A hoffech chi wybod techneg sy'n gallu ysgogi ymlacio corfforol a meddyliol? Wel, daliwch ati i ddarllen oherwydd yn yr erthygl hon rydyn ni'n siarad am hyfforddiant awtogenig, sy'n tarddu yn y 90au o astudiaethau'r seiciatrydd Almaeneg JH Schultz.

Mae hyfforddiant awtogenig yn golygu "rhestr">

Mae techneg ymlacio hyfforddiant awtogenig hefyd yn ddefnyddiol mewn seicoleg a gall helpu'r canlynol:

• Cymell tawelwch , gan helpu i reoli straen a rheoli nerfau.
• Hunanreoli swyddogaethau corfforol anwirfoddol , megis tachycardia, cryndodau a chwysu, o ganlyniad i anhwylder gorbryder.
• Gwella ansawdd cwsg a brwydro yn erbyn anhunedd .
• Hyrwyddo hunanbenderfyniad a chynyddu hunan-barch.
• Gwella perfformiad (er enghraifft, mewn chwaraeon).
• Gwella mewnsylliad a hunanreolaeth , defnyddiol ar gyfer rheoli dicter , er enghraifft.
• Helpu i ddod allan o iselder a thawelu pryder nerfol.

Mewn ymarfer clinigol, defnyddir hyfforddiant awtogenig ym maes rheoli poen , wrth drin anhwylderau sy'n gysylltiedig â phryder (fel pryder am berfformiad rhywiol) neu wrth reoli rhai symptomau iselder adweithiol ac anhwylderau seicosomatig , megis cur pen, gastritis ac eraill.

Ymarferion hyfforddi awtogenig

Mae gan dechnegau ymlacio hyfforddiant awtogenig yr un amcan i'w cyflawni cyflwr o dawelwch trwy rai ymarferion.

Gellir ymarfer hyfforddiant awtogenig ar ei ben ei hun neu mewn grŵp, ac fe'i cynhelir gan ddilyn cyfarwyddiadau'r llais tywys sy'n helpu i berfformio'r ymarferion ymlacio is ac uwch nodweddiadol.

Gwella eich lles emosiynol gyda chymorth seicolegydd

Sut i wneud hyfforddiant awtogenig ar eich pen eich hun

Mae tri safle y gellir eu defnyddio i wneud hynny. perfformio hyfforddiant awtogenig:

• Supine position : Argymhellir ar gyfer dechreuwyr. Dylai'r breichiau gael eu hymestyn ar hyd y corff, y penelinoedd wedi'u plygu ychydig, y coesau wedi'u hymestyn gyda'r traed yn hongian allan a'r pen ychydig wedi'i godi.
• Safle eistedd : yn cynnwys defnyddio cadair gyda breichiau i'w cynnal a chefn uchelam y pen.
• Sefyllfa'r hyfforddwr : dyma'r lleiaf addas ar gyfer dechreuwyr. Mae'n cynnwys eistedd ar fainc neu stôl gan gadw'ch cefn yn grwm, eich breichiau'n hongian a'ch pen yn berpendicwlar i'ch glin, byth yn pwyso ymlaen ar eich cluniau.

Mae pob ymarfer yn para tua 10 munud a dylai fod ymarfer bob dydd, o leiaf ddwywaith y dydd. Mae anadlu diaffragmatig yn hanfodol, ffordd o hyrwyddo anadlu cywir sy'n ddefnyddiol ar gyfer ymarfer hyfforddiant awtogenig.

Y 6 ymarfer o hyfforddiant awtogenig

Mae protocol hyfforddi awtogenig Schultz yn cynnwys ymarferion sy'n gallu cynhyrchu "rhestr">

Mae technegau hyfforddi awtogenig a ddefnyddir yn cynnwys chwe ymarfer corff i'w perfformio'n annibynnol . Fe'u gelwir hefyd yn ymarferion hyfforddi awtogenig is, oherwydd eu bod yn targedu'r corff. Mae hyfforddiant awtogenig hefyd yn cynnwys ymarferion uwch, gyda'r nod o ymlacio'r psyche. Yn wreiddiol, dechreuodd hyfforddiant Schultz mewn hyfforddiant awtogenig gyda'r ymarfer tawel, sy'n absennol mewn dulliau mwy diweddar.

