Anksioznost, strah, stres i nervoza mogu imati psihičke i fizičke efekte na osobu i narušiti njen svakodnevni život. Međutim, u gužvi i užurbanosti svakodnevnog života nije uvijek moguće smiriti um i tijelo i postići veći spokoj.

Ali kako ublažiti napetost mišića i anksioznost, te promovirati opuštanje i koncentraciju? U ovom članku ćemo otkriti neke tehnike opuštanja koje mogu biti korisne za smirivanje anksioznosti, kontrolu živaca i napetosti ili smanjenje vašeg nivoa eko-anksioznosti. ‍

Efekti stresa na tijelo

Anksioznost i stres ne samo da mogu utjecati na raspoloženje nametljivim mislima, već mogu imati i štetne posljedice po tijelo. Stanja anksioznosti, ako se ne liječe i produže duže vrijeme, mogu uzrokovati simptome kao što su:

• Glavobolje
• Poteškoće s probavom
• ‍Anksioznost u želucu
• Povećan krvni pritisak
• Poremećaji spavanja izazvani anksioznošću (nesanica) i noćno znojenje
• Bolovi u mišićima
• Anksiozni tremor nervosa
• Smanjenje imunološke odbrane .

Ako se ne liječe, ovi simptomi se mogu pogoršati i dovesti do kroničnih poremećaja kao što su upale različitih dijelova tijela, visoki krvni tlak i drugi fizički problemi.

BoljeUpravljanje anksioznošću je moguće uz praksu nekih tehnika opuštanja koje u samo nekoliko minuta mogu pomoći da se tijelo i um opuste disanjem.

Tehnike opuštanja: disanje

Ako osjećate stres iz bilo kojeg razloga, zamislite da imate tremu, na primjer, možete pronaći mir i spokoj kroz vježbe opuštanja koje možete raditi u bilo koje vrijeme. Najvažnije je da obratite pažnju na svoje disanje i da ga pravilno vežbate.

Kada osoba doživi stres i anksioznost, tijelo reaguje i psihosomatskim simptomima: na primjer, znojenje, rad srca i povećana cirkulacija krvi. Sve je to fiziološko.

Anksioznost je emocija koju svi ljudi osjećaju i dragocjen je element za našu evoluciju, jer nam je omogućila da preživimo milenijumima a da ne izumremo: mozak hvata signale opasnosti iz vanjsko okruženje, koje sugerira da tijelo reaguje kako bi preživjelo.

Ovo objašnjava zašto prije mnogih prilika u životu, kao što su intervju za posao, fakultetski ispit, važan sastanak, možemo osjetiti strah i tjeskobu. U tim slučajevima, vježbe disanja mogu pomoći u smanjenju stresa i spriječiti da anksioznost ima negativne posljedice na um i tijelo.tijelo.

Zašto kontrola daha smanjuje anksioznost?

Duboko i kontrolirano disanje omogućava tijelu da se smiri i shvati da nema čega da se boji . U ovom slučaju javlja se mehanizam suprotan od gore opisanog: tijelo je ono koje govori umu da ne mora brinuti, da se može opustiti jer nema čega da se plaši.

Time se postiže stanje općeg blagostanja koje pogađa sve dijelove tijela, uključujući i um.

Vježbe opuštanja: kontrolirano disanje

Osnova mnogih tehnika opuštanja je uvijek kontrolirano disanje, koje se sastoji od ponavljanja dubokih udisaja, koji se izvode dijafragmalnim disanjem. Vježba je podijeljena u tri osnovne faze:

• udah;
• zadržavanje;
• izdisaj.

Kako vježbati kontrolisano disanje?

• Zauzmite udoban položaj, sa stopalima ravnim na podu i blago rastavljenim nogama.
• Postavite dlan lijeve ruke na prsa i dlanom desne ruke na stomaku da bolje percipira dah.
• Polagano udahnite kroz nos, dobro punite pluća tri sekunde dok osjetite kako vam trbuh otiče.
• Zadržite dah jednu sekundu.
• Izdišite kroz usta puštajući vazduh napoljeza tri sekunde dok vam se trbuh ispuhuje.
• Kada izbacite sav zrak, počnite vježbu ponovo od udisaja.

Zaslužujete da se osjećate dobro

Vježbe opuštanja Edmunda Jacobsona

Psihijatar i fiziolog E. Jacobson prvi je uveo koncept progresivne relaksacije mišića, korisnu metodu opuštanja mišića tijela i vraćanja smirenosti Princip progresivne relaksacije mišića zasniva se na kontrakciji mišićnih grupa i njihovom kasnijem oslobađanju. Ovo omogućava intenzivnije i dublje opuštanje.

Kako izvesti ovu tehniku ​​opuštanja?

• Lezite na leđa, lagano raširite noge i ispružite ruke i šake uz tijelo.
• Povremeno identifikujte mišićne grupe za kontrakciju i opuštanje, kao što su šake i ruke, vrat, ramena, trbušnjaci, noge i zadnjica.
• Skupite svaku mišićnu grupu na pet do deset sekundi.
• Oslobodite kontrakciju.
• Ponovite svaku sekvencu kontrakcije-dekontrakcije oko dva puta.

Može biti od pomoći prakticirati progresivne vježbe i tehnike opuštanja mišića s određenom dosljednošću kako bi se potaknula veća relaksacija i smanjio nivo anksioznosti.

Područja primjeneJacobsonov trening opuštanja uključuje sva ona stanja u kojima anksioznost može biti onemogućavajući aspekt, kao što su poremećaji spavanja, različite vrste fobija i depresivni poremećaji.

Autogeni trening

Još jedna od najzanimljivijih tehnika opuštanja je autogeni trening , korisna za kontrolu anksioznosti i stresa, kao što je pokazalo istraživanje španskog tima o korelaciji između autogenog treninga i fizičkog i psihičkog zdravlja.

Autogeni trening je tehnika opuštanja koju je početkom 20. stoljeća razvio psihijatar J. H. Schultz, koji se sastoji od upotrebe tehnika vizualizacije i izvođenja šest vježbi :

1. Vježba težine.
2. Vježba topline.
3. Vježba za srce.
4. Vježba disanja.
5. Vježba solarnog pleksusa.
6. Vježba za čelo na hladno.

Autogeno Trening radi, kao što smo rekli, zahvaljujući takozvanom ideomotornom efektu (koji se naziva i Carpenterov efekat) upotrebom tehnika vizualizacije i njihovog uticaja na organizam.

Uzmite, na primjer, vježbu težine. Osoba će tokom vježbe ponavljati u mislima "list">

Podrška pacijentu na putu ka boljem razumijevanju, prihvaćanju i upravljanju njihovim emocijama je misija Buencoco-ove internetske mreže psiholozi, pa ako vam treba pomoć, javite nam se.