সুচিপত্র
উদ্বেগ, ভয়, চাপ এবং স্নায়বিকতা একজন ব্যক্তির উপর মানসিক এবং শারীরিক প্রভাব ফেলতে পারে এবং তাদের দৈনন্দিন জীবনকে ব্যাহত করতে পারে। যাইহোক, দৈনন্দিন জীবনের তাড়াহুড়োতে, মন এবং শরীরকে শান্ত করা এবং বৃহত্তর প্রশান্তি অর্জন করা সবসময় সম্ভব নয়।
কিন্তু কীভাবে পেশীর টান এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি দেওয়া যায় এবং শিথিলতা এবং একাগ্রতা প্রচার করা যায়? এই নিবন্ধে, আমরা কিছু শিথিল করার কৌশল আবিষ্কার করব যা উদ্বেগকে শান্ত করতে, স্নায়ু এবং উত্তেজনা নিয়ন্ত্রণ করতে বা আপনার পরিবেশ-উদ্বেগের মাত্রা কমাতে কার্যকর হতে পারে।
শরীরের উপর চাপের প্রভাব
উদ্বেগ এবং চাপ শুধুমাত্র অনুপ্রবেশকারী চিন্তার সাথে মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে না, তবে শরীরের উপর ক্ষতিকারক প্রভাবও ফেলতে পারে। দুশ্চিন্তার অবস্থা, যদি দীর্ঘকাল ধরে নিয়ন্ত্রণ না করা হয় এবং দীর্ঘায়িত না হয়, তাহলে লক্ষণগুলি দেখা দিতে পারে যেমন:
- মাথাব্যথা
- হজমে অসুবিধা
- পেটে উদ্বেগ<8
- রক্তচাপ বেড়ে যাওয়া
- উদ্বেগজনিত ঘুমের ব্যাঘাত (অনিদ্রা) এবং রাতের ঘাম
- পেশীতে ব্যথা
- উদ্বেগ কম্পন নার্ভোসা
- প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস .
যদি চিকিত্সা না করা হয় তবে এই লক্ষণগুলি আরও খারাপ হতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যাধি যেমন শরীরের বিভিন্ন অংশে প্রদাহ, উচ্চ রক্তচাপ এবং অন্যান্য শারীরিক সমস্যা হতে পারে।
আরো ভালোকিছু শিথিলকরণ কৌশলের অনুশীলনের মাধ্যমে উদ্বেগ ব্যবস্থাপনা সম্ভব যা মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে শরীর ও মনকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে।
বিশ্রামের কৌশল: শ্বাস
আপনি যদি কোনো কারণে মানসিক চাপ অনুভব করেন, তাহলে কল্পনা করুন যে আপনার মঞ্চে ভীতি আছে, উদাহরণস্বরূপ, আপনি বিশ্রাম ব্যায়াম এর মাধ্যমে শান্তি ও প্রশান্তি পেতে পারেন যা আপনি যে কোনো সময় করতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রতি মনোযোগ দেওয়া এবং এটি সঠিকভাবে অনুশীলন করা।
যখন একজন ব্যক্তি স্ট্রেস এবং উদ্বেগ অনুভব করেন, তখন শরীর মনস্তাত্ত্বিক লক্ষণগুলির সাথেও প্রতিক্রিয়া দেখায়: উদাহরণস্বরূপ, ঘাম, হৃদস্পন্দন এবং রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি। এগুলি সবই শারীরবৃত্তীয়৷
উদ্বেগ হল একটি আবেগ যা সমস্ত মানুষ অনুভব করে এবং এটি আমাদের বিবর্তনের জন্য একটি মূল্যবান উপাদান, কারণ এটি আমাদের বিলুপ্ত না হয়ে সহস্রাব্দ ধরে বেঁচে থাকার অনুমতি দিয়েছে: মস্তিষ্ক থেকে বিপদ সংকেত ক্যাপচার করে বাহ্যিক পরিবেশ, যা বেঁচে থাকার জন্য শরীরকে প্রতিক্রিয়া জানাতে পরামর্শ দেয়।
এটি ব্যাখ্যা করে কেন, জীবনের অনেক অনুষ্ঠান যেমন চাকরির ইন্টারভিউ, একটি বিশ্ববিদ্যালয়ের পরীক্ষা, একটি গুরুত্বপূর্ণ মিটিং এর আগে আমরা ভয় এবং উদ্বেগ অনুভব করতে পারি। এই ক্ষেত্রে, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং মন ও শরীরের উপর নেতিবাচক প্রভাব থেকে উদ্বেগ প্রতিরোধ করতে পারে।শরীর।
শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করলে উদ্বেগ কম হয় কেন?
গভীর ও নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরকে শান্ত করতে দেয় এবং বুঝতে পারে যে ভয় পাওয়ার কিছু নেই . এই ক্ষেত্রে, উপরে বর্ণিত পদ্ধতির বিপরীত প্রক্রিয়াটি ঘটে: এটি শরীর যা মনকে বলে যে এটিকে চিন্তা করতে হবে না, এটি শিথিল হতে পারে কারণ ভয়ের কিছু নেই৷
এইভাবে, একটি সাধারণ সুস্থতার অবস্থা অর্জিত হয় যা মন সহ শরীরের সমস্ত অংশকে প্রভাবিত করে।
পেক্সেলের ছবিবিশ্রাম ব্যায়াম: নিয়ন্ত্রিত শ্বাস
অনেক শিথিলকরণ কৌশলের ভিত্তি সর্বদা নিয়ন্ত্রিত শ্বাস প্রশ্বাস, যার মধ্যে রয়েছে পুনরাবৃত্ত গভীর শ্বাস, যা ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে সম্পাদিত হয়। অনুশীলনটি তিনটি মৌলিক পর্যায়ে বিভক্ত:
- শ্বাস নেওয়া;
- ধারণ;
- শ্বাস ছাড়ান।
কীভাবে অনুশীলন করবেন নিয়ন্ত্রিত শ্বাস?
