ഉത്കണ്ഠ, ഭയം, സമ്മർദ്ദം, അസ്വസ്ഥത എന്നിവ ഒരു വ്യക്തിയിൽ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും അവരുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ തിരക്കുകളിൽ, മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ശാന്തമാക്കാനും കൂടുതൽ ശാന്തത കൈവരിക്കാനും എല്ലായ്പ്പോഴും സാധ്യമല്ല.

എന്നാൽ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കവും ഉത്കണ്ഠയും ഒഴിവാക്കുകയും വിശ്രമവും ഏകാഗ്രതയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതെങ്ങനെ? ഈ ലേഖനത്തിൽ, ഉത്കണ്ഠ ശമിപ്പിക്കുന്നതിനും ഞരമ്പുകളും പിരിമുറുക്കവും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനോ നിങ്ങളുടെ പാരിസ്ഥിതിക ഉത്കണ്ഠയുടെ തോത് കുറയ്ക്കുന്നതിനോ ഉപയോഗപ്രദമായ ചില വിശ്രമ വിദ്യകൾ ഞങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

സമ്മർദം ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ

ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദവും നുഴഞ്ഞുകയറുന്ന ചിന്തകൾക്കൊപ്പം മാനസികാവസ്ഥയെ ബാധിക്കുക മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിൽ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ഉത്കണ്ഠയുടെ അവസ്ഥകൾ, ദീർഘനേരം കൈകാര്യം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, ഇത് പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം:

• തലവേദന
• ദഹന ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ
• ആമാശയത്തിലെ ഉത്കണ്ഠ
• വർദ്ധിച്ച രക്തസമ്മർദ്ദം
• ഉത്കണ്ഠ മൂലമുള്ള ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകളും (ഉറക്കമില്ലായ്മ) രാത്രി വിയർപ്പും
• പേശി വേദന
• ഉത്കണ്ഠ വിറയലും നെർവോസ
• രോഗപ്രതിരോധ പ്രതിരോധം കുറയുന്നു .

ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ വഷളാവുകയും ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ വീക്കം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, മറ്റ് ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഒരു മികച്ചത്ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ, ശ്വസനത്തിലൂടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില റിലാക്‌സേഷൻ ടെക്‌നിക്കുകളുടെ പരിശീലനത്തിലൂടെ ഉത്കണ്ഠ മാനേജ്മെന്റ് സാധ്യമാണ്. 0>ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള കാരണത്താൽ നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്റ്റേജ് ഫിയർ ഉണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന റിലാക്സേഷൻ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സമാധാനവും സമാധാനവും കണ്ടെത്താനാകും. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുകയും അത് ശരിയായി പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

ഒരു വ്യക്തിക്ക് സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, ശരീരം സൈക്കോസോമാറ്റിക് ലക്ഷണങ്ങളുമായി പ്രതികരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു: ഉദാഹരണത്തിന്, വിയർപ്പ്, ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തചംക്രമണം എന്നിവ വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇതെല്ലാം ഫിസിയോളജിക്കൽ ആണ്.

ഉത്കണ്ഠ എന്നത് എല്ലാ ആളുകളും അനുഭവിക്കുന്ന ഒരു വികാരമാണ്, അത് നമ്മുടെ പരിണാമത്തിന് വിലപ്പെട്ട ഒരു ഘടകമാണ്, കാരണം വംശനാശം സംഭവിക്കാതെ സഹസ്രാബ്ദങ്ങളായി അതിജീവിക്കാൻ ഇത് നമ്മെ അനുവദിച്ചു: തലച്ചോറ് അപകട സൂചനകൾ പിടിച്ചെടുക്കുന്നു. അതിജീവനത്തിനായി ശരീരം പ്രതികരിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ബാഹ്യ പരിതസ്ഥിതി.

ഒരു ജോലി അഭിമുഖം, ഒരു യൂണിവേഴ്സിറ്റി പരീക്ഷ, ഒരു പ്രധാന മീറ്റിംഗ് എന്നിങ്ങനെ ജീവിതത്തിലെ പല അവസരങ്ങൾക്കും മുമ്പ് നമുക്ക് ഭയവും ഉത്കണ്ഠയും അനുഭവപ്പെടുന്നത് എന്തുകൊണ്ടെന്ന് ഇത് വിശദീകരിക്കുന്നു. ഈ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും മനസ്സിലും ശരീരത്തിലും നെഗറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ഉത്കണ്ഠ തടയാനും സഹായിക്കും.ശരീരം.

ശ്വാസം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ആഴത്തിലുള്ളതും നിയന്ത്രിച്ചും ശ്വസിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കാനും ഭയപ്പെടേണ്ട കാര്യമില്ലെന്ന് തിരിച്ചറിയാനും അനുവദിക്കുന്നു. . ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, മുകളിൽ വിവരിച്ചതിന് വിപരീതമായ സംവിധാനം സംഭവിക്കുന്നു: വിഷമിക്കേണ്ട കാര്യമില്ലെന്നും ഭയപ്പെടേണ്ട കാര്യമൊന്നുമില്ലാത്തതിനാൽ വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുമെന്നും മനസ്സിനോട് പറയുന്നത് ശരീരമാണ്.

അങ്ങനെ, മനസ്സുൾപ്പെടെ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളെയും ബാധിക്കുന്ന ഒരു പൊതു ക്ഷേമം കൈവരുന്നു.

വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾ: നിയന്ത്രിത ശ്വസനം

പല റിലാക്‌സേഷൻ ടെക്‌നിക്കുകളുടെയും അടിസ്ഥാനം എല്ലായ്പ്പോഴും നിയന്ത്രിത ശ്വസനമാണ്, അതിൽ ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനത്തിലൂടെ നടത്തപ്പെടുന്ന ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. വ്യായാമത്തെ മൂന്ന് അടിസ്ഥാന ഘട്ടങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

• ശ്വസിക്കൽ;
• നിലനിർത്തൽ;
• നിശ്വാസം.

എങ്ങനെ പരിശീലിക്കുന്നു നിയന്ത്രിത ശ്വാസോച്ഛ്വാസം?

• പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരന്നതും കാലുകൾ അൽപ്പം അകലത്തിലുള്ളതുമായ ഒരു സുഖകരമായ പൊസിഷനിലേക്ക് പോകുക.
• നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈപ്പത്തി നെഞ്ചിലും നെഞ്ചിലും വയ്ക്കുക. ശ്വാസം നന്നായി മനസ്സിലാക്കാൻ വലതു കൈപ്പത്തി അടിവയറ്റിൽ വയ്ക്കുക.
• മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയർ വീർക്കുന്നതുപോലെ മൂന്ന് സെക്കൻഡ് നേരം ശ്വാസകോശം നന്നായി നിറയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഒരു സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
• വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടുക. വായു പുറത്തേക്ക്മൂന്ന് നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ് വീർപ്പുമുട്ടുന്നു.
• എല്ലാ വായുവും പുറന്തള്ളുമ്പോൾ, ശ്വസനത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടും വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നാൻ അർഹതയുണ്ട്

എഡ്മണ്ട് ജേക്കബ്സന്റെ റിലാക്‌സേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ

സൈക്യാട്രിസ്റ്റും ഫിസിയോളജിസ്റ്റുമായ ഇ. ജേക്കബ്സൺ ആണ് പുരോഗമന മസിൽ റിലാക്‌സേഷൻ എന്ന ആശയം ആദ്യമായി അവതരിപ്പിച്ചത്, ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾക്ക് അയവ് വരുത്താനും ശാന്തത വീണ്ടെടുക്കാനുമുള്ള ഉപയോഗപ്രദമായ രീതി. പുരോഗമന പേശി വിശ്രമത്തിന്റെ തത്വം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ സങ്കോചവും അവയുടെ തുടർന്നുള്ള റിലീസും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ഇത് കൂടുതൽ തീവ്രവും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ വിശ്രമം അനുവദിക്കുന്നു.

ഈ റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക് എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം?

• നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അൽപ്പം അകലത്തിൽ വയ്ക്കുക, കൈകളും കൈകളും ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് നീട്ടുക.
• കൈകളിലും കൈകളിലും കഴുത്തിലും തോളുകളിലും എബിഎസ്, കാലുകൾ, നിതംബം എന്നിവയിലേത് പോലെയുള്ള പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഇടയ്ക്കിടെ തിരിച്ചറിയുകയും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പും അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് സെക്കൻഡ് വരെ ചുരുങ്ങുക.
• സങ്കോചം വിടുക.
• ഓരോ സങ്കോച-ഡീകോൺട്രാക്ഷൻ സീക്വൻസും ഏകദേശം രണ്ട് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും ഉത്കണ്ഠയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുമായി പുരോഗമനപരമായ മസിൽ റിലാക്സേഷൻ വ്യായാമങ്ങളും ടെക്നിക്കുകളും കുറച്ച് സ്ഥിരതയോടെ പരിശീലിക്കുന്നത് സഹായകമായേക്കാം.

ഇതിന്റെ പ്രയോഗത്തിന്റെ ഫീൽഡുകൾഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾ, വ്യത്യസ്ത തരം ഭയങ്ങൾ, വിഷാദരോഗങ്ങൾ എന്നിവ പോലെ ഉത്കണ്ഠ ഒരു പ്രവർത്തനരഹിതമാക്കുന്ന എല്ലാ സാഹചര്യങ്ങളും ജേക്കബ്സണിന്റെ വിശ്രമ പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം

ഏറ്റവും രസകരമായ മറ്റൊരു റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം , ഉപയോഗപ്രദമാണ് ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദവും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന്, ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനവും ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യവും തമ്മിലുള്ള പരസ്പര ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു സ്പാനിഷ് സംഘം നടത്തിയ ഗവേഷണം തെളിയിക്കുന്നത് പോലെ.

ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം ഇരുപതാം നൂറ്റാണ്ടിന്റെ തുടക്കത്തിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഒരു വിശ്രമ സാങ്കേതികതയാണ്. വിഷ്വലൈസേഷൻ ടെക്നിക്കുകളുടെ ഉപയോഗവും ആറു വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രകടനവും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന മനോരോഗ വിദഗ്ധൻ ജെ>

ഉദാഹരണത്തിന്, ഭാരക്കുറവ് വ്യായാമം എടുക്കുക. വ്യായാമ വേളയിൽ, വ്യക്തി തന്റെ മനസ്സിൽ ആവർത്തിക്കും "ലിസ്റ്റ്">

അവരുടെ വികാരങ്ങളെ കൂടുതൽ മനസ്സിലാക്കുന്നതിനും അംഗീകരിക്കുന്നതിനും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുമുള്ള പാതയിൽ രോഗിയെ പിന്തുണയ്ക്കുക എന്നതാണ് ബ്യൂൻകോകോയുടെ ഓൺലൈനിന്റെ ദൗത്യം. സൈക്കോളജിസ്റ്റുകൾ, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് സഹായം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക.