Բովանդակություն
Անհանգստությունը, վախը, սթրեսը և նյարդայնությունը կարող են հոգեբանական և ֆիզիկական ազդեցություն ունենալ մարդու վրա և խաթարել նրա առօրյա կյանքը: Այնուամենայնիվ, առօրյա կյանքի եռուզեռում միշտ չէ, որ հնարավոր է հանգստացնել միտքն ու մարմինը և հասնել ավելի մեծ հանգստության:
Բայց ինչպե՞ս թեթևացնել մկանային լարվածությունն ու անհանգստությունը և նպաստել թուլացմանն ու կենտրոնացմանը: Այս հոդվածում մենք կբացահայտենք որոշ հանգստի տեխնիկա , որոնք կարող են օգտակար լինել անհանգստությունը հանգստացնելու, նյարդերն ու լարվածությունը վերահսկելու կամ ձեր էկո-անհանգստության մակարդակը նվազեցնելու համար:
Սթրեսի ազդեցությունը մարմնի վրա
Անհանգստությունն ու սթրեսը կարող են ոչ միայն ազդել տրամադրության վրա ներխուժող մտքերով, այլ նաև կարող են վնասակար ազդեցություն ունենալ մարմնի վրա: Անհանգստության վիճակները, եթե երկար ժամանակ չկառավարվեն և երկարացվեն, կարող են առաջացնել այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են՝
- գլխացավերը
- մարսողության դժվարությունները
- անհանգստությունը ստամոքսում
- Արյան ճնշման բարձրացում
- Անհանգստությունից առաջացած քնի խանգարումներ (անքնություն) և գիշերային քրտնարտադրություն
- Մկանային ցավեր
- Անհանգստություն նյարդային ցնցումներ
- Իմունային պաշտպանության նվազում .
Եթե չբուժվեն, այս ախտանշանները կարող են վատթարանալ և հանգեցնել քրոնիկ խանգարումների, ինչպիսիք են մարմնի տարբեր մասերի բորբոքումները, արյան բարձր ճնշումը և այլ ֆիզիկական խնդիրներ:
Ավելի լավԱնհանգստության կառավարումը հնարավոր է թուլացման որոշ մեթոդների կիրառմամբ, որոնք ընդամենը մի քանի րոպեում կարող են օգնել հանգստացնել մարմինը և միտքը շնչառության միջոցով:
Հանգստացման տեխնիկա. շնչառություն
Եթե դուք սթրես եք զգում ցանկացած տեսակի պատճառով, պատկերացրեք, որ դուք ունեք բեմական վախ, օրինակ, դուք կարող եք խաղաղություն և հանգստություն գտնել հանգստի վարժությունների միջոցով , որոնք կարող եք անել ցանկացած պահի: Կարևորն այն է, որ ուշադրություն դարձնեք ձեր շնչառությանը և ճիշտ վարվեք այն։
Երբ մարդն ապրում է սթրես և անհանգստություն, օրգանիզմը նույնպես արձագանքում է հոգեսոմատիկ ախտանիշներով. օրինակ՝ մեծանում է քրտնարտադրությունը, սրտի բաբախյունը և արյան շրջանառությունը: Այս ամենը ֆիզիոլոգիական է:
Անհանգստությունը զգացմունք է, որը զգում են բոլոր մարդիկ, և այն թանկ տարր է մեր էվոլյուցիայի համար, քանի որ այն մեզ թույլ է տվել գոյատևել հազարամյակներ շարունակ առանց անհետանալու. ուղեղը որսում է վտանգի ազդանշանները: արտաքին միջավայրը, որն առաջարկում է մարմնին արձագանքել՝ գոյատևելու համար:
Սա բացատրում է, թե ինչու կյանքում շատ դեպքերից առաջ, ինչպիսիք են աշխատանքի հարցազրույցը, համալսարանի քննությունը, կարևոր հանդիպումը, մենք կարող ենք վախ և անհանգստություն զգալ: Այս դեպքերում շնչառական վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը և կանխել անհանգստության բացասական ազդեցությունը մտքի և մարմնի վրա:մարմինը:
Ինչու՞ է շնչառությունը վերահսկելը նվազեցնում անհանգստությունը:
Խորը և վերահսկվող շնչելը թույլ է տալիս մարմնին հանգստանալ և գիտակցել, որ վախենալու ոչինչ չկա: . Այս դեպքում տեղի է ունենում վերը նկարագրվածի հակառակ մեխանիզմը. մարմինն է, որ ասում է մտքին, որ նա չպետք է անհանգստանա, որ կարող է հանգստանալ, քանի որ վախենալու բան չկա:
Այսպիսով, ձեռք է բերվում ընդհանուր բարեկեցության վիճակ, որն ազդում է մարմնի բոլոր մասերի վրա, ներառյալ միտքը:
