Kahariwang, kasieun, setrés, sareng gugup tiasa gaduh pangaruh psikologis sareng fisik dina hiji jalma sareng ngarusak kahirupan sapopoe. Sanajan kitu, dina hustle na bustle tina kahirupan sapopoe, teu salawasna mungkin pikeun nenangkeun pikiran jeung awak sarta ngahontal serenity gede.

Tapi kumaha carana ngagentos tegangan otot sareng kahariwang, sareng ngamajukeun rélaxasi sareng konsentrasi? Dina artikel ieu, urang bakal mendakan sababaraha téhnik rélaxasi anu tiasa mangpaat pikeun nenangkeun kahariwang, ngontrol saraf sareng tegangan atanapi ngirangan tingkat kahariwang lingkungan anjeun. ‍

Pangaruh setrés dina awak

Kahariwang jeung setrés lain ngan bisa mangaruhan haté jeung pikiran intrusif, tapi ogé bisa boga pangaruh ngabahayakeun kana awak. Kaayaan kahariwang, upami henteu diurus sareng berkepanjangan, tiasa nyababkeun gejala sapertos:

• Nyeri sirah
• Kasulitan pencernaan
• ‍Kahariwang dina beuteung
• Paningkatan tekanan darah
• Kahariwang-ngainduksi gangguan saré (insomnia) jeung kesang peuting
• Nyeri otot
• Kahariwang tremor nervosa
• Turunna pertahanan imun .

Upami teu dirawat, gejala ieu tiasa langkung parah sareng ngakibatkeun gangguan kronis sapertos radang dina sababaraha bagian awak, darah tinggi, sareng masalah fisik anu sanés.

AlusManajemén kahariwang tiasa dilaksanakeun kalayan ngalaksanakeun sababaraha téknik rélaxasi anu, dina ngan sababaraha menit, tiasa ngabantosan awak sareng pikiran santai ngalangkungan engapan.

Téknik rélaxasi: engapan

Upami anjeun ngarasa setrés tina alesan naon waé, bayangkeun anjeun ngagaduhan kaayaan sieun panggung, contona, anjeun tiasa mendakan katengtreman sareng katenangan ngalangkungan latihan rélaxasi anu tiasa anjeun lakukeun iraha waé. Anu penting nyaéta nengetan napas anjeun sareng ngalaksanakeunana leres.

Nalika hiji jalma ngalaman setrés jeung kahariwang, awak ogé ngaréaksikeun gejala psikosomatik: contona, kesang, denyut jantung jeung sirkulasi getih ngaronjat. Sadaya ieu fisiologis.

Kahariwang mangrupikeun émosi anu dirasakeun ku sadaya jalma sareng éta mangrupikeun unsur anu berharga pikeun évolusi urang, sabab éta ngamungkinkeun urang salamet salami millennia tanpa punah: otak nangkep sinyal bahaya ti lingkungan éksternal , nu nyarankeun awak pikeun réaksi ambéh salamet.

Ieu ngécéskeun naon sababna, saméméh loba kasempetan dina kahirupan kayaning wawancara pakasaban, ujian universitas, pasamoan penting, urang bisa ngarasa sieun jeung kahariwang. Dina kasus ieu, latihan engapan tiasa ngabantosan ngirangan setrés sareng nyegah kahariwang gaduh épék négatip dina pikiran sareng awak.awak.

Naha ngadalikeun napas ngurangan kahariwang?

Engapan jero tur dikendalikeun sangkan awak tenang jeung sadar yen euweuh nanaon sieun. . Dina hal ieu, mékanisme sabalikna ti hiji ditétélakeun di luhur lumangsung: éta awak nu ngabejaan pikiran nu teu kudu salempang, nu bisa bersantai sabab teu aya nanaon sieun.

Ku kituna, kaayaan karaharjaan umum kahontal anu mangaruhan sakabeh bagian awak, kaasup pikiran.