- একটি আরামদায়ক অবস্থানে যান, পা মেঝেতে সমতল এবং পা কিছুটা আলাদা করে রাখুন।
- আপনার বাম হাতের তালু বুকের উপর রাখুন পেটের উপর ডান হাতের তালু ভালভাবে শ্বাস উপলব্ধি করতে.
- আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, তিন সেকেন্ডের জন্য আপনার ফুসফুসকে ভালভাবে ভরে দিন।
- এক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
- আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন বাতাস বের হয়তিন সেকেন্ডের মধ্যে যখন আপনার পেট ফুলে যায়।
- একবার আপনি সমস্ত বাতাস বের করে দিলে, শ্বাস নেওয়া থেকে আবার ব্যায়াম শুরু করুন।
আপনি ভাল অনুভব করার যোগ্য 1 খরগোশের সাথে কথা বলুন!
এডমন্ড জ্যাকবসনের রিলাক্সেশন ব্যায়াম
মনোরোগ বিশেষজ্ঞ এবং শারীরবৃত্তীয় ই. জ্যাকবসন প্রথম প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের ধারণাটি প্রবর্তন করেন, যা শরীরের পেশীগুলিকে শিথিল করার এবং শান্ত ফিরে পাওয়ার একটি কার্যকর পদ্ধতি। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের নীতিটি পেশী গ্রুপগুলির সংকোচন এবং তাদের পরবর্তী মুক্তির উপর ভিত্তি করে। এটি আরও তীব্র এবং গভীর শিথিলকরণের অনুমতি দেয়।
এই শিথিলকরণ কৌশলটি কীভাবে সম্পাদন করবেন?
- আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার পা কিছুটা আলাদা করে রাখুন এবং আপনার বাহু এবং হাত আপনার শরীরের সাথে প্রসারিত করুন।
- মাঝে মাঝে সংকোচন এবং শিথিল করার জন্য পেশী গোষ্ঠী চিহ্নিত করুন, যেমন হাত এবং বাহু, ঘাড়, কাঁধ, অ্যাবস, পা এবং নিতম্ব।
- প্রতিটি পেশী গ্রুপকে পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ডের জন্য সংকোচন করুন।
- সংকোচনটি ছেড়ে দিন।
- প্রতিটি সংকোচন-ডিকনট্রাকশন ক্রম প্রায় দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।
বৃহত্তর শিথিলকরণ এবং উদ্বেগের মাত্রা কমাতে কিছু ধারাবাহিকতার সাথে প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন এবং কৌশলগুলি অনুশীলন করা সহায়ক হতে পারে।
এর প্রয়োগের ক্ষেত্রজ্যাকবসনের শিথিলকরণ প্রশিক্ষণে সেই সমস্ত পরিস্থিতি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যেখানে উদ্বেগ একটি অক্ষম দিক হতে পারে, যেমন ঘুমের ব্যাধি, বিভিন্ন ধরণের ফোবিয়াস এবং বিষণ্নতাজনিত ব্যাধি।
Pexels দ্বারা ছবি অটোজেনিক প্রশিক্ষণ
আরেকটি আকর্ষণীয় শিথিলকরণ কৌশল হল অটোজেনিক প্রশিক্ষণ , দরকারী উদ্বেগ এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য, যেমনটি অটোজেনিক প্রশিক্ষণ এবং শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে পারস্পরিক সম্পর্কের উপর একটি স্প্যানিশ দলের দ্বারা পরিচালিত গবেষণা দ্বারা প্রদর্শিত হয়েছে৷
অটোজেনিক প্রশিক্ষণ হল একটি শিথিলকরণ কৌশল যা বিংশ শতাব্দীর শুরুতে বিকশিত হয়েছিল মনোরোগ বিশেষজ্ঞ জে. এইচ. শুল্টজ, যার মধ্যে রয়েছে ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশল এবং ছয়টি ব্যায়ামের পারফরম্যান্স :
- ভারীতা ব্যায়াম।
- তাপ ব্যায়াম।<8
- হৃদয়ের ব্যায়াম।
- শ্বাসের ব্যায়াম।
- সৌর প্লেক্সাস ব্যায়াম।
- কপালের ব্যায়াম ঠান্ডা।
অটোজেনিক প্রশিক্ষণ কাজ করে, যেমন আমরা বলেছি, ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশল এবং শরীরের উপর তাদের প্রভাব ব্যবহার করে তথাকথিত আইডিওমোটর প্রভাব (যাকে কার্পেন্টার প্রভাবও বলা হয়) ধন্যবাদ।
উদাহরণস্বরূপ, ভারি হওয়ার ব্যায়াম নিন। ব্যায়ামের সময় ব্যক্তি তার মনের মধ্যে পুনরাবৃত্তি করবে "তালিকা">
রোগীকে তাদের আবেগগুলিকে আরও বেশি বোঝার, গ্রহণযোগ্যতা এবং পরিচালনার পথে সহায়তা করা বুয়েনকোকোর অনলাইনের লক্ষ্য মনোবিজ্ঞানী, তাই আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হলে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন।
