Ahdistus, pelot, stressi ja hermostuneisuus voivat vaikuttaa psyykkisesti ja fyysisesti ihmiseen ja haitata hänen jokapäiväistä elämäänsä. Arjen kiireessä ei kuitenkaan aina ole mahdollista rauhoittaa mieltä ja kehoa ja saavuttaa suurempaa tyyneyttä.

Mutta miten lievittää lihasjännitystä ja ahdistusta sekä edistää rentoutumista ja keskittymistä? Tässä artikkelissa esitellään joitakin keinoja, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja keskittymään. rentoutumistekniikat jotka voivat olla hyödyllisiä ahdistuksen rauhoittamiseksi, hermojen ja jännityksen hallitsemiseksi tai ekologisen ahdistuneisuuden vähentämiseksi. ‍

Stressin vaikutukset kehoon

Ahdistus ja stressi voivat vaikuttaa mielialaan tunkeilevien ajatusten myötä, mutta niillä voi olla myös haitallisia vaikutuksia kehoon. Jos ahdistustiloja ei hallita ja ne jatkuvat pitkään, ne voivat aiheuttaa esimerkiksi seuraavia oireita:

• Päänsärky
• Ruoansulatusvaikeudet
• ‍Vatsan ahdistuneisuus
• Kohonnut verenpaine
• Ahdistuksen aiheuttamat unihäiriöt (unettomuus) ja yöhikoilu.
• Lihassäryt ja -kivut
• Hermostunut ahdistus vapina
• Heikentynyt immuunipuolustus.

Hoitamattomina nämä oireet voivat pahentua ja johtaa kroonisiin sairauksiin, kuten kehon eri osien tulehduksiin, korkeaan verenpaineeseen ja muihin fyysisiin ongelmiin.

Ahdistuksen parempi hallinta on mahdollista harjoittamalla joitakin rentoutumistekniikoita, jotka auttavat jo muutamassa minuutissa rentouttamaan kehoa ja mieltä hengityksen avulla.

Rentoutumistekniikat: hengitys

Jos tunnet stressiä mistä tahansa syystä, kuvittele, että sinulla on esimerkiksi esiintymiskammoa, voit löytää rauhan ja rauhallisuuden seuraavien keinojen avulla. rentoutumisharjoitukset Tärkeintä on kiinnittää huomiota hengitykseen ja harjoitella sitä oikein.

Kun ihminen kokee stressiä ja ahdistusta, keho reagoi myös psykosomaattisilla oireilla: esimerkiksi lisääntynyt hikoilu, sydämen syke ja verenkierto. Tämä on fysiologista.

Ahdistus on tunne, jota kaikki ihmiset tuntevat, ja se on arvokas elementti evoluutiossamme, koska sen ansiosta olemme selviytyneet vuosituhansia kuolematta sukupuuttoon: aivot havaitsevat ulkoisen ympäristön vaarasignaaleja, jotka kehottavat kehoa reagoimaan selviytyäkseen.

Tämä selittää, miksi monissa elämäntilanteissa, kuten työhaastattelussa, yliopistotentissä tai tärkeässä kokouksessa, saatamme tuntea pelkoa ja ahdistusta. Näissä tapauksissa hengitysharjoitukset voivat auttaa vähentämään stressiä ja estämään ahdistusta vaikuttamasta kielteisesti mieleen ja kehoon.

Miksi hengityksen hallinta vähentää ahdistusta?

Syvä, hallittu hengitys antaa kehon rauhoittua ja ymmärtää, ettei ole mitään pelättävää. Tällöin tapahtuu päinvastainen mekanismi kuin edellä kuvattiin: keho kertoo mielelle, että sen ei tarvitse huolehtia, että se voi rentoutua, koska mitään pelättävää ei ole.

Näin saavutetaan yleinen hyvinvoinnin tila, joka vaikuttaa kaikkiin kehon osiin, myös mieleen.

