Chceli by ste sa dozvedieť o technike, ktorá dokáže navodiť telesnú a duševnú relaxáciu? Tak čítajte ďalej, pretože v tomto článku budeme hovoriť o autogénnom tréningu, ktorý vznikol v 90. rokoch 20. storočia na základe štúdií nemeckého psychiatra J. H. Schultza.

Autogénny tréning znamená "zoznam">

Relaxačná technika autogénneho tréningu je užitočná aj v psychológii a môže pomôcť pri:

• Navodenie pokoja Pomáha zvládať stres a kontrolovať nervy.
• Samoregulácia mimovoľných telesných funkcií Príznaky ako tachykardia, tras a potenie sú dôsledkom úzkostnej poruchy.
• Zlepšenie kvality spánku a boj proti nespavosť .
• Podporovať sebaurčenie a zvyšovať sebaúctu.
• Zlepšenie výkonu (napr. v športe).
• Zlepšenie introspekcie a sebakontroly užitočné pre zvládanie hnevu napríklad.
• Pomôže vám dostať sa z depresie a upokojiť nervozitu.

V klinickej praxi, autogénny tréning používaný pri liečbe bolesti , pri liečbe úzkostných porúch (ako je úzkosť zo sexuálnej výkonnosti) alebo pri liečbe niektorých príznakov reaktívna depresia a psychosomatické poruchy ako sú bolesti hlavy, gastritída a iné.

Autogénne tréningové cvičenia

Relaxačné techniky autogénneho tréningu majú tieto ciele snaha o dosiahnutie stavu pokoja prostredníctvom určitých cvičení.

Autogénny tréning sa môže cvičiť samostatne alebo v skupine a vykonáva sa podľa pokynov hlasového sprievodcu, ktorý pomáha vykonávať charakteristické dolné a horné relaxačné cvičenia.

Zlepšite svoju emocionálnu pohodu s pomocou psychológa

Ako robiť autogénny tréning sám

Je možné vykonávať autogénny tréning samostatne? Je to možné, pokiaľ dbáte na niekoľko základných aspektov. Výhody autogénneho tréningu sú mnohé, ale skôr ako začnete, prečítajte si nasledujúcu časť, Je dôležité, aby ste boli v tichom a pokojnom prostredí a mali pohodlné oblečenie.

Na vykonávanie autogénneho tréningu možno použiť tri polohy:

• Poloha na chrbte Ruky by mali byť natiahnuté pozdĺž tela, lakte mierne pokrčené, nohy vystreté rovno, chodidlá smerujú von a hlava je mierne zdvihnutá.
• Poloha v sede Používanie stoličky s podrúčkami na ich podopretie a s vysokým operadlom na hlavu.
• Poloha vodiča Spočíva v sedení na lavičke alebo stoličke, pričom chrbát je ohnutý, ruky visia dole a hlava je kolmo na kolená, pričom sa nikdy nesmiete predkloniť na stehnách.

Každé cvičenie trvá približne 10 minút a malo by sa cvičiť každý deň, aspoň dvakrát denne. Dôležité je bránicové dýchanie, spôsob podpory správneho dýchania, ktorý je užitočný pri nácviku autogénneho tréningu.

6 cvičení autogénneho tréningu

Schultzov autogénny tréningový protokol zahŕňa cvičenia, ktoré sú schopné produkovať "zoznam">

Medzi používané techniky autogénneho tréningu patria šesť cvičení, ktoré sa majú vykonávať samostatne Sú známe aj ako spodné cvičenia autogénneho tréningu, pretože sú zamerané na telo. Autogénny tréning zahŕňa aj vrchné cvičenia, zamerané na uvoľnenie psychiky. Pôvodne Schultzov tréning autogénneho tréningu začínal cvičením na upokojenie, ktoré v novších prístupoch chýba.

1. Cvičenie autogénneho tréningu v beztiaži

Prvým cvičením je cvičenie so záťažou, ktoré pôsobí na uvoľnenie svalov. Osoba vykonávajúca cvičenie by sa mala zamerať na myšlienka "moje telo je ťažké". Začnite chodidlami a pocit ťažoby sa rozšíri na zvyšok tela až po hlavu.

2. Tepelné cvičenie autogénneho tréningu

Tepelné cvičenie pôsobí na rozšírenie periférnych ciev. Človek si predstavuje, že sa jeho vlastné telo zahrieva Počas týchto autogénnych cvičení sa opakujú napríklad tieto frázy: "moja noha je teplá", "moja ruka je teplá", "moja noha je horúca", "moja ruka je horúca".

3. Cvičenie srdca

Toto cvičenie pôsobí na funkciu srdca a upevňuje predtým dosiahnutý stav uvoľnenia. 5/6 krát si zopakujte "moje srdce bije pokojne a pravidelne".

4. Cvičenie autogénneho dýchania

Štvrté cvičenie sa zameriava na dýchací systém Myšlienka, ktorú treba nechať plynúť v mysli, je: "Dýcham pomaly a zhlboka" 5/6 krát.

5. Cvičenie solárneho plexu

V tejto fáze sa upozorňuje na orgány brucha štyrikrát až päťkrát zopakujte: "Môj žalúdok je príjemne teplý".

