අන්තර්ගත වගුව
කායික සහ මානසික විවේකය ඇති කළ හැකි තාක්‍ෂණයක් දැන ගැනීමට ඔබ කැමතිද? හොඳයි, දිගටම කියවන්න, මන්ද මෙම ලිපියෙන් අපි 90 දශකයේ ජර්මානු මනෝචිකිත්සක J. H. Schultz ගේ අධ්‍යයනයෙන් ආරම්භ වූ ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව ගැන කතා කරමු.
ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව යනු "ලැයිස්තුව">
ස්වයංක්‍රීය පුහුණුවේ ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රමය ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. මනෝවිද්යාව සහ පහත සඳහන් දෑ සඳහා උපකාර කළ හැක:
- සන්සුන් බව ඇති කරන්න , ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමට සහ ස්නායු පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- ස්වයං-නියාමනය ස්වේච්ඡා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් , ටායිචාර්ඩියා, වෙව්ලීම සහ දහඩිය දැමීම වැනි, කාංසාව ආබාධයක් හේතුවෙන්.
- නින්දේ තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සහ නින්ද නොයාම .
- ස්වයං නිර්ණය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ ආත්ම අභිමානය වැඩි කිරීම.
- කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන්න (උදාහරණයක් ලෙස, ක්‍රීඩා වලදී).
- ආත්ම පරීක්‍ෂණය සහ ස්වයං පාලනය වැඩි දියුණු කිරීම , කළමනාකරණය සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ කෝපය , උදාහරණයක් ලෙස.
- මානසික අවපීඩනයෙන් මිදීමට සහ ස්නායු කාංසාව සන්සුන් කිරීමට උදව් කරන්න.
සායනික භාවිතයේදී, ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව වේදනා කළමනාකරණය සඳහා භාවිතා කරයි , කාංසාව ආශ්‍රිත ආබාධවලට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී (ලිංගික ක්‍රියාකාරිත්වය පිළිබඳ කාංසාව වැනි) හෝ ප්‍රතික්‍රියාශීලී මානසික අවපීඩනයේ ඇතැම් රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කිරීමේදී සහහිසරදය, ගැස්ට්‍රයිටිස් සහ වෙනත් වැනි මනෝවිද්‍යාත්මක ආබාධ .
ස්වයංක්‍රීය පුහුණු අභ්යාස
ස්වයංක්‍රීය පුහුණු ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම මගින් ඉලක්ක සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඇත. සමහර අභ්යාස හරහා සන්සුන් තත්ත්වය .
ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව තනිව හෝ කණ්ඩායමක් ලෙස ප්‍රගුණ කළ හැකි අතර, ලාක්ෂණික පහළ සහ ඉහළ ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස සිදු කිරීමට උපකාර වන මාර්ගෝපදේශක හඬෙහි උපදෙස් අනුගමනය කරමින් සිදු කෙරේ.
මනෝ විද්‍යාඥයෙකුගේ සහාය ඇතිව ඔබේ චිත්තවේගීය යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරන්න
ප්‍රශ්නාවලිය පුරවන්නඔටෝජෙනික් පුහුණුව තනිවම කරන්නේ කෙසේද
0> autogenic පුහුණුව තනිවම කළ හැකිද? සමහර මූලික කරුණු ගැන සැලකිලිමත් වන තාක් කල් එය කළ හැකිය. ස්වයංක්‍රීය පුහුණුවේ ප්රතිලාභ බොහෝ ය, නමුත් ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, සන්සුන් සහ සාමකාමී පරිසරයක සිටීම සහ සුවපහසු ඇඳුම් ඇඳීම වැදගත් වේ.භාවිත කළ හැකි තනතුරු තුනක් තිබේ. autogenic පුහුණුව සිදු කරන්න:
- Supine position : එය ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ කෙරේ. දෑත් ශරීරය දිගේ දිගු කළ යුතු අතර, වැලමිට තරමක් නැමිය යුතු අතර, පාද එල්ලා ඇති පරිදි කකුල් දිගු කර හිස තරමක් ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය.
- වාඩි වන ස්ථානය : පුටුවක් භාවිතා කිරීම සමන්විත වේ ඔවුන්ට ආධාරකයක් ලෙස ආම්ස්ට්‍රෙස්ට් සමඟ සහ ඉහළ පිටුපසින්හිස සඳහා.