Latihan rélaxasi: rélaxasi kontrol

Dasar loba téknik rélaxasi sok dikawasa engapan, nu diwangun ku ngulang deui breaths jero, dipigawé ngaliwatan engapan diaphragmatic. Latihan dibagi jadi tilu fase dasar:

• inhalation;
• retention;
• exhalation.

Kumaha latihan napasna terkendali?

• Asupkeun kana posisi anu nyaman, suku rata di lantai jeung suku rada dipisahkeun.
• Teundeun dampal leungeun kénca anjeun dina dada jeung dada. dampal leungeun katuhu dina beuteung pikeun hadé ngarasa napas.
• Ambekan lalaunan ngaliwatan irung, eusian bayah salila tilu detik bari karasa beuteung ngabareuhan.
• Tahan napas sadetik.
• Gempur ngaliwatan sungut anjeun, hawa kaluardina tilu detik bari beuteung anjeun kempis.
• Sanggeus anjeun ngaluarkeun hawa, mimitian latihan deui tina inhalasi.

Anjeun pantes ngarasa alus

Latihan Relaksasi Edmund Jacobson

Psikolog jeung fisiologi E. Jacobson mimiti ngenalkeun konsép rélaxasi otot progresif, hiji métode mangpaat pikeun bersantai otot awak jeung meunangkeun deui tenang. Prinsip rélaxasi otot kutang dumasar kana kontraksi grup otot jeung release saterusna maranéhanana. Hal ieu ngamungkinkeun rélaxasi langkung sengit sareng jero.

Kumaha cara ngalaksanakeun téknik rélaxasi ieu?

• Tong ngagolér, suku rada dipisahkeun, jeung régangkeun leungeun jeung leungeunna sapanjang awak.
• Kadang-kadang ngaidentipikasi kelompok otot pikeun ngontrak sareng santai, sapertos dina panangan sareng panangan, beuheung, taktak, abs, suku, sareng imbit.
• Kencangkeun unggal grup otot salila lima nepi ka sapuluh detik.
• Leupaskeun kontraksi.
• Malikan unggal runtuyan kontraksi-decontraction kira-kira dua kali.

Bisa jadi mantuan pikeun latihan latihan rélaxasi otot progresif jeung téhnik kalawan sababaraha konsistensi pikeun ngamajukeun rélaxasi gede tur ngurangan tingkat kahariwang.

Widang aplikasi tinaPelatihan rélaxasi Jacobson kalebet sadayana kaayaan dimana kahariwang tiasa janten aspék anu nganonaktipkeun, sapertos gangguan bobo, tipena béda fobia sareng gangguan depresi.

Latihan otogenik

Téknik rélaxasi séjén anu paling pikaresepeun nyaéta latihan otogenik , mangpaat. pikeun ngadalikeun kahariwang jeung setrés, sakumaha ditémbongkeun ku panalungtikan dilumangsungkeun ku tim Spanyol ngeunaan korelasi antara latihan autogenic jeung kaséhatan fisik jeung psikologis.

Latihan autogenic nyaéta téhnik rélaxasi dimekarkeun dina awal abad ka-20 ku psikiater J. H. Schultz, nu diwangun ku ngagunakeun téhnik visualisasi jeung kinerja genep latihan :

1. Latihan beurat.
2. Latihan panas.
3. Latihan jantung.
4. Latihan napas.
5. Latihan solar plexus.
6. Latihan dahi tiis.

Otogenik latihan jalan, sakumaha geus kami ngomong, hatur nuhun kana nu disebut pangaruh ideomotor (disebut oge pangaruh Carpenter) ngagunakeun téhnik visualisasi jeung dampak maranéhanana dina awak.

Candak, contona, latihan beurat. Jalma, salila latihan, bakal ngulang dina pikiran na "daftar">

Ngadukung sabar dina jalur nuju pamahaman gede, ditampa jeung manajemen emosi maranéhanana nyaéta misi Buencoco sacara online Psikolog, janten upami anjeun peryogi bantosan, hubungi kami.