Ansia, paure, stress e nervosismo possono avere effetti psicologici e fisici su una persona e comprometterne la vita quotidiana. Tuttavia, nella frenesia della vita quotidiana, non è sempre possibile calmare la mente e il corpo e raggiungere una maggiore serenità.

Ma come alleviare la tensione muscolare e l'ansia e favorire il rilassamento e la concentrazione? In questo articolo scopriremo alcuni modi per aiutarvi a rilassarvi e a concentrarvi. tecniche di rilassamento che possono essere utili per calmare l'ansia, controllare i nervi e la tensione o ridurre il livello di ansia ecologica. ‍

Effetti dello stress sull'organismo

L'ansia e lo stress non solo possono influire sull'umore con pensieri intrusivi, ma possono anche avere effetti dannosi sull'organismo. Gli stati d'ansia, se non gestiti e prolungati per un lungo periodo di tempo, possono causare sintomi quali:

• Mal di testa
• Difficoltà di digestione
• ‍Ansia nello stomaco
• Aumento della pressione sanguigna
• Disturbi del sonno indotti dall'ansia (insonnia) e sudorazione notturna
• Dolori muscolari
• Tremori nervosi da ansia
• Diminuzione delle difese immunitarie.

Se non trattati, questi sintomi possono peggiorare e portare a condizioni croniche come infiammazioni di varie parti del corpo, pressione alta e altri problemi fisici.

Una migliore gestione dell'ansia è possibile con la pratica di alcune tecniche di rilassamento che, in pochi minuti, possono aiutare a rilassare il corpo e la mente attraverso la respirazione.

Tecniche di rilassamento: respirazione

Se vi sentite stressati per qualsiasi motivo, ad esempio se avete paura del palcoscenico, potete ritrovare pace e tranquillità attraverso esercizi di rilassamento L'importante è prestare attenzione alla respirazione e praticarla correttamente.

Quando una persona è sottoposta a stress e ansia, anche il corpo reagisce con sintomi psicosomatici: ad esempio, aumento della sudorazione, del battito cardiaco e della circolazione sanguigna. Questo è fisiologico.

L'ansia è un'emozione che tutte le persone provano ed è un elemento prezioso nella nostra evoluzione, perché ci ha permesso di sopravvivere per millenni senza estinguerci: il cervello capta i segnali di pericolo provenienti dall'ambiente esterno, che suggeriscono all'organismo di reagire per sopravvivere.

Questo spiega perché in molte occasioni della vita, come un colloquio di lavoro, un esame universitario, un incontro importante, possiamo provare paura e ansia. In questi casi, gli esercizi di respirazione possono aiutare a ridurre lo stress e a evitare che l'ansia abbia effetti negativi sulla mente e sul corpo.

Perché il controllo del respiro riduce l'ansia?

Una respirazione profonda e controllata permette al corpo di calmarsi e di rendersi conto che non c'è nulla da temere. In questo caso, si verifica il meccanismo inverso a quello descritto sopra: è il corpo a dire alla mente che non deve preoccuparsi, che può rilassarsi perché non c'è nulla da temere.

Si raggiunge così uno stato di benessere generale che interessa tutte le parti del corpo, compresa la mente.

Esercizi di rilassamento: respirazione controllata

La base di molte tecniche di rilassamento è sempre la respirazione controllata, che consiste in respiri profondi e ripetuti, eseguiti con la respirazione diaframmatica. L'esercizio si divide in tre fasi fondamentali:

• inalazione;
• ritenzione;
• espirazione.

Come praticare la respirazione controllata?

• Mettetevi in una posizione comoda, con i piedi appoggiati sul pavimento e le gambe leggermente divaricate.
• Appoggiare il palmo della mano sinistra sul petto e quello della mano destra sull'addome per percepire meglio il respiro.
• Inspirate lentamente dal naso, riempiendo i polmoni per tre secondi mentre sentite la pancia gonfiarsi.
• Trattenere il respiro per un secondo.
• Espirare attraverso la bocca, rilasciando l'aria in tre secondi mentre la pancia si sgonfia.
• Una volta espulsa tutta l'aria, ricominciare l'esercizio dall'inspirazione.

Meritate di sentirvi bene

Gli esercizi di rilassamento di Edmund Jacobson

Lo psichiatra e fisiologo E. Jacobson ha introdotto per primo il concetto di rilassamento muscolare progressivo, un metodo utile per rilassare la muscolatura del corpo e ritrovare la calma. Il principio del rilassamento muscolare progressivo si basa sulla contrazione dei gruppi muscolari e sul loro successivo rilascio, che consente un rilassamento più intenso e profondo.

Come eseguire questa tecnica di rilassamento?

• Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe leggermente divaricate, e stendete le braccia e le mani lungo il corpo.
• Di tanto in tanto, individuare i gruppi muscolari che devono essere contratti e rilassati, come quelli delle mani e delle braccia, del collo, delle spalle, degli addominali, delle gambe e dei glutei.
• Contraete ogni gruppo muscolare per cinque-dieci secondi.
• Rilasciare la contrazione.
• Ripetere ogni sequenza di contrazione-decontrazione circa due volte.

Può essere utile praticare regolarmente tecniche ed esercizi di rilassamento muscolare progressivo per favorire un maggiore rilassamento e ridurre i livelli di ansia.

Gli ambiti di applicazione del training di rilassamento di Jacobson comprendono tutte quelle condizioni in cui l'ansia può essere un aspetto invalidante, come i disturbi del sonno, diversi tipi di fobie e i disturbi depressivi.

Training autogeno

Un'altra delle tecniche di rilassamento più interessanti è la training autogeno È utile per gestire l'ansia e lo stress, come dimostra una ricerca condotta da un'équipe spagnola sulla correlazione tra training autogeno e salute fisica e psicologica.

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento sviluppata agli inizi del XX secolo dallo psichiatra J. H. Schultz, che consiste nell'utilizzo di tecniche di visualizzazione e di completamento di sei esercizi :

1. Esercizio con i pesi.
2. L'esercizio del calore.
3. Esercizio cardiaco.
4. L'esercizio di respirazione.
5. L'esercizio del plesso solare.
6. L'esercizio del fronte freddo.

Il training autogeno funziona, come abbiamo detto, grazie al cosiddetto effetto ideomotorio (detto anche effetto Carpenter) che utilizza le tecniche di visualizzazione e il loro impatto sull'organismo.

Prendiamo, ad esempio, l'esercizio di pesatura. La persona, durante l'esercizio, ripeterà nella sua mente "lista">

Sostenere il paziente nel percorso verso una maggiore comprensione, accettazione e gestione delle proprie emozioni è la missione degli psicologi online di Buencoco, quindi se avete bisogno di aiuto, contattateci.