Adakah anda ingin mengetahui teknik yang mampu mendorong kelonggaran fizikal dan mental? Nah, teruskan membaca kerana dalam artikel ini kita bercakap tentang latihan autogenik, berasal dari tahun 90-an daripada kajian pakar psikiatri Jerman J. H. Schultz.

Latihan autogenik bermaksud "senarai">

Teknik relaksasi latihan autogenik juga berguna dalam psikologi dan boleh membantu perkara berikut:

• Menimbulkan ketenangan , membantu mengurus tekanan dan mengawal saraf.
• Kawal selia sendiri fungsi badan yang tidak disengajakan , seperti takikardia, gegaran dan berpeluh, akibat gangguan kebimbangan.
• Tingkatkan kualiti tidur dan memerangi insomnia .
• Menggalakkan penentuan nasib sendiri dan meningkatkan harga diri.
• Tingkatkan prestasi (contohnya, dalam sukan).
• Tingkatkan introspeksi dan kawalan diri , berguna untuk mengurus kemarahan , sebagai contoh.
• Bantu untuk keluar daripada kemurungan dan menenangkan kebimbangan saraf.

Dalam amalan klinikal, latihan autogenik digunakan dalam pengurusan kesakitan , dalam rawatan gangguan berkaitan kebimbangan (seperti kebimbangan tentang prestasi seksual) atau dalam pengurusan gejala tertentu kemurungan reaktif dan gangguan psikosomatik , seperti sakit kepala, gastrik dan lain-lain.

Senaman latihan autogenik

Teknik relaksasi latihan autogenik mempunyai matlamat untuk mencapai keadaan tenang melalui latihan tertentu.

Latihan autogenik boleh dipraktikkan secara bersendirian atau dalam kumpulan, dan dijalankan mengikut arahan suara pemandu yang membantu melakukan latihan kelonggaran bawah dan atas yang bercirikan.

Tingkatkan kesejahteraan emosi anda dengan bantuan ahli psikologi

Cara melakukan latihan autogenik sahaja

Bolehkah latihan autogenik dilakukan secara bersendirian? Boleh, asalkan beberapa aspek asas dijaga. Faedah latihan autogenik adalah banyak, tetapi sebelum anda bermula, adalah penting untuk berada dalam persekitaran yang tenang dan damai serta memakai pakaian yang selesa.

Terdapat tiga posisi yang boleh digunakan untuk lakukan latihan autogenik:

• Kedudukan terlentang : Ia disyorkan untuk pemula. Lengan hendaklah dihulurkan di sepanjang badan, siku dibengkokkan sedikit, kaki diluruskan dengan kaki dijulur dan kepala diangkat sedikit.
• Posisi duduk : terdiri daripada menggunakan kerusi dengan tempat letak tangan untuk menyokong mereka dan dengan punggung yang tinggiuntuk kepala.
• Kedudukan jurulatih : ia adalah yang paling tidak sesuai untuk pemula. Ia terdiri daripada duduk di atas bangku atau bangku dengan mengekalkan punggung melengkung, lengan anda tergantung dan kepala anda berserenjang dengan riba anda, jangan sekali-kali bersandar ke hadapan pada paha anda.

Setiap senaman berlangsung selama kira-kira 10 minit dan hendaklah diamalkan setiap hari, sekurang-kurangnya dua kali sehari. Pernafasan diafragma adalah penting, satu cara untuk menggalakkan pernafasan yang betul yang berguna untuk mengamalkan latihan autogenik.

6 latihan latihan autogenik

Protokol latihan autogenik Schultz termasuk latihan yang mampu menghasilkan "senarai">

Teknik latihan autogenik yang digunakan termasuk enam latihan untuk dilakukan secara bebas . Mereka juga dikenali sebagai latihan latihan autogenik yang lebih rendah, kerana ia menyasarkan badan. Latihan autogenik juga termasuk latihan yang lebih tinggi, bertujuan untuk melegakan jiwa. Pada asalnya, latihan Schultz dalam latihan autogenik bermula dengan latihan tenang, yang tidak terdapat dalam pendekatan yang lebih baru.

1.senaman tanpa berat latihan autogenik

Latihan pertama ialah latihan berat, yang berfungsi pada kelonggaran otot. Orang yang melakukan senaman harus memberi tumpuan kepada pemikiran "badan saya berat" . Ia bermula dengan kaki, mengembangkan rasa berat melalui seluruh badan sehingga ke kepala.

2. Latihan haba latihan autogenik

Latihan haba bertindak ke atas pelebaran saluran darah periferi. Seseorang membayangkan bahawa badan sendiri menjadi panas , menumpukan perhatian pada bahagian badan yang berlainan, sentiasa bermula dari kaki sehingga mencapai kepala. Semasa latihan latihan autogenik ini, frasa yang diulang adalah, contohnya, "kaki saya panas", "tangan saya panas".

3. Latihan jantung

Latihan ini bertindak pada fungsi jantung dan menyatukan keadaan kelonggaran yang dicapai sebelum ini. Anda perlu mengulangi "jantung saya berdegup tenang dan teratur" 5/6 kali.

4. Latihan latihan autogenik pernafasan

Latihan keempat memberi tumpuan kepada dalam sistem pernafasan dan bertujuan untuk pernafasan dalam, hampir sama dengan pernafasan semasa tidur. Pemikiran untuk membiarkan mengalir melalui minda ialah: "Pernafasan saya perlahan dan dalam" selama 5/6 kali.

5.Senaman plexus solar

Dalam fasa ini, tarik perhatian kepada organ perut , ulangi: "Perut saya hangat" empat hingga lima kali.<1

6. Senaman dahi yang sejuk

Senaman terakhir bertindak pada peringkat otak mencari kelonggaran melalui vasoconstriction . Pemikiran yang harus mengisi fikiran dan diulang empat atau lima kali ialah: "Dahi saya terasa sejuk."

Jika latihan berlaku pada siang hari, ia berakhir dengan fasa pemulihan , yang terdiri daripada membuat pergerakan kecil untuk memulihkan fungsi penting yang normal.

Berapa kali sehari anda perlu melakukan latihan autogenik? Latihan boleh dilakukan tiga kali sehari pada bulan pertama , dari masa ke masa satu sesi boleh dilakukan.

Latihan autogenik juga boleh dilakukan oleh mereka yang bermain sukan dan oleh kanak-kanak.

Pulihkan ketenangan dan ketenangan anda

Latihan autogenik dan teknik relaksasi lain: perbezaan

Seterusnya, mari lihat persamaan dan perbezaan yang wujud antara latihan autogenik, meditasi dan hipnosis .

Latihan dan meditasi autogenik

Latihan autogenik, sebagai teknik relaksasi, mempunyai persamaan dengan amalanmeditatif pencapaian kesedaran yang lebih besar dan penguasaan pemikiran, perasaan dan emosi sendiri kerana ia menumpukan perhatian kepada diri sendiri.

Oleh itu, perbezaan antara latihan autogenik dan meditasi terletak pada tujuan . Latihan autogenik berasal dari konteks klinikal dan bertujuan untuk menguruskan tekanan melalui pembelajaran relaksasi diri; meditasi, sebaliknya, adalah amalan yang boleh mempunyai tujuan yang berbeza: rohani, falsafah dan penambahbaikan keadaan psikofizikal.

Perbezaan antara latihan autogenik dan kesedaran

Kesedaran bertujuan untuk membangunkan sikap sedar dan ingin tahu terhadap diri sendiri dan dunia, berkaitan dengan masa kini tanpa automatisme. Ia berbeza daripada latihan autogenik dalam aspek bukan formalnya .

Tidak seperti latihan autogenik, ia bukanlah teknik dengan struktur yang jelas dan latihan khusus, tetapi kecenderungan mental yang bertujuan untuk menyedari dan menerima masa kini.

Intipati amalan meditasi ini adalah dalam kehidupan seharian, memberi perhatian kepada apa yang kita lakukan dan rasakan pada setiap masa. Latihan kesedaran untuk kebimbangan, sebagai contoh, boleh membantu dalam memahami dengan lebih baik sebab-sebab emosi tersebut supaya kita boleh mengubah suai.tingkah laku kita.

Kesimpulannya, latihan autogenik adalah teknik formal yang bertujuan untuk relaksasi , termasuk kelonggaran otot, manakala kesedaran ia adalah satu cara untuk berada dengan apa yang diberikan oleh pengalaman masa ini dan memerlukan banyak amalan tidak formal .

Hipnosis kendiri dan latihan autogenik

Latihan autogenik berasal dari kajian Schultz tentang hipnosis dan mekanisme cadangan. Schultz sendiri memanggilnya "anak hipnosis yang sah" dan itulah sebabnya kita boleh mengatakan bahawa dengan amalan latihan autogenik sejenis hipnosis diri dihasilkan .

Kontraindikasi Latihan Autogenik

Latihan Autogenik berfungsi (walaupun dengan latihan senaman asas sendiri) dan menghasilkan manfaat untuk kebanyakan orang, tetapi ia bertindak pada mekanisme fisiologi dan, oleh itu, adalah lebih baik untuk tidak berbuat demikian dalam keadaan tertentu:

• Bradikardia , iaitu apabila degupan jantung perlahan, kerana ketegangan otot yang berkurangan boleh mengurangkan lagi pernafasan dan kadar denyutan jantung.
• Penyakit jantung yang pengubahsuaian senaman jantung diperlukan kerana kesannya terhadap kadar denyutan jantung.
• Psikosis atau gangguan psikiatri disosiatif ,memandangkan latihan autogenik boleh memberi predisposisi kepada pengalaman pemisahan minda daripada badan sendiri dan ini boleh menyebabkan ketidakselesaan.
• Kemurungan yang teruk .

Kontraindikasi ini mereka tidak boleh digeneralisasikan, tetapi kebolehubahan setiap orang mesti diambil kira.

Latihan Autogenik: Buku Disyorkan

Untuk mendalami subjek dan mendapatkan panduan tentang cara melakukan latihan autogenik, berikut ialah beberapa buku rujukan , antaranya kami menyebut teknik latihan autogenik Schultz dan kaedahnya menjauhkan kepekatan psikik :

• Manual latihan autogenik oleh Bernt Hoffmann.
• Latihan autogenik. Kaedah gangguan kendiri penumpuan psikik. Jld 1, Latihan Rendah oleh Jurgen H. Schultz.
• Latihan Autogenik. Kaedah relaksasi diri dengan penumpuan psikik. Buku latihan untuk latihan autogenik. Jld 2, Latihan atas. Teori kaedah oleh Jurgen H. Schultz.
• Sihat dengan latihan autogenik dan psikoterapi autogenik. Ke Arah Keharmonian oleh Heinrich Wallnöfer.

Adakah berguna untuk pergi ke ahli psikologi dalam talian? Jika kebimbangan, kemurungan atau emosi lain mencabar ketenangan harian anda, anda boleh memutuskan untuk memulakan proses terapi denganprofesional, yang mungkin mempertimbangkan untuk menggunakan teknik latihan autogenik.