გსურთ იცოდეთ ტექნიკა, რომელსაც შეუძლია ფიზიკური და გონებრივი დასვენების გამოწვევა? კარგად, განაგრძეთ კითხვა, რადგან ამ სტატიაში ჩვენ ვსაუბრობთ აუტოგენურ ვარჯიშზე, რომელიც წარმოიშვა 90-იან წლებში გერმანელი ფსიქიატრის J. H. Schultz-ის კვლევებიდან.

ავტოგენური ვარჯიში ნიშნავს "სიას">

აუტოგენური ვარჯიშის რელაქსაციის ტექნიკა ასევე სასარგებლოა ფსიქოლოგიას და შეუძლია დაეხმაროს შემდეგს:

• გამოიწვიოს სიმშვიდე , ეხმარება სტრესის მართვასა და ნერვების კონტროლში.
• სხეულის უნებლიე ფუნქციების თვითრეგულირება , როგორიცაა ტაქიკარდია, ტრემორი და ოფლიანობა, რომელიც გამოწვეულია შფოთვითი აშლილობის შედეგად.
• ძილის ხარისხის გაუმჯობესება და უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლა .
• ხელი შეუწყეთ თვითგამორკვევას და გაზარდეთ თვითშეფასება.
• გააუმჯობესე შესრულება (მაგალითად, სპორტში).
• გააუმჯობესე ინტროსპექცია და თვითკონტროლი , სასარგებლო მართვისთვის მაგალითად, ბრაზი .
• დაეხმარეთ თავი დააღწიოთ დეპრესიას და დაამშვიდოთ ნერვული შფოთვა.

კლინიკურ პრაქტიკაში ავტოგენური ვარჯიში გამოიყენება ტკივილის მართვაში , შფოთვასთან დაკავშირებული დარღვევების მკურნალობაში (როგორიცაა შფოთვა სექსუალური მუშაობის შესახებ) ან რეაქტიული დეპრესიის გარკვეული სიმპტომების მართვისას და ფსიქოსომატური დარღვევები , როგორიცაა თავის ტკივილი, გასტრიტი და სხვა.

ავტოგენური სავარჯიშო სავარჯიშოები

ავტოგენური ვარჯიშის რელაქსაციის ტექნიკას აქვს მიზანი მიღწევა სიმშვიდის მდგომარეობა გარკვეული ვარჯიშებით.

ავტოგენური ვარჯიში შეიძლება განხორციელდეს მარტო ან ჯგუფურად და ტარდება სახელმძღვანელო ხმის ინსტრუქციების შესაბამისად, რაც ხელს უწყობს დამახასიათებელი ქვედა და ზედა რელაქსაციის ვარჯიშების შესრულებას.

გააუმჯობესეთ თქვენი ემოციური კეთილდღეობა ფსიქოლოგის დახმარებით

როგორ გავაკეთოთ აუტოგენური ვარჯიში მარტო

შესაძლებელია თუ არა ავტოგენური ვარჯიშის გაკეთება მარტო? ეს შესაძლებელია, სანამ რამდენიმე ძირითადი ასპექტი იქნება გათვალისწინებული. აუტოგენური ვარჯიშის სარგებელი ბევრია, მაგრამ სანამ დაიწყებთ, მნიშვნელოვანია იყოთ მშვიდ და წყნარ გარემოში და ჩაიცვათ კომფორტული ტანსაცმელი.

არსებობს სამი პოზიცია, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ. შეასრულეთ აუტოგენური ვარჯიში:

• მწოლიარე პოზიცია : რეკომენდებულია დამწყებთათვის. ხელები უნდა იყოს გაშლილი სხეულის გასწვრივ, იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ფეხები გაშლილი ფეხებით ჩამოკიდებული და თავი ოდნავ აწეული.
• მჯდომარე პოზიცია : შედგება სკამის გამოყენებისგან. მკლავების დასაყრდენად და მაღალი ზურგითთავისთვის.
• მატარებლის პოზიცია : ყველაზე ნაკლებად შესაფერისია დამწყებთათვის. ის შედგება სკამზე ან სკამზე ჯდომისგან, ზურგზე მოხრილი გქონდეთ, ხელები ჩამოკიდეთ და თავი პერპენდიკულარული იყოს თქვენს კალთაზე, არასოდეს დაიხროთ თეძოებზე წინ.

თითოეული ვარჯიში გრძელდება დაახლოებით 10 წუთი და უნდა იყოს ივარჯიშეთ ყოველდღე, მინიმუმ ორჯერ დღეში. დიაფრაგმული სუნთქვა აუცილებელია, სწორი სუნთქვის ხელშეწყობის გზა, რომელიც სასარგებლოა აუტოგენური ვარჯიშისთვის.

6 სავარჯიშო აუტოგენური ვარჯიშის

შულცის აუტოგენური ვარჯიშის პროტოკოლი მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებსაც შეუძლიათ შექმნან "სიტი">

გამოყენებული აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკა მოიცავს ექვს ვარჯიშს დამოუკიდებლად შესასრულებლად . ისინი ასევე ცნობილია, როგორც ქვედა აუტოგენური სავარჯიშო ვარჯიშები, რადგან ისინი მიზნად ისახავს სხეულს. აუტოგენური ვარჯიში ასევე მოიცავს უმაღლეს ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ფსიქიკის მოდუნებას. თავდაპირველად, შულცის ვარჯიში აუტოგენურ ვარჯიშში დაიწყო მშვიდი ვარჯიშით, რომელიც არ არსებობს უახლეს მიდგომებში.

1.აუტოგენური ვარჯიშის უწონად ვარჯიში

პირველი ვარჯიშია სიმძიმის ვარჯიში, რომელიც მოქმედებს კუნთების მოდუნებაზე. ვარჯიშის შემსრულებელმა ყურადღება უნდა გაამახვილოს აზრზე "ჩემი სხეული მძიმეა" . ის იწყება ფეხებით, აფართოებს სიმძიმის შეგრძნებას სხეულის დანარჩენ ნაწილში თავამდე.

2. აუტოგენური ვარჯიშის სითბური ვარჯიში

სითბო ვარჯიში მოქმედებს პერიფერიული სისხლძარღვების გაფართოებაზე. ადამიანი წარმოიდგენს, რომ საკუთარი სხეული თბება , ყურადღებას ამახვილებს სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე, ყოველთვის იწყება ფეხებიდან თავამდე. ამ აუტოგენური სავარჯიშოების დროს მეორდება ფრაზები, მაგალითად, „ფეხი მცხელა“, „ხელი მცხელა“.

3. გულის ვარჯიში

ეს ვარჯიში მოქმედებს გულის ფუნქციაზე და აძლიერებს ადრე მიღწეულ რელაქსაციის მდგომარეობას. თქვენ უნდა გაიმეოროთ "ჩემი გული მშვიდად და რეგულარულად ცემს" 5/6-ჯერ.

4. რესპირატორული აუტოგენური სავარჯიშო ვარჯიში

მეოთხე ვარჯიში აქცენტირებულია სასუნთქ სისტემაში და მიმართულია ღრმა სუნთქვაზე, თითქმის ძილის დროს სუნთქვის მსგავსი. აზრი, რომელიც გონებაში უნდა გაუშვა, არის: „ჩემი სუნთქვა ნელი და ღრმაა“ 5/6-ჯერ.

5.ავარჯიშეთ მზის წნული

ამ ფაზაში მიიპყროთ ყურადღება მუცლის ღრუს ორგანოებზე , გაიმეორეთ: „სასიამოვნოდ თბილია მუცელი“ ოთხიდან ხუთჯერ.<1

6. შუბლის მაგარი ვარჯიში

ბოლო ვარჯიში მოქმედებს ტვინის დონეზე რელაქსაციის ძიება ვაზოკონსტრიქციის გზით . აზრი, რომელიც უნდა დაიკავოს გონებაში და განმეორდეს ოთხჯერ ან ხუთჯერ არის: „ჩემი შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია“.

თუ ვარჯიში დღის განმავლობაში მიმდინარეობს, ის მთავრდება აღდგენის ფაზაში , რომელიც შედგება მცირე მოძრაობებისგან ნორმალური სასიცოცხლო ფუნქციების აღსადგენად.

დღეში რამდენჯერ გიწევთ აუტოგენური ვარჯიშის გაკეთება? სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია დღეში სამჯერ პირველ თვეებში , დროთა განმავლობაში შეიძლება გაკეთდეს ერთი სესია.

ავტოგენური ვარჯიში ასევე შეუძლიათ მათ, ვინც სპორტით თამაშობს და ბავშვებს.

აღადგინეთ სიმშვიდე და სიმშვიდე

აუტოგენური ვარჯიში და სხვა რელაქსაციის ტექნიკა: განსხვავებები

შემდეგ ვნახოთ რა მსგავსება და განსხვავებები არსებობს აუტოგენურ ვარჯიშს, მედიტაციასა და ჰიპნოზს შორის .

ავტოგენური ვარჯიში და მედიტაცია

ავტოგენური ვარჯიში, როგორც რელაქსაციის ტექნიკას, აქვს საერთო პრაქტიკასთანმედიტაციური უფრო მეტი ცნობიერების მიღწევა და საკუთარი აზრების, გრძნობების და ემოციების დაუფლება, რადგან ის ყურადღებას ამახვილებს საკუთარ თავზე.

ამიტომ, განსხვავება აუტოგენურ ვარჯიშსა და მედიტაციას შორის მდგომარეობს მიზანში . აუტოგენური ტრენინგი სათავეს იღებს კლინიკურ კონტექსტში და მიზნად ისახავს სტრესის მართვას თვითრელაქსაციის სწავლის გზით; მედიტაცია, მეორეს მხრივ, არის პრაქტიკა, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული მიზნები: სულიერი, ფილოსოფიური და ფსიქოფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესება.

