Narahatlıq, qorxu, stress və əsəbilik insana psixoloji və fiziki təsir göstərə və onun gündəlik həyatını poza bilər. Bununla belə, gündəlik həyatın təlaşında zehni və bədəni sakitləşdirmək və daha böyük əmin-amanlığa nail olmaq həmişə mümkün olmur.

Bəs əzələ gərginliyini və narahatlığını necə aradan qaldırmaq, istirahət və konsentrasiyanı təşviq etmək olar? Bu yazıda biz narahatlığı sakitləşdirmək, sinirləri və gərginliyi idarə etmək və ya eko-narahatlıq səviyyənizi azaltmaq üçün faydalı ola biləcək bəzi istirahət üsulları kəşf edəcəyik. ‍

Stressin orqanizmə təsiri

Narahatlıq və stress yalnız intruziv düşüncələrlə əhval-ruhiyyəyə təsir edə bilməz, həm də bədənə zərərli təsirlər göstərə bilər. Narahatlıq halları, idarə olunmazsa və uzun müddət davam edərsə, aşağıdakı kimi simptomlara səbəb ola bilər:

• Baş ağrıları
• Həzmdə çətinlik
• ‍Mədə narahatlığı
• Qan təzyiqinin artması
• Narahatlığa səbəb olan yuxu pozğunluqları (yuxusuzluq) və gecə tərləmələri
• Əzələ ağrıları
• Narahatlıq tremorları siniroz
• İmmun müdafiənin azalması .

Müalicə olunmazsa, bu simptomlar pisləşə və bədənin müxtəlif hissələrinin iltihabı, yüksək qan təzyiqi və digər fiziki problemlər kimi xroniki pozğunluqlara səbəb ola bilər.

Daha yaxşıAnksiyetenin idarə edilməsi bir neçə dəqiqə ərzində nəfəs alaraq bədəni və zehni rahatlamağa kömək edən bəzi relaksasiya üsullarının tətbiqi ilə mümkündür.

İstirahət texnikaları: nəfəs

Hər hansı bir səbəbdən stress hiss edirsinizsə, səhnə qorxusunuz olduğunu təsəvvür edin, məsələn, istənilən vaxt edə biləcəyiniz istirahət məşqləri vasitəsilə sülh və əmin-amanlıq tapa bilərsiniz. Əsas odur ki, nəfəs almağa diqqət yetirin və düzgün məşq edin.

İnsan stress və narahatlıq keçirdikdə, orqanizm psixosomatik simptomlarla da reaksiya verir: məsələn, tərləmə, ürək döyüntüsü və qan dövranı artır. Bütün bunlar fiziolojidir.

Narahatlıq bütün insanların hiss etdiyi emosiyadır və təkamülümüz üçün qiymətli elementdir, çünki o, bizə minilliklər boyu nəsli kəsilmədən sağ qalmağa imkan verib: beyin təhlükə siqnallarını qəbul edir. Bədənin sağ qalmaq üçün reaksiya verməsini təklif edən xarici mühit.

Bu, iş müsahibəsi, universitet imtahanı, mühüm görüş kimi həyatda bir çox hallardan əvvəl qorxu və narahatlıq hiss edə bildiyimizi izah edir. Bu hallarda nəfəs məşqləri stressi azaltmağa və narahatlığın ağıl və bədənə mənfi təsir göstərməsinin qarşısını ala bilər.bədən.

Nəfəs almağa nəzarət niyə narahatlığı azaldır?

Dərin və nəzarətli nəfəs bədəni sakitləşdirməyə və qorxacaq heç bir şey olmadığını başa düşməyə imkan verir. . Bu zaman yuxarıda təsvir edilənə əks mexanizm baş verir: zehnə narahat olmamaq lazım olduğunu, qorxacaq bir şey olmadığı üçün rahatlaya biləcəyini bildirən bədəndir.

Beləliklə, ağıl da daxil olmaqla, bədənin bütün hissələrinə təsir edən ümumi rifah halı əldə edilir.

Relaksasiya məşqləri: nəzarət edilən nəfəs

Bir çox relaksasiya texnikasının əsası həmişə diafraqmatik nəfəs vasitəsilə həyata keçirilən təkrarlanan dərin nəfəslərdən ibarət olan idarə olunan nəfəsdir. Məşq üç əsas mərhələyə bölünür:

• inhalyasiya;
• tutma;
• ekshalasiya.

