Wolle jo in technyk kennen dy't fysike en geastlike ûntspanning kin opwekke? No, bliuw lêze, om't wy yn dit artikel prate oer autogene training, ûntstien yn 'e jierren '90 út' e stúdzjes fan 'e Dútske psychiater J. H. Schultz.

Autogene training betsjut "list">

De ûntspanningstechnyk fan autogene training is ek nuttich yn psychology en kin it folgjende helpe:

• Rêst ynbringe , helpe by it behearen fan stress en senuwen te kontrolearjen.
• Sels regelje ûnfrijwillige lichemsfunksjes , lykas tachycardie, tremors en switten, as gefolch fan in eangststeuring.
• Sliepkwaliteit ferbetterje en slapeloosheid bestride.
• It befoarderjen fan selsbeskikking en it fergrutsjen fan selsbyld.
• Ferbetterje prestaasjes (bygelyks yn sport).
• Ferbetterje yntrospeksje en selskontrôle , nuttich foar behear lilkens bygelyks.
• Help om út in depresje te kommen en senuweftige eangst te kalmearjen.

Yn klinyske praktyk wurdt autogene training brûkt yn pinebehear , yn 'e behanneling fan eangst-relatearre steuringen (lykas eangst oer seksuele prestaasjes) of yn it behear fan bepaalde symptomen fan reaktive depresje en psychosomatyske steuringen , lykas hoofdpijn, gastritis en oaren.

Autogene trainingsoefeningen

Autogene trainingsûntspanningstechniken hawwe as doel om te berikken in steat fan rêst troch bepaalde oefeningen.

Autogene training kin allinich as yn in groep oefene wurde, en wurdt útfierd neffens de ynstruksjes fan 'e liedende stim dy't helpt om de karakteristike legere en boppeste ûntspanningsoefeningen út te fieren.

Ferbetterje jo emosjonele wolwêzen mei help fan in psycholooch

Hoe kinne jo autogene training allinich dwaan

Kin autogene training allinich dien wurde? It is mooglik, sa lang as guon basisaspekten wurde fersoarge. De foardielen fan autogene training binne in protte, mar foardat jo begjinne, it is wichtich om yn in rêstige en rêstige omjouwing te wêzen en noflike klean te dragen.

Der binne trije posysjes dy't brûkt wurde kinne om autogene training útfiere:

• Rugdopstelling : It wurdt oanrikkemandearre foar begjinners. De earms moatte útstutsen wurde lâns it lichem, de earmtakke wat bûgd, de skonken útstutsen mei de fuotten hingjen út en de holle wat omheech.
• Sittende posysje : bestiet út it brûken fan in stoel mei armleuningen om se te stypjen en mei in hege rêchfoar de kop.
• De posysje fan de koetsier : it is it minst geskikt foar begjinners. It bestiet út sitten op in bankje of kruk hâld dyn rêch bûgd, dyn earms hingjen en dyn holle loodrecht op dyn skoot, nea nei foaren lean op dyn dijen.

Elke oefening duorret likernôch 10 minuten en moat wêze oefene alle dagen, op syn minst twa kear deis. Diaphragmatyske sykheljen is essensjeel, in manier om juste sykheljen te befoarderjen dy't nuttich is foar it oefenjen fan autogene training.

De 6-oefeningen fan autogene training

Schultz's autogene trainingsprotokol omfettet oefeningen dy't "list">

Autogene trainingstechniken dy't brûkt wurde omfetsje seis oefeningen dy't selsstannich útfierd wurde moatte . Se wurde ek bekend as de legere autogene trainingsoefeningen, om't se it lichem rjochtsje. Autogene training omfettet ek hegere oefeningen, rjochte op it ûntspannen fan 'e psyche. Oarspronklik begon Schultz's training yn autogene training mei de rêstige oefening, dy't yn mear resinte oanpak ôfwêzich is.

1. Degewichtleazens oefening fan autogene training

De earste oefening is dy fan swierte, dy't wurket op 'e ûntspanning fan' e spieren. De persoan dy't de oefening docht moat rjochtsje op de gedachte "myn lichem is swier" . It begjint mei de fuotten, it útwreidzjen fan it gefoel fan swierte troch de rest fan it lichem oant de holle.

2. De waarmte-oefening fan autogenyske oplieding

De waarmte-oefening wurket op 'e dilataasje fan peripherale bloedfetten. Men stelt foar dat it eigen lichem opwaarmt , de oandacht rjochte op ferskate dielen fan it lichem, altyd begjinnend fan 'e fuotten oant de holle berikt. By dizze autogene trainingsoefeningen binne de útdrukkingen dy't werhelle wurde bygelyks "myn foet is hyt", "myn hân is hyt".

3. De oefening fan it hert

Dizze oefening wurket op kardiale funksje en konsolidearret de earder berikte steat fan ûntspanning. Jo moatte "myn hert slacht kalm en regelmjittich" 5/6 kear werhelje.

4. De respiratory autogene training oefening

De fjirde oefening rjochtet him op yn it respiratory systeem en is rjochte op djippe sykheljen, hast gelyk oan sykheljen yn 'e sliep. De gedachte om troch de geast streame te litten is: "Myn sykheljen is stadich en djip" foar 5/6 kear.

5.Oefenje de sinne plexus

Yn dizze faze sykje de oandacht op de organen fan 'e buik , werhelje: "Myn mage is noflik waarm" fjouwer oant fiif kear.<1

6. De koele foarholle-oefening

De lêste oefening wurket op it harsensnivo op syk nei ûntspanning troch vasokonstriksje . De gedachte dy't de geast ynnimme moat en fjouwer of fiif kear werhelle wurde moat is: "Myn foarholle fielt noflik koel."

As de training oerdeis plakfynt, einiget it mei in herstelfase , dy't bestiet út it meitsjen fan lytse bewegingen om normale fitale funksjes te herstellen.

Hoefolle kearen deis moatte jo autogene training dwaan? De oefeningen kinne dien wurde trije kear deis yn 'e earste moannen , oer de tiid kin in inkele sesje dien wurde.

Autogene training kin ek dien wurde troch dyjingen dy't sportje en troch bern.

Herstel jo kalmte en sereniteit

Autogene training en oare ûntspanningstechniken: ferskillen

Litte wy dan sjen hokker oerienkomsten en ferskillen bestean tusken autogene training, meditaasje en hypnose .

Autogene training en meditaasje

Autogene training, as ûntspanningstechnyk, hat mienskiplik mei praktikenmeditatyf it berikken fan grutter bewustwêzen en behearsking fan de eigen tinzen, gefoelens en emoasjes sa't it de oandacht rjochtet op jinsels.

Dêrom leit it ferskil tusken autogene training en meditaasje yn it doel . Autogene training ûntspringt yn in klinyske kontekst en hat as doel om stress te behearjen troch selsûntspanning te learen; meditaasje, oan de oare kant, is in praktyk dy't ferskillende doelen hawwe kin: geastlik, filosofysk en it ferbetterjen fan psychofysyske omstannichheden.

Ferskil tusken de autogene training en mindfulness

Mindfulness hat as doel om in bewuste en nijsgjirrige hâlding te ûntwikkeljen foar jinsels en de wrâld, yn ferbân mei it no sûnder automatismen. It ferskilt fan autogene training yn har net-formele aspekt .

Oars as autogene training is it gjin technyk mei in dúdlike struktuer en spesifike oefeningen, mar in mentale disposysje dy't rjochte is op it bewustwêzen en akseptearjen fan it hjoeddeiske.

De essinsje fan dizze meditative praktyk is yn it deistich libben, omtinken te jaan oan wat wy altyd dogge en fiele. Mindfulness-oefeningen foar eangst, bygelyks, kinne nuttich wêze om de redenen foar dy emoasjes better te begripen, sadat wy kinne feroarjeús gedrach.

As konklúzje, autogene training is in formele technyk dy't rjochte is op ûntspanning , ynklusyf spierrelaksje, wylst mindfulness it is in manier fan wêzen mei wat de ûnderfining fan it momint presintearret en freget in protte ynformele praktyk .

Selfhypnose en autogene training

Autogene training hat syn oarsprong yn 'e stúdzjes fan Schultz oer hypnose en de meganismen fan suggestje. Schultz sels neamde it de "legitime soan fan hypnose" en dêrom kinne wy ​​sizze dat mei de praktyk fan autogene oplieding in soarte fan selshypnose ûntstiet .

Kontraindikaasjes foar autogene training

Autogene training wurket (sels mei basisoefening op jo eigen) en produseart foardielen foar de measte minsken, mar it wurket op fysiologyske meganismen en dêrom is it better om dit net te dwaan yn bepaalde betingsten:

• Bradycardia , dat is, wannear't in stadige hertslach hat, om't fermindere spierspanning de sykheljen en hertslach fierder ferleegje kin.
• Hertsykten dêr't oanpassing fan hertoefening needsaaklik is fanwegen syn effekten op hertslach.
• Psychose of dissociative psychiatryske steuringen ,om't autogene training predisponearje kin foar in ûnderfining fan skieding fan 'e geast fan it eigen lichem en dit kin ûngemak feroarsaakje.
• Swiere depresje .

Dizze kontraindikaasjes se moat net generalisearre wurde, mar de fariabiliteit fan elke persoan moat rekken holden wurde.

Autogene training: oanrikkemandearre boeken

Om djipper yn it ûnderwerp te gean en in hantlieding te hawwen oer hoe't jo autogene training kinne dwaan, hjir binne wat referinsjeboeken , ûnder dêr't wy neame Schultz syn autogene training technyk en syn metoade fan sels-distansearjen fan psychyske konsintraasje :

• Autogenic training manual by Bernt Hoffmann.
• Autogene training. Self-ôflieding metoade fan psychyske konsintraasje. Vol. 1, Lower Exercises troch Jurgen H. Schultz.
• Autogenic Training. Self-relaxation metoade troch psychyske konsintraasje. Oefeningsboek foar autogene training. Vol. 2, Boppeste oefeningen. Metoadeteory troch Jurgen H. Schultz.
• Sûn mei autogene training en autogene psychoterapy. Towards Harmony troch Heinrich Wallnöfer.

Kin it nuttich wêze om nei in online psycholooch te gean? As eangst, depresje of oare emoasjes jo deistige sereniteit útdaagje, kinne jo beslute om in terapyproses te begjinnen mei inprofesjonele, dy't meie beskôgje it brûken fan de autogenic training technyk.