1. Yymarfer corff di-bwysau o hyfforddiant awtogenig

Yr ymarfer cyntaf yw trymder, sy'n gweithio ar ymlacio'r cyhyrau. Dylai'r person sy'n gwneud yr ymarfer ganolbwyntio ar y meddwl "mae fy nghorff yn drwm" . Mae'n dechrau gyda'r traed, gan ehangu'r teimlad o drymder trwy weddill y corff hyd at y pen.

2. Ymarfer gwres o hyfforddiant awtogenig

Mae'r ymarfer gwres yn gweithredu ar ymledu pibellau gwaed ymylol. Mae un yn dychmygu bod eich corff eich hun yn cynhesu , gan ganolbwyntio sylw ar wahanol rannau o'r corff, gan ddechrau bob amser o'r traed nes cyrraedd y pen. Yn ystod yr ymarferion hyfforddi awtogenig hyn, yr ymadroddion sy'n cael eu hailadrodd yw, er enghraifft, "mae fy nhroed yn boeth", "mae fy llaw yn boeth".

3. Ymarfer y galon

Mae'r ymarfer hwn yn gweithredu ar weithrediad cardiaidd ac yn atgyfnerthu'r cyflwr o ymlacio a gyflawnwyd yn flaenorol. Mae'n rhaid i chi ailadrodd "mae fy nghalon yn curo'n dawel ac yn rheolaidd" 5/6 gwaith.

4. Mae'r ymarfer hyfforddi awtogenig anadlol

Mae'r pedwerydd ymarfer yn canolbwyntio ar yn y system resbiradol ac mae wedi'i anelu at anadlu'n ddwfn, bron yn debyg i anadlu yn ystod cwsg. Y meddwl i adael i'r meddwl lifo yw: "Araf a dwfn yw fy anadl" am 5/6 o weithiau.

5.Ymarfer y plecsws solar

Yn y cam hwn, tynnwch sylw at organau'r abdomen , gan ailadrodd: "Mae fy stumog yn gynnes braf" bedair i bum gwaith.<1 <13 6. Yr ymarferiad talcen oer

Mae'r ymarfer olaf yn gweithredu ar lefel yr ymennydd gan geisio ymlacio drwy fasoconstriction . Y meddwl a ddylai feddiannu'r meddwl a chael ei ailadrodd bedair neu bum gwaith yw: "Mae fy nhalcen yn teimlo'n hyfryd o oer."

Os yw'r hyfforddiant yn digwydd yn ystod y dydd, mae'n gorffen gyda chyfnod adferiad , sy'n cynnwys gwneud symudiadau bach i adfer swyddogaethau hanfodol arferol.

Sawl gwaith y dydd mae'n rhaid i chi wneud hyfforddiant awtogenig? Gellir gwneud yr ymarferion tair gwaith y dydd yn ystod y misoedd cyntaf , dros amser gellir gwneud un sesiwn.

Gall y rhai sy'n chwarae chwaraeon a phlant wneud hyfforddiant awtogenig hefyd.

Adfer eich llonyddwch a thawelwch

Hyfforddiant awtogenig a thechnegau ymlacio eraill: gwahaniaethau

Nesaf, gadewch i ni weld pa debygrwydd a gwahaniaethau sy'n bodoli rhwng hyfforddiant awtogenig, myfyrdod a hypnosis .

Hyfforddiant awtogenig a myfyrdod

Mae gan hyfforddiant awtogenig, fel techneg ymlacio, yn gyffredin ag arferion myfyriol cyflawni mwy o ymwybyddiaeth a meistrolaeth ar eich meddyliau, eich teimladau a'ch emosiynau eich hun wrth iddo ganolbwyntio sylw ar eich hun.

Felly, mae'r gwahaniaeth rhwng hyfforddiant awtogenig a myfyrdod yn y pwrpas . Mae hyfforddiant awtogenig yn tarddu o gyd-destun clinigol a'i nod yw rheoli straen trwy ddysgu hunan-ymlacio; Mae myfyrdod, ar y llaw arall, yn arfer a all gael dibenion gwahanol: ysbrydol, athronyddol a gwella cyflyrau seicoffisegol.

Gwahaniaeth rhwng y hyfforddiant awtogenig ac ymwybyddiaeth ofalgar

Nod ymwybyddiaeth ofalgar yw datblygu agwedd ymwybodol a chwilfrydig tuag at eich hun a'r byd, yn ymwneud â'r presennol heb awtomatiaeth. Mae'n wahanol i hyfforddiant awtogenig yn ei agwedd nad yw'n ffurfiol .