Rentoutumisharjoitukset: hallittu hengitys

Monien rentoutumistekniikoiden perustana on aina hallittu hengitys, joka koostuu toistuvista syvistä hengityksistä, jotka suoritetaan palleahengitystä käyttäen. Harjoitus jaetaan kolmeen perusvaiheeseen:

• hengittäminen;
• pidättäminen;
• uloshengitys.

Miten harjoitella hallittua hengitystä?

• Seiso mukavassa asennossa, jalat tasaisesti lattialla ja jalat hieman erillään toisistaan.
• Aseta vasemman käden kämmen rintakehän päälle ja oikean käden kämmen vatsan päälle, jotta voit paremmin havaita hengityksen.
• Hengitä hitaasti sisään nenän kautta ja täytä keuhkosi kolmen sekunnin ajan, kun tunnet vatsasi turpoavan.
• Pidätä hengitystäsi hetki.
• Hengitä ulos suun kautta ja vapauta ilma kolmen sekunnin kuluessa, kun vatsasi tyhjenee.
• Kun olet poistanut kaiken ilman, aloita harjoitus uudestaan sisäänhengityksestä.

Ansaitset hyvän olon

Edmund Jacobsonin rentoutumisharjoitukset

Psykiatri ja fysiologi E. Jacobson esitteli ensimmäisenä progressiivisen lihasrelaksaation käsitteen, joka on hyödyllinen menetelmä kehon lihasten rentouttamiseksi ja rauhoittumisen palauttamiseksi. Progressiivisen lihasrelaksaation periaate perustuu lihasryhmien supistamiseen ja niiden vapauttamiseen. Tämä mahdollistaa voimakkaamman ja syvemmän rentoutumisen.

Miten tämä rentoutumistekniikka suoritetaan?

• Asetu selinmakuulle, jalat hieman erillään toisistaan, ja ojenna kädet ja käsivarret vartaloa pitkin.
• Tunnista aika ajoin lihasryhmät, joita on supistettava ja rentoutettava, kuten käsien ja käsivarsien, niskan, hartioiden, vatsan, jalkojen ja pakaroiden lihakset.
• Supista kutakin lihasryhmää viidestä kymmeneen sekuntia.
• Vapauta supistus.
• Toista jokainen supistumis- ja supistumisjakso noin kaksi kertaa.

Voi olla hyödyllistä harjoitella säännöllisesti progressiivisia lihasrentoutustekniikoita ja -harjoituksia, jotka edistävät rentoutumista ja vähentävät ahdistusta.

Jacobsonin rentoutumisharjoittelun sovellusalueisiin kuuluvat kaikki ne tilat, joissa ahdistuneisuus voi olla haittaava tekijä, kuten unihäiriöt, erilaiset fobiat ja masennushäiriöt.

Autogeeninen harjoittelu

Toinen mielenkiintoisimmista rentoutumistekniikoista on autogeeninen harjoittelu Tämä on hyödyllistä ahdistuksen ja stressin hallinnassa, kuten espanjalaisen tutkimusryhmän tekemä tutkimus autogeenisen harjoittelun ja fyysisen ja psyykkisen terveyden välisestä yhteydestä osoittaa.

Autogeeninen harjoittelu on psykiatri J. H. Schultzin 1900-luvun alussa kehittämä rentoutustekniikka, joka koostuu visualisointitekniikoiden käytöstä ja kuuden harjoituksen suorittaminen :

1. Painoa kantava liikunta.
2. Lämpöharjoitus.
3. Sydänliikunta.
4. Hengitysharjoitus.
5. Solar plexus -harjoitus.
6. Kylmän rintaman harjoitus.

Autogeeninen harjoittelu toimii, kuten sanoimme, niin sanotun ideomotorisen vaikutuksen (jota kutsutaan myös Carpenter-vaikutukseksi) ansiosta, jossa käytetään visualisointitekniikoita ja niiden vaikutusta elimistöön.

Otetaan esimerkiksi punnitusharjoitus. Henkilö toistaa harjoituksen aikana mielessään "lista">

Buencocon verkkopsykologien tehtävänä on tukea potilasta matkalla kohti parempaa ymmärrystä, hyväksyntää ja tunteiden hallintaa, joten jos tarvitset apua, ota meihin yhteyttä.