Tashvish, qo'rquv, stress va asabiylashish insonga psixologik va jismoniy ta'sir ko'rsatishi va uning kundalik hayotiga putur etkazishi mumkin. Biroq, kundalik hayotning shovqin-suronida, ong va tanani tinchlantirish va katta xotirjamlikka erishish har doim ham mumkin emas.

Ammo mushaklarning kuchlanishi va tashvishlarini qanday engillashtirish, dam olish va diqqatni jamlashga yordam berish kerak? Ushbu maqolada biz tashvishlarni tinchlantirish, asab va taranglikni nazorat qilish yoki ekologik tashvish darajasini pasaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan dam olish usullarini topamiz. ‍

Stressning organizmga ta'siri

Tashvish va stress nafaqat intruziv fikrlar bilan kayfiyatga ta'sir qilishi, balki organizmga zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Anksiyete holatlari, agar boshqarilmasa va uzoq vaqt davom etsa, quyidagi alomatlarga olib kelishi mumkin:

• Bosh og'rig'i
• Oz hazm qilishda qiyinchiliklar
• ‍Oshqozonda tashvish
• Qon bosimining oshishi
• Tashvish natijasida uyqu buzilishi (uyqusizlik) va tunda terlash
• Mushak og'rig'i
• Tashvish titroq nervoza
• Immunitet himoyasining pasayishi. .

Agar davolanmasa, bu alomatlar kuchayishi va tananing turli qismlarining yallig'lanishi, yuqori qon bosimi va boshqa jismoniy muammolar kabi surunkali kasalliklarga olib kelishi mumkin.

YaxshiroqAnksiyeteni boshqarish bir necha daqiqada nafas olish orqali tana va ongni bo'shashtirishga yordam beradigan ba'zi yengillik usullarini qo'llash orqali mumkin. 0>Agar siz har qanday sababdan stressni his qilsangiz, sizda sahna qo'rquvi borligini tasavvur qiling, masalan, istalgan vaqtda bajarishingiz mumkin bo'lgan dam olish mashqlari orqali tinchlik va osoyishtalikni topishingiz mumkin. Eng muhimi, nafas olishga e'tibor berish va uni to'g'ri mashq qilishdir.

Odam stress va xavotirni boshdan kechirganda, organizm psixosomatik belgilar bilan ham reaksiyaga kirishadi: masalan, terlash, yurak urishi va qon aylanishi kuchayadi. Bularning barchasi fiziologikdir.

Tashvish - bu barcha odamlar his qiladigan tuyg'u va bu bizning evolyutsiyamiz uchun qimmatli elementdir, chunki u bizga ming yillar davomida yo'q bo'lib ketmasdan omon qolishimizga imkon berdi: miya xavfli signallarni ushlaydi. tashqi muhit , bu organizmning omon qolish uchun reaksiyaga kirishishini taklif qiladi.

Bu nima uchun hayotdagi ko'p holatlar, masalan, ish suhbati, universitet imtihonlari, muhim uchrashuvlar oldidan qo'rquv va xavotirni his qilishimiz mumkinligini tushuntiradi. Bunday hollarda nafas olish mashqlari stressni kamaytirishga yordam beradi va tashvishning ong va tanaga salbiy ta'sirini oldini oladi.tana.

Nima uchun nafasni nazorat qilish tashvishni kamaytiradi?

Chuqur va nazoratli nafas olish tanani tinchlantirishga va qo'rqadigan hech narsa yo'qligini tushunishga imkon beradi. . Bu holda yuqorida tavsiflangan mexanizmga qarama-qarshi mexanizm yuzaga keladi: bu tana ongga tashvishlanmasligini, qo'rqadigan hech narsa yo'qligi sababli bo'shashishi mumkinligini aytadi.

Shunday qilib, tananing barcha qismlariga, shu jumladan ongga ham ta'sir qiladigan umumiy farovonlik holatiga erishiladi.

Bo'shashish mashqlari: nazorat ostida nafas olish

Ko'plab bo'shashtirish usullarining asosi har doim diafragma nafas olish orqali amalga oshiriladigan takroriy chuqur nafas olishdan iborat bo'lgan nazorat ostida nafas olishdir. Mashq uch asosiy bosqichga bo'linadi:

• nafas olish;
• ushlab turish;
• ekshalatsiya.

