Wil je meer weten over een techniek die fysieke en mentale ontspanning kan opwekken? Lees dan verder, want in dit artikel gaan we het hebben over autogene training, die in de jaren negentig is ontstaan uit de studies van de Duitse psychiater J. H. Schultz.

Autogene training betekent "lijst">

De ontspanningstechniek van autogene training is ook nuttig in de psychologie en kan helpen bij het volgende:

• Kalmte opwekken Het helpt om stress te beheersen en zenuwen onder controle te houden.
• Zelfregulerende onwillekeurige lichaamsfuncties De symptomen, zoals tachycardie, trillen en zweten, zijn het gevolg van een angststoornis.
• De kwaliteit van de slaap verbeteren en slapeloosheid .
• Zelfbeschikking bevorderen en eigenwaarde vergroten.
• Prestaties verbeteren (bijvoorbeeld in de sport).
• Verbetering van introspectie en zelfcontrole nuttig voor woedebeheersing bijvoorbeeld.
• Helpt om uit een depressie te komen en nerveuze angsten te kalmeren.

In de klinische praktijk, autogene training gebruikt bij pijnbestrijding , bij de behandeling van angststoornissen (zoals angst voor seksuele prestaties) of bij de behandeling van bepaalde symptomen van reactieve depressie en van de psychosomatische aandoeningen zoals hoofdpijn, gastritis en andere.

Autogene trainingsoefeningen

De ontspanningstechnieken van autogene training hebben de volgende doelen streven naar een staat van kalmte door bepaalde oefeningen.

Autogene training kan alleen of in een groep worden beoefend en wordt uitgevoerd volgens de instructies van de stembegeleider die helpt bij het uitvoeren van de kenmerkende onderste en bovenste ontspanningsoefeningen.

Verbeter je emotionele welzijn met de hulp van een psycholoog

Hoe doe je autogene training alleen

Is het mogelijk om autogene training alleen te doen? Het is mogelijk, zolang er maar voor een aantal basisaspecten wordt gezorgd. De voordelen van autogene training zijn talrijk, maar voordat we beginnen, Het is belangrijk om in een rustige en vredige omgeving te zijn en comfortabele kleding te dragen.

Er kunnen drie posities worden gebruikt om autogene training uit te voeren:

• Rugligging De armen moeten gestrekt langs het lichaam liggen, de ellebogen licht gebogen, de benen recht uitgestrekt met de voeten naar buiten gericht en het hoofd licht geheven.
• Zithouding Het gebruik van een stoel met armleuningen om ze te ondersteunen en met een hoge rugleuning voor het hoofd.
• Positie van de bestuurder Het bestaat uit zitten op een bankje of krukje, waarbij de rug gebogen wordt gehouden, de armen naar beneden hangen en het hoofd loodrecht op de schoot staat, zonder ooit voorover te leunen op de dijen.

Elke oefening duurt ongeveer 10 minuten en moet elke dag worden gedaan, minstens twee keer per dag. Een diafragmatische ademhaling is essentieel, een manier om een correcte ademhaling te stimuleren die nuttig is bij het oefenen van autogene training.

De 6 oefeningen van autogene training

Het autogene trainingsprotocol van Schultz bevat oefeningen die het volgende kunnen produceren "lijst">

Gebruikte autogene trainingstechnieken zijn onder andere zes zelfstandig uit te voeren oefeningen Ze worden ook wel de lagere oefeningen van autogene training genoemd, omdat ze gericht zijn op het lichaam. Autogene training omvat ook hogere oefeningen, gericht op het ontspannen van de psyche. Oorspronkelijk begon Schultz' training in autogene training met de kalmerende oefening, die in recentere benaderingen ontbreekt.

1. De gewichtloosheidsoefening in autogene training

De eerste oefening is de verzwaringsoefening, die werkt aan de ontspanning van de spieren. De persoon die de oefening doet, moet zich richten op de gedachte "mijn lichaam is zwaar". Je begint met de voeten en verspreidt het gevoel van zwaarte door de rest van het lichaam tot aan het hoofd.

2. De warmteoefening van autogene training

Warmteoefening werkt op de verwijding van perifere bloedvaten. Men stelt zich voor dat het eigen lichaam opwarmt Tijdens deze autogene trainingsoefeningen worden bijvoorbeeld de volgende zinnen herhaald: "mijn voet is warm", "mijn hand is warm", "mijn voet is warm", "mijn hand is warm".

3. Het hart oefenen

Deze oefening werkt in op de hartfunctie en consolideert de eerder bereikte staat van ontspanning. Herhaal "mijn hart klopt kalm en regelmatig" 5/6 keer.

4. De autogene ademhalingstraining

De vierde oefening richt zich op het ademhalingssysteem De gedachte om in de geest te laten stromen is: "Mijn ademhaling is langzaam en diep" gedurende 5/6 keer.

5. De zonnevlecht oefenen

In deze fase worden de vestigt de aandacht op de organen van de buik vier tot vijf keer herhalen: "Mijn buik is aangenaam warm".

6. De oefening koel voorhoofd

De laatste oefening werkt op het niveau van de hersenen, op zoek naar de ontspanning via vasoconstrictie De gedachte die de geest moet bezighouden en vier of vijf keer herhaald moet worden is: "Mijn voorhoofd voelt aangenaam koel aan".

Als de training overdag plaatsvindt, eindigt met een herstelfase die bestaat uit het maken van kleine bewegingen om de normale vitale functies te herstellen.

Hoe vaak per dag moet autogene training worden gedaan? Oefeningen kunnen worden uitgevoerd drie keer per dag gedurende de eerste paar maanden Na verloop van tijd kan een enkele sessie worden gedaan.

Autogene training kan ook gedaan worden door sporters en kinderen.

Herwin je kalmte en rust

Autogene training en andere ontspanningstechnieken: verschillen

Laten we nu eens kijken naar de overeenkomsten en verschillen tussen autogene training, meditatie en hypnose. .

Autogene training en meditatie

Autogene training, als ontspanningstechniek, heeft gemeen met de meditatieve praktijken het bereiken van groter besef en beheersing van iemands gedachten, gevoelens en emoties door de aandacht op zichzelf te richten.

Daarom is het verschil tussen autogene training en meditatie ligt in het feit dat het doel Autogene training vindt zijn oorsprong in een klinische context en is gericht op stressmanagement door zelfrelaxatie aan te leren; meditatie, in veranderen, is een praktijk die verschillende doelen: spiritueel, filosofisch en de verbetering van psychofysieke condities.

Verschil tussen autogene en mindfulness training

Mindfulness is gericht op het ontwikkelen van een bewuste en nieuwsgierige houding tegenover zichzelf en de wereld, met betrekking tot het heden zonder automatismen. Het verschilt van autogene training door het niet-formele aspect. .

In tegenstelling tot autogene training is het geen techniek met een duidelijke structuur en specifieke oefeningen, maar een mentale instelling gericht op bewustzijn en acceptatie van het heden.

De essentie van deze meditatieve praktijk ligt in het alledaagse, in aandacht hebben voor wat we doen en voelen op elk moment. Mindfulnessoefeningen voor angst kunnen bijvoorbeeld nuttig zijn om de redenen voor die emoties beter te begrijpen, zodat we ons gedrag kunnen aanpassen.

Concluderend autogene training is een formele techniek gericht op ontspanning waaronder gespierd, terwijl mindfulness is een manier van zijn met wat de ervaring van het moment biedt en vereist veel informele praktijk .

Zelfhypnose en autogene training

Autogene training vindt zijn oorsprong in Schultz' studies over hypnose en de mechanismen van suggestie. Schultz zelf noemde het de "wettig kind van hypnose". en daarom kunnen we zeggen dat Met het beoefenen van autogene training wordt een soort zelfhypnose opgewekt. .

Contra-indicaties voor autogene training

Autogene training werkt (zelfs met basisoefeningen op zichzelf) en levert voordelen op voor de meeste mensen, maar het werkt op fysiologische mechanismen en is daarom onder bepaalde omstandigheden beter van niet:

• Bradycardie Dit is wanneer je een trage hartslag hebt, omdat de afname in spierspanning de ademhaling en hartslag verder kan verlagen.
• Hartaandoeningen waarbij het nodig is om de inspanning van het hart wijzigen vanwege de effecten op de hartslag.
• Dissociatieve psychose of dissociatieve psychiatrische stoornissen De training kan leiden tot een ervaring van afscheiding van de geest van het eigen lichaam en dit kan ongemak veroorzaken.
• Ernstige depressie .

Deze contra-indicaties mogen niet worden veralgemeend, maar moeten rekening houden met de variabiliteit van elk individu.

Autogene training: aanbevolen boeken

Voor meer informatie en begeleiding over hoe je autogene training kunt doen, zijn hier enkele naslagwerken We noemen onder andere Schultz' autogene trainingstechniek en zijn methode van zelfontlediging van psychische concentratie :

• Handboek voor autogene training door Bernt Hoffmann.
• Autogene training, Methode voor zelfafleiding van psychische concentratie, Deel 1, Lagere oefeningen. door Jurgen H. Schultz.
• Autogene training - Methode van zelfontspanning door psychische concentratie - Oefeningenboek voor autogene training - Deel 2, Bovenste oefeningen - Theorie van de methode door Jurgen H. Schultz.
• Gezond met autogene training en autogene psychotherapie - Op weg naar harmonie door Heinrich Wallnöfer.

Als angst, depressie of andere emoties je dagelijkse sereniteit op de proef stellen, kun je besluiten om een therapietraject te starten met een professional, die kan overwegen om de techniek van autogene training te gebruiken.