Το άγχος, οι φόβοι, το στρες και η νευρικότητα μπορούν να έχουν ψυχολογικές και σωματικές επιπτώσεις σε ένα άτομο και να επηρεάσουν την καθημερινή του ζωή. Ωστόσο, μέσα στη φασαρία της καθημερινότητας, δεν είναι πάντα δυνατό να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα και να επιτευχθεί μεγαλύτερη γαλήνη.

Πώς όμως να ανακουφιστείτε από τη μυϊκή ένταση και το άγχος και να προωθήσετε τη χαλάρωση και τη συγκέντρωση; Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψουμε μερικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να συγκεντρωθείτε. τεχνικές χαλάρωσης που μπορεί να είναι χρήσιμα για να ηρεμήσετε το άγχος, να ελέγξετε τα νεύρα και την ένταση ή να μειώσετε το επίπεδο του οικολογικού σας άγχους. ‍

Επιπτώσεις του στρες στο σώμα

Το άγχος και το στρες δεν μπορούν μόνο να επηρεάσουν τη διάθεση με παρεμβατικές σκέψεις, αλλά μπορούν επίσης να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στο σώμα. Οι καταστάσεις άγχους, αν δεν αντιμετωπιστούν και παραταθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα όπως:

• Πονοκέφαλοι
• Δυσκολίες πέψης
• ‍Άγχος στο στομάχι
• Αυξημένη αρτηριακή πίεση
• Διαταραχές ύπνου που προκαλούνται από άγχος (αϋπνία) και νυχτερινές εφιδρώσεις
• Μυϊκοί πόνοι και άλγος
• Νευρικός τρόμος άγχους
• Μειωμένη ανοσολογική άμυνα.

Αν δεν αντιμετωπιστούν, τα συμπτώματα αυτά μπορεί να επιδεινωθούν και να οδηγήσουν σε χρόνιες παθήσεις όπως φλεγμονές σε διάφορα μέρη του σώματος, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα σωματικά προβλήματα.

Η καλύτερη διαχείριση του άγχους είναι εφικτή με την εξάσκηση ορισμένων τεχνικών χαλάρωσης που, μέσα σε λίγα λεπτά, μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση του σώματος και του νου μέσω της αναπνοής.

Τεχνικές χαλάρωσης: αναπνοή

Αν αισθάνεστε άγχος από οποιαδήποτε αιτία, φανταστείτε ότι έχετε τρακ, για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε γαλήνη και ηρεμία μέσω της ασκήσεις χαλάρωσης Το σημαντικό είναι να δίνετε προσοχή στην αναπνοή σας και να την εξασκείτε σωστά.

Όταν ένα άτομο βιώνει στρες και άγχος, το σώμα αντιδρά επίσης με ψυχοσωματικά συμπτώματα: π.χ. αυξημένη εφίδρωση, καρδιακός παλμός και κυκλοφορία του αίματος. Αυτό είναι φυσιολογικό.

Το άγχος είναι ένα συναίσθημα που νιώθουν όλοι οι άνθρωποι και αποτελεί πολύτιμο στοιχείο της εξέλιξής μας, διότι μας επέτρεψε να επιβιώσουμε επί χιλιετίες χωρίς να εξαφανιστούμε: ο εγκέφαλος λαμβάνει σήματα κινδύνου από το εξωτερικό περιβάλλον, τα οποία υποδεικνύουν στο σώμα να αντιδράσει για να επιβιώσει.

Αυτό εξηγεί γιατί, σε πολλές περιπτώσεις στη ζωή, όπως σε μια συνέντευξη για δουλειά, σε μια πανεπιστημιακή εξέταση, σε μια σημαντική συνάντηση, μπορεί να νιώσουμε φόβο και άγχος. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και να αποτρέψουν το άγχος από το να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο μυαλό και το σώμα.

Γιατί ο έλεγχος της αναπνοής μειώνει το άγχος;

Η βαθιά, ελεγχόμενη αναπνοή επιτρέπει στο σώμα να ηρεμήσει και να συνειδητοποιήσει ότι δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθεί. Σε αυτή την περίπτωση, συμβαίνει ο αντίστροφος μηχανισμός από αυτόν που περιγράφηκε παραπάνω: το σώμα είναι αυτό που λέει στο μυαλό ότι δεν χρειάζεται να ανησυχεί, ότι μπορεί να χαλαρώσει επειδή δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθεί.

Έτσι, επιτυγχάνεται μια κατάσταση γενικής ευεξίας που επηρεάζει όλα τα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του νου.

Ασκήσεις χαλάρωσης: ελεγχόμενη αναπνοή

Η βάση πολλών τεχνικών χαλάρωσης είναι πάντα η ελεγχόμενη αναπνοή, η οποία αποτελείται από επαναλαμβανόμενες βαθιές αναπνοές, που εκτελούνται με τη χρήση διαφραγματικής αναπνοής. Η άσκηση χωρίζεται σε τρεις βασικές φάσεις:

• εισπνοή,
• συγκράτηση,
• εκπνοή.

