hạn, bạn có thể tìm thấy sự bình yên và tĩnh lặng thông qua bài tập thư giãn mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Điều quan trọng là chú ý đến hơi thở của bạn và thực hành nó một cách chính xác.

Khi một người bị căng thẳng và lo lắng, cơ thể cũng phản ứng bằng các triệu chứng tâm lý: ví dụ như đổ mồ hôi, nhịp tim và tuần hoàn máu tăng lên. Tất cả điều này là sinh lý.

Lo lắng là một cảm xúc mà tất cả mọi người đều cảm thấy và nó là một yếu tố quý giá cho sự tiến hóa của chúng ta, bởi vì nó đã cho phép chúng ta tồn tại hàng thiên niên kỷ mà không bị tuyệt chủng: bộ não nắm bắt các tín hiệu nguy hiểm từ môi trường bên ngoài , khiến cơ thể phải phản ứng để tồn tại.

Điều này giải thích tại sao trước nhiều dịp trong đời như phỏng vấn xin việc, thi đại học, một cuộc họp quan trọng, chúng ta có thể cảm thấy sợ hãi và lo lắng. Trong những trường hợp này, các bài tập thở có thể giúp giảm căng thẳng và ngăn chặn sự lo lắng có tác động tiêu cực đến tâm trí và cơ thể.cơ thể.

Tại sao kiểm soát hơi thở làm giảm lo lắng?

Hít thở sâu và kiểm soát giúp cơ thể bình tĩnh lại và nhận ra rằng không có gì phải sợ . Trong trường hợp này, cơ chế ngược lại với cơ chế được mô tả ở trên xảy ra: cơ thể nói với tâm trí rằng nó không cần phải lo lắng, rằng nó có thể thư giãn vì không có gì phải sợ.

Do đó, đạt được trạng thái khỏe mạnh tổng thể ảnh hưởng đến tất cả các bộ phận của cơ thể, bao gồm cả tâm trí.

Bài tập thư giãn: kiểm soát hơi thở

Cơ sở của nhiều kỹ thuật thư giãn luôn là kiểm soát hơi thở, bao gồm lặp lại hơi thở sâu, được thực hiện thông qua thở bằng cơ hoành. Bài tập được chia thành ba giai đoạn cơ bản:

• hít vào;
• giữ lại;
• thở ra.

Cách tập kiểm soát hơi thở?

• Vào tư thế thoải mái, đặt bàn chân phẳng trên sàn và hai chân hơi dang rộng.
• Đặt lòng bàn tay trái lên ngực và lòng bàn tay phải trên bụng để cảm nhận hơi thở tốt hơn.
• Hít vào từ từ bằng mũi, làm đầy phổi trong ba giây khi bạn cảm thấy bụng phình ra.
• Nín thở trong một giây.
• Thở ra bằng miệng để cho không khí ratrong ba giây khi bụng của bạn xẹp xuống.
• Sau khi bạn đã đẩy hết không khí ra ngoài, hãy bắt đầu lại bài tập từ động tác hít vào.

Bạn xứng đáng được cảm thấy dễ chịu

Các bài tập thư giãn của Edmund Jacobson

Nhà tâm lý học và sinh lý học E. Jacobson lần đầu tiên giới thiệu khái niệm thư giãn cơ tiến bộ, một phương pháp hữu ích để thư giãn các cơ trên cơ thể và lấy lại bình tĩnh Nguyên tắc thư giãn cơ tiến bộ dựa trên sự co lại của các nhóm cơ và sự giải phóng sau đó của chúng. Điều này cho phép thư giãn sâu và mãnh liệt hơn.

Làm thế nào để thực hiện kỹ thuật thư giãn này?

• Nằm ngửa, hai chân hơi dạng ra và duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể.
• Thỉnh thoảng xác định các nhóm cơ cần co và giãn, chẳng hạn như các nhóm ở bàn tay và cánh tay, cổ, vai, bụng, chân và mông.
• Co mỗi nhóm cơ trong 5 đến 10 giây.
• Thả co.
• Lặp lại mỗi trình tự co-thoái khoảng hai lần.

Có thể hữu ích khi thực hành các bài tập và kỹ thuật thư giãn cơ tăng dần với sự nhất quán nhất định để thúc đẩy thư giãn nhiều hơn và giảm mức độ lo lắng.

Các lĩnh vực ứng dụng củaHuấn luyện thư giãn của Jacobson bao gồm tất cả những tình trạng mà lo lắng có thể là một khía cạnh gây khuyết tật, chẳng hạn như rối loạn giấc ngủ, các loại ám ảnh sợ hãi và rối loạn trầm cảm.

Huấn luyện tự sinh

Một trong những kỹ thuật thư giãn thú vị nhất là huấn luyện tự sinh , hữu ích để kiểm soát sự lo lắng và căng thẳng, như đã được chứng minh bằng nghiên cứu do một nhóm người Tây Ban Nha thực hiện về mối tương quan giữa rèn luyện bản thân với sức khỏe thể chất và tâm lý.

Luyện tập tự sinh là một kỹ thuật thư giãn được phát triển vào đầu thế kỷ 20 bởi bác sĩ tâm thần J. H. Schultz, bao gồm việc sử dụng các kỹ thuật hình dung và thực hiện sáu bài tập :

1. Bài tập nặng.
2. Bài tập nhiệt.
3. Bài tập tim.
4. Bài tập thở.
5. Bài tập huyệt thái dương.
6. Bài tập trán lạnh.

Tự sinh đào tạo hoạt động, như chúng tôi đã nói, nhờ vào cái gọi là hiệu ứng ideomotor (còn gọi là hiệu ứng Carpenter) bằng cách sử dụng các kỹ thuật hình dung và tác động của chúng lên cơ thể.

Lấy bài tập nặng làm ví dụ. Người bệnh trong khi tập sẽ lặp đi lặp lại trong đầu “danh sách”>

Hỗ trợ bệnh nhân trên con đường hướng tới sự hiểu biết, chấp nhận và quản lý cảm xúc của họ nhiều hơn là sứ mệnh của Buencoco trực tuyến nhà tâm lý học, vì vậy nếu bạn cần trợ giúp, hãy liên hệ với chúng tôi.