Gusto mo bang malaman ang isang diskarteng may kakayahang mag-udyok ng pisikal at mental na pagpapahinga? Well, ipagpatuloy ang pagbabasa dahil sa artikulong ito pinag-uusapan natin ang tungkol sa autogenic na pagsasanay, na nagmula noong 90s mula sa mga pag-aaral ng German psychiatrist na si J. H. Schultz.

Ang ibig sabihin ng autogenic na pagsasanay ay "listahan">

Kapaki-pakinabang din ang relaxation technique ng autogenic na pagsasanay sa sikolohiya at maaaring makatulong sa mga sumusunod:

• Maghikayat ng kalmado , tumutulong na pamahalaan ang stress at kontrolin ang mga nerbiyos.
• Self-regulate ang mga hindi boluntaryong paggana ng katawan , gaya ng tachycardia, panginginig at pagpapawis, na nagreresulta mula sa anxiety disorder.
• Pagbutihin ang kalidad ng pagtulog at labanan ang insomnia .
• Isulong ang pagpapasya sa sarili at pataasin ang pagpapahalaga sa sarili.
• Pagbutihin ang performance (halimbawa, sa sports).
• Pagbutihin ang introspection at pagpipigil sa sarili , kapaki-pakinabang para sa pamahalaan galit , halimbawa.
• Tumulong upang makaahon sa depresyon at kalmado ang pagkabalisa sa nerbiyos.

Sa klinikal na kasanayan, ang autogenic na pagsasanay ay ginagamit sa pamamahala ng sakit , sa paggamot ng mga karamdamang nauugnay sa pagkabalisa (tulad ng pagkabalisa tungkol sa sekswal na pagganap) o sa pamamahala ng ilang mga sintomas ng reactive depression at mga sakit sa psychosomatic , gaya ng pananakit ng ulo, kabag at iba pa.

Mga pagsasanay sa autogenic na pagsasanay

Ang mga diskarte sa pagpapahinga ng autogenic na pagsasanay ay may layunin na makamit isang estado ng kalmado sa pamamagitan ng ilang partikular na ehersisyo.

Maaaring isagawa ang autogenic na pagsasanay nang mag-isa o sa isang grupo, at isinasagawa sa pagsunod sa mga tagubilin ng gumagabay na boses na tumutulong upang maisagawa ang mga katangian ng lower at upper relaxation exercises.

Pagbutihin ang iyong emosyonal na kagalingan sa tulong ng isang psychologist

Paano mag-isa ang autogenic na pagsasanay

Maaari bang gawin ang autogenic na pagsasanay nang mag-isa? Posible, hangga't ang ilang mga pangunahing aspeto ay inaalagaan. Ang mga benepisyo ng autogenic na pagsasanay ay marami, ngunit bago ka magsimula, mahalaga na nasa isang kalmado at mapayapang kapaligiran at magsuot ng komportableng damit.

May tatlong posisyon na magagamit upang magsagawa ng autogenic na pagsasanay:

• Supine position : Inirerekomenda ito para sa mga nagsisimula. Ang mga braso ay dapat na nakaunat sa kahabaan ng katawan, ang mga siko ay bahagyang nakabaluktot, ang mga binti ay nakaunat na ang mga paa ay nakabitin at ang ulo ay bahagyang nakataas.
• Posisyon ng pag-upo : binubuo ng paggamit ng upuan may mga armrests upang suportahan sila at may mataas na likodpara sa ulo.
• Posisyon ng kutsero : ito ang hindi gaanong angkop para sa mga nagsisimula. Binubuo ito ng pag-upo sa isang bench o stool na pinapanatiling nakakurba ang iyong likod, nakabitin ang iyong mga braso at ang iyong ulo ay patayo sa iyong kandungan, hindi nakasandal sa iyong mga hita.

Ang bawat ehersisyo ay tumatagal ng mga 10 minuto at dapat na nagsasanay araw-araw, hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw. Ang diaphragmatic na paghinga ay mahalaga, isang paraan upang maisulong ang tamang paghinga na kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng autogenic na pagsasanay.

Ang 6 na pagsasanay ng autogenic na pagsasanay

Kabilang sa autogenic na protocol ng pagsasanay ng Schultz ang mga pagsasanay na may kakayahang gumawa ng "list">

Kabilang sa mga autogenic na diskarte sa pagsasanay na ginamit ang anim na ehersisyo na isasagawa nang nakapag-iisa . Ang mga ito ay kilala rin bilang ang mas mababang autogenic na pagsasanay sa pagsasanay, dahil target nila ang katawan. Kasama rin sa autogenic na pagsasanay ang mas matataas na pagsasanay, na naglalayong i-relax ang psyche. Sa orihinal, nagsimula ang pagsasanay ni Schultz sa autogenic na pagsasanay sa mahinahong ehersisyo, na wala sa mga kamakailang diskarte.

1. Angwalang timbang na ehersisyo ng autogenic na pagsasanay

Ang unang ehersisyo ay ang bigat, na gumagana sa pagpapahinga ng mga kalamnan. Ang taong gumagawa ng ehersisyo ay dapat tumuon sa ang kaisipang "mabigat ang aking katawan" . Nagsisimula ito sa mga paa, na nagpapalawak ng pakiramdam ng bigat sa buong katawan hanggang sa ulo.

2. Ang init na ehersisyo ng autogenic na pagsasanay

Ang init na ehersisyo ay kumikilos sa pagpapalawak ng mga peripheral na daluyan ng dugo. Iniisip ng isang tao na umiinit ang sariling katawan , nakatutok ang atensyon sa iba't ibang bahagi ng katawan, palaging nagsisimula sa paa hanggang sa umabot sa ulo. Sa panahon ng mga autogenic na pagsasanay na ito, ang mga pariralang inuulit ay, halimbawa, "ang aking paa ay mainit", "ang aking kamay ay mainit".

3. Ang ehersisyo ng puso

Ang ehersisyong ito ay kumikilos sa paggana ng puso at pinagsasama-sama ang estado ng pagpapahinga na dati nang nakamit. Kailangan mong ulitin ang "my heart beats calm and regular" 5/6 times.

4. Ang respiratory autogenic training exercise

Ang pang-apat na ehersisyo nakatuon sa sa respiratory system at naglalayon sa malalim na paghinga, halos katulad ng paghinga habang natutulog. Ang pag-iisip na hayaang dumaloy sa isip ay: "Ang aking paghinga ay mabagal at malalim" sa loob ng 5/6 na beses.

5.Mag-ehersisyo ang solar plexus

Sa yugtong ito, ituon ang pansin sa mga organo ng tiyan , ulitin ang: "Ang aking tiyan ay mainit-init" apat hanggang limang beses.<1

6. Ang cool na ehersisyo sa noo

Ang huling ehersisyo ay kumikilos sa antas ng utak na naghahanap ng relaxation sa pamamagitan ng vasoconstriction . Ang pag-iisip na dapat sumakop sa isipan at ulitin ng apat o limang beses ay: "Nakakalamig ang noo ko."

Kung ang pagsasanay ay magaganap sa araw, ito ay nagtatapos sa isang yugto ng pagbawi , na binubuo ng paggawa ng maliliit na paggalaw upang maibalik ang normal na mahahalagang function.

Ilang beses sa isang araw kailangan mong magsagawa ng autogenic na pagsasanay? Maaaring gawin ang mga ehersisyo tatlong beses sa isang araw sa mga unang buwan , sa paglipas ng panahon ay maaaring gawin ang isang session.

Maaari ding gawin ang autogenic na pagsasanay ng mga naglalaro ng sports at ng mga bata.

Ibalik ang iyong kalmado at katahimikan

Autogenic na pagsasanay at iba pang mga diskarte sa pagpapahinga: mga pagkakaiba

Susunod, tingnan natin kung anong mga pagkakatulad at pagkakaiba ang umiiral sa pagitan ng autogenic na pagsasanay, pagmumuni-muni at hipnosis .

Autogenic na pagsasanay at pagmumuni-muni

Ang autogenic na pagsasanay, bilang isang relaxation technique, ay may pagkakatulad sa mga kasanayanmeditative ang pagkamit ng higit na kamalayan at karunungan sa sariling pag-iisip, damdamin at emosyon habang nakatuon ang atensyon nito sa sarili.

Samakatuwid, ang pagkakaiba sa pagitan ng autogenic na pagsasanay at pagmumuni-muni ay nasa ang layunin . Ang autogenic na pagsasanay ay nagmula sa isang klinikal na konteksto at naglalayong pamahalaan ang stress sa pamamagitan ng pag-aaral ng self-relaxation; pagmumuni-muni, sa kabilang banda, ay isang kasanayan na maaaring magkaroon ng iba't ibang mga layunin: espirituwal, pilosopikal at pagpapabuti ng mga kondisyong psychophysical.

