Angst, vrees, stress en nervositeit kunnen psychische en lichamelijke gevolgen hebben voor een persoon en het dagelijks leven belemmeren. In de drukte van het dagelijks leven is het echter niet altijd mogelijk om lichaam en geest tot rust te brengen en meer sereniteit te bereiken.

Maar hoe kun je spierspanning en angst verlichten en ontspanning en concentratie bevorderen? In dit artikel ontdekken we enkele manieren om je te helpen ontspannen en concentreren. ontspanningstechnieken die nuttig kunnen zijn om angst te kalmeren, zenuwen en spanning onder controle te houden of je niveau van eco-angst te verlagen. ‍

Effecten van stress op het lichaam

Angst en stress kunnen niet alleen de stemming beïnvloeden met opdringerige gedachten, maar kunnen ook schadelijke effecten hebben op het lichaam. Angsttoestanden kunnen, als ze onbeheerd blijven en langdurig aanhouden, symptomen veroorzaken zoals:

• Hoofdpijn
• Spijsverteringsproblemen
• Angst in de maag
• Verhoogde bloeddruk
• Door angst veroorzaakte slaapstoornissen (slapeloosheid) en nachtelijk zweten
• Spierpijn
• Nerveuze angsttrillingen
• Verminderde afweer.

Als deze symptomen onbehandeld blijven, kunnen ze verergeren en leiden tot chronische aandoeningen zoals ontstekingen in verschillende delen van het lichaam, hoge bloeddruk en andere lichamelijke problemen.

Een betere beheersing van angst is mogelijk door het beoefenen van enkele ontspanningstechnieken die, in slechts een paar minuten, kunnen helpen om het lichaam en de geest te ontspannen door middel van ademhaling.

Ontspanningstechnieken: ademhaling

Als je stress voelt door wat voor oorzaak dan ook, stel je bijvoorbeeld voor dat je plankenkoorts hebt, dan kun je rust en kalmte vinden door middel van ontspanningsoefeningen Het belangrijkste is om aandacht te besteden aan je ademhaling en deze op de juiste manier te oefenen.

Wanneer iemand stress en angst ervaart, reageert het lichaam ook met psychosomatische symptomen: bijvoorbeeld meer zweten, hartslag en bloedsomloop. Dit is fysiologisch.

Angst is een emotie die alle mensen voelen en het is een kostbaar element in onze evolutie, omdat het ons in staat heeft gesteld om duizenden jaren te overleven zonder uit te sterven: de hersenen pikken signalen van gevaar op uit de externe omgeving, die het lichaam suggereren om te reageren om te overleven.

Dit verklaart waarom we bij veel gelegenheden in het leven, zoals een sollicitatiegesprek, een universiteitsexamen of een belangrijke vergadering, angst en bezorgdheid kunnen voelen. In deze gevallen kunnen ademhalingsoefeningen helpen om stress te verminderen en te voorkomen dat angst negatieve effecten heeft op lichaam en geest.

Waarom vermindert adembeheersing angst?

Diepe, gecontroleerde ademhaling laat het lichaam kalmeren en beseffen dat er niets te vrezen valt. In dit geval treedt het omgekeerde mechanisme op van wat hierboven beschreven is: het is het lichaam dat de geest vertelt dat hij zich geen zorgen hoeft te maken, dat hij kan ontspannen omdat er niets te vrezen valt.

Zo wordt een staat van algemeen welzijn bereikt die alle delen van het lichaam beïnvloedt, inclusief de geest.

Ontspanningsoefeningen: gecontroleerde ademhaling

De basis van veel ontspanningstechnieken is altijd een gecontroleerde ademhaling, die bestaat uit herhaalde diepe ademhalingen, uitgevoerd met behulp van diafragmatische ademhaling. De oefening is verdeeld in drie basisfasen:

• inademing;
• retentie;
• uitademing.

Hoe oefen je een gecontroleerde ademhaling?

• Ga in een comfortabele houding staan, met je voeten plat op de vloer en je benen iets uit elkaar.
• Plaats de palm van de linkerhand op de borst en de palm van de rechterhand op de buik om de adem beter waar te nemen.
• Adem langzaam in door je neus en vul je longen gedurende drie seconden terwijl je je buik voelt opzwellen.
• Houd je adem even in.
• Adem uit door je mond en laat de lucht na drie seconden weer ontsnappen terwijl je buik leegloopt.
• Zodra je alle lucht hebt uitgeademd, begin je de oefening opnieuw vanaf de inademing.

Je verdient het om je goed te voelen

Ontspanningsoefeningen van Edmund Jacobson

De psychiater en fysioloog E. Jacobson introduceerde voor het eerst het concept van progressieve spierontspanning, een nuttige methode om de spieren van het lichaam te ontspannen en weer rustig te worden. Het principe van progressieve spierontspanning is gebaseerd op het samentrekken van spiergroepen en het vervolgens loslaten ervan. Dit zorgt voor een intensere en diepere ontspanning.

Hoe voer je deze ontspanningstechniek uit?

• Ga op je rug liggen, benen iets uit elkaar, en strek je armen en handen langs je lichaam.
• Identificeer van tijd tot tijd de spiergroepen die moeten worden samengetrokken en ontspannen, zoals die in de handen en armen, nek, schouders, buikspieren, benen en billen.
• Trek elke spiergroep vijf tot tien seconden samen.
• Laat de samentrekking los.
• Herhaal elke samentrekkings-contractiesequentie ongeveer twee keer.

Het kan helpen om regelmatig progressieve spierontspanningstechnieken en -oefeningen te doen om meer ontspanning te bevorderen en angstniveaus te verlagen.

De toepassingsgebieden van Jacobsons ontspanningstraining omvatten alle aandoeningen waarbij angst een hinderlijk aspect kan zijn, zoals slaapstoornissen, verschillende soorten fobieën en depressieve stoornissen.

Autogene training

Een andere van de meest interessante ontspanningstechnieken is de autogene training Dit is nuttig voor het beheersen van angst en stress, zoals blijkt uit onderzoek van een Spaans team naar de correlatie tussen autogene training en lichamelijke en psychische gezondheid.

Autogene training is een ontspanningstechniek die aan het begin van de 20e eeuw is ontwikkeld door psychiater J. H. Schultz. voltooiing van zes oefeningen :

1. Gewichtsoefeningen.
2. De hitteoefening.
3. Hartoefeningen.
4. De ademhalingsoefening.
5. De zonnevlecht oefening.
6. De koufrontoefening.

Autogene training werkt, zoals we al zeiden, dankzij het zogenaamde ideomotorische effect (ook wel het Carpenter-effect genoemd) met behulp van visualisatietechnieken en hun impact op het organisme.

Neem bijvoorbeeld de weegoefening. De persoon herhaalt tijdens de oefening in gedachten "lijst">

De patiënt ondersteunen op de weg naar meer begrip, acceptatie en beheersing van zijn emoties is de missie van de online psychologen van Buencoco, dus als je hulp nodig hebt, neem dan contact met ons op.