Photo by PexelsՀանգստացնող վարժություններ. վերահսկվող շնչառություն
Բազմաթիվ թուլացման տեխնիկայի հիմքը միշտ վերահսկվող շնչառությունն է, որը բաղկացած է կրկնվող խորը շունչներից, որոնք կատարվում են դիֆրագմատիկ շնչառության միջոցով: Վարժությունը բաժանված է երեք հիմնական փուլի՝
- ինհալացիա;
- պահում;
- արտաշնչում:
Ինչպես վարվել վերահսկվող շնչառությո՞ւն:
- Ստացեք հարմարավետ դիրքի, ոտքերը հարթ հատակին և ոտքերը մի փոքր բացված:
- Ձախ ձեռքի ափը դրեք կրծքավանդակի վրա և դրեք աջ ձեռքի ափը որովայնի վրա՝ շունչն ավելի լավ ընկալելու համար։
- Դանդաղ ներշնչեք քթով, երեք վայրկյան լավ լցնելով ձեր թոքերը, երբ զգում եք, որ փորն ուռչում է:
- Պահեք ձեր շունչը մեկ վայրկյան: օդը դուրսերեք վայրկյանում, երբ որովայնը փչում է:
- Հենց որ ամբողջ օդը դուրս հանեք, վարժությունը նորից սկսեք ինհալացիաից:
Դուք արժանի եք լավ զգալու
Խոսեք Bunny-ի հետ:Էդմունդ Յակոբսոնի հանգստացնող վարժությունները
Հոգեբույժ և ֆիզիոլոգ Է. Յակոբսոնը առաջին անգամ ներկայացրեց մկանների առաջադեմ թուլացում հասկացությունը, որը օգտակար մեթոդ է մարմնի մկանները թուլացնելու և հանգստություն վերականգնելու համար: Մկանների առաջադեմ թուլացման սկզբունքը հիմնված է մկանային խմբերի կծկման և դրանց հետագա ազատման վրա։ Սա թույլ է տալիս ավելի ինտենսիվ և խորը թուլացում:
Ինչպե՞ս կատարել հանգստի այս տեխնիկան:
- Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը մի փոքր բաց արեք, ձեռքերն ու ձեռքերը քաշեք մարմնի երկայնքով:
- Երբեմն նշեք մկանների խմբերը, որոնք կծկվում և հանգստանում են, ինչպիսիք են ձեռքերի և ձեռքերի, պարանոցի, ուսերի, որովայնի, ոտքերի և հետույքի մկանների խմբերը:
- Կծկեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ հինգից տասը վայրկյան:
- Ազատեք կծկումը:
- Կրկնեք յուրաքանչյուր կծկում-դեկոնտրակտ հաջորդականությունը մոտ երկու անգամ:
Կարող է օգտակար լինել որոշակի հետևողականությամբ կատարել մկանների թուլացման առաջադեմ վարժություններ և տեխնիկա՝ ավելի մեծ թուլացում խթանելու և անհանգստության մակարդակը նվազեցնելու համար:
Կիրառման ոլորտներըՅակոբսոնի հանգստի մարզումը ներառում է բոլոր այն պայմանները, որոնց դեպքում անհանգստությունը կարող է հաշմանդամ լինել, ինչպիսիք են քնի խանգարումները, տարբեր տեսակի ֆոբիաները և դեպրեսիվ խանգարումները:
Լուսանկարը Pexels-ի կողմիցAutogenic training
Մեկ այլ ամենահետաքրքիր հանգստի տեխնիկան autogenic training է, օգտակար անհանգստությունը և սթրեսը վերահսկելու համար, ինչպես ցույց է տվել իսպանական թիմի կողմից իրականացված հետազոտությունը աուտոգեն մարզումների և ֆիզիկական և հոգեբանական առողջության միջև փոխկապակցվածության վերաբերյալ:
Ավտոգեն մարզումը թուլացման տեխնիկա է, որը մշակվել է 20-րդ դարի սկզբին: հոգեբույժ J. H. Schultz, որը բաղկացած է վիզուալիզացիայի տեխնիկայի կիրառումից և վեց վարժությունների կատարումից :
- Ծանրության վարժությունը:
- Ջերմային վարժությունը:
- Սրտի վարժություն։
- Շնչառական վարժություն։
- Արևային պլեքսուս վարժություն։
- Ճակատի վարժությունը սառը է։
Ավտոգենիկ ուսուցումն աշխատում է, ինչպես ասացինք, այսպես կոչված իդեոմոտորային էֆեկտի (նաև կոչվում է Carpenter էֆեկտ) շնորհիվ վիզուալիզացիայի տեխնիկայի և դրանց ազդեցության մարմնի վրա:
Վերցրեք, օրինակ, ծանրության վարժությունը: Մարդը վարժության ընթացքում մտքում կկրկնի «ցուցակը»>
Աջակցել հիվանդին իրենց զգացմունքների ավելի մեծ ըմբռնման, ընդունման և կառավարման ճանապարհին Buencoco-ի առցանց առաքելությունն է: հոգեբաններ, ուստի եթե օգնության կարիք ունեք, դիմեք մեզ։
