T'agradaria conèixer una tècnica capaç d'induir la relaxació física i mental? Doncs segueix llegint perquè en aquest article et parlem de l'entrenament autogen, originat als anys 90 a partir dels estudis del psiquiatre alemany J. H. Schultz.

Entrenament autogen significa "list">

La tècnica de relaxació de l'entrenament autogen també és útil en psicologia i pot ajudar al següent:

• Induir a la calma , ajudant a la gestió de l'estrès ia controlar els nervis.
• Autorregular les funcions corporals involuntàries , com la taquicàrdia, els tremolors i la sudoració, resultants d'un trastorn d'ansietat.
• Millorar la qualitat del son i combatre el insomni .
• Promoure l'autodeterminació i augmentar l'autoestima.
• Millorar el rendiment (per exemple, a l'esport).
• Millorar la introspecció i l'autocontrol , útils per a gestionar la ira , per exemple.
• Ajudar a sortir d'una depressió i calmar l'ansietat nerviosa.

A la pràctica clínica, l'entrenament autogen s'utilitza en el maneig del dolor , en el tractament dels trastorns relacionats amb l'ansietat (com la ansietat pel rendiment sexual) o en el maneig de certs símptomes de la depressió reactiva i dels trastorns psicosomàtics , com les cefalees, la gastritis i altres.

Exercicis d'entrenament autogen

Les tècniques de relaxació de l'entrenament autogen tenen com a objectiu assolir un estat de calma a través de determinats exercicis.

L'entrenament autogen es pot practicar en solitari o en grup, i es duu a terme seguint les instruccions de la veu guia que ajuda a fer els exercicis característics de relaxació inferior i superior.

Millora el teu benestar emocional amb l'ajuda d'un psicòleg

Com fer l'entrenament autogen en solitari

Es pot fer l'entrenament autogen en solitari? És possible, sempre que es cuidin alguns aspectes bàsics. Els beneficis de l'entrenament autogen són molts, però abans de començar, és important situar-se en un entorn tranquil i plàcid i vestir roba còmoda.

Es poden utilitzar tres posicions per realitzar l'entrenament autogen:

• Posició supina : és la recomanada per als principiants. S'hauran de col·locar els braços estirats al llarg del cos, els colzes lleugerament flexionats, les cames estirades amb els peus caiguts cap a fora i el cap lleugerament aixecat.
• Posició asseguda : consisteix a utilitzar una cadira amb reposabraços per tenir-los recolzats i amb respatller altpel cap.
• Posició del cotxer : és la menys adequada per a aquelles persones principiants. Consisteix a asseure's en un banc o tamboret mantenint l'esquena corbada, els braços penjant i el cap perpendicular a la falda, sense inclinar-se mai cap endavant sobre les cuixes.

Cada exercici dura uns 10 minuts i s'ha de practicar cada dia, almenys dues vegades al dia. És fonamental la respiració diafragmàtica, una manera de fomentar una respiració correcta que és útil per practicar l'entrenament autogen.

Els 6 exercicis de l'entrenament autogen

El protocol d'entrenament autogen de Schultz inclou exercicis capaços de produir "list">

Les tècniques d'entrenament autogen utilitzades inclouen sis exercicis que s'han de fer de forma independent . També es coneixen com els exercicis inferiors de l'entrenament autogen perquè es dirigeixen al cos. L'entrenament autogen també inclou exercicis superiors, adreçats a relaxar la psique. Originalment, la formació de Schultz a l'entrenament autogen va començar amb l'exercici de la calma, que està absent en els plantejaments més recents.

1. Elexercici d'ingravidesa de l'entrenament autogen

El primer exercici és el de la pesadesa, que treballa en la relaxació dels músculs. La persona que practica l'exercici s'ha de focalitzar en el pensament “el meu cos és pesat” . Es comença pels peus, expandint la sensació de pesadesa per la resta del cos fins al cap.

2. L'exercici de calor de l'entrenament autogen

L'exercici de calor actua sobre la dilatació dels vasos sanguinis perifèrics. Un s'imagina que el seu propi cos s'escalfa , centrant l'atenció en diferents parts del cos, sempre començant pels peus fins a arribar al capdavant. Durant aquests exercicis d'entrenament autogen, les frases que es repeteixen són, per exemple, "el meu peu és calent", "la meva mà és calenta".

3. L'exercici del cor

Aquest exercici actua sobre la funció cardíaca i consolida l'estat de relaxació prèviament assolit. Cal repetir "el meu cor batega tranquil i regular" 5/6 vegades.

4. L'exercici d'entrenament autogen respiratori

El quart exercici se centra al sistema respiratori i té com a objectiu la respiració profunda, gairebé similar a la respiració durant el son. El pensament que cal deixar fluir a la ment és: "La meva respiració és lenta i profunda" durant 5/6 vegades.