Pagkakaiba sa pagitan ng autogenic na pagsasanay at pag-iisip

Ang mindfulness ay naglalayong bumuo ng isang malay at mausisa na saloobin sa sarili at sa mundo, na nauugnay sa kasalukuyan nang walang mga automatismo. Naiiba ito sa autogenic na pagsasanay sa hindi pormal na aspeto nito .

Hindi tulad ng autogenic na pagsasanay, ito ay hindi isang pamamaraan na may malinaw na istraktura at mga partikular na pagsasanay, ngunit isang mental na disposisyon na naglalayong magkaroon ng kamalayan at tanggapin ang kasalukuyan.

Ang esensya ng meditative practice na ito ay nasa pang-araw-araw na buhay, binibigyang pansin ang ginagawa at nararamdaman natin sa lahat ng oras. Ang mga pagsasanay sa pag-iisip para sa pagkabalisa, halimbawa, ay maaaring makatulong sa mas mahusay na pag-unawa sa mga dahilan para sa mga emosyong iyon upang mabago natin.ang ating pag-uugali.

Sa konklusyon, ang autogenic na pagsasanay ay isang pormal na pamamaraan na naglalayon sa pagpapahinga , kabilang ang pagpapahinga ng kalamnan, habang ang pag-iisip ay isang paraan ng pagiging kasama kung ano ang ipinakita ng karanasan ng sandali at nangangailangan ng maraming impormal na pagsasanay .

Self-hypnosis at autogenic na pagsasanay

Ang autogenic na pagsasanay ay nagmula sa mga pag-aaral ni Schultz sa hipnosis at ang mga mekanismo ng mungkahi. Tinawag ito mismo ni Schultz na "lehitimong anak ng hipnosis" at iyon ang dahilan kung bakit masasabi natin na sa pagsasagawa ng autogenic na pagsasanay ay nagagawa ang isang uri ng self-hypnosis .

Mga Contraindications sa Autogenic Training

Gumagana ang Autogenic Training (kahit na ikaw lang ang nagsasanay sa pangunahing ehersisyo) at nagdudulot ito ng mga benepisyo para sa karamihan ng mga tao, ngunit ito gumagana sa mga mekanismo ng pisyolohikal at, samakatuwid, ito ay mas mabuting huwag gawin ito sa ilang partikular na kundisyon:

• Bradycardia , ibig sabihin, kapag may mabagal na tibok ng puso, dahil ang pagbaba ng pag-igting ng kalamnan ay higit na makakabawas sa paghinga at tibok ng puso.
• Mga sakit sa puso kung saan kailangan ang pagbabago ng ehersisyo sa puso dahil sa mga epekto nito sa tibok ng puso.
• Psychosis o dissociative psychiatric disorder ,dahil ang autogenic na pagsasanay ay maaaring magdulot ng isang karanasan ng paghihiwalay ng isip mula sa sariling katawan at ito ay maaaring magdulot ng kakulangan sa ginhawa.
• Malubhang depresyon .

Ang mga kontraindikasyon na ito ay nila hindi dapat gawing pangkalahatan, ngunit ang pagkakaiba-iba ng bawat tao ay dapat isaalang-alang.

Awtomatikong Pagsasanay: Mga Inirerekomendang Aklat

Para mas malalim pa ang paksa at magkaroon ng gabay kung paano gumawa ng autogenic na pagsasanay, narito ang ilang reference na aklat , kung saan binanggit namin ang autogenic training technique ni Schultz at ang kanyang paraan ng self-distancing of psychic concentration :

• Autogenic training manual ni Bernt Hoffmann.
• Autogenic na pagsasanay. Paraan ng self-distraction ng psychic concentration. Vol. 1, Lower Exercises ni Jurgen H. Schultz.
• Autogenic Training. Pamamaraan ng self-relaxation sa pamamagitan ng psychic concentration. Exercise book para sa autogenic na pagsasanay. Vol. 2, Mga pagsasanay sa itaas. Method theory ni Jurgen H. Schultz.
• Healthy na may autogenic na pagsasanay at autogenic psychotherapy. Towards Harmony ni Heinrich Wallnöfer.

Maaari bang maging kapaki-pakinabang na pumunta sa isang online na psychologist? Kung ang pagkabalisa, depresyon o iba pang mga emosyon ay humahamon sa iyong pang-araw-araw na katahimikan, maaari kang magpasya na magsimula ng isang proseso ng therapy na maypropesyonal, na maaaring isaalang-alang ang paggamit ng autogenic na diskarte sa pagsasanay.