6. Cvičenie na chladné čelo

Posledné cvičenie pôsobí na mozgovej úrovni a snaží sa relaxácia prostredníctvom vazokonstrikcie Myšlienka, ktorá by mala zaujať myseľ a mala by sa opakovať štyrikrát alebo päťkrát, je: "Moje čelo je príjemne chladné".

Ak sa školenie koná počas dňa, končí fázou obnovy ktorá spočíva v malých pohyboch na obnovenie normálnych životných funkcií.

Koľkokrát denne by sa mal autogénny tréning vykonávať? Cvičenia sa môžu vykonávať trikrát denne počas prvých mesiacov Časom sa môže uskutočniť jedno sedenie.

Autogénny tréning môžu vykonávať aj športovci a deti.

Získajte späť svoj pokoj a vyrovnanosť

Autogénny tréning a iné relaxačné techniky: rozdiely

Ďalej sa pozrime na podobnosti a rozdiely medzi autogénnym tréningom, meditáciou a hypnózou. .

Autogénny tréning a meditácia

Autogénny tréning ako relaxačná technika má spoločné s meditačné praktiky dosiahnutie väčšia informovanosť a ovládanie svojich myšlienok, pocitov a emócií prostredníctvom zamerania pozornosti na seba.

Preto je rozdiel medzi autogénnym tréningom a meditáciou spočíva v tom, že účel Autogénny tréning má pôvod v klinickom kontexte a jeho cieľom je zvládanie stresu prostredníctvom učenia sa sebarelaxácii; meditácia, v zmena, je prax, ktorá môže mať rôzne ciele: duchovné, filozofické a zlepšenie psychofyzických podmienok.

Rozdiel medzi autogénnym tréningom a tréningom všímavosti

Mindfulness sa zameriava na rozvoj uvedomelý a zvedavý prístup voči sebe a svetu, vzťah k prítomnosti bez automatizmov. Od autogénneho tréningu sa líši svojím neformálnym aspektom. .

Na rozdiel od autogénneho tréningu nejde o techniku s jasnou štruktúrou a špecifickými cvičeniami, ale o mentálne nastavenie zamerané na uvedomenie si a prijatie prítomnosti.

Podstata tejto meditačnej praxe spočíva v každodennosti, v venovaní pozornosti tomu, čo robíme a cítime v každom okamihu. Cvičenia mindfulness napríklad pri úzkosti môžu byť užitočné na lepšie pochopenie príčin týchto emócií, aby sme mohli zmeniť svoje správanie.

Na záver autogénny tréning je formálna technika zameraná na relaxáciu vrátane svalnatých, zatiaľ čo všímavosť je spôsob bytia s tým, čo prináša momentálna skúsenosť, a vyžaduje si veľa neformálna prax .

Sebahypnóza a autogénny tréning

Autogénny tréning má svoj pôvod v Schultzových štúdiách hypnózy a mechanizmov sugescie. sám Schultz ho nazval "legitímne dieťa hypnózy". a preto môžeme povedať, že cvičením autogénneho tréningu sa vytvára druh autohypnózy. .

Kontraindikácie autogénneho tréningu

Autogénny tréning funguje (dokonca aj pri základnom cvičení samostatne) a prináša výhody pre väčšinu ľudí, ale pôsobí na fyziologické mechanizmy, a preto je za určitých podmienok je lepšie to nerobiť:

• Bradykardia Vtedy máte pomalý srdcový tep, pretože zníženie svalového napätia môže ďalej znížiť dýchanie a srdcovú frekvenciu.
• Ochorenia srdca, pri ktorých je potrebné upravuje činnosť srdca v dôsledku jeho účinkov na srdcovú frekvenciu.
• Disociatívna psychóza alebo disociatívne psychiatrické poruchy Tréning môže viesť k zážitku oddelenia mysle od vlastného tela, čo môže spôsobiť nepríjemné pocity.
• Ťažká depresia .

Tieto kontraindikácie by sa nemali zovšeobecňovať, ale mali by zohľadňovať variabilitu každého jednotlivca.

Autogénny tréning: odporúčané knihy

Ďalšie informácie a návod, ako vykonávať autogénny tréning, nájdete tu. niektoré referenčné knihy Spomedzi nich spomenieme Schultzovu techniku autogénneho tréningu a jeho metódu sebaodstránenie od psychickej koncentrácie :

• Príručka autogénneho tréningu Bernt Hoffmann.
• Autogénny tréning, Metóda autodistrakcie psychickej koncentrácie, 1. diel, Nižšie cvičenia. Jurgen H. Schultz.
• Autogénny tréning - Metóda sebarelaxácie pomocou psychickej koncentrácie - Cvičebnica autogénneho tréningu - 2. diel, Horné cvičenia - Teória metódy Jurgen H. Schultz.
• Zdravý s autogénnym tréningom a autogénnou psychoterapiou - Towards Harmony Heinrich Wallnöfer.

Ak úzkosť, depresia alebo iné emócie ohrozujú váš každodenný pokoj, môžete sa rozhodnúť začať terapeutický proces s odborníkom, ktorý môže zvážiť použitie techniky autogénneho tréningu.