Úzkosť, obavy, stres a nervozita môžu mať na človeka psychické a fyzické účinky a zhoršovať jeho každodenný život. V každodennom zhonu však nie je vždy možné upokojiť myseľ a telo a dosiahnuť väčší pokoj.

Ako však zmierniť svalové napätie a úzkosť a podporiť relaxáciu a koncentráciu? V tomto článku sa dozviete niekoľko spôsobov, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a sústrediť sa. relaxačné techniky ktoré môžu byť užitočné na upokojenie úzkosti, zvládnutie nervov a napätia alebo zníženie úrovne ekoanalýzy. ‍

Účinky stresu na organizmus

Úzkosť a stres môžu nielen ovplyvniť náladu vtieravými myšlienkami, ale môžu mať aj škodlivé účinky na telo. Úzkostné stavy, ak nie sú zvládnuté a trvajú dlhší čas, môžu spôsobiť príznaky, ako napr:

• Bolesti hlavy
• Tráviace ťažkosti
• ‍Znepokojenie v žalúdku
• Zvýšený krvný tlak
• Poruchy spánku vyvolané úzkosťou (nespavosť) a nočné potenie
• Bolesť svalov a bolesti
• Nervózne úzkostné chvenie
• Znížená imunitná obrana.

Ak sa tieto príznaky neliečia, môžu sa zhoršiť a viesť k chronickým ochoreniam, ako sú zápaly rôznych častí tela, vysoký krvný tlak a iné fyzické problémy.

Lepšie zvládanie úzkosti je možné pomocou niektorých relaxačných techník, ktoré už za niekoľko minút pomôžu uvoľniť telo a myseľ prostredníctvom dýchania.

Relaxačné techniky: dýchanie

Ak pociťujete stres z akejkoľvek príčiny, predstavte si napríklad, že máte trému, môžete nájsť pokoj a vyrovnanosť prostredníctvom relaxačné cvičenia Dôležité je venovať pozornosť svojmu dýchaniu a správne ho cvičiť.

Keď človek prežíva stres a úzkosť, telo reaguje aj psychosomatickými príznakmi: napr. zvýšeným potením, tlkotom srdca a krvným obehom. To je fyziologické.

Úzkosť je emócia, ktorú pociťujú všetci ľudia, a je cenným prvkom našej evolúcie, pretože nám umožnila prežiť tisícročia bez toho, aby sme vyhynuli: mozog zachytáva signály nebezpečenstva z vonkajšieho prostredia, ktoré naznačujú telu, aby reagovalo v záujme prežitia.

To vysvetľuje, prečo pri mnohých životných príležitostiach, ako je pracovný pohovor, skúška na univerzite, dôležité stretnutie, môžeme pociťovať strach a úzkosť. V týchto prípadoch môžu dychové cvičenia pomôcť znížiť stres a zabrániť tomu, aby úzkosť mala negatívny vplyv na myseľ a telo.

Prečo kontrola dychu znižuje úzkosť?

Hlboké, kontrolované dýchanie umožňuje telu upokojiť sa a uvedomiť si, že sa nemáme čoho báť. V tomto prípade nastáva opačný mechanizmus, ako bol opísaný vyššie: telo hovorí mysli, že sa nemusí obávať, že sa môže uvoľniť, pretože sa nemá čoho báť.

Takto sa dosiahne stav všeobecnej pohody, ktorý ovplyvňuje všetky časti tela vrátane mysle.

Relaxačné cvičenia: kontrolované dýchanie

Základom mnohých relaxačných techník je vždy kontrolované dýchanie, ktoré pozostáva z opakovaných hlbokých nádychov vykonávaných pomocou bránicového dýchania. Cvičenie je rozdelené do troch základných fáz:

• inhalácia;
• zadržanie;
• výdych.

Ako cvičiť kontrolované dýchanie?

• Postavte sa do pohodlnej polohy, chodidlá majte položené na zemi a nohy mierne rozkročené.
• Položte si dlaň ľavej ruky na hrudník a dlaň pravej ruky na brucho, aby ste lepšie vnímali dych.
• Pomaly sa nadychujte nosom a tri sekundy plňte pľúca, keď pocítite, ako sa vám nafúkne brucho.
• Na sekundu zadržte dych.
• Vydychujte ústami a vypustite vzduch do troch sekúnd, keď sa vám vyprázdni brucho.
• Po vypudení všetkého vzduchu začnite cvičenie znova od vdychu.

Zaslúžite si cítiť sa dobre

Relaxačné cvičenia Edmunda Jacobsona

Psychiater a fyziológ E. Jacobson ako prvý predstavil koncept progresívnej svalovej relaxácie, užitočnú metódu na uvoľnenie svalov tela a znovuzískanie pokoja. Princíp progresívnej svalovej relaxácie je založený na kontrakcii svalových skupín a ich následnom uvoľnení. To umožňuje intenzívnejšiu a hlbšiu relaxáciu.

Ako vykonávať túto relaxačnú techniku?

• Ľahnite si na chrbát, nohy mierne rozkročte a natiahnite paže a ruky pozdĺž tela.
• Z času na čas identifikujte svalové skupiny, ktoré je potrebné kontrahovať a uvoľniť, ako napríklad svaly rúk a paží, krku, ramien, brucha, nôh a zadku.
• Každú svalovú skupinu kontrahujte päť až desať sekúnd.
• Uvoľnite kontrakciu.
• Každú sekvenciu kontrakcie a dekontrakcie zopakujte približne dvakrát.

Na podporu väčšej relaxácie a zníženie úrovne úzkosti môže byť užitočné pravidelne cvičiť techniky a cviky progresívnej svalovej relaxácie.

Oblasti použitia Jacobsonovho relaxačného tréningu zahŕňajú všetky stavy, pri ktorých môže byť úzkosť znevýhodňujúcim aspektom, ako sú poruchy spánku, rôzne typy fóbií a depresívne poruchy.

Autogénny tréning

Ďalšou z najzaujímavejších relaxačných techník je autogénny tréning Je to užitočné pri zvládaní úzkosti a stresu, ako dokazuje výskum španielskeho tímu o vzťahu medzi autogénnym tréningom a fyzickým a psychickým zdravím.

Autogénny tréning je relaxačná technika, ktorú začiatkom 20. storočia vyvinul psychiater J. H. Schultz a ktorá spočíva v používaní vizualizačných techník a dokončenie šiestich cvičení :

1. Cvičenie s hmotnosťou.
2. Cvičenie v teple.
3. Srdcové cvičenie.
4. Dychové cvičenie.
5. Cvičenie na solar plexus.
6. Cvičenie na studenom fronte.

Autogénny tréning funguje, ako sme už povedali, vďaka tzv. ideomotorickému efektu (nazývanému aj Carpenterov efekt) s využitím vizualizačných techník a ich vplyvu na organizmus.

Vezmime si napríklad cvičenie váženia. Osoba si počas cvičenia v duchu opakuje "zoznam">

Podpora pacienta na ceste k lepšiemu pochopeniu, prijatiu a zvládaniu jeho emócií je poslaním online psychológov Buencoco, takže ak potrebujete pomoc, obráťte sa na nás.