სხვაობა აუტოგენური ვარჯიში და გონებამახვილობა

გონება მიზნად ისახავს ჩამოაყალიბოს ცნობიერი და ცნობისმოყვარე დამოკიდებულება საკუთარი თავის და სამყაროს მიმართ, რომელიც დაკავშირებულია აწმყოსთან ავტომატიზმის გარეშე. ის განსხვავდება აუტოგენური ვარჯიშისგან თავისი არაფორმალური ასპექტით .

აუტოგენური ვარჯიშისგან განსხვავებით, ეს არ არის ტექნიკა მკაფიო სტრუქტურით და სპეციფიკური სავარჯიშოებით, არამედ გონებრივი განწყობა, რომელიც მიზნად ისახავს აწმყოს გაცნობიერებას და მიღებას.

ამ მედიტაციური პრაქტიკის არსი ყოველდღიურ ცხოვრებაშია, ყურადღება მივაქციოთ იმას, რასაც ვაკეთებთ და ვგრძნობთ ნებისმიერ დროს. მაგალითად, გონების ვარჯიშები შფოთვისთვის, შეიძლება სასარგებლო იყოს ამ ემოციების მიზეზების უკეთ გასაგებად, რათა შევცვალოთჩვენი ქცევა.

დასკვნის სახით, ავტოგენური ვარჯიში არის ფორმალური ტექნიკა, რომელიც მიზნად ისახავს რელაქსაციისკენ , მათ შორის კუნთების რელაქსაციას, ხოლო გონებალობის ეს არის გზა ყოფნა იმასთან ერთად, რასაც მომენტის გამოცდილება წარმოადგენს და მოითხოვს უამრავ არაფორმალურ პრაქტიკას .

თვითჰიპნოზი და აუტოგენური ვარჯიში

ავტოგენური ვარჯიში სათავეს იღებს შულცის კვლევებში ჰიპნოზისა და შემოთავაზების მექანიზმების შესახებ. შულცი თავად უწოდებდა მას "ჰიპნოზის კანონიერი შვილი" და ამიტომ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ აუტოგენური ვარჯიშის პრაქტიკით წარმოიქმნება ერთგვარი თვითჰიპნოზი .

ავტოგენური ვარჯიშის უკუჩვენებები

ავტოგენური ვარჯიში მუშაობს (თუნდაც საბაზისო სავარჯიშო პრაქტიკით) და სარგებელს მოაქვს ადამიანების უმეტესობისთვის, მაგრამ მოქმედებს ფიზიოლოგიურ მექანიზმებზე და ამიტომ სჯობს ეს არ მოხდეს გარკვეულ პირობებში:

• ბრადიკარდია , ანუ ნელი გულისცემის დროს, რადგან კუნთების დაძაბულობის შემცირებამ შეიძლება კიდევ უფრო შეამციროს სუნთქვა და გულისცემის სიხშირე.
• გულის დაავადებები, სადაც საჭიროა გულის ვარჯიშის მოდიფიკაცია გულისცემაზე მისი ზემოქმედების გამო.
• ფსიქოზი ან დისოციაციური ფსიქიატრიული დარღვევები ,ვინაიდან აუტოგენურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს გონების საკუთარი სხეულისგან განცალკევების გამოცდილება და ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი.
• მძიმე დეპრესია .

ეს უკუჩვენებები არ უნდა განზოგადდეს, მაგრამ მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული თითოეული ადამიანის ცვალებადობა.

ავტოგენური ტრენინგი: რეკომენდირებული წიგნები

ამ საკითხში უფრო ღრმად ჩასართავად და აუტოგენური ვარჯიშის სახელმძღვანელოს მისაღებად, აქ არის ზოგიერთი საცნობარო წიგნი , რომელთა შორის აღვნიშნავთ შულცის აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკას და მის ფსიქიკური კონცენტრაციის თვითდისტანცირების მეთოდს :

• ავტოგენური სასწავლო სახელმძღვანელო <6 ბერნტ ჰოფმანის მიერ
• ავტოგენური ვარჯიში. ფსიქიკური კონცენტრაციის თვითგანადგურების მეთოდი. ტ. 1, ქვედა სავარჯიშოები იურგენ ჰ. შულცი.
• ავტოგენური ვარჯიში. თვითრელაქსაციის მეთოდი ფსიქიკური კონცენტრაციით. სავარჯიშო წიგნი აუტოგენური ვარჯიშისთვის. ტ.2, ზედა სავარჯიშოები. მეთოდის თეორია იურგენ ჰ. შულცის მიერ.
• ჯანსაღი აუტოგენური ტრენინგით და აუტოგენური ფსიქოთერაპიით. ჰარმონიისკენ ჰაინრიხ ვალნოფერის მიერ.

შეიძლება იყოს სასარგებლო ონლაინ ფსიქოლოგთან მისვლა? თუ შფოთვა, დეპრესია ან სხვა ემოციები იწვევს თქვენს ყოველდღიურ სიმშვიდეს, შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ თერაპიის პროცესის დაწყებაპროფესიონალი, რომელმაც შეიძლება განიხილოს აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკის გამოყენება.