Doriți să aflați despre o tehnică capabilă să inducă relaxarea fizică și mentală? Ei bine, citiți mai departe, pentru că în acest articol vom vorbi despre antrenamentul autogen, care a luat naștere în anii '90 în urma studiilor psihiatrului german J. H. Schultz.

Antrenamentul autogen înseamnă "listă">

Tehnica de relaxare a antrenamentului autogen este utilă și în psihologie și poate ajuta în următoarele cazuri:

• Inducerea calmului Ajută la gestionarea stresului și la controlul nervilor.
• Autoreglarea funcțiilor involuntare ale corpului Simptomele, cum ar fi tahicardia, tremurăturile și transpirația, sunt rezultatul unei tulburări de anxietate.
• Îmbunătățirea calității somnului și combaterea insomnie .
• Promovarea autodeterminării și creșterea stimei de sine.
• Îmbunătățirea performanței (de exemplu, în sport).
• Îmbunătățirea introspecției și a autocontrolului util pentru managementul furiei de exemplu.
• Ajută la ieșirea din depresie și la calmarea anxietății nervoase.

În practica clinică, trainingul autogen folosit în managementul durerii , în tratamentul tulburărilor legate de anxietate (cum ar fi anxietatea legată de performanța sexuală) sau în gestionarea anumitor simptome de depresie reactivă și a tulburări psihosomatice cum ar fi dureri de cap, gastrită și altele.

Exerciții de formare autogenă

Tehnicile de relaxare din cadrul trainingului autogen au următoarele obiective urmăriți să obțineți o stare de calm prin anumite exerciții.

Antrenamentul autogen poate fi practicat singur sau în grup și se desfășoară după instrucțiunile ghidului vocal care ajută la efectuarea exercițiilor de relaxare caracteristice, atât în partea inferioară, cât și în partea superioară.

Îmbunătățiți-vă bunăstarea emoțională cu ajutorul unui psiholog

Cum să faci singur formarea autogenă singură

Este posibil să faci antrenament autogenic de unul singur? Este posibil, atâta timp cât se au în vedere câteva aspecte de bază. Beneficiile antrenamentului autogen sunt multe, dar înainte de a începe, Este important să vă aflați într-un mediu liniștit și pașnic și să purtați haine confortabile.

Trei poziții pot fi folosite pentru a efectua antrenamentul autogen:

• Poziția culcat pe spate Brațele trebuie să fie întinse de-a lungul corpului, coatele ușor îndoite, picioarele întinse drept, cu picioarele îndreptate spre exterior și capul ușor ridicat.
• Poziția șezând Folosirea unui scaun cu cotiere care să le susțină și cu un spătar înalt pentru cap.
• Poziția conducătorului auto Constă în a sta pe o bancă sau pe un taburet, menținând spatele curbat, brațele atârnând în jos și capul perpendicular pe genunchi, fără a se apleca niciodată în față pe coapse.

Fiecare exercițiu durează aproximativ 10 minute și trebuie practicat zilnic, cel puțin de două ori pe zi. Este esențială respirația diafragmatică, o modalitate de a încuraja o respirație corectă, utilă pentru practicarea antrenamentului autogen.

Cele 6 exerciții de formare autogenă

Protocolul de antrenament autogenic al lui Schultz include exerciții capabile să producă "list">

Tehnicile de formare autogenă utilizate includ șase exerciții care trebuie efectuate în mod independent Acestea sunt cunoscute și sub numele de exercițiile inferioare ale antrenamentului autogen, deoarece sunt îndreptate către corp. Antrenamentul autogen include și exerciții superioare, care au ca scop relaxarea psihicului. Inițial, antrenamentul lui Schultz în antrenamentul autogen a început cu exercițiul de calmare, care lipsește în abordările mai recente.

1. Exercițiul de imponderabilitate în cadrul antrenamentului autogen

Primul exercițiu este cel de greutate, care lucrează la relaxarea mușchilor. Persoana care face exercițiul trebuie să se concentreze pe gândul "corpul meu este greu". Se începe cu picioarele, răspândind senzația de greutate în restul corpului până la cap.

2. Exercițiul termic al antrenamentului autogen

Exercițiul termic acționează asupra dilatării vaselor de sânge periferice. Ne imaginăm că propriul corp se încălzește. În timpul acestor exerciții de formare autogenă, frazele care se repetă sunt, de exemplu, "piciorul meu este cald", "mâna mea este caldă", "piciorul meu este cald", "mâna mea este caldă".

3. Exersarea inimii

Acest exercițiu acționează asupra funcției cardiace și consolidează starea de relaxare obținută anterior. Repetați "inima mea bate calm și regulat" de 5/6 ori.

4. Exercițiul de antrenament de respirație autogenă

Al patrulea exercițiu se concentrează pe sistemul respirator Gândul care trebuie lăsat să curgă în minte este: "Respirația mea este lentă și profundă" de 5/6 ori.

5. Exersarea plexului solar

În această fază, se atrage atenția asupra organelor din abdomen repetând: "Stomacul meu este plăcut de cald" de patru-cinci ori.