Πώς να εξασκηθείτε στην ελεγχόμενη αναπνοή;

• Σταθείτε σε μια άνετη θέση, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
• Τοποθετήστε την παλάμη του αριστερού χεριού στο στήθος και την παλάμη του δεξιού χεριού στην κοιλιά για να αντιληφθείτε καλύτερα την αναπνοή.
• Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας για τρία δευτερόλεπτα καθώς αισθάνεστε την κοιλιά σας να φουσκώνει.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για ένα δευτερόλεπτο.
• Εκπνεύστε από το στόμα σας, απελευθερώνοντας τον αέρα σε τρία δευτερόλεπτα, καθώς η κοιλιά σας ξεφουσκώνει.
• Μόλις αποβάλλετε όλο τον αέρα, ξεκινήστε την άσκηση ξανά από την εισπνοή.

Αξίζετε να αισθάνεστε καλά

Οι ασκήσεις χαλάρωσης του Edmund Jacobson

Ο ψυχίατρος και φυσιολόγος E. Jacobson εισήγαγε πρώτος την έννοια της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, μια χρήσιμη μέθοδο για τη χαλάρωση των μυών του σώματος και την ανάκτηση της ηρεμίας. Η αρχή της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης βασίζεται στη σύσπαση των μυϊκών ομάδων και την επακόλουθη απελευθέρωσή τους. Αυτό επιτρέπει την πιο έντονη και βαθύτερη χαλάρωση.

Πώς να εκτελέσετε αυτή την τεχνική χαλάρωσης;

• Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, και τεντώστε τα χέρια και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
• Κατά διαστήματα, εντοπίστε τις μυϊκές ομάδες που πρέπει να συσπώνται και να χαλαρώνουν, όπως αυτές των χεριών και των βραχιόνων, του λαιμού, των ώμων, των κοιλιακών, των ποδιών και των γλουτών.
• Συσπάστε κάθε μυϊκή ομάδα για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα.
• Απελευθερώστε τη σύσπαση.
• Επαναλάβετε κάθε ακολουθία συστολής-αποσυμπίεσης περίπου δύο φορές.

Μπορεί να είναι χρήσιμη η τακτική εξάσκηση σε τεχνικές και ασκήσεις προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης για την προώθηση μεγαλύτερης χαλάρωσης και τη μείωση των επιπέδων άγχους.

Οι τομείς εφαρμογής της εκπαίδευσης χαλάρωσης του Jacobson περιλαμβάνουν όλες εκείνες τις καταστάσεις στις οποίες το άγχος μπορεί να αποτελέσει ανασταλτικό παράγοντα, όπως οι διαταραχές του ύπνου, οι διάφοροι τύποι φοβιών και οι καταθλιπτικές διαταραχές.

Αυτογενής προπόνηση

Μια άλλη από τις πιο ενδιαφέρουσες τεχνικές χαλάρωσης είναι η αυτογενής εκπαίδευση Αυτό είναι χρήσιμο για τη διαχείριση του άγχους και του στρες, όπως αποδεικνύεται από έρευνα που διεξήχθη από ισπανική ομάδα σχετικά με τη συσχέτιση μεταξύ της αυτογενούς προπόνησης και της σωματικής και ψυχολογικής υγείας.

Η αυτογενής προπόνηση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που αναπτύχθηκε στις αρχές του 20ου αιώνα από τον ψυχίατρο J. H. Schultz, η οποία συνίσταται στη χρήση τεχνικών οραματισμού και στην ολοκλήρωση έξι ασκήσεων :

1. Άσκηση με βάρη.
2. Η άσκηση θερμότητας.
3. Καρδιακή άσκηση.
4. Η άσκηση αναπνοής.
5. Η άσκηση του ηλιακού πλέγματος.
6. Η άσκηση του ψυχρού μετώπου.

Η αυτογενής προπόνηση λειτουργεί, όπως είπαμε, χάρη στο λεγόμενο ιδεοκινητικό φαινόμενο (που ονομάζεται επίσης φαινόμενο Carpenter), χρησιμοποιώντας τεχνικές οπτικοποίησης και την επίδρασή τους στον οργανισμό.

Πάρτε, για παράδειγμα, την άσκηση ζύγισης. Το άτομο, κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα επαναλάβει στο μυαλό του "λίστα">,

Η υποστήριξη του ασθενούς στην πορεία προς τη μεγαλύτερη κατανόηση, αποδοχή και διαχείριση των συναισθημάτων του είναι η αποστολή των διαδικτυακών ψυχολόγων του Buencoco, οπότε αν χρειάζεστε βοήθεια, επικοινωνήστε μαζί μας.