5.Exercitar el plexe solar

En aquesta fase, es porta l'atenció als òrgans de l'abdomen , repetint: "El meu estómac està agradablement calent" de quatre a cinc vegades.

6. L'exercici del front fresc

L'últim exercici actua a nivell cerebral buscant la relaxació a través de la vasoconstricció . El pensament que haurà d'ocupar la ment i repetir-se quatre o cinc vegades és: "El meu front se sent agradablement fresc".

Si l'entrenament té lloc durant el dia, acaba amb una fase de recuperació , que consisteix a fer petits moviments per restablir les funcions vitals normals.

Quantes vegades al dia cal fer l'entrenament autogen? Els exercicis es poden fer tres vegades al dia durant els primers mesos , amb el temps es pot fer una única sessió.

L'entrenament autogen també pot ser realitzat pels qui practiquen esports i pels nens.

Recupera la teva calma i serenitat

Entrenament autogen i altres tècniques de relaxació: diferències

A continuació, vegem quines similituds i diferències hi ha entre l'entrenament autogen, la meditació i la hipnosi .

Entrenament autogen i meditació

L'entrenament autogen, com a tècnica de relaxació, té en comú amb les pràctiquesmeditatives l'assoliment de una consciència més gran i domini dels propis pensaments, sentiments i emocions doncs centra l'atenció en un mateix.

Per tant, la diferència entre l'entrenament autogen i la meditació rau en el propòsit . L'entrenament autogen s'origina en un context clínic i té com a objectiu la gestió de l'estrès a través de l'aprenentatge de l'autorrelaxació; la meditació, en canvi, és una pràctica que pot tenir diferents fins: espirituals, filosòfics i la millora de les condicions psicofísiques.

Diferència entre el entrenament autogen i el mindfulness

El mindfulness pretén desenvolupar una actitud conscient i curiosa cap a un mateix i el món, relacionant-se amb el present sense automatismes. Es diferencia de l'entrenament autogen en el seu aspecte no formal .

A diferència de l'entrenament autogen, no és una tècnica amb una estructura clara i exercicis específics, sinó una disposició mental adreçada a la presa de consciència i l'acceptació del present.

L'essència d'aquesta pràctica meditativa està en allò quotidià, en parar atenció a allò que fem i sentim a cada moment. Els exercicis de mindfulness per a l'ansietat, per exemple, poden ser útils per comprendre millor les raons d'aquestes emocions, de manera que puguem modificarel nostre comportament.

En conclusió, l' entrenament autogen és una tècnica formal dirigida a la relaxació , inclosa la muscular, mentre que el mindfulness és una manera d'estar amb allò que l'experiència del moment presenta i requereix molta pràctica informal .

Autohipnosi i entrenament autogen

L'entrenament autogen té el seu origen en els estudis de Schultz sobre la hipnosi i els mecanismes de la suggestió. El mateix Schultz el va anomenar el "fill legítim de la hipnosi" i per això podem dir que amb la pràctica de l'entrenament autogen es produeix una mena d'autohipnosi .

Contraindicacions de l'entrenament autogen

L'entrenament autogen funciona (fins i tot amb una pràctica d'exercicis bàsics per compte propi) i produeix beneficis per a la majoria de les persones, però actua sobre mecanismes fisiològics i, per tant, és millor no fer-ho en determinades condicions:

• Bradicàrdia , és a dir, quan es tenen batecs cardíacs lents, perquè la disminució de la tensió muscular pot reduir encara més la freqüència respiratòria i cardíaca. sobre el ritme cardíac.
• Psicosi o trastorns psiquiàtrics dissociatius ,ja que l'entrenament autogen pot predisposar a una experiència de separació de la ment del propi cos i això pot causar malestar.
• Depressió severa .

Aquestes contraindicacions no s'han de generalitzar, sinó que cal tenir en compte la variabilitat de cada persona.

Entrenament autogen: llibres recomanats

Per aprofundir en el tema i tenir una guia sobre com fer l'entrenament autogen, aquí hi ha alguns llibres de referència , entre els quals esmentem la tècnica d'entrenament autogen de Schultz i el seu mètode d'autodistanciament de la concentració psíquica :

• Manual d'entrenament autogen de Bernt Hoffmann.
• Entrenament autogen. Mètode d'autodistracció de la concentració psíquica. Vol. 1, Exercicis inferiors de Jurgen H. Schultz.
• Entrenament autogen. Mètode d'autorrelaxació per concentració psíquica. Llibre dexercicis per a lentrenament autogen. Vol. 2, Exercicis superiors. Teoria del mètode de Jurgen H. Schultz.
• Saludable amb l'entrenament autogen i la psicoteràpia autògena. Cap a l'harmonia d'Heinrich Wallnöfer.

Pot ser útil acudir a un psicòleg en línia? Si l'ansietat, la depressió o altres emocions desafien la seva serenitat diària, pots decidir iniciar un procés de teràpia amb unprofessional, que pot considerar utilitzar la tècnica de l'entrenament autogen.