Qanday mashq qilish. Nafas nazorati ostidami?

• Oyoqlarini erga tekkizib, oyoqlarini bir oz bir-biridan ajratib, qulay holatga o'ting.
• Chap qo'l kaftini ko'kragiga qo'ying va nafasni yaxshiroq idrok etish uchun o'ng qo'lni qorin bo'shlig'iga qo'ying.
• Buruningiz bilan asta-sekin nafas oling, qorin shishganini his qilganingizda, o'pkangizni uch soniya davomida yaxshi to'ldiring.
• Nafasingizni bir soniya ushlab turing.
• Og'zingiz bilan nafas oling. havo chiqadiuch soniya ichida qorin bo'shab qolganda.
• Barcha havoni chiqarib bo'lgach, nafas olishdan mashqni qaytadan boshlang.

Siz o'zingizni yaxshi his qilishingizga loyiqsiz

Edmund Jeykobsonning bo'shashish mashqlari

Psixiatr va fiziolog E.Jeykobson birinchi bo'lib tana mushaklarini bo'shashtirish va xotirjamlikni tiklashning foydali usuli bo'lgan mushaklarning progressiv bo'shashishi tushunchasini kiritdi. Mushaklarning progressiv gevşemesi printsipi mushak guruhlarining qisqarishi va ularning keyingi bo'shatilishiga asoslanadi. Bu yanada kuchli va chuqur dam olishga imkon beradi.

Ushbu dam olish texnikasini qanday bajarish kerak?

• Oyoqlaringizni bir oz ajratib, chalqancha yotib, qo'llaringizni va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing.
• Qo'llar va qo'llar, bo'yin, elkalar, qorin bo'shlig'i, oyoqlar va dumba kabi mushaklarning qisqarishi va bo'shashishi uchun ba'zan mushak guruhlarini aniqlang.
• Har bir mushak guruhini besh dan o'n soniyagacha qisqartiring.
• Kichiklikni bo'shating.
• Har bir qisqarish-dekontraktsion ketma-ketlikni taxminan ikki marta takrorlang.

Mushaklarni bo'shashtirish bo'yicha progressiv mashqlar va texnikalarni ba'zi bir izchillik bilan qo'llash ko'proq bo'shashish va tashvish darajasini pasaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin.

Qo'llash sohalariJeykobsonning dam olish mashg'ulotlari uyqu buzilishi, turli xil fobiyalar va depressiv kasalliklar kabi tashvishlar nogironlik bo'lishi mumkin bo'lgan barcha sharoitlarni o'z ichiga oladi.

Autogen ta'lim

Eng qiziqarli dam olish usullaridan yana biri avtojenik trening , foydali tashvish va stressni nazorat qilish uchun, ispan guruhi tomonidan autogenik mashg'ulot va jismoniy va psixologik salomatlik o'rtasidagi bog'liqlik bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki.

Avtojenik mashg'ulot - bu 20-asr boshlarida ishlab chiqilgan dam olish usuli. psixiatr J. X. Shults, vizualizatsiya usullaridan foydalanish va oltita mashqni bajarish dan iborat:

1. Og'irlik mashqlari.
2. Issiqlik mashqlari.
3. Yurak mashqlari.
4. Nafas olish gimnastikasi.
5. Quyosh pleksus mashqlari.
6. Peshonada sovuq mashq qilish.

Autogenik ta'lim, yuqorida aytib o'tganimizdek, vizualizatsiya usullaridan foydalangan holda ideomotor effekt (shuningdek, Duradgor effekti deb ataladi) tufayli ishlaydi va ularning tanaga ta'siri.

Masalan, og'irlik mashqlarini olaylik. Jismoniy mashqlar paytida odam o'z fikrida "ro'yxat" ni takrorlaydi>

Bemorni ularning his-tuyg'ularini yaxshiroq tushunish, qabul qilish va boshqarish yo'lida qo'llab-quvvatlash Buencoco onlayn xizmatining vazifasidir. psixologlar, shuning uchun sizga yordam kerak bo'lsa, biz bilan bog'laning.