Gustaríache coñecer unha técnica capaz de inducir a relaxación física e mental? Pois segue lendo porque neste artigo falamos do adestramento autóxeno, orixinado nos anos 90 a partir dos estudos do psiquiatra alemán J. H. Schultz.

O adestramento autóxeno significa "lista">

A técnica de relaxación do adestramento autóxeno tamén é útil para psicoloxía e pode axudar no seguinte:

• Inducir a calma , axudando a xestionar o estrés e controlar os nervios.
• Autorregular as funcións corporais involuntarias , como taquicardia, tremores e sudoración, derivados dun trastorno de ansiedade.
• Mellorar a calidade do sono e combater o insomnio .
• Promover a autodeterminación e aumentar a autoestima.
• Mellorar o rendemento (por exemplo, nos deportes).
• Mellorar a introspección e o autocontrol , útil para xestionar rabia , por exemplo.
• Axuda a saír dunha depresión e calma a ansiedade nerviosa.

Na práctica clínica, o adestramento autóxeno úsase no manexo da dor , no tratamento de trastornos relacionados coa ansiedade (como a ansiedade polo rendemento sexual) ou no manexo de certos síntomas da depresión reactiva e trastornos psicosomáticos , como dores de cabeza, gastrite e outros.

Exercicios de adestramento autóxeno

As técnicas de relaxación de adestramento autóxeno teñen como obxectivo conseguir un estado de calma a través de certos exercicios.

O adestramento autóxeno pódese practicar só ou en grupo, e realízase seguindo as instrucións da voz guía que axuda a realizar os característicos exercicios de relaxación inferior e superior.

Mellora o teu benestar emocional coa axuda dun psicólogo

Como facer un adestramento autóxeno só

O adestramento autóxeno pódese facer só? É posible, sempre que se coiden algúns aspectos básicos. Os beneficios do adestramento autóxeno son moitos, pero antes de comezar, é importante estar nun ambiente tranquilo e tranquilo e levar roupa cómoda.

Hai tres posicións que se poden usar para realizar adestramento autóxeno:

• Posición supina : Recoméndase para principiantes. Os brazos deben estar estirados ao longo do corpo, os cóbados lixeiramente dobrados, as pernas estiradas cos pés pendentes e a cabeza lixeiramente levantada.
• Posición sentada : consiste en utilizar unha cadeira. con apoyabrazos para apoialos e con respaldo altopara a cabeza.
• Posición do cocheiro : é a menos apta para principiantes. Consiste en sentarse nun banco ou taburete mantendo as costas curvas, os brazos colgados e a cabeza perpendicular ao colo, sen inclinarse nunca sobre as coxas.

Cada exercicio dura uns 10 minutos e debe ser practicado todos os días, polo menos dúas veces ao día. A respiración diafragmática é fundamental, unha forma de favorecer unha correcta respiración útil para a práctica do adestramento autóxeno.

Os 6 exercicios de adestramento autóxeno

O protocolo de adestramento autóxeno de Schultz inclúe exercicios capaces de producir "lista">

As técnicas de adestramento autóxenas utilizadas inclúen seis exercicios para realizar de forma independente . Tamén se coñecen como os exercicios de adestramento autóxenos inferiores, porque teñen como obxectivo o corpo. O adestramento autóxeno tamén inclúe exercicios superiores, dirixidos a relaxar a psique. Orixinalmente, o adestramento de Schultz no adestramento autóxeno comezou co exercicio tranquilo, que está ausente nos enfoques máis recentes.

1. Oexercicio de ingravidez de adestramento autóxeno

O primeiro exercicio é o da pesadez, que traballa na relaxación dos músculos. A persoa que fai o exercicio debe centrarse en o pensamento "o meu corpo pesa" . Comeza cos pés, expandindo a sensación de pesadez polo resto do corpo ata a cabeza.

2. O exercicio de calor do adestramento autóxeno

O exercicio de calor actúa sobre a dilatación dos vasos sanguíneos periféricos. Un imaxina que o propio corpo se quenta , centrando a atención en distintas partes do corpo, comezando sempre dende os pés ata chegar á cabeza. Durante estes exercicios de adestramento autóxeno, as frases que se repiten son, por exemplo, "o meu pé está quente", "a miña man está quente".

3. O exercicio do corazón

Este exercicio actúa sobre a función cardíaca e consolida o estado de relaxación acadado anteriormente. Tes que repetir "o meu corazón latexa tranquilo e regular" 5/6 veces.

4. O exercicio de adestramento respiratorio autóxeno

O cuarto exercicio céntrase en no sistema respiratorio e ten como obxectivo a respiración profunda, case semellante á respiración durante o sono. O pensamento para deixar fluír pola mente é: "A miña respiración é lenta e profunda" 5/6 veces.

