Kas soovite teada tehnikat, mis on võimeline esile kutsuma füüsilist ja vaimset lõõgastust? No, siis lugege edasi, sest selles artiklis räägime autogeensest treeningust, mis sai alguse 1990ndatel aastatel saksa psühhiaatri J. H. Schultzi uuringutest.

Autogeenne treening tähendab "nimekirja">

Autogeense treeningu lõdvestustehnika on kasulik ka psühholoogias ja võib aidata järgmistel juhtudel:

• Rahulikkuse esilekutsumine See aitab juhtida stressi ja kontrollida närve.
• Eneseregulatsiooni tahtmatud kehafunktsioonid Sellised sümptomid nagu tahhükardia, värisemine ja higistamine on ärevushäire tulemus.
• Une kvaliteedi parandamine ja võitlus unetus .
• Edendada enesemääratlust ja suurendada enesehinnangut.
• Tulemuslikkuse parandamine (nt spordis).
• Enesevaatluse ja enesekontrolli parandamine kasulik viha juhtimine näiteks.
• Abi depressioonist väljumiseks ja närvilise ärevuse rahustamiseks.

Kliinilises praktikas, autogeenne treening, mida kasutatakse valuhoolduses , ärevushäirete raviks (näiteks ärevus seksuaalse soorituse pärast) või teatud sümptomite raviks. reaktiivne depressioon ja psühhosomaatilised häired nagu peavalu, gastriit ja muud.

Autogeense treeningu harjutused

Autogeense treeningu lõdvestustehnikate eesmärk on järgmine püüda saavutada rahulikku seisundit teatud harjutuste kaudu.

Autogeenset treeningut võib harjutada üksi või rühmas ning seda tehakse vastavalt häälejuhi juhistele, kes aitab sooritada iseloomulikke alumise ja ülemise osa lõdvestusharjutusi.

Parandage oma emotsionaalset heaolu psühholoogi abiga

Kuidas teha autogeenset treeningut üksi

Kas autogeense treeninguga on võimalik tegeleda üksi? See on võimalik, kui on hoolitsetud mõnede põhiaspektide eest. Autogeense treeningu eeliseid on palju, kuid enne, kui alustame, Oluline on viibida vaikses ja rahulikus keskkonnas ning kanda mugavat riietust.

Autogeense treeningu läbiviimiseks saab kasutada kolme asendit:

• Lamav asend Käed peaksid olema sirutatud piki keha, küünarnukid kergelt kõverdatud, jalad sirgelt välja sirutatud, jalad väljapoole suunatud ja pea kergelt tõstetud.
• Istuvas asendis Tooli kasutamine, millel on käetoed, mis toetavad neid ja millel on kõrge seljatugi pea jaoks.
• Juhi asukoht See seisneb istumises pingil või tugitoolile, hoides selga kõverana, käed allapoole rippumas ja pea risti süles, ilma, et oleks kunagi kummardunud ettepoole reitele.

Iga harjutus kestab umbes 10 minutit ja seda tuleks harjutada iga päev, vähemalt kaks korda päevas. Oluline on diafragmaatiline hingamine, mis soodustab õiget hingamist, mis on kasulik autogeense treeningu harjutamisel.

Autogeense treeningu 6 harjutust

Schultzi autogeense treeningu protokoll sisaldab harjutusi, mis on võimelised tekitama "list">

Autogeense treeningu tehnikad, mida kasutatakse kuus iseseisvalt läbiviidavat harjutust Neid nimetatakse ka autogeense treeningu alumisteks harjutusteks, sest need on suunatud kehale. Autogeenne treening sisaldab ka ülemisi harjutusi, mis on suunatud psüühika lõdvestamisele. Algselt algas Schultzi autogeense treeningu koolitus rahustusharjutusega, mis uuemates lähenemistes puudub.

1. Autogeense treeningu raskusteta harjutus

Esimene harjutus on punnitusharjutus, mis töötab lihaste lõdvestamiseks. Harjutuse tegija peaks keskenduma järgmisele mõte "minu keha on raske". Te alustate jalgadest, levitades raskustunnet kogu ülejäänud kehas kuni peani.

2. Autogeense treeningu soojusharjutus

Soojendus mõjub perifeersete veresoonte laienemisele. Kujutatakse ette, et oma keha soojeneb Nende autogeense treeningu harjutuste ajal korratakse näiteks järgmisi fraase: "mu jalg on soe", "mu käsi on soe", "mu jalg on kuum", "mu käsi on kuum".

3. Südame treenimine

See harjutus mõjub südamefunktsioonile ja kinnistab eelnevalt saavutatud lõdvestunud seisundit. Korrake "mu süda lööb rahulikult ja regulaarselt" 5/6 korda.

4. Autogeense hingamise treeningharjutus

Neljas harjutus keskendub hingamissüsteemile Mõte, mida lasta mõtetes voolata, on: "Minu hingamine on aeglane ja sügav" 5/6 korda.

5. Päikesepleksi harjutamine

Selles etapis on juhib tähelepanu kõhuõõne organitele kordades neli kuni viis korda: "Mu kõht on meeldivalt soe".

6. Lahe otsaesine harjutus

Viimane harjutus toimib aju tasandil, otsides lõõgastumine läbi vasokonstriktsiooni Mõte, mis peaks hõivama meelt ja mida tuleks neli või viis korda korrata, on: "Minu otsmik tundub meeldivalt jahe".

Kui koolitus toimub päeval, lõpeb taastumisfaasiga mis seisneb väikeste liigutuste tegemises normaalsete elutähtsate funktsioonide taastamiseks.

Mitu korda päevas tuleks teha autogeenset treeningut? Harjutusi saab teha kolm korda päevas esimestel kuudel Aja jooksul saab teha ühe seansi.

Autogeenset treeningut võivad teha ka spordiga tegelevad inimesed ja lapsed.

Taastage oma rahu ja rahulikkus

Autogeenne treening ja muud lõõgastustehnikad: erinevused

Järgnevalt vaatleme autogeense treeningu, meditatsiooni ja hüpnoosi sarnasusi ja erinevusi. .

Autogeenne treening ja meditatsioon

Autogeenne treening kui lõõgastustehnika on ühiselt seotud meditatiivsed praktikad saavutamine suurem teadlikkus ja oma mõtete, tunnete ja emotsioonide valdamine, keskendudes iseendale.

Seetõttu on erinevus autogeense treeningu ja meditatsiooni vahel seisneb selles, et eesmärk Autogeenne treening pärineb kliinilisest kontekstist ja selle eesmärk on stressi juhtimine eneserahuldamise õppimise kaudu; meditatsioon, in muutus, on praktika, mis võib olla erinev eesmärgid: vaimsed, filosoofilised ja psühhofüüsiliste tingimuste parandamine.

Erinevus autogeense ja tähelepanelikkuse treeningu vahel

Mindfulnessi eesmärk on arendada teadlik ja uudishimulik suhtumine enda ja maailma suhtes, mis on seotud olevikuga ilma automatismideta. See erineb autogeensest treeningust selle mitteformaalse aspekti poolest. .

Erinevalt autogeensest treeningust ei ole see selge struktuuri ja konkreetsete harjutustega tehnika, vaid vaimne hoiak, mille eesmärk on teadvustada ja aktsepteerida olevikku.

Selle meditatiivse praktika põhiolemus seisneb igapäevases, tähelepanu pööramises sellele, mida me igas hetkes teeme ja tunneme. Mindfulness-harjutused näiteks ärevuse puhul võivad olla kasulikud, et paremini mõista nende emotsioonide põhjuseid, nii et me saame oma käitumist muuta.

Kokkuvõtteks võib öelda, et autogeenne treening on ametlik tehnika, mille eesmärk on lõdvestumine sealhulgas lihaseline, samas kui tähelepanelikkus on viis olla koos sellega, mida hetke kogemus esitab ja nõuab palju mitteametlik praktika .

Enesehüpnoos ja autogeenne treening

Autogeenne treening pärineb Schultzi uuringutest hüpnoosi ja sugestiivsete mehhanismide kohta. Schultz ise nimetas seda "hüpnoosi seaduslik laps". ja seega võime öelda, et autogeense treeningu harjutamisega tekib omamoodi enesehüpnoos. .

Autogeense treeningu vastunäidustused

Autogeenne treening toimib (isegi põhiharjutuste harjutamisega iseenesest) ja toob kasu enamikule inimestest, kuid see toimib füsioloogiliste mehhanismidega ja on seetõttu teatud tingimustel on parem seda mitte teha:

• Bradükardia See on siis, kui teil on aeglane südametegevus, sest lihaspinge vähenemine võib veelgi vähendada hingamis- ja südame löögisagedust.
• südamehaigused, mille puhul on vaja muuta südame treeningut selle mõju tõttu südame löögisagedusele.
• Dissotsiatiivne psühhoos või dissotsiatiivsed psühhiaatrilised häired Treening võib tekitada meelte eraldatuse kogemuse oma kehast ja see võib põhjustada ebamugavustunnet.
• Raske depressioon .

Neid vastunäidustusi ei tohiks üldistada, vaid tuleks arvesse võtta iga inimese individuaalset varieeruvust.

Autogeenne treening: soovitatavad raamatud

Täiendavat teavet ja juhiseid autogeense treeningu läbiviimise kohta leiate siit mõned võrdlusraamatud Nende hulgas mainime Schultzi autogeense treeningu tehnikat ja tema meetodit enese eemaldumine psüühilisest kontsentratsioonist :

• Autogeense treeningu käsiraamat Bernt Hoffmann.
• Autogeenne treening, Psüühilise keskendumise enesejuhtimise meetod, 1. köide, Alumised harjutused. Jürgen H. Schultz.
• Autogeenne treening - Eneserahuldamise meetod psüühilise kontsentratsiooni abil - Harjutuste raamat autogeense treeningu jaoks - 2. köide, ülemised harjutused - Meetodi teooria Jürgen H. Schultz.
• Terved autogeense treeningu ja autogeense psühhoteraapia abil - Harmoonia suunas Heinrich Wallnöfer.

Kui ärevus, depressioon või muud emotsioonid seavad teie igapäevase rahulikkuse kahtluse alla, võite otsustada alustada teraapiaprotsessi koos professionaaliga, kes võib kaaluda autogeense treeningu tehnika kasutamist.