Viltu kynnast tækni sem getur framkallað líkamlega og andlega slökun? Jæja, haltu áfram að lesa vegna þess að í þessari grein er talað um sjálfsvaldandi þjálfun, upprunnin á tíunda áratugnum frá rannsóknum þýska geðlæknisins J. H. Schultz.

Sjálfræn þjálfun þýðir "listi">

Slökunartækni sjálfsvaldandi þjálfunar er einnig gagnleg í sálfræði og getur hjálpað eftirfarandi:

• Ölja ró , hjálpa til við að stjórna streitu og stjórna taugum.
• Sjálfstjórna ósjálfráða líkamsstarfsemi , svo sem hraðtakt, skjálfta og svitamyndun, sem stafar af kvíðaröskun.
• Bæta svefngæði og berjast gegn svefnleysi .
• Efla sjálfsákvörðunarrétt og auka sjálfsálit.
• Bæta frammistöðu (til dæmis í íþróttum).
• Bæta sjálfsskoðun og sjálfsstjórn , gagnlegt til að stjórna reiði , til dæmis.
• Hjálpaðu til við að komast út úr þunglyndi og róa taugakvíða.

Í klínískri starfsemi er sjálfræn þjálfun notuð við verkjameðferð , við meðhöndlun á kvíðatengdum röskunum (svo sem kvíða vegna kynferðislegrar frammistöðu) eða við stjórnun ákveðinna einkenna viðbragðsþunglyndis og geðrænar kvillar , svo sem höfuðverkur, magabólga og fleira.

Sjálfrænar æfingar

Sjálfrænar slökunaraðferðir við þjálfun hafa sem markmið að ná ró í gegnum ákveðnar æfingar.

Sjálfræna þjálfun er hægt að æfa ein eða í hópi og fer hún fram eftir leiðbeiningum leiðsagnarröddarinnar sem hjálpar til við að framkvæma hinar einkennandi neðri og efri slökunaræfingar.

Bættu tilfinningalega líðan þína með hjálp sálfræðings

Hvernig á að gera sjálfsvaldandi þjálfun einn

Er hægt að framkvæma sjálfsvaldandi þjálfun ein og sér? Það er hægt, svo framarlega sem einhver grunnþáttur er gætt. Kostir sjálfsvaldandi þjálfunar eru margir, en áður en þú byrjar er mikilvægt að vera í rólegu og friðsælu umhverfi og vera í þægilegum fötum.

Það eru þrjár stöður sem hægt er að nota til að framkvæma sjálfsvaldandi þjálfun:

• Riggstaða : Mælt er með því fyrir byrjendur. Handleggirnir ættu að vera teygðir út eftir líkamanum, olnbogarnir aðeins beygðir, fæturnir teygðir út með fæturna hangandi út og höfuðið örlítið hækkað.
• Setjastaða : samanstendur af því að nota stól með armpúðum þeim til stuðnings og með háu bakifyrir höfuðið.
• Staðan vagnstjóra : hún hentar síst byrjendum. Það felst í því að sitja á bekk eða stól og halda bakinu sveigðu, handleggjunum hangandi og höfuðið hornrétt á kjöltu, halla sér aldrei fram á lærin.

Hver æfing tekur um 10 mínútur og ætti að vera æft á hverjum degi, að minnsta kosti tvisvar á dag. Þindaröndun er nauðsynleg, leið til að stuðla að réttri öndun sem er gagnleg til að æfa sjálfsvaldandi þjálfun.

Sjö æfingar sjálfsvaldandi þjálfunar

Sjálfræna þjálfunaraðferð Schultz inniheldur æfingar sem geta framleitt "lista">

Sjálfræn þjálfunartækni sem notuð er fela í sér sex æfingar sem á að framkvæma sjálfstætt. . Þær eru einnig þekktar sem lægri sjálfgena æfingar, vegna þess að þær miða á líkamann. Sjálfvirk þjálfun felur einnig í sér hærri æfingar sem miða að því að slaka á sálarlífinu. Upphaflega hófst þjálfun Schultz í sjálfsvaldandi þjálfun með rólegri æfingu, sem er fjarverandi í nýrri aðferðum.

1. Theþyngdarleysisæfing sjálfsvaldandi þjálfunar

Fyrsta æfingin er þyngdaræfing sem vinnur á slökun vöðva. Sá sem gerir æfinguna ætti að einbeita sér að hugsuninni "líkaminn minn er þungur" . Það byrjar með fótunum og stækkar þyngdartilfinninguna í gegnum restina af líkamanum upp í höfuðið.

2. Hitaæfingin við sjálfgena þjálfun

Hitaæfingin virkar á útvíkkun útlægra æða. Maður ímyndar sér að líkami manns hitni upp og beinir athyglinni að mismunandi líkamshlutum, byrjar alltaf frá fótum þar til hann nær höfðinu. Á þessum sjálfsvaldandi þjálfunaræfingum eru setningarnar sem eru endurteknar td "fóturinn minn er heitur", "höndin mín er heit".

3. Æfing hjartans

Þessi æfing virkar á hjartastarfsemi og styrkir slökunarástandið sem áður var náð. Þú þarft að endurtaka "hjartað slær rólegt og reglulega" 5/6 sinnum.

4. Öndunarfræðilega þjálfunaræfingin

Fjórða æfingin fókusar á í öndunarfærum og miðast við djúpa öndun, nánast svipað og öndun í svefni. Tilhugsunin um að láta flæða í gegnum hugann er: „Mín öndun er hæg og djúp“ í 5/6 skipti.

5.Æfðu sólarfléttuna

Í þessum áfanga skaltu vekja athygli á líffærum kviðarholsins og endurtaka: "Minn er skemmtilega heitur í maganum" fjórum til fimm sinnum.<1

6. Svala ennisæfingin

Síðasta æfingin virkar á heilastigi og leitar að slökun með æðasamdrætti . Hugsunin sem ætti að taka hugann og endurtaka fjórum eða fimm sinnum er: „Ennið á mér finnst skemmtilega svalt.“

Ef þjálfunin fer fram á daginn endar hún með batafasa , sem felst í því að gera litlar hreyfingar til að endurheimta eðlilega lífsnauðsynlega starfsemi.

Hversu oft á dag þarftu að stunda sjálfsvaldandi þjálfun? Æfingarnar má gera þrisvar á dag fyrstu mánuðina , með tímanum er hægt að gera eina lotu.

Sjálfræn þjálfun geta einnig verið stunduð af þeim sem stunda íþróttir og börn.

Endurheimtu ró og æðruleysi

Sjálfvirk þjálfun og önnur slökunartækni: munur

Næst skulum við sjá hvaða líkindi og munur eru á milli sjálfsvaldandi þjálfunar, hugleiðslu og dáleiðslu .

Sjálfræn þjálfun og hugleiðsla

Sjálfræn þjálfun, sem slökunartækni, á það sameiginlegt með æfingumhugleiðslu að ná meiri meðvitund og tökum á eigin hugsunum, tilfinningum og tilfinningum þar sem það beinir athyglinni að sjálfum sér.

Þess vegna liggur munurinn á milli sjálfsvaldandi þjálfunar og hugleiðslu í tilgangnum . Sjálfvirk þjálfun á uppruna sinn í klínísku samhengi og miðar að því að stjórna streitu með því að læra sjálfsslökun; hugleiðsla, aftur á móti, er iðkun sem getur haft mismunandi tilgang: andlega, heimspekilega og að bæta sálfræðilegar aðstæður.

Munur á milli sjálfsmyndandi þjálfun og núvitund

Mindfulness miðar að því að þróa meðvitað og forvitið viðhorf til sjálfs sín og heimsins, sem tengist núinu án sjálfvirkni. Það er frábrugðið sjálfsvakaðri þjálfun að því er óformlega þátturinn er .

Ólíkt sjálfsgenaðri þjálfun er þetta ekki tækni með skýrri uppbyggingu og ákveðnum æfingum, heldur hugarfar sem miðar að því að verða meðvitaður og samþykkja núið.

Kjarninn í þessari hugleiðsluiðkun er í daglegu lífi, að gefa gaum að því sem við gerum og finnum á hverjum tíma. Núvitundaræfingar fyrir kvíða, til dæmis, geta verið gagnlegar til að skilja betur ástæður þessara tilfinninga svo að við getum breytthegðun okkar.

Að lokum má segja að sjálfgeng þjálfun er formleg tækni sem miðar að slökun , þar með talið vöðvaslökun, en aðhyggja er leið að vera með því sem upplifun augnabliksins býður upp á og krefst mikillar óformlegrar æfingar .

Sjálfsdáleiðslu og sjálfsmyndandi þjálfun

Sjálfsdáleiðsla á uppruna sinn í rannsóknum Schultz á dáleiðslu og leiðum tilhugsunar. Sjálfur kallaði Schultz það "lögmætan son dáleiðslunnar" og þess vegna getum við sagt að með iðkun sjálfsvaldandi þjálfunar myndast eins konar sjálfsdáleiðslu .

Frábendingar fyrir sjálfvirka þjálfun

Sjálfræn þjálfun virkar (jafnvel með grunnæfingum á eigin spýtur) og skilar ávinningi fyrir flest fólk, en það virkar á lífeðlisfræðilega virkni og því er betra að gera það ekki við ákveðnar aðstæður:

• Hægsláttur , það er þegar hjartsláttur er hægur, vegna þess að minnkað vöðvaspenna getur dregið enn frekar úr öndun og hjartslætti.
• Hjartasjúkdómar þar sem breyting á hjartaæfingu er nauðsynleg vegna áhrifa hennar á hjartslátt.
• Geðrof eða sundrandi geðraskanir ,þar sem sjálfgena þjálfun getur haft tilhneigingu til upplifunar um aðskilnað hugans frá eigin líkama og það getur valdið óþægindum.
• Alvarlegt þunglyndi .

Þessar frábendingar á ekki að alhæfa heldur þarf að taka tillit til breytileika hvers og eins.

Sjálfræn þjálfun: Bækur sem mælt er með

Til að fara dýpra í efnið og hafa leiðbeiningar um hvernig á að gera sjálfsvaldandi þjálfun, hér eru nokkrar uppflettibækur , þar á meðal nefnum við sjálfsvaldandi þjálfunartækni Schultz og aðferð hans við sjálffjarlægð andlegrar einbeitingar :

• Autogenic training manual eftir Bernt Hoffmann
• Sjálfræn þjálfun. Sjálfstreifingaraðferð við andlega einbeitingu. 1. bindi, Lower Exercises eftir Jurgen H. Schultz.
• Autogenic Training. Sjálfsslökunaraðferð með andlegri einbeitingu. Æfingabók fyrir sjálfvirka þjálfun. 2. bindi, Efri æfingar. Aðferðafræði eftir Jurgen H. Schultz.
• Heilbrigt með sjálfgena þjálfun og sjálfgena sálfræðimeðferð. Towards Harmony eftir Heinrich Wallnöfer.

Getur verið gagnlegt að fara til sálfræðings á netinu? Ef kvíði, þunglyndi eða aðrar tilfinningar ögra daglegu æðruleysi þínu gætir þú ákveðið að hefja meðferðarferli meðfagmaður, sem gæti hugsað sér að nota sjálfsvaldandi þjálfunartækni.