Тривога, страхи, стрес і нервозність можуть мати психологічний і фізичний вплив на людину і погіршувати її повсякденне життя. Однак у метушні повсякденного життя не завжди вдається заспокоїти розум і тіло і досягти більшого спокою.

Але як зняти м'язову напругу і тривогу, сприяти розслабленню і концентрації? У цій статті ми відкриємо для себе кілька способів, які допоможуть вам розслабитися і сконцентруватися. техніки релаксації які можуть бути корисними для заспокоєння тривоги, контролю нервів і напруги або зниження рівня екологічної тривоги. ‍

Вплив стресу на організм

Тривога і стрес можуть не тільки впливати на настрій нав'язливими думками, але й мати шкідливий вплив на організм. Тривожні стани, якщо їх не контролювати і продовжувати протягом тривалого періоду часу, можуть викликати такі симптоми, як

• Головні болі
• Труднощі з травленням
• ‍Тривога в шлунку
• Підвищений артеріальний тиск
• Викликані тривогою розлади сну (безсоння) та нічна пітливість
• М'язові болі та болі в м'язах
• Нервовий тривожний тремор
• Зниження імунного захисту.

Якщо не лікувати ці симптоми, вони можуть погіршитися і призвести до хронічних захворювань, таких як запалення різних частин тіла, високий кров'яний тиск та інші фізичні проблеми.

Краще управління тривогою можливе за допомогою деяких технік релаксації, які всього за кілька хвилин допоможуть розслабити тіло і розум за допомогою дихання.

Техніки релаксації: дихання

Якщо ви відчуваєте стрес з будь-якої причини, наприклад, уявіть, що у вас страх перед сценою, ви можете знайти мир і спокій за допомогою вправи на розслаблення Важливо звертати увагу на своє дихання і правильно його практикувати.

Коли людина відчуває стрес і тривогу, організм також реагує психосоматичними симптомами: наприклад, підвищеним потовиділенням, серцебиттям і кровообігом. Це фізіологічно.

Тривога - це емоція, яку відчувають усі люди, і вона є цінним елементом нашої еволюції, оскільки дозволила нам вижити протягом тисячоліть і не вимерти: мозок вловлює сигнали небезпеки із зовнішнього середовища, які пропонують тілу реагувати, щоб вижити.

Це пояснює, чому в багатьох випадках у житті, таких як співбесіда на роботу, університетський іспит, важлива зустріч, ми можемо відчувати страх і тривогу. У цих випадках дихальні вправи можуть допомогти зменшити стрес і запобігти негативному впливу тривоги на розум і тіло.

Чому контроль дихання зменшує тривожність?

Глибоке, контрольоване дихання дозволяє тілу заспокоїтися і усвідомити, що боятися нічого. У цьому випадку відбувається зворотний механізм до описаного вище: саме тіло говорить розуму, що йому не потрібно хвилюватися, що він може розслабитися, тому що боятися нічого.

Таким чином, досягається стан загального благополуччя, який впливає на всі частини тіла, включаючи розум.

Вправи на розслаблення: контрольоване дихання

Основою багатьох релаксаційних технік завжди є контрольоване дихання, яке складається з багаторазових глибоких вдихів, що виконуються за допомогою діафрагмального дихання. Вправа поділяється на три основні фази:

• вдихання;
• утримання;
• видих.

Як практикувати контрольоване дихання?

• Встаньте в зручне положення, поставивши ступні на підлогу і злегка розставивши ноги.
• Покладіть долоню лівої руки на груди, а долоню правої - на живіт, щоб краще сприймати дихання.
• Повільно вдихніть через ніс, наповнюючи легені протягом трьох секунд, коли відчуєте, що живіт роздувається.
• Затримайте дихання на секунду.
• Видихніть через рот, випускаючи повітря через три секунди, коли живіт здувається.
• Після того, як ви видихнули все повітря, почніть вправу знову з вдиху.

Ви заслуговуєте на гарне самопочуття

Вправи на розслаблення Едмунда Якобсона

Психіатр і фізіолог Е. Якобсон вперше ввів поняття прогресивної м'язової релаксації - корисного методу для розслаблення м'язів тіла і відновлення спокою. Принцип прогресивної м'язової релаксації заснований на скороченні груп м'язів і їх подальшому розслабленні. Це дозволяє більш інтенсивно і глибоко розслабитися.

Як виконувати цю техніку релаксації?

• Ляжте на спину, злегка розставивши ноги, і витягніть руки і кисті вздовж тіла.
• Час від часу визначайте групи м'язів, які потрібно скорочувати і розслабляти, наприклад, м'язи кистей і рук, шиї, плечей, черевного преса, ніг і сідниць.
• Скорочуйте кожну групу м'язів протягом п'яти-десяти секунд.
• Відпустіть стискання.
• Повторіть кожну послідовність скорочення-розслаблення приблизно двічі.

Може бути корисно регулярно практикувати прогресивні техніки м'язової релаксації та вправи, щоб сприяти більшому розслабленню та зниженню рівня тривожності.

Сфери застосування релаксаційного тренінгу Якобсона включають всі ті стани, в яких тривога може бути інвалідизуючим аспектом, такі як розлади сну, різні види фобій і депресивні розлади.

Аутогенне тренування

Ще однією з найцікавіших технік релаксації є аутогенне тренування Це корисно для управління тривогою і стресом, як показало дослідження, проведене іспанською командою, про взаємозв'язок між аутогенним тренуванням і фізичним та психологічним здоров'ям.

Аутогенне тренування - це техніка релаксації, розроблена на початку 20-го століття психіатром Й. Х. Шульцем, яка полягає у використанні методів візуалізації та виконання шести вправ :

1. Вправа з обтяженням.
2. Теплові вправи.
3. Кардіотренування.
4. Дихальна вправа.
5. Вправа для сонячного сплетіння.
6. Вправа "Холодний фронт".

Аутогенне тренування працює, як ми вже говорили, завдяки так званому ідеомоторному ефекту (його ще називають ефектом Карпентера) з використанням технік візуалізації та їх впливу на організм.

Візьмемо, наприклад, вправу на зважування. Людина під час виконання вправи буде повторювати в думках "список";

Підтримати пацієнта на шляху до кращого розуміння, прийняття та управління своїми емоціями - місія онлайн-психологів Buencoco, тож якщо вам потрібна допомога, звертайтеся до нас.