ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വിശ്രമം ഉണർത്താൻ കഴിവുള്ള ഒരു സാങ്കേതികത അറിയാൻ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടോ? ശരി, വായന തുടരുക, കാരണം ഈ ലേഖനത്തിൽ നമ്മൾ ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നു, 90 കളിൽ ജർമ്മൻ സൈക്യാട്രിസ്റ്റ് ജെ.എച്ച്.

ഓട്ടോജെനിക് ട്രെയിനിംഗ് എന്നാൽ "ലിസ്റ്റ്"

• ശാന്തം ഉണ്ടാക്കുക , സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും ഞരമ്പുകളെ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• അനിയന്ത്രിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ സ്വയം നിയന്ത്രിക്കുക >, ഉത്കണ്ഠാ രോഗത്തിന്റെ ഫലമായുണ്ടാകുന്ന ടാക്കിക്കാർഡിയ, വിറയൽ, വിയർപ്പ് എന്നിവ.
• ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചെറുക്കുക .
• സ്വയം നിർണയം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ആത്മാഭിമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക (ഉദാഹരണത്തിന്, സ്‌പോർട്‌സിൽ).
• ആത്മപരിശോധനയും ആത്മനിയന്ത്രണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുക , മാനേജ് ചെയ്യാൻ ഉപയോഗപ്രദമാണ് കോപം , ഉദാഹരണത്തിന്.
• വിഷാദത്തിൽ നിന്ന് കരകയറാനും നാഡീ ഉത്കണ്ഠ ശാന്തമാക്കാനും സഹായിക്കുക.

ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസിൽ, ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം വേദന മാനേജ്മെന്റിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു , ഉത്കണ്ഠ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ ചികിത്സയിൽ (ലൈംഗിക പ്രകടനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഉത്കണ്ഠ പോലുള്ളവ) അല്ലെങ്കിൽ റിയാക്ടീവ് ഡിപ്രഷൻ ന്റെ ചില ലക്ഷണങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ ഒപ്പം സൈക്കോസോമാറ്റിക് ഡിസോർഡേഴ്സ് , തലവേദന, ഗ്യാസ്ട്രൈറ്റിസ് എന്നിവയും മറ്റുള്ളവയും.

ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ

ഓട്ടോജെനിക് ട്രെയിനിംഗ് റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾക്ക് ലക്ഷ്യം ഉണ്ട് ചില വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ശാന്തമായ അവസ്ഥ .

ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം ഒറ്റയ്‌ക്കോ കൂട്ടമായോ പരിശീലിക്കാം, കൂടാതെ താഴ്ന്നതും മുകളിലുള്ളതുമായ വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ഗൈഡിംഗ് വോയ്‌സിന്റെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിച്ചാണ് ഇത് നടത്തുന്നത്.

ഒരു സൈക്കോളജിസ്റ്റിന്റെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങളുടെ വൈകാരിക ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുക

ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം മാത്രം എങ്ങനെ ചെയ്യാം

ഉപയോഗിക്കാവുന്ന മൂന്ന് സ്ഥാനങ്ങളുണ്ട്. ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം നടത്തുക:

• സുപൈൻ പൊസിഷൻ : തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൈകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് നീട്ടി, കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, കാലുകൾ നീട്ടി, പാദങ്ങൾ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക, തല ചെറുതായി ഉയർത്തുക.
• ഇരുന്ന സ്ഥാനം : ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു അവരെ താങ്ങിനിർത്താൻ ആംറെസ്റ്റുകളും ഉയർന്ന പുറകുവശവുംതലയ്ക്ക്.
• കോച്ച്മാന്റെ സ്ഥാനം : തുടക്കക്കാർക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം. അതിൽ ഒരു ബെഞ്ചിലോ സ്റ്റൂളിലോ ഇരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുറം വളഞ്ഞും കൈകൾ തൂങ്ങിയും തല നിങ്ങളുടെ മടിയിലേക്ക് ലംബമായി വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഒരിക്കലും നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ മുന്നോട്ട് ചായരുത്.