5.Exercita o plexo solar

Nesta fase, chama a atención sobre os órganos do abdome , repetindo: "O meu estómago está agradablemente quente" de catro a cinco veces.<1

6. O exercicio da fronte fría

O último exercicio actúa a nivel cerebral buscando a relaxación mediante vasoconstricción . O pensamento que debería ocupar a mente e repetirse catro ou cinco veces é: "A miña fronte síntese agradablemente fresca".

Se o adestramento se realiza durante o día, remata cunha fase de recuperación , que consiste en facer pequenos movementos para restablecer as funcións vitais normais.

Cantas veces ao día tes que facer adestramento autóxeno? Os exercicios pódense facer tres veces ao día durante os primeiros meses , co tempo pódese facer unha única sesión.

O adestramento autóxeno tamén o pode facer os que practican deporte e os nenos.

Recuperar a calma e a serenidade

Adestramento autóxeno e outras técnicas de relaxación: diferenzas

A continuación, vexamos que semellanzas e diferenzas existen entre o adestramento autóxeno, a meditación e a hipnose .

Adestramento autóxeno e meditación

O adestramento autóxeno, como técnica de relaxación, ten en común coas prácticasmeditativo a consecución de maior conciencia e dominio dos propios pensamentos, sentimentos e emocións xa que centra a atención nun mesmo.

Polo tanto, a diferenza entre o adestramento autóxeno e a meditación reside en o propósito . O adestramento autóxeno orixínase nun contexto clínico e ten como obxectivo xestionar o estrés a través da aprendizaxe da auto-relaxación; a meditación, por outra banda, é unha práctica que pode ter diferentes finalidades: espirituais, filosóficas e de mellora das condicións psicofísicas.

Diferenza entre as adestramento autóxeno e mindfulness

O mindfulness ten como obxectivo desenvolver unha actitude consciente e curiosa cara a un mesmo e o mundo, relacionándose co presente sen automatismos. Difire do adestramento autóxeno no seu aspecto non formal .

A diferenza do adestramento autóxeno, non é unha técnica cunha estrutura clara e exercicios específicos, senón unha disposición mental orientada a tomar conciencia e aceptar o presente.

A esencia desta práctica meditativa está na vida cotiá, prestando atención ao que facemos e sentimos en todo momento. Os exercicios de atención plena para a ansiedade, por exemplo, poden ser útiles para comprender mellor as razóns desas emocións para poder modificaro noso comportamento.

En conclusión, o adestramento autóxeno é unha técnica formal dirixida á relaxación , incluíndo a relaxación muscular, mentres que o mindfulness é un xeito de estar co que a experiencia do momento presenta e require moita práctica informal .

Autohipnose e adestramento autóxeno

O adestramento autóxeno ten a súa orixe nos estudos de Schultz sobre a hipnose e os mecanismos da suxestión. O propio Schultz chamouno "fillo lexítimo da hipnose" e por iso podemos dicir que coa práctica do adestramento autóxeno prodúcese unha especie de autohipnose .

Contraindicacións do adestramento autóxeno

O adestramento autóxeno funciona (mesmo coa práctica básica de exercicios por conta propia) e produce beneficios para a maioría da xente, pero actúa sobre mecanismos fisiolóxicos e, polo tanto, é mellor non facelo en determinadas condicións:

• Bradicardia , é dicir, cando teñen latidos cardíacos lentos, porque a diminución da tensión muscular pode reducir aínda máis a respiración e a frecuencia cardíaca.
• Enfermidades cardíacas nas que é necesaria unha modificación do exercicio cardíaco debido aos seus efectos sobre a frecuencia cardíaca.
• Psicose ou trastornos psiquiátricos disociativos ,xa que o adestramento autóxeno pode predispoñer a unha experiencia de separación da mente do propio corpo e isto pode causar molestias.
• Depresión severa .

Estas contraindicacións teñen non se debe xeneralizar, senón que hai que ter en conta a variabilidade de cada persoa.

Adestramento autóxeno: libros recomendados

Para profundizar no tema e ter unha guía sobre como facer adestramento autóxeno, aquí tes algúns libros de consulta , entre os que mencionamos a técnica de adestramento autóxeno de Schultz e o seu método de autodistanciamento da concentración psíquica :

• Manual de adestramento autóxeno por Bernt Hoffmann.
• Adestramento autóxeno. Método de autodistracción de concentración psíquica. Vol 1, Exercicios inferiores de Jurgen H. Schultz.
• Adestramento autóxeno. Método de auto-relaxación mediante concentración psíquica. Caderno de exercicios para adestramento autóxeno. Vol 2, Exercicios superiores. Teoría do método de Jurgen H. Schultz.
• Saudable con adestramento autóxeno e psicoterapia autóxena. Towards Harmony de Heinrich Wallnöfer.

Pode ser útil acudir a un psicólogo en liña? Se a ansiedade, a depresión ou outras emocións desafian a túa serenidade diaria, podes decidir iniciar un proceso de terapia cunprofesional, que pode considerar utilizar a técnica de adestramento autóxeno.