Məşq necə idarə olunan nəfəs?

• Ayaqları yerə düz və ayaqları bir az aralı olmaqla, rahat bir vəziyyətə gəlin.
• Sol əlinizin ovucunu sinə üzərinə qoyun və nəfəsi daha yaxşı qavramaq üçün sağ əlin ovucunu qarın üzərinə qoyun.
• Burnunuzla yavaş-yavaş nəfəs alın, qarnınızın şişdiyini hiss etdikdə üç saniyə ərzində ciyərlərinizi yaxşıca doldurun.
• Nəfəsinizi bir saniyə saxlayın.
• Ağzınızdan nəfəs alın. hava çıxırüç saniyə ərzində qarnınız boşaldıqda.
• Bütün havanı xaric etdikdən sonra məşqə inhalyasiyadan yenidən başlayın.

Özünüzü yaxşı hiss etməyə layiqsiniz

Edmund Jacobson's Relaxation Exercises

Psixiatr və fizioloq E.Jacobson ilk dəfə olaraq bədənin əzələlərini rahatlaşdırmaq və sakitləşmək üçün faydalı bir üsul olan mütərəqqi əzələ relaksasiyası konsepsiyasını təqdim etdi. Proqressiv əzələlərin rahatlaması prinsipi əzələ qruplarının daralmasına və sonradan sərbəst buraxılmasına əsaslanır. Bu, daha sıx və dərin istirahət etməyə imkan verir.

Bu istirahət texnikasını necə yerinə yetirmək olar?

• Arxa üstə uzanın, ayaqlarınız bir az aralı olsun, qollarınızı və əllərinizi bədən boyu uzatın.
• Bəzən əllərdə və qollarda, boyunda, çiyinlərdə, qarın əzələlərində, ayaqlarda və ombalarda olan əzələ qruplarını müəyyən edin.
• Hər bir əzələ qrupunu beş-on saniyəyə qədər daralın.
• Büzülməni buraxın.
• Hər bir daralma-açma ardıcıllığını təxminən iki dəfə təkrarlayın.

Daha çox relaksasiyanı təşviq etmək və narahatlıq səviyyələrini azaltmaq üçün müəyyən ardıcıllıqla mütərəqqi əzələ gevşetmə məşqləri və texnikasını tətbiq etmək faydalı ola bilər.

Tətbiq sahələriJacobsonun istirahət təliminə yuxu pozğunluğu, müxtəlif növ fobiyalar və depressiv pozğunluqlar kimi narahatlığın əlillik yarada biləcəyi bütün şərtlər daxildir.

Autogenik məşq

Ən maraqlı istirahət üsullarından biri də avtojenik məşq , faydalıdır narahatlıq və stressi idarə etmək üçün, autogenik məşqlə fiziki və psixoloji sağlamlıq arasında korrelyasiyaya dair İspan komandası tərəfindən aparılan tədqiqatın nümayiş etdirdiyi kimi.

Autogenik məşq 20-ci əsrin əvvəllərində həkimlər tərəfindən işlənib hazırlanmış istirahət üsuludur. psixiatr J. H. Schultz, vizuallaşdırma üsullarının istifadəsi və altı məşqin yerinə yetirilməsi :

1. Ağırlıq məşqi.
2. İstilik məşqi.
3. Ürək məşqi.
4. Nəfəs alma məşqi.
5. Günəş pleksusunun məşqi.
6. Alın soyuqdəyməsi.

Autogenic təlim, dediyimiz kimi, vizuallaşdırma üsullarından istifadə edərək, ideomotor effekt (Dülgər effekti də deyilir) və onların bədənə təsiri sayəsində işləyir.

Məsələn, ağırlıq məşqlərini götürün. Şəxs məşq zamanı zehnində "siyahı"nı təkrarlayacaq>

Xəstəyə emosiyalarını daha yaxşı başa düşmək, qəbul etmək və idarə etmək yolunda dəstək olmaq Buencoco-nun onlayn missiyasıdır. psixoloqlar, ona görə də köməyə ehtiyacınız varsa, bizimlə əlaqə saxlayın.