Yn wahanol i hyfforddiant awtogenig, nid yw'n dechneg â strwythur clir ac ymarferion penodol, ond yn hytrach agwedd feddyliol sydd â'r nod o ddod yn ymwybodol o'r presennol a'i dderbyn.

Hanfod yr arfer myfyriol hwn yw mewn bywyd bob dydd, gan roi sylw i’r hyn rydym yn ei wneud ac yn ei deimlo bob amser. Gall ymarferion ymwybyddiaeth ofalgar ar gyfer pryder, er enghraifft, fod yn ddefnyddiol i ddeall yn well y rhesymau dros yr emosiynau hynny fel y gallwn addasuein hymddygiad.

I gloi, mae hyfforddiant awtogenig yn dechneg ffurfiol sydd wedi'i anelu at ymlacio , gan gynnwys ymlacio cyhyrau, tra bod meddylfryd yn ffordd o fod â'r hyn y mae profiad y foment yn ei gyflwyno ac mae angen llawer o ymarfer anffurfiol .

Hyfforddiant hunan-hypnosis ac awtogenig

Mae tarddiad hyfforddiant awtogenig yn astudiaethau Schultz ar hypnosis a'r mecanweithiau awgrymiadau. Galwodd Schultz ei hun ef yn "fab cyfreithlon hypnosis" a dyna pam y gallwn ddweud bod yn dilyn ymarfer hyfforddiant awtogenig yn cynhyrchu rhyw fath o hunan-hypnosis .

Gwrtharwyddion Hyfforddiant Awtogenig

Mae Hyfforddiant Awtogenig yn gweithio (hyd yn oed gydag ymarfer corff sylfaenol ar eich pen eich hun) ac yn cynhyrchu buddion i'r rhan fwyaf o bobl, ond mae'n yn gweithredu ar fecanweithiau ffisiolegol ac, felly, mae yn well peidio â gwneud hynny o dan rai amodau:

• Bradycardia , hynny yw, pan fydd curiad calon araf, oherwydd gall llai o densiwn cyhyr leihau anadlu a chyfradd curiad y galon ymhellach.
• Clefydau'r galon lle mae addasu ymarfer y galon yn angenrheidiol oherwydd ei effeithiau ar gyfradd curiad y galon.
• Seicosis neu anhwylderau seiciatrig datgysylltu ,gan y gall hyfforddiant awtogenig ragdueddiad i brofiad o wahanu'r meddwl oddi wrth eich corff eich hun a gall hyn achosi anghysur.
• Iselder difrifol .

Mae'r gwrtharwyddion hyn yn ni ddylid ei gyffredinoli, ond rhaid ystyried amrywioldeb pob person.

Hyfforddiant awtogenig: Llyfrau a Argymhellir

I fynd yn ddyfnach i'r pwnc a chael canllaw ar sut i wneud hyfforddiant awtogenig, dyma rhai cyfeirlyfrau , ac yn eu plith rydym yn sôn am dechneg hyfforddi awtogenig Schultz a'i ddull o hunan-bellhau crynodiad seicig :

• 5> Llawlyfr hyfforddi awtogenig gan Bernt Hoffmann.
• Hyfforddiant awtogenig. Dull hunan-dynnu sylw o ganolbwyntio seicig. Cyfrol 1, Ymarferion Isaf gan Jurgen H. Schultz.
• 16>Hyfforddiant Awtogenaidd. Dull hunan-ymlacio trwy ganolbwyntio seicig. Llyfr ymarfer corff ar gyfer hyfforddiant awtogenig. Cyf 2, Ymarferion Uchaf. Theori dull gan Jurgen H. Schultz.
• 16>Iach gyda hyfforddiant awtogenig a seicotherapi awtogenig. Tuag at Gytgord gan Heinrich Wallnöfer.

A all fod yn ddefnyddiol mynd at seicolegydd ar-lein? Os yw pryder, iselder neu emosiynau eraill yn herio'ch tawelwch dyddiol, efallai y byddwch yn penderfynu dechrau proses therapi gydag agweithiwr proffesiynol, a all ystyried defnyddio'r dechneg hyfforddi awtogenig.