Želite li znati tehniku ​​koja može izazvati fizičko i mentalno opuštanje? Pa, nastavite čitati jer u ovom članku govorimo o autogenom treningu, nastalom 90-ih godina iz studija njemačkog psihijatra J. H. Schultza.

Autogeni trening znači "list">

Tehnika relaksacije autogenog treninga je također korisna u psihologije i može pomoći u sljedećem:

• Uzmite smirenost , pomaže u upravljanju stresom i kontroli živaca.
• Samoregulacija nevoljnih tjelesnih funkcija , kao što su tahikardija, drhtanje i znojenje, kao rezultat anksioznog poremećaja.
• Poboljšajte kvalitet sna i borite se protiv nesanice .
• Promovirajte samoopredjeljenje i povećajte samopoštovanje.
• Poboljšajte performanse (na primjer, u sportu).
• Poboljšajte introspekciju i samokontrolu , korisno za upravljanje ljutnja , na primjer.
• Pomaže da se izađe iz depresije i smiri nervoznu anksioznost.

U kliničkoj praksi, autogeni trening se koristi u liječenju boli , u liječenju poremećaja povezanih s anksioznošću (kao što je anksioznost oko seksualnog učinka) ili u liječenju određenih simptoma reaktivne depresije i psihosomatski poremećaji , kao što su glavobolja, gastritis i drugi.

Vježbe autogenog treninga

Tehnike relaksacije autogenog treninga imaju za cilj postići stanje smirenosti kroz određene vježbe.

Autogeni trening se može prakticirati samostalno ili u grupi, a provodi se po uputama glasa vođenja koji pomaže u izvođenju karakterističnih vježbi opuštanja donjeg i gornjeg dijela.

Poboljšajte svoje emocionalno blagostanje uz pomoć psihologa

Kako samostalno raditi autogeni trening

Može li se autogeni trening raditi sam? Moguće je, sve dok se vodi računa o nekim osnovnim aspektima. Prednosti autogenog treninga su brojne, ali prije nego što počnete, važno je biti u mirnom i mirnom okruženju i nositi udobnu odjeću.

Postoje tri položaja koji se mogu koristiti za izvoditi autogeni trening:

• Ležeći položaj : Preporučuje se početnicima. Ruke treba da budu ispružene uz telo, laktovi blago savijeni, noge ispružene sa ispruženim stopalima i blago podignutom glavom.
• Sedeći položaj : sastoji se od korišćenja stolice sa naslonima za ruke koji ih podržavaju i sa visokim leđimaza glavu.
• Kočijaški položaj : najmanje je pogodan za početnike. Sastoji se od sjedenja na klupi ili stolici držeći leđa zakrivljenima, ruke obješene i glavu okomitu na krilo, nikada se ne naginjujući naprijed na bedra.

Svaka vježba traje oko 10 minuta i trebala bi biti vježbati svaki dan, barem dva puta dnevno. Dijafragmatično disanje je bitno, način promoviranja pravilnog disanja koji je koristan za vježbanje autogenog treninga.

6 vježbi autogenog treninga

Schultzov protokol autogenog treninga uključuje vježbe koje mogu proizvesti "list">

Tehnike autogenog treninga koje se koriste uključuju šest vježbi koje se izvode samostalno . Poznate su i kao vježbe nižeg autogenog treninga, jer ciljaju na tijelo. Autogeni trening uključuje i više vježbe, usmjerene na opuštanje psihe. Prvobitno, Schultzov trening autogenog treninga je počinjao mirnom vježbom, koja izostaje u novijim pristupima.

1.bestežinska vježba autogenog treninga

Prva vježba je vježba težine koja djeluje na opuštanje mišića. Osoba koja radi vježbu treba se fokusirati na misao "moje tijelo je teško" . Počinje sa stopalima, proširujući osjećaj težine kroz ostatak tijela do glave.

2. Toplinska vježba autogenog treninga

Vježba topline djeluje na proširenje perifernih krvnih žila. Zamišljamo da se vlastito tijelo zagrijava , fokusirajući pažnju na različite dijelove tijela, uvijek počevši od stopala do glave. Tokom ovih vježbi autogenog treninga, fraze koje se ponavljaju su, na primjer, "noga mi je vruća", "ruka mi je vruća".

3. Vježba srca

Ova vježba djeluje na srčanu funkciju i konsolidira prethodno postignuto stanje opuštenosti. Morate ponoviti "moje srce kuca mirno i pravilno" 5/6 puta.

4. Vježba autogenog treninga disanja

Četvrta vježba fokusira se na u respiratornom sistemu i ima za cilj duboko disanje, skoro slično disanju tokom sna. Misao koju treba pustiti da teče kroz um je: "Moje disanje je sporo i duboko" 5/6 puta.

5.Vježbajte solarni pleksus

U ovoj fazi skrenite pažnju na organe abdomena , ponavljajući: "Želudac mi je ugodno topao" četiri do pet puta.<1

6. Vježba za hladno čelo

Posljednja vježba djeluje na nivou mozga tražeći opuštanje kroz vazokonstrikciju . Misao koja treba da zaokupi um i da se ponovi četiri ili pet puta je: "Čelo mi je prijatno hladno."

Ako se trening odvija tokom dana, završava se fazom oporavka , koji se sastoji od malih pokreta za vraćanje normalnih vitalnih funkcija.

Koliko puta dnevno morate raditi autogeni trening? Vježbe se mogu raditi tri puta dnevno tokom prvih mjeseci , s vremenom se može raditi jedna sesija.

Autogeni trening mogu raditi i oni koji se bave sportom i djeca.

Povratite svoju smirenost i spokoj

Autogeni trening i druge tehnike opuštanja: razlike

Dalje, pogledajmo koje sličnosti i razlike postoje između autogenog treninga, meditacije i hipnoze .

Autogeni trening i meditacija

Autogeni trening, kao tehnika opuštanja, ima zajedničko sa praksamameditativno postizanje veće svijesti i ovladavanje vlastitim mislima, osjećajima i emocijama jer usmjerava pažnju na sebe.

Stoga, razlika između autogenog treninga i meditacije leži u svrsi . Autogeni trening nastaje u kliničkom kontekstu i ima za cilj da upravlja stresom kroz učenje samoopuštanja; meditacija, s druge strane, je praksa koja može imati različite svrhe: duhovne, filozofske i poboljšanje psihofizičkih stanja.

Razlika između autogeni trening i mindfulness

Mindfulness ima za cilj razvijanje svjesnog i radoznalog stava prema sebi i svijetu, koji se odnosi na sadašnjost bez automatizma. Razlikuje se od autogenog treninga u svom neformalnom aspektu .

Za razliku od autogenog treninga, to nije tehnika sa jasnom strukturom i specifičnim vježbama, već mentalna dispozicija usmjerena na osvješćivanje i prihvaćanje sadašnjosti.

Suština ove meditativne prakse je u svakodnevnom životu, obraćanje pažnje na ono što radimo i osjećamo u svakom trenutku. Vježbe svjesnosti za anksioznost, na primjer, mogu pomoći u boljem razumijevanju razloga za te emocije kako bismo ih mogli izmijenitinaše ponašanje.

U zaključku, autogeni trening je formalna tehnika usmjerena na opuštanje , uključujući opuštanje mišića, dok je svjesnost način biti sa onim što iskustvo trenutka predstavlja i zahtijeva puno neformalne prakse .

Samohipnoza i autogeni trening

Autogeni trening ima svoje porijeklo u Schultzovim studijama o hipnozi i mehanizmima sugestije. Sam Schultz ga je nazvao "zakonitim sinom hipnoze" i zato možemo reći da se praksom autogenog treninga proizvodi neka vrsta samohipnoze .

Kontraindikacije za autogeni trening

Autogeni trening djeluje (čak i uz osnovnu vježbu samostalno) i donosi koristi za većinu ljudi, ali djeluje na fiziološke mehanizme i stoga je bolje ne činiti to u određenim stanjima:

• bradikardija , odnosno kada imate usporen rad srca, jer smanjena napetost mišića može dodatno smanjiti disanje i broj otkucaja srca.
• Srčane bolesti kod kojih je neophodna modifikacija srčanih vježbi zbog njenog utjecaja na otkucaje srca.
• Psihoze ili disocijativni psihijatrijski poremećaji ,budući da autogeni trening može predisponirati iskustvu odvajanja uma od vlastitog tijela i to može uzrokovati nelagodu.
• Teška depresija .

Ove kontraindikacije su ne treba generalizirati, ali se mora uzeti u obzir varijabilnost svake osobe.

Autogeni trening: Preporučene knjige

Da biste dublje ušli u temu i imali vodič o tome kako izvoditi autogeni trening, evo nekih priručnika , među kojima spominjemo Schultzovu tehniku ​​autogenog treninga i njegovu metodu samodistanciranja psihičke koncentracije :

• Priručnik za autogeni trening od Bernta Hoffmanna
• Autogeni trening. Metoda psihičke koncentracije samodistrakcije. Vol. 1, Donje vježbe Jurgen H. Schultz.
• Autogeni trening. Metoda samoopuštanja putem psihičke koncentracije. Vježbalica za autogeni trening. Vol.2, Gornje vježbe. Teorija metoda Jurgena H. Schultza.
• Zdravo uz autogeni trening i autogenu psihoterapiju. Ka harmoniji Heinricha Wallnöfera.

Može li biti korisno otići kod online psihologa? Ako anksioznost, depresija ili druge emocije izazivaju vaš svakodnevni spokoj, možete odlučiti započeti terapijski proces sprofesionalac, koji bi mogao razmisliti o korištenju tehnike autogenog treninga.