- පුහුණුකරුගේ ස්ථානය : එය ආරම්භකයින් සඳහා අවම වශයෙන් සුදුසු වේ. එය සමන්විත වන්නේ බංකුවක හෝ පුටුවක වාඩි වී ඔබේ පිටුපසට වක්‍රව තබාගෙන, දෑත් එල්ලීම සහ ඔබේ හිස ඔඩොක්කුවට ලම්බකව තබා ගැනීම, කිසි විටෙකත් ඔබේ කලවා මත ඉදිරියට නැඹුරු නොවීම ය.
එක් එක් ව්‍යායාමය මිනිත්තු 10 ක් පමණ පවතින අතර එය එසේ විය යුතුය. සෑම දිනකම, අවම වශයෙන් දිනකට දෙවරක්වත් පුහුණු කරනු ලැබේ. ප්රාචීර හුස්ම ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ, ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව පුහුණු කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන නිවැරදි හුස්ම ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමේ ක්‍රමයකි.
Pixabay විසින් ඡායාරූපයස්වයංක්රීය පුහුණු අභ්යාස 6
Schultz's autogenic පුහුණු ප්‍රොටෝකෝලයට "list">
1.ස්වයංක්‍රීය පුහුණුවේ බර රහිත ව්‍යායාමය
පළමු ව්‍යායාමය වන්නේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම මත ක්‍රියා කරන බර බව ය. ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයා "මගේ ශරීරය බරයි" යන සිතිවිල්ල කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. එය පාද වලින් ආරම්භ වන අතර ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් හරහා හිස දක්වා බර පිළිබඳ හැඟීම පුළුල් කරයි.
2. ඔටෝජනික් පුහුණුවේ තාප අභ්යාස
තාප අභ්‍යාසය පර්යන්ත රුධිර නාල ප්‍රසාරණය මත ක්‍රියා කරයි. යමෙකු සිතන්නේ තමාගේ ශරීරය උණුසුම් වන බවයි , ශරීරයේ විවිධ කොටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, සෑම විටම පාදවල සිට හිසට ළඟා වන තුරු. මෙම ස්වයංක්‍රීය පුහුණු අභ්‍යාසවලදී, පුනරාවර්තනය වන වාක්‍ය ඛණ්ඩ, උදාහරණයක් ලෙස, "මගේ පාදය උණුසුම්", "මගේ අත උණුසුම්" වේ.
3. හදවතේ ව්‍යායාමය 14>
මෙම ව්‍යායාමය හෘද ක්‍රියාකාරිත්වය මත ක්‍රියා කරයි සහ කලින් ලබා ගත් ලිහිල් තත්ත්වය තහවුරු කරයි. ඔබ "මගේ හදවත සන්සුන්ව හා නිතිපතා ස්පන්දනය වේ" 5/6 වතාවක් පුනරුච්චාරණය කළ යුතුය.
4. ශ්වසන ස්වයංක්‍රීය පුහුණු අභ්‍යාසය
සිව්වන අභ්‍යාසය අවධානය යොමු කරයි ශ්වසන පද්ධතිය තුළ සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම ඉලක්ක කර ඇත, නින්දේදී හුස්ම ගැනීම හා සමාන වේ. මනස හරහා ගලා යාමට ඉඩ දිය යුතු සිතුවිල්ල වන්නේ: "මගේ හුස්ම ගැනීම මන්දගාමී සහ ගැඹුරු" 5/6 වතාවක්.
5.සූර්ය ප්ලෙක්සස් ව්‍යායාම කරන්න
මෙම අදියරේ දී, උදරයේ අවයව වෙත අවධානය යොමු කරන්න , නැවත නැවතත්: "මගේ බඩ ප්‍රසන්න උණුසුම්" හතර පස් වතාවක්.<1
6. සිසිල් නළල ව්‍යායාමය
අවසාන ව්‍යායාමය මොළයේ මට්ටමින් ක්‍රියා කරයි වාසොකොන්ස්ට්‍රික්ෂන් හරහා ලිහිල් කිරීම . සිතිවිල්ල හතර පස් වතාවක් නැවත නැවතත් සිතට නැඟිය යුතු ය: "මගේ නළල ප්‍රසන්න සිසිල් බවක් දැනේ."
පුහුණුව දිවා කාලයේ සිදු වන්නේ නම්, එය ප්‍රකෘති අවධියකින් අවසන් වේ , සාමාන්‍ය අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා කුඩා චලනයන් සිදු කිරීම සමන්විත වේ.
ඔටෝජනික් පුහුණුව දිනකට කී