6. Exercițiul frunții reci

Ultimul exercițiu acționează la nivel cerebral, căutând să relaxare prin vasoconstricție Gândul care ar trebui să ocupe mintea și să fie repetat de patru sau cinci ori este: "Am o senzație plăcută de răcoare pe frunte".

În cazul în care formarea are loc în timpul zilei, se încheie cu o fază de recuperare care constă în efectuarea de mici mișcări pentru a restabili funcțiile vitale normale.

De câte ori pe zi ar trebui să se facă antrenamentul autogen? Se pot efectua exerciții de trei ori pe zi în primele câteva luni În timp, se poate face o singură sesiune.

Antrenamentul autogen poate fi făcut și de către cei implicați în sport și de către copii.

Recâștigă-ți calmul și seninătatea

Antrenamentul autogen și alte tehnici de relaxare: diferențe

În continuare, să analizăm asemănările și diferențele dintre trainingul autogen, meditația și hipnoza. .

Antrenament autogen și meditație

Antrenamentul autogen, ca tehnică de relaxare, are în comun cu practici meditative realizarea de o mai mare conștientizare și stăpânirea propriilor gânduri, sentimente și emoții prin concentrarea atenției asupra propriei persoane.

Prin urmare, diferența între trainingul autogenic și meditație constă în faptul că scopul Antrenamentul autogen își are originea într-un context clinic și vizează gestionarea stresului prin învățarea autorelaxării; meditație, în schimbare, este o practică care poate avea diferite scopuri: spirituale, filozofice și de îmbunătățire a condițiilor psihofizice.

Diferența dintre trainingul autogen și mindfulness

Mindfulness urmărește să dezvolte o atitudine conștientă și curioasă față de sine și față de lume, raportându-se la prezent fără automatisme. Se deosebește de antrenamentul autogen prin aspectul său non-formal. .

Spre deosebire de antrenamentul autogen, nu este o tehnică cu o structură clară și exerciții specifice, ci o dispoziție mentală care vizează conștientizarea și acceptarea prezentului.

Esența acestei practici meditative se află în cotidian, în acordarea atenției la ceea ce facem și simțim în fiecare moment. Exercițiile de mindfulness pentru anxietate, de exemplu, pot fi utile pentru a înțelege mai bine motivele acestor emoții, astfel încât să ne putem modifica comportamentul.

În concluzie, se poate spune că antrenament autogen este un tehnică formală care vizează relaxarea inclusiv musculare, în timp ce mindfulness este un mod de a fi cu ceea ce prezintă experiența momentului și necesită mult practica informală .

Autohipnoza și antrenamentul autogen

Antrenamentul autogenic își are originile în studiile lui Schultz asupra hipnozei și a mecanismelor de sugestie. Schultz însuși l-a numit "copil legitim al hipnozei". și, prin urmare, putem spune că prin practicarea trainingului autogen, se produce un fel de autohipnoză. .

Contraindicații la formarea autogenă

Antrenamentul autogen funcționează (chiar și cu practica exercițiilor de bază pe cont propriu) și produce beneficii pentru majoritatea oamenilor, dar funcționează pe mecanisme fiziologice și, prin urmare, este mai bine să nu o facă în anumite condiții:

• Bradicardie Acesta este momentul în care aveți un ritm cardiac lent, deoarece scăderea tensiunii musculare poate reduce și mai mult ritmul respirator și cardiac.
• Boli cardiace în care este necesar să modifică exercițiul inimii datorită efectelor sale asupra ritmului cardiac.
• Psihoză disociativă sau tulburări psihiatrice disociative Antrenamentul poate predispune la o experiență de separare a minții de propriul corp, ceea ce poate provoca disconfort.
• Depresie severă .

Aceste contraindicații nu ar trebui să fie generalizate, ci ar trebui să țină cont de variabilitatea fiecărui individ.

Antrenamentul autogen: cărți recomandate

Pentru mai multe informații și îndrumări despre cum să faceți training autogen, iată ce puteți găsi aici câteva cărți de referință Dintre acestea, menționăm tehnica de antrenament autogenic a lui Schultz și metoda sa de autodistrugerea de la concentrarea psihică :

• Manual de pregătire autogenă de Bernt Hoffmann.
• Antrenamentul autogen, Metoda de auto-distracție a concentrării psihice, Vol. 1, Exerciții inferioare. de Jurgen H. Schultz.
• Antrenamentul autogen - Metodă de autorelaxare prin concentrare psihică - Caiet de exerciții pentru antrenamentul autogen - Vol. 2, Exerciții superioare - Teoria metodei de Jurgen H. Schultz.
• Sănătos cu ajutorul trainingului autogen și a psihoterapiei autogene - Spre armonie de Heinrich Wallnöfer.

Dacă anxietatea, depresia sau alte emoții vă pun la încercare seninătatea zilnică, puteți decide să începeți un proces de terapie cu un profesionist, care poate lua în considerare utilizarea tehnicii de antrenament autogen.