ഓരോ വ്യായാമവും ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, അങ്ങനെയായിരിക്കണം എല്ലാ ദിവസവും പരിശീലിക്കുന്നു, ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും. ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം പരിശീലിക്കുന്നതിന് ഉപയോഗപ്രദമായ ശരിയായ ശ്വസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗം.

ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനത്തിന്റെ 6 വ്യായാമങ്ങൾ

ഷുൾട്‌സിന്റെ ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലന പ്രോട്ടോക്കോളിൽ "ലിസ്റ്റ്">

ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലന വിദ്യകളിൽ സ്വാതന്ത്ര്യമായി നടത്തേണ്ട ആറ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. . ശരീരത്തെ ലക്ഷ്യമിടുന്നതിനാൽ അവ താഴ്ന്ന ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. മനസ്സിനെ വിശ്രമിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഉയർന്ന വ്യായാമങ്ങളും ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. യഥാർത്ഥത്തിൽ, ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനത്തിൽ ഷുൾട്ട്സിന്റെ പരിശീലനം ആരംഭിച്ചത് ശാന്തമായ വ്യായാമത്തിലൂടെയാണ്, അത് സമീപകാല സമീപനങ്ങളിൽ ഇല്ലായിരുന്നു.

1.ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനത്തിന്റെ ഭാരമില്ലായ്മ വ്യായാമം

ആദ്യത്തെ വ്യായാമം ഭാരമാണ്, ഇത് പേശികളുടെ വിശ്രമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തി "എന്റെ ശരീരം ഭാരമുള്ളതാണ്" എന്ന ചിന്തയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. ഇത് പാദങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങളിലൂടെ തല വരെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

2. ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനത്തിന്റെ ചൂട് വ്യായാമം

താപ വ്യായാമം പെരിഫറൽ രക്തക്കുഴലുകളുടെ വികാസത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരാൾ സ്വന്തം ശരീരം ചൂടുപിടിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുന്നു , ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, എല്ലായ്പ്പോഴും കാലിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് തലയിലെത്തും. ഈ ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലന വ്യായാമങ്ങളിൽ, ആവർത്തിക്കുന്ന വാക്യങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, "എന്റെ കാൽ ചൂടാണ്", "എന്റെ കൈ ചൂടാണ്".

3. ഹൃദയത്തിന്റെ വ്യായാമം

ഈ വ്യായാമം ഹൃദയ പ്രവർത്തനത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു കൂടാതെ മുമ്പ് നേടിയ വിശ്രമത്തിന്റെ അവസ്ഥ ഏകീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. "എന്റെ ഹൃദയം ശാന്തവും ക്രമാനുഗതവുമായ സ്പന്ദനം" 5/6 തവണ ആവർത്തിക്കണം.

4. ശ്വസന ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലന വ്യായാമം

നാലാമത്തെ വ്യായാമം കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു ശ്വസനവ്യവസ്ഥയിൽ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഉറക്കത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നതിന് ഏതാണ്ട് സമാനമാണ്. മനസ്സിലൂടെ ഒഴുകാൻ അനുവദിക്കുന്ന ചിന്ത ഇതാണ്: "എന്റെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാവധാനത്തിലും ആഴത്തിലും" 5/6 തവണ.

5.സോളാർ പ്ലെക്സസ് വ്യായാമം ചെയ്യുക

ഈ ഘട്ടത്തിൽ, അടിവയറ്റിലെ അവയവങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കുക , ആവർത്തിക്കുക: "എന്റെ വയറിന് സുഖകരമായ ചൂട്" നാലോ അഞ്ചോ തവണ.<1

6. തണുത്ത നെറ്റിയിലെ വ്യായാമം

അവസാന വ്യായാമം മസ്തിഷ്ക തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, വാസകോൺസ്ട്രിക്ഷനിലൂടെയുള്ള വിശ്രമം തേടുന്നു. നാലോ അഞ്ചോ തവണ ആവർത്തിക്കേണ്ട ചിന്ത ഇതാണ്: "എന്റെ നെറ്റിയിൽ നല്ല തണുപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നു."

പകൽസമയത്താണ് പരിശീലനം നടക്കുന്നതെങ്കിൽ, അത് ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടത്തോടെ അവസാനിക്കുന്നു , സാധാരണ സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിന് ചെറിയ ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

ഒരു ദിവസം എത്ര തവണ നിങ്ങൾ ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം നടത്തണം? വ്യായാമങ്ങൾ ആദ്യ മാസങ്ങളിൽ ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് തവണ ചെയ്യാം , കാലക്രമേണ ഒരൊറ്റ സെഷൻ നടത്താം.

സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നവർക്കും കുട്ടികൾക്കും ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം നടത്താം.

നിങ്ങളുടെ ശാന്തതയും ശാന്തതയും വീണ്ടെടുക്കുക

ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനവും മറ്റ് റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകളും: വ്യത്യാസങ്ങൾ

അടുത്തതായി, ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം, ധ്യാനം, ഹിപ്നോസിസ് എന്നിവ തമ്മിൽ എന്ത് സമാനതകളും വ്യത്യാസങ്ങളും ഉണ്ടെന്ന് നോക്കാം .

ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനവും ധ്യാനവും

ഒരു റിലാക്‌സേഷൻ ടെക്‌നിക് എന്ന നിലയിൽ ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനത്തിന് അഭ്യാസങ്ങളുമായി പൊതുവായുണ്ട്ധ്യാനാത്മകമായ വലിയ അവബോധം എന്ന നേട്ടവും സ്വന്തം ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, വികാരങ്ങൾ എന്നിവയിൽ പ്രാവീണ്യം നേടുകയും അത് സ്വയം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അതിനാൽ, ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനവും ധ്യാനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം ലക്ഷ്യത്തിലാണ് . ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം ഒരു ക്ലിനിക്കൽ പശ്ചാത്തലത്തിലാണ് ഉത്ഭവിക്കുന്നത്, സ്വയം വിശ്രമം പഠിക്കുന്നതിലൂടെ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു; ധ്യാനം, മറുവശത്ത്, വ്യത്യസ്‌ത ഉദ്ദേശ്യങ്ങളുള്ള ഒരു പരിശീലനമാണ്: ആത്മീയവും ദാർശനികവും സൈക്കോഫിസിക്കൽ അവസ്ഥകളുടെ മെച്ചപ്പെടുത്തലും.

വ്യത്യാസം ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനവും ശ്രദ്ധയും

ഓട്ടോമാറ്റിസങ്ങളില്ലാതെ വർത്തമാനകാലവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് തന്നോടും ലോകത്തോടും ബോധവും ജിജ്ഞാസയുമുള്ള ഒരു മനോഭാവം വികസിപ്പിക്കാൻ മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ലക്ഷ്യമിടുന്നു. അതിന്റെ അനൗപചാരികമായ വശം ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്.

ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഇത് വ്യക്തമായ ഘടനയും പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളുമുള്ള ഒരു സാങ്കേതികതയല്ല, മറിച്ച് വർത്തമാനകാലത്തെ ബോധവാന്മാരാക്കാനും അംഗീകരിക്കാനും ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരു മാനസിക സ്വഭാവമാണ്.

ഈ ധ്യാന പരിശീലനത്തിന്റെ സാരാംശം ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ, എല്ലായ്‌പ്പോഴും നാം ചെയ്യുന്നതും അനുഭവിക്കുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുന്നതാണ്. ഉത്കണ്ഠയ്ക്കുള്ള മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് വ്യായാമങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, ആ വികാരങ്ങളുടെ കാരണങ്ങൾ നന്നായി മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായകമാകും, അതുവഴി നമുക്ക് പരിഷ്കരിക്കാനാകുംഞങ്ങളുടെ പെരുമാറ്റം.

അവസാനത്തിൽ, ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം ഒരു ഔപചാരികമായ സാങ്കേതികതയാണ് റിലാക്‌സേഷനായി ലക്ഷ്യമിടുന്നത് , പേശികളുടെ വിശ്രമം ഉൾപ്പെടെ, മനസ്സോടെ അതൊരു മാർഗമാണ്. ഈ നിമിഷത്തിന്റെ അനുഭവം അവതരിപ്പിക്കുന്നതും ധാരാളം അനൗപചാരികമായ പരിശീലനം ആവശ്യമായി വരുന്നതും.

സ്വയം ഹിപ്നോസിസും ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനവും

ആട്ടോജെനിക് പരിശീലനത്തിന്റെ ഉത്ഭവം ഹിപ്നോസിസിനെയും നിർദ്ദേശത്തിന്റെ സംവിധാനങ്ങളെയും കുറിച്ചുള്ള ഷുൾട്‌സിന്റെ പഠനങ്ങളിൽ നിന്നാണ്. ഷുൾട്സ് തന്നെ ഇതിനെ "ഹിപ്നോസിസിന്റെ നിയമാനുസൃത മകൻ" എന്ന് വിളിച്ചു, അതുകൊണ്ടാണ് ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനത്തിലൂടെ ഒരുതരം സ്വയം ഹിപ്നോസിസ് ഉണ്ടാകുന്നത് എന്ന് നമുക്ക് പറയാൻ കഴിയും.

Autogenic Training Contraindications

Autogenic Training പ്രവർത്തിക്കുന്നു (സ്വന്തമായി അടിസ്ഥാന വ്യായാമം ചെയ്താൽ പോലും) കൂടാതെ മിക്ക ആളുകൾക്കും പ്രയോജനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു, പക്ഷേ അത് ഫിസിയോളജിക്കൽ മെക്കാനിസങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിനാൽ, ചില വ്യവസ്ഥകളിൽ അങ്ങനെ ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്:

• ബ്രാഡികാർഡിയ , അതായത്, ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുമ്പോൾ, കാരണം പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം കുറയുന്നത് ശ്വസനവും ഹൃദയമിടിപ്പും കുറയ്ക്കും.
• ഹൃദയരോഗങ്ങൾ, ഇവിടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ബാധിക്കുന്നതിനാൽ ഹൃദയ വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്.
• സൈക്കോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ ഡിസോസിയേറ്റീവ് സൈക്യാട്രിക് ഡിസോർഡേഴ്സ് ,കാരണം, ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം സ്വന്തം ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മനസ്സിനെ വേർപെടുത്തുന്ന അനുഭവത്തിലേക്ക് നയിക്കും, ഇത് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കാം.
• കടുത്ത വിഷാദം .

ഈ വിപരീതഫലങ്ങൾ സാമാന്യവൽക്കരിക്കാൻ പാടില്ല, എന്നാൽ ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും വ്യതിയാനം കണക്കിലെടുക്കണം.

ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം: ശുപാർശചെയ്‌ത പുസ്‌തകങ്ങൾ

വിഷയത്തിലേക്ക് കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ പോകുന്നതിനും ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം എങ്ങനെ നടത്തണമെന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ഗൈഡ് ലഭിക്കുന്നതിനും, ഇവിടെ ചില റഫറൻസ് ബുക്കുകൾ ഉണ്ട് , അവയിൽ ഞങ്ങൾ ഷുൾട്സിന്റെ ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലന സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ചും അവന്റെ മാനസിക ഏകാഗ്രതയുടെ സ്വയം അകലം പാലിക്കുന്ന രീതിയെക്കുറിച്ചും പരാമർശിക്കുന്നു> ബെർന്റ് ഹോഫ്മാൻ എഴുതിയത്.

ഒരു ഓൺലൈൻ സൈക്കോളജിസ്റ്റിന്റെ അടുത്തേക്ക് പോകുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാകുമോ? ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വികാരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ശാന്തതയെ വെല്ലുവിളിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു തെറാപ്പി പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചേക്കാംപ്രൊഫഷണൽ, ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലന സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കാം.