Wil jy 'n tegniek leer ken wat fisieke en geestelike ontspanning kan veroorsaak? Wel, hou aan om te lees, want in hierdie artikel praat ons oor outogeniese opleiding, wat in die 90's ontstaan ​​het uit die studies van die Duitse psigiater J. H. Schultz.

Outogeniese opleiding beteken "lys">

Die ontspanningstegniek van outogeniese opleiding is ook nuttig in sielkunde en kan die volgende help:

• Induseer kalmte , help om stres te bestuur en senuwees te beheer.
• Selfreguleer onwillekeurige liggaamsfunksies , soos tagikardie, bewing en sweet, as gevolg van 'n angsversteuring.
• Verbeter slaapkwaliteit en bestry slapeloosheid .
• Bevorder selfbeskikking en verhoog selfbeeld.
• Verbeter prestasie (byvoorbeeld in sport).
• Verbeter introspeksie en selfbeheersing , nuttig vir bestuur woede , byvoorbeeld.
• Help om uit 'n depressie te kom en senuwee-angs te kalmeer.

In die kliniese praktyk word outogeniese opleiding gebruik in pynbestuur , in die behandeling van angsverwante versteurings (soos angs oor seksuele prestasie) of in die hantering van sekere simptome van reaktiewe depressie en psigosomatiese versteurings , soos hoofpyne, gastritis en ander.

Outogeniese oefenoefeninge

Outogeniese opleiding-ontspanningstegnieke het as doel om te bereik 'n toestand van kalmte deur sekere oefeninge.

Outogeniese opleiding kan alleen of in 'n groep beoefen word, en word uitgevoer volgens die instruksies van die begeleidende stem wat help om die kenmerkende onderste en boonste ontspanningsoefeninge uit te voer.

Verbeter jou emosionele welstand met die hulp van 'n sielkundige

Hoe om outogeniese opleiding alleen te doen

Kan outogeniese opleiding alleen gedoen word? Dit is moontlik, solank daar na sekere basiese aspekte omgesien word. Die voordele van outogeniese opleiding is baie, maar voor jy begin, is dit belangrik om in 'n kalm en vreedsame omgewing te wees en gemaklike klere te dra.

Daar is drie posisies wat gebruik kan word om voer outogeniese opleiding uit:

• Rugligposisie : Dit word aanbeveel vir beginners. Die arms moet langs die lyf uitgestrek wees, die elmboë effens gebuig, die bene uitgestrek met die voete wat uithang en die kop effens gelig.
• Sittende posisie : bestaan ​​uit die gebruik van 'n stoel met armleunings om dit te ondersteun en met 'n hoë rugvir die kop.
• Die koetsier se posisie : dit is die minste geskik vir beginners. Dit bestaan ​​uit om op 'n bankie of stoeltjie te sit, jou rug geboë te hou, jou arms hang en jou kop loodreg op jou skoot, en nooit vorentoe te leun op jou dye nie.

Elke oefening duur ongeveer 10 minute en moet wees elke dag geoefen, ten minste twee keer per dag. Diafragmatiese asemhaling is noodsaaklik, 'n manier om korrekte asemhaling te bevorder wat nuttig is vir die beoefening van outogeniese opleiding.

Die 6 oefeninge van outogeniese opleiding

Schultz se outogeniese opleidingsprotokol sluit oefeninge in wat "lys">

Outogeniese oefentegnieke wat gebruik word, sluit in ses oefeninge wat onafhanklik uitgevoer moet word . Hulle staan ​​ook bekend as die laer outogeniese oefenoefeninge, omdat hulle die liggaam teiken. Outogeniese opleiding sluit ook hoër oefeninge in, wat daarop gemik is om die psige te ontspan. Oorspronklik het Schultz se opleiding in outogeniese opleiding begin met die kalm oefening, wat in meer onlangse benaderings afwesig is.

1. Diegewigloosheid oefening van outogeniese opleiding

Die eerste oefening is dié van swaarmoedigheid, wat werk op die ontspanning van die spiere. Die persoon wat die oefening doen, moet fokus op die gedagte "my lyf is swaar" . Dit begin met die voete, wat die gevoel van swaarmoedigheid deur die res van die liggaam tot by die kop uitbrei.

2. Die hitte-oefening van outogeniese opleiding

Die hitte-oefening werk op die verwyding van perifere bloedvate. 'n Mens verbeel jou dat jou eie liggaam warm word , en fokus op verskillende dele van die liggaam, altyd vanaf die voete tot by die kop. Tydens hierdie outogeniese oefenoefeninge is die frases wat herhaal word byvoorbeeld "my voet is warm", "my hand is warm".

3. Die oefening van die hart

Hierdie oefening werk op hartfunksie in en konsolideer die toestand van ontspanning wat voorheen bereik is. Jy moet "my hart klop kalm en gereeld" 5/6 keer herhaal.

4. Die respiratoriese outogeniese oefenoefening

Die vierde oefening fokus op in die asemhalingstelsel en is gemik op diep asemhaling, amper soortgelyk aan asemhaling tydens slaap. Die gedagte om deur die verstand te laat vloei is: "My asemhaling is stadig en diep" vir 5/6 keer.

5.Oefen die solar plexus

In hierdie fase, vestig die aandag op die organe van die buik , en herhaal: "My maag is lekker warm" vier tot vyf keer.<1

6. Die koel voorkop oefening

Die laaste oefening tree op breinvlak op en soek ontspanning deur vasokonstriksie . Die gedagte wat die gedagtes in beslag moet neem en vier of vyf keer herhaal moet word, is: “My voorkop voel lekker koel.”

As die opleiding gedurende die dag plaasvind, eindig dit met 'n herstelfase , wat bestaan ​​uit die maak van klein bewegings om normale lewensfunksies te herstel.

Hoeveel keer per dag moet jy outogeniese opleiding doen? Die oefeninge kan drie keer per dag gedurende die eerste maande gedoen word , met verloop van tyd kan 'n enkele sessie gedoen word.

Outogeniese opleiding kan ook gedoen word deur diegene wat sport beoefen en deur kinders.

Herwin jou kalmte en kalmte

Outogeniese opleiding en ander ontspanningstegnieke: verskille

Volgende, kom ons kyk watter ooreenkomste en verskille bestaan ​​tussen outogene opleiding, meditasie en hipnose .

Outogeniese opleiding en meditasie

Outogeniese opleiding, as 'n ontspanningstegniek, het in gemeen met praktykemeditatiewe die bereiking van groter bewustheid en bemeestering van jou eie gedagtes, gevoelens en emosies aangesien dit aandag op jouself fokus.

Daarom lê die verskil tussen outogeniese opleiding en meditasie in die doel . Outogeniese opleiding ontstaan ​​in 'n kliniese konteks en het ten doel om stres te bestuur deur self-ontspanning aan te leer; meditasie, aan die ander kant, is 'n praktyk wat verskillende doeleindes kan hê: geestelike, filosofiese en die verbetering van psigofisiese toestande.

Verskil tussen die outogeniese opleiding en bewustheid

Bedagsaamheid het ten doel om 'n bewuste en nuuskierige houding teenoor jouself en die wêreld te ontwikkel, met betrekking tot die hede sonder outomatismes. Dit verskil van outogeniese opleiding in sy nie-formele aspek .

Anders as outogeniese opleiding is dit nie 'n tegniek met 'n duidelike struktuur en spesifieke oefeninge nie, maar 'n geestelike ingesteldheid wat daarop gemik is om bewus te word en die hede te aanvaar.

Die kern van hierdie meditatiewe praktyk is in die alledaagse lewe, om te alle tye aandag te gee aan wat ons doen en voel. Bewustheidsoefeninge vir angs, byvoorbeeld, kan nuttig wees om die redes vir daardie emosies beter te verstaan ​​sodat ons kan veranderons gedrag.

Ten slotte, outogeniese opleiding is 'n formele tegniek wat gemik is op ontspanning , insluitend spierverslapping, terwyl bewustheid dit 'n manier is van saamwees met wat die ervaring van die oomblik bied en vereis baie informele oefening .

Selfhipnose en outogeniese opleiding

Outogeniese opleiding het sy oorsprong in Schultz se studies oor hipnose en die meganismes van suggestie. Schultz het dit self die "wettige seun van hipnose" genoem en daarom kan ons sê dat met die beoefening van outogeniese opleiding 'n soort selfhipnose geproduseer word .

Outogeniese opleiding kontraindikasies

Outogeniese opleiding werk (selfs met basiese oefenoefening op jou eie) en bring voordele vir die meeste mense in, maar dit werk op fisiologiese meganismes en daarom is dit beter om dit nie in sekere toestande te doen nie:

• Bradikardie , dit wil sê wanneer jy stadige hartklop het, omdat verminderde spierspanning asemhaling en hartklop verder kan verminder.
• Hartsiektes waar modifikasie van hartoefening nodig is weens die uitwerking daarvan op hartklop.
• Psigose of dissosiatiewe psigiatriese versteurings ,aangesien outogeniese opleiding geneig kan wees tot 'n ervaring van skeiding van die gees van jou eie liggaam en dit kan ongemak veroorsaak.
• Erge depressie .

Hierdie kontraindikasies hulle moet nie veralgemeen word nie, maar die wisselvalligheid van elke persoon moet in ag geneem word.

Outogeniese opleiding: Aanbevole boeke

Om dieper in die onderwerp in te gaan en 'n gids te hê oor hoe om outogeniese opleiding te doen, hier is 'n paar naslaanboeke , waaronder noem ons Schultz se outogene opleidingstegniek en sy metode van selfdistansiëring van psigiese konsentrasie :

• Outogeniese opleidingshandleiding deur Bernt Hoffmann
• Outogeniese opleiding. Self-afleiding metode van psigiese konsentrasie. Vol. 1, Lower Exercises deur Jurgen H. Schultz.
• Outogeniese opleiding. Self-ontspanning metode deur psigiese konsentrasie. Oefenboek vir outogeniese opleiding. Vol. 2, Bo-oefeninge. Metodeteorie deur Jurgen H. Schultz.
• Gesond met outogeniese opleiding en outogeniese psigoterapie. Towards Harmony deur Heinrich Wallnöfer.

Kan dit nuttig wees om na 'n aanlyn sielkundige te gaan? As angs, depressie of ander emosies jou daaglikse kalmte uitdaag, kan jy besluit om 'n terapieproses te begin met 'nprofessionele persoon, wat dit kan oorweeg om die outogeniese opleidingstegniek te gebruik.