Želite li znati tehniku ​​koja može izazvati fizičko i mentalno opuštanje? Pa, nastavite čitati jer u ovom članku govorimo o autogenom treningu, nastalom 90-ih godina prošlog stoljeća iz studija njemačkog psihijatra J. H. Schultza.

Autogeni trening znači "popis">

Tehnika opuštanja autogenog treninga također je korisna kod psihologije i može pomoći u sljedećem:

• Izazvati smirenost , pomažući u upravljanju stresom i kontrolirati živce.
• Samoregulirati nenamjerne tjelesne funkcije , poput tahikardije, drhtanja i znojenja, koji su posljedica anksioznog poremećaja.
• Poboljšajte kvalitetu sna i borite se protiv nesanice .
• Promovirajte samoodređenje i povećajte samopoštovanje.
• Poboljšati učinak (na primjer, u sportu).
• Poboljšati introspekciju i samokontrolu , korisno za upravljanje bijes , na primjer.
• Pomaže u izlasku iz depresije i smirivanju živčane tjeskobe.

U kliničkoj praksi, autogeni trening koristi se u kontroli boli , u liječenju poremećaja povezanih s anksioznošću (kao što je tjeskoba zbog seksualne izvedbe) ili u liječenju određenih simptoma reaktivne depresije i psihosomatski poremećaji , kao što su glavobolje, gastritis i drugi.

Vježbe autogenog treninga

Tehnike opuštanja autogenog treninga imaju cilj postići stanje smirenosti kroz određene vježbe.

Autogeni trening se može vježbati samostalno ili u grupi, a provodi se prema uputama glasa vođenja koji pomaže u izvođenju karakterističnih donjih i gornjih vježbi opuštanja.

Poboljšajte svoje emocionalno blagostanje uz pomoć psihologa

Kako samostalno raditi autogeni trening

Može li se autogeni trening raditi sam? Moguće je, sve dok se vodi računa o nekim osnovnim aspektima. Prednosti autogenog treninga su brojne, ali prije nego počnete, važno je biti u mirnom i mirnom okruženju i nositi udobnu odjeću.

Postoje tri položaja u kojima se izvoditi autogeni trening:

• Ležeći položaj : Preporučuje se početnicima. Ruke trebaju biti ispružene uz tijelo, laktovi blago savijeni, noge ispružene sa stopalima koja vise van i glava blago podignuta.
• Sjedeći položaj : sastoji se od korištenja stolice s naslonima za ruke koji ih podupiru i s visokim naslonomza glavu.
• Položaj kočijaša : najmanje je pogodan za početnike. Sastoji se od sjedenja na klupi ili stolcu držeći leđa zakrivljena, ruke vise i glavu okomito na krilo, nikada se ne naginjući prema naprijed na bedrima.

Svaka vježba traje oko 10 minuta i trebala bi biti prakticirati svaki dan, barem dva puta dnevno. Dijafragmalno disanje je bitno, način promicanja pravilnog disanja koji je koristan za vježbanje autogenog treninga.

6 vježbi autogenog treninga

Schultzov protokol autogenog treninga uključuje vježbe koje mogu proizvesti "popis">

Tehnike autogenog treninga koje se koriste uključuju šest vježbi koje se izvode samostalno . Također su poznate kao vježbe nižeg autogenog treninga jer ciljaju na tijelo. Autogeni trening također uključuje više vježbe, usmjerene na opuštanje psihe. Izvorno, Schultzovo obučavanje autogenog treninga započelo je mirnom vježbom, koje nema u novijim pristupima.

1.bestežinska vježba autogenog treninga

Prva vježba je ona težine koja djeluje na opuštanje mišića. Osoba koja izvodi vježbu trebala bi se usredotočiti na misao "moje tijelo je teško" . Počinje sa stopalima, proširujući osjećaj težine kroz ostatak tijela do glave.

2. Vježbe topline autogenog treninga

Vježbe topline djeluju na širenje perifernih krvnih žila. Netko zamišlja da se vlastito tijelo zagrijava , fokusirajući pažnju na različite dijelove tijela, uvijek počevši od stopala do glave. Tijekom ovih vježbi autogenog treninga fraze koje se ponavljaju su npr. "noga mi je vruća", "ruka mi je vruća".

3. Vježbanje srca

Ova vježba djeluje na rad srca i učvršćuje prethodno postignuto stanje opuštenosti. Morate ponoviti "moje srce kuca mirno i pravilno" 5/6 puta.

4. Vježba respiratornog autogenog treninga

Četvrta vježba usredotočuje se na u dišnom sustavu i usmjeren je na duboko disanje, gotovo slično disanju tijekom sna. Misao koju treba pustiti da teče kroz um je: "Moje disanje je sporo i duboko" 5/6 puta.

5.Vježbajte solarni pleksus

U ovoj fazi usmjerite pažnju na trbušne organe ponavljajući: "Moj trbuh je ugodno topao" četiri do pet puta.<1

6. Vježba hladnog čela

Posljednja vježba djeluje na razini mozga tražeći opuštanje kroz vazokonstrikciju . Misao koja bi trebala okupirati um i koju treba ponoviti četiri ili pet puta je: "Čelo mi je ugodno hladno."

Ako se trening odvija tijekom dana, završava fazom oporavka , koji se sastoji od malih pokreta za uspostavljanje normalnih vitalnih funkcija.

Koliko puta dnevno morate raditi autogeni trening? Vježbe se mogu izvoditi tri puta dnevno tijekom prvih mjeseci , s vremenom se može raditi jedna sesija.

Autogeni trening mogu raditi i oni koji se bave sportom i djeca.

Vratite svoj mir i spokoj

Autogeni trening i druge tehnike opuštanja: razlike

Dalje, pogledajmo koje sličnosti i razlike postoje između autogenog treninga, meditacije i hipnoze .

Autogeni trening i meditacija

Autogeni trening, kao tehnika opuštanja, ima zajedničko s praksamameditativno postizanje veće svijesti i ovladavanje vlastitim mislima, osjećajima i emocijama jer usmjerava pažnju na sebe.

Dakle, razlika između autogenog treninga i meditacije leži u svrsi . Autogeni trening potječe iz kliničkog konteksta i ima za cilj upravljanje stresom učenjem samoopuštanja; meditacija, s druge strane, je praksa koja može imati različite svrhe: duhovnu, filozofsku i poboljšanje psihofizičkog stanja.

Razlika između autogeni trening i mindfulness

Mindfulness ima za cilj razviti svjestan i radoznao stav prema sebi i svijetu, odnos prema sadašnjosti bez automatizma. Razlikuje se od autogenog treninga po svom neformalnom aspektu .

Za razliku od autogenog treninga, to nije tehnika s jasnom strukturom i određenim vježbama, već mentalna dispozicija usmjerena na osvještavanje i prihvaćanje sadašnjosti.

Bit ove meditativne prakse je u svakodnevnom životu, obraćanje pažnje na ono što radimo i osjećamo u svakom trenutku. Vježbe sabranosti za anksioznost, na primjer, mogu pomoći u boljem razumijevanju razloga tih emocija kako bismo ih mogli promijenitinaše ponašanje.

U zaključku, autogeni trening je formalna tehnika usmjerena na opuštanje , uključujući opuštanje mišića, dok je svjesnost način biti s onim što iskustvo trenutka predstavlja i zahtijeva puno neformalne prakse .

Samohipnoza i autogeni trening

Autogeni trening vuče korijene iz Schultzovih studija o hipnozi i mehanizmima sugestije. Sam Schultz ga je nazvao "legitimnim sinom hipnoze" i zato možemo reći da praksom autogenog treninga nastaje neka vrsta samohipnoze .

Kontraindikacije autogenog treninga

Autogeni trening djeluje (čak i uz samostalno vježbanje osnovnih vježbi) i donosi dobrobiti za većinu ljudi, ali djeluje na fiziološke mehanizme i stoga je bolje to ne činiti u određenim stanjima:

• bradikardija , odnosno kada imate usporen rad srca, jer smanjena mišićna napetost može dodatno smanjiti disanje i otkucaje srca.
• Bolesti srca kod kojih je potrebna modifikacija srčane vježbe zbog njezinih učinaka na otkucaje srca.
• Psihoza ili disocijativni psihijatrijski poremećaji ,budući da autogeni trening može stvoriti predispoziciju za iskustvo odvajanja uma od vlastitog tijela i to može uzrokovati nelagodu.
• Teška depresija .

Ove kontraindikacije koje ne treba generalizirati, već se mora uzeti u obzir varijabilnost svake osobe.

Autogeni trening: Preporučene knjige

Da biste dublje ušli u temu i imali vodič o tome kako izvoditi autogeni trening, evo nekih referentnih knjiga , među kojima izdvajamo Schultzovu tehniku ​​autogenog treninga i njegovu metodu samodistanciranja psihičke koncentracije :

• Priručnik za autogeni trening Bernt Hoffmann
• Autogeni trening. Metoda psihičke koncentracije samodistrakcije. Vol. 1, Donje vježbe Jurgen H. Schultz.
• Autogeni trening. Metoda samoopuštanja psihičkom koncentracijom. Vježbenica za autogeni trening. Vol. 2, Gornje vježbe. Teorija metode Jurgen H. Schultz.
• Zdravi uz autogeni trening i autogenu psihoterapiju. Prema harmoniji Heinricha Wallnöfera.

Može li biti korisno otići online psihologu? Ako tjeskoba, depresija ili druge emocije ometaju vaš svakodnevni mir, možete odlučiti započeti terapijski proces sstručnjaka, koji bi mogli razmotriti korištenje tehnike autogenog treninga.