Ma hûn dixwazin teknîkek ku bikaribe rihetiya laşî û derûnî peyda bike nas bikin? Welê, xwendina xwe bidomînin ji ber ku di vê gotarê de em li ser perwerdehiya otogenîkî diaxivin, ku di salên 90-an de ji lêkolînên derûnnasê Alman J. H. Schultz derketiye.

Perwerdehiya xweser tê wateya "lîste">

Teknîka rehetbûnê ya perwerdehiya otojenîk di heman demê de bikêr e. psîkolojî û dikare alîkariya jêrîn bike:

• Aramiyê bike , arîkariya birêvebirina stresê û kontrolkirina nervan dike.
• Karên laş ên neçarî bi xwe rêkûpêk dikin , wek tachycardia, lerz, û xurîn, ku ji ber nexweşiya xemgîniyê pêk tê>
• Xwebiryariyê pêş bixin û xwebaweriyê zêde bikin.
• Performansa çêtir bikin (mînak, di werzîşê de).
• Hindirîn û xwekontrolê çêtir bikin , ji bo rêvebirinê bikêrhatî xezeb , bo nimûne.
• Alîkarî ji bo derketina ji depresyonê û aramkirina fikarên demarî.

Di pratîka klînîkî de, perwerdeya otojenîk di birêvebirina êşê de tê bikar anîn , di dermankirina nexweşiyên bi endîşeyê de (wek xemgîniya li ser performansa cinsî) an di rêvebirina hin nîşaneyên depresyona reaktîf û nexweşiyên psîkosomatîk , wek serêş, gastrît û yên din.

Pêkanînên perwerdehiya otojenîk

Teknîkên rihetbûnê yên perwerdehiya otogenîk wekî armanca bidestxistina rewşeke aram bi hin temrîn.

Perwerdehiya otojenîk dikare bi tenê an jî di komê de were kirin, û li gorî rêwerzên dengê rêberiyê ku ji bo pêkanîna temrînên rehetiya jêrîn û jorîn ên taybetmendiyê dibe alîkar tê meşandin.

Bi alîkariya psîkologek xweşiya xwe ya hestyarî baştir bikin

Meriv çawa bi tena serê xwe perwerdehiya otojenîk dike

Ma perwerdehiya otojenîk bi tenê dikare were kirin? Mimkun e, heya ku hin aliyên bingehîn werin girtin. Feydeyên perwerdehiya xweser gelek in, lê berî ku hûn dest pê bikin, girîng e ku hûn li hawîrdorek aram û aram bin û cil û bergên rehet li xwe bikin.

Sê pozîsyon hene ku dikarin werin bikar anîn perwerdehiya otojenîk pêk bînin:

• Pozîsyona supine : Ji bo destpêkeran tê pêşniyar kirin. Divê mil bi laş ve bên dirêjkirin, milên xwe hinekî xwar bin, ling bi lingên xwe dirêjkirî bin û serê hinekî rabe.
• Rûniştin : ji bikaranîna kursiyê pêk tê. bi armrests ji bo piştgiriya wan û bi pişta bilindji bo serî.
• Helwesta otobusê : ji bo destpêkeran herî kêm guncan e. Ew ji rûniştina li ser rûnçekî an stoyê pêk tê, ku pişta we bizivirîne, destên we daliqandî û serê we ber bi lingê we ve girêde, tu carî xwe neêşîne pêş ranên xwe.

Her werzîş bi qasî 10 deqîqeyan dom dike û divê were kirin. her roj, herî kêm rojê du caran tê kirin. Nefesa diafragmatîk pêdivî ye, rêyek ji bo pêşvebirina nefesê ya rast ku ji bo pratîkkirina perwerdehiya otogenîkî bikêr e.

6 temrînên perwerdehiya xweserî

Protokola perwerdehiya xweser a Schultz di nav xwe de temrîn hene ku dikarin "lîste">

Teknîkên perwerdehiya otojenîk ên ku têne bikar anîn di nav wan de şeş temrîn hene ku bi rengek serbixwe têne kirin. . Ew wekî temrînên perwerdehiya xweseriya jêrîn jî têne zanîn, ji ber ku ew laş dikin hedef. Perwerdehiya otojenîk di heman demê de temrînên bilindtir jî vedihewîne, ku mebesta rihetkirina derûnî ye. Di eslê xwe de, perwerdehiya Schultz di perwerdehiya xweser de bi temrînek aram dest pê kir, ku di nêzîkatiyên nû de tune ye.

1.tetbîqata bêgiraniyê ya perwerdehiya otojenî

Ya yekem temrîniya giraniyê ye, ku li ser rihetkirina masûlkan dixebite. Kesê ku temrîn dike divê li ser ramana "laşê min giran e" bisekine. Ew bi lingan dest pê dike, hesta giraniyê bi laşê mayî heya serî berfireh dike.

2. Xebata germê ya perwerdehiya otojenî

Xebata germê li ser firehkirina damarên xwînê yên derdorê tevdigere. Mirov difikire ku laşê xwe germ dibe , balê dikişîne ser deverên cihê yên laş, her gav ji lingan dest pê dike heya digihîje serî. Di van tetbîqatên perwerdehiya otojenê de hevokên ku tên dûbarekirin, wek mînak, “lingê min germ e”, “destê min germ e” ne.

3. Xebata dil

Ev temrîn li ser fonksiyona dil tevdigere û rewşa rihetiya ku berê bi dest xistibû yek dike. Divê hûn 5/6 caran "dilê min aram û bi rêkûpêk lêdide" dubare bikin.

4. Xebata perwerdehiya otojenîk a nefesê

Perwerdeya çaremîn li ser di pergala respirasyonê de û bi armanca nefesê ya kûr, hema hema dişibihe nefesê di xewê de ye. Fikra ku di hiş de biherike ev e: "Nefesa min hêdî û kûr e" 5/6 caran.

5.Plexusa rojê bi kar bînin

Di vê qonaxê de, balê bikşînin ser organên zikê , çar-pênc caran dubare bikin: "Mideya min xweş germ e".<1

6. Tevgera hênik a eniya

Pêşkêşiya paşîn di asta mêjî de li rehetbûnê bi rêya vazokonstriction tevdigere. Fikra ku divê hişê xwe bigire û çar-pênc caran were dûbarekirin ev e: "Eniya min xweş xweş hîs dike."

Eger perwerde di nava rojê de pêk were, ew bi qonaxek başbûnê bi dawî dibe , ku ji çêkirina tevgerên piçûk pêk tê ji bo vegerandina fonksiyonên jiyanî yên normal.

Divê hûn rojê çend caran perwerdehiya xweser bikin? Perwerdan dikarin bên kirin di mehên pêşîn de rojê sê caran , bi demê re yek danişînek dikare were kirin.

Perwerdeya otojenîk jî ji hêla kesên werzîşê û ji hêla zarokan ve jî dikare were kirin.

Aram û aramiya xwe vegerînin

Perwerdehiya otojenîk û teknîkên din ên rihetbûnê: ciyawazî

Piştre, em bibînin ka di navbera perwerdehiya otojen, meditation û hîpnozê de çi wekhevî û cûdahî hene .

Perwerdehiya xweser û meditation

Perwerdehiya xweser, wekî teknîkek rihetbûnê, bi pratîkan re hevpar e.meditatîf bidestxistina hişmendiya zêde û serweriya raman, hest û hestên xwe ji ber ku balê dikişîne ser xwe.

Ji ber vê yekê, ciyawaziya di navbera perwerdehiya xweser û medîtasyonê de di armancê de ye . Perwerdehiya otojenîk di çarçoveyek klînîkî de çêdibe û armanc dike ku stresê bi fêrbûna xwe-rehetbûnê re rêve bibe; meditasyon, ji aliyê din ve, pratîkek e ku dibe xwedî armancên cuda : giyanî, felsefî û başkirina şert û mercên psîkofizîkî.

Cûdahiya di navbera perwerdehiya otojenîk û hişmendî

Armanca Hişmendiyê ew e ku helwestek hişmend û meraqdar li hember xwe û cîhanê pêş bixe, ku bi dema niha ve bêyî otomatîzmê ve girêdayî ye. Ew ji perwerdehiya otojenîkî di hêla xweya nefermî de cûda dibe .

Berevajî perwerdehiya otojenîk, ew ne teknîkek bi avahiyek zelal û temrînên taybetî ye, lê mebestek derûnî ye ku armanc jê haydarbûn û pejirandina heyî ye.

Cûreya vê pratîka meditatîf di jiyana rojane de ye, ku em her gav bala xwe bidin tiştê ku em dikin û hîs dikin. Mînakî, temrînên hişbirê yên ji bo metirsiyê, dikarin di baştir famkirina sedemên wan hestan de bibin alîkar da ku em karibin biguhezînin.tevgera me.

Di encamê de, perwerdeya otojenîk teknîkek fermî ye ku ji bo rihetbûnê ye , di nav de rehetbûna masûlkan jî tê de, dema ku hişmendî ew rêyek e. bûyîna bi tiştê ku ezmûna wê demê pêşkêş dike û gelek pratîka nefermî hewce dike.

Xwe-hîpnoz û perwerdehiya otojenîk

Perwerdehiya otojenîk eslê xwe ji lêkolînên Schultz ên li ser hîpnozê û mekanîzmayên pêşniyarê digire. Schultz bi xwe jê re digot "kurê rewa yê hîpnozê" û ji ber vê yekê em dikarin bibêjin ku bi pratîka perwerdehiya otojenîk cureyek xwe-hîpnozê çêdibe .

Bûyerên Perwerdehiya Xweserî

Perwerdehiya Xweserî kar dike (tevî ku bi tena serê xwe pratîka bingehîn a werzîşê jî heye) û ji bo piraniya mirovan feydeyan çêdike, lê ew Li ser mekanîzmayên fîzyolojîkî tevdigere û ji ber vê yekê, çêtir e ku di hin mercan de neyên kirin:

• Bradîkardia , ango dema ku lêdanên dil hêdî dibin, ji ber ku kêmbûna tansiyona masûlkeyê dikare bêtir nefes û rêjeya dil kêm bike.
• Nexweşiyên dil ku guhertina temrîniya dil pêwîst e ji ber bandorên wê li ser rêjeya dil.
• Psîkoz an nexweşiyên derûnî yên veqetandî ,ji ber ku perwerdehiya otojenî dikare bibe sedema ezmûnek veqetandina hişê ji laşê xwe û ev dikare bibe sedema nerehetiyê.
• Depresyona giran .

Ev berevajî divê neyê giştîkirin, lê divê guherbariya her kesî li ber çavan bê girtin.

Perwerdehiya Xweserî: Pirtûkên Pêşniyar

Ji bo ku hûn di mijarê de kûrtir biçin û rêbernameyek li ser ka meriv çawa perwerdehiya otojenê dike, li vir hin pirtûkên referansê hene , di nav wan de em behsa teknîka perwerdehiya xweser a Schultz û rêbaza wî ya ji xwe dûrxistina konsantasyona derûnî dikin :

• Pirtûka perwerdehiya xweser ji hêla Bernt Hoffmann.
• Perwerdehiya xweser. Rêbaza xwe-ragirkirina baldariya derûnî. Vol. 1, Lower Exercises by Jurgen H. Schultz.
• Autogenic Training. Rêbaza xwe-rehetbûnê ji hêla baldariya derûnî ve. Pirtûka Exercise ji bo perwerdehiya xweseriyê. Bergê 2, temrînên jorîn. Teoriya rêbazê ji hêla Jurgen H. Schultz ve.
• Tendurist bi perwerdehiya otojenîk û psîkoterapiya xweser. Ber bi Ahengê ya Heinrich Wallnöfer.

Gelo çûna cem psîkologek serhêl dikare kêrhatî be? Ger fikar, depresyon an hestên din aramiya weya rojane dişoxilînin, dibe ku hûn biryar bidin ku pêvajoyek dermankirinê biprofesyonel, ku dibe ku bi karanîna teknîka perwerdehiya otogenîkî bifikirin.