Haluaisitko tietää tekniikasta, jolla voidaan saada aikaan fyysistä ja henkistä rentoutumista? No, lue eteenpäin, sillä tässä artikkelissa puhumme autogeenisesta harjoittelusta, joka sai alkunsa 1990-luvulla saksalaisen psykiatrin J. H. Schultzin tutkimuksista.

Autogeeninen harjoittelu tarkoittaa "listaa">

Autogeenisen harjoittelun rentoutumistekniikka on hyödyllinen myös psykologiassa, ja se voi auttaa seuraavissa asioissa:

• Rauhoittuminen Se auttaa hallitsemaan stressiä ja hillitsemään hermoja.
• Itsesäätely tahattomat kehon toiminnot kuten takykardia, vapina ja hikoilu, jotka johtuvat ahdistuneisuushäiriöstä.
• Unen laadun parantaminen ja torjunta unettomuus .
• Edistetään itsemääräämisoikeutta ja lisätään itsetuntoa.
• Suorituskyvyn parantaminen (esim. urheilussa).
• Itsetutkiskelun ja itsehillinnän parantaminen hyödyllinen vihanhallinta esimerkiksi.
• Auttaa pääsemään pois masennuksesta ja rauhoittaa hermostunutta ahdistusta.

Kliinisessä käytännössä, kivunhoidossa käytetty autogeeninen harjoittelu , ahdistukseen liittyvien häiriöiden hoidossa (kuten ahdistus seksuaalisesta suorituskyvystä) tai tiettyjen oireiden hoidossa. reaktiivinen masennus ja psykosomaattiset häiriöt kuten päänsärky, gastriitti ja muut.

Autogeenisen harjoittelun harjoitukset

Autogeenisen harjoittelun rentoutustekniikoilla on seuraavat tavoitteet pyrkiä saavuttamaan rauhallinen tila tiettyjen harjoitusten avulla.

Autogeenistä harjoittelua voidaan harjoittaa yksin tai ryhmässä, ja se suoritetaan ääniopastajan ohjeiden mukaan, joka auttaa suorittamaan tyypilliset rentoutusharjoitukset alhaalla ja ylhäällä.

Paranna henkistä hyvinvointiasi psykologin avulla

Kuinka tehdä autogeeninen harjoittelu yksin

Voiko autogeenista harjoittelua tehdä yksin? Se on mahdollista, kunhan huolehditaan joistakin perusasioista. Autogeenisen harjoittelun hyödyt ovat monet, mutta ennen kuin aloitamme, On tärkeää olla rauhallisessa ja hiljaisessa ympäristössä ja pukeutua mukaviin vaatteisiin.

Autogeenisen harjoittelun suorittamiseen voidaan käyttää kolmea asentoa:

• Makuuasento Kädet on ojennettava vartaloa pitkin, kyynärpäät on taivutettava hieman, jalat on ojennettava suoriksi, jalat osoittavat ulospäin ja pää on nostettava hieman ylös.
• Istuma-asento Tuoli, jossa on käsinojat tukena ja korkea selkänoja päätä varten.
• Kuljettajan sijainti Siinä istutaan penkillä tai jakkaralla siten, että selkä on kaareva, kädet roikkuvat alaspäin ja pää on kohtisuorassa syliin nähden, mutta reidet eivät koskaan nojaa eteenpäin.

Kukin harjoitus kestää noin 10 minuuttia, ja sitä tulisi harjoitella joka päivä vähintään kaksi kertaa päivässä. Olennaista on palleahengitys, joka edistää oikeanlaista hengitystä ja on hyödyllinen autogeenisen harjoittelun harjoittelussa.

Autogeenisen harjoittelun 6 harjoitusta

Schultzin autogeenisen harjoittelun protokolla sisältää harjoituksia, jotka kykenevät tuottamaan "lista">

Autogeenisen harjoittelun tekniikoihin kuuluvat kuusi itsenäisesti suoritettavaa harjoitusta Niitä kutsutaan myös autogeenisen harjoittelun alemmiksi harjoituksiksi, koska ne kohdistuvat kehoon. Autogeeniseen harjoitteluun kuuluu myös ylempiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on rentouttaa psyykeä. Alun perin Schultzin autogeenisen harjoittelun harjoittelu alkoi rauhoitusharjoituksella, joka puuttuu uudemmista lähestymistavoista.

1. Autogeenisen harjoittelun painottomuusharjoitus

Ensimmäinen harjoitus on punnitusharjoitus, joka vaikuttaa lihasten rentoutumiseen. Harjoituksen suorittajan tulisi keskittyä ajatus "kehoni on raskas". Aloitat jaloista ja levität raskauden tunteen muualle kehoon aina päähän asti.

2. Autogeenisen harjoittelun lämpöharjoitus

Lämpöharjoittelu vaikuttaa ääreisverisuonten laajentumiseen. Kuvitellaan, että oma keho kuumenee - Näiden autogeenisten harjoitusten aikana toistetaan esimerkiksi seuraavia lauseita: "jalkani on lämmin", "käteni on lämmin", "jalkani on kuuma", "käteni on kuuma".

3. Sydämen harjoittaminen

Tämä harjoitus vaikuttaa sydämen toimintaan ja vahvistaa aiemmin saavutettua rentoutumistilaa. Toista "sydämeni lyö rauhallisesti ja säännöllisesti" 5/6 kertaa.

4. Autogeeninen hengitysharjoitus

Neljäs harjoitus keskittyy hengityselimiin Ajatus, jonka annat virrata mielessäsi, on: "Hengitykseni on hidasta ja syvää" 5/6 kertaa.

5. Aurinkopunoksen harjoittaminen

Tässä vaiheessa kiinnittää huomiota vatsaontelon elimiin. toista: "Vatsani on miellyttävän lämmin" neljästä viiteen kertaa.

6. Viileä otsaharjoitus

Viimeinen harjoitus toimii aivojen tasolla, ja se etsii rentoutuminen vasokonstriktion kautta Ajatus, joka pitäisi olla mielessä ja jota pitäisi toistaa neljä tai viisi kertaa, on: "Otsani tuntuu miellyttävän viileältä".

Jos koulutus tapahtuu päivällä, päättyy toipumisvaiheeseen jossa tehdään pieniä liikkeitä normaalien elintoimintojen palauttamiseksi.

Kuinka monta kertaa päivässä autogeenista harjoittelua tulisi tehdä? Harjoitukset voidaan suorittaa kolme kertaa päivässä ensimmäisten kuukausien ajan Aikanaan voidaan tehdä yksi istunto.

Autogeenistä harjoittelua voivat tehdä myös urheilijat ja lapset.

Palauta rauhallisuutesi ja seesteisyytesi

Autogeeninen harjoittelu ja muut rentoutumistekniikat: erot

Seuraavaksi tarkastellaan autogeenisen harjoittelun, meditaation ja hypnoosin yhtäläisyyksiä ja eroja. .

Autogeeninen harjoittelu ja meditaatio

Autogeeninen harjoittelu, rentoutumistekniikkana, on yhteistä meditatiiviset harjoitukset seuraavien tavoitteiden saavuttaminen suurempi tietoisuus ja hallita ajatuksiaan, tunteitaan ja tunteitaan keskittämällä huomionsa itseensä.

Näin ollen ero autogeenisen harjoittelun ja meditaation välillä on se, että tarkoitus Autogeeninen harjoittelu on lähtöisin kliinisestä kontekstista, ja sen tavoitteena on stressinhallinta opettelemalla itserentoutumista; meditaatio, in muutos, on käytäntö, jolla voi olla erilaisia tavoitteet: henkiset, filosofiset ja psykofyysisten olosuhteiden parantaminen.

Autogeenisen ja mindfulness-harjoittelun välinen ero

Mindfulnessin tavoitteena on kehittää tietoinen ja utelias asenne suhteessa itseensä ja maailmaan, suhteessa nykyhetkeen ilman automaatioita. Se eroaa autogeenisesta harjoittelusta sen epävirallisen puolen vuoksi. .

Toisin kuin autogeeninen harjoittelu, se ei ole tekniikka, jolla on selkeä rakenne ja erityisharjoituksia, vaan henkinen asenne, jonka tavoitteena on tietoisuus ja nykyhetken hyväksyminen.

Tämän meditatiivisen harjoituksen ydin on arjessa, siinä, että kiinnitämme huomiota siihen, mitä teemme ja tunnemme kullakin hetkellä. Mindfulness-harjoitukset esimerkiksi ahdistusta varten voivat olla hyödyllisiä, jotta voimme ymmärtää paremmin näiden tunteiden syitä, jotta voimme muuttaa käyttäytymistämme.

Yhteenvetona voidaan todeta, että autogeeninen harjoittelu on muodollinen tekniikka, jonka tarkoituksena on rentoutuminen mukaan lukien lihaksikas, kun taas mindfulness on tapa olla sen kanssa, mitä tämän hetken kokemus tuo tullessaan, ja se vaatii paljon aikaa. epävirallinen käytäntö .

Itsehypnoosi ja autogeeninen harjoittelu

Autogeeninen harjoittelu on saanut alkunsa Schultzin hypnoosia ja suggestion mekanismeja koskevista tutkimuksista. Schultz itse kutsui sitä nimellä "hypnoosin laillinen lapsi". ja näin ollen voimme sanoa, että autogeenisen harjoittelun avulla syntyy eräänlainen itsehypnoosi. .

Autogeenisen harjoittelun vasta-aiheet

Autogeeninen harjoittelu toimii (jo pelkästään perusharjoittelulla) ja tuottaa hyötyä useimmille ihmisille, mutta se toimii fysiologisilla mekanismeilla ja on siksi parempi olla tekemättä niin tietyissä olosuhteissa:

• Bradykardia Silloin sydämen syke on hidas, koska lihasjännityksen väheneminen voi edelleen vähentää hengitys- ja syketaajuutta.
• Sydänsairaudet, joissa on tarpeen muuttaa sydämen toimintaa sen sykkeeseen kohdistuvien vaikutusten vuoksi.
• dissosiatiivinen psykoosi tai dissosiatiiviset psykiatriset häiriöt Harjoittelu voi altistaa kokemukselle mielen ja oman kehon erillisyydestä, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta.
• Vaikea masennus .

Näitä vasta-aiheita ei pidä yleistää, vaan niissä on otettava huomioon kunkin yksilön vaihtelevuus.

Autogeeninen harjoittelu: suositellut kirjat

Lisätietoja ja ohjeita autogeenisen harjoittelun toteuttamisesta saat seuraavasta linkistä. joitakin hakuteoksia Niistä mainittakoon Schultzin autogeenisen harjoittelun tekniikka ja hänen menetelmänsä psyykkisestä keskittymisestä itsestään irtautuminen :

• Autogeenisen harjoittelun käsikirja Bernt Hoffmann.
• Autogeeninen harjoittelu, Psyykkisen keskittymisen itseharjoitusmenetelmä, osa 1, Alemmat harjoitukset. Jurgen H. Schultz.
• Autogeeninen harjoittelu - Psyykkisen keskittymisen avulla tapahtuvan itserentoutumisen menetelmä - Harjoituskirja autogeeniseen harjoitteluun - Bd. 2, Yläharjoitukset - Menetelmän teoriaa Jurgen H. Schultz.
• Terveenä autogeenisen harjoittelun ja autogeenisen psykoterapian avulla - Towards Harmony kirjoittanut Heinrich Wallnöfer.

Jos ahdistus, masennus tai muut tunteet haastavat päivittäisen tyyneytesi, voit päättää aloittaa terapiaprosessin ammattilaisen kanssa, joka voi harkita autogeenisen harjoittelun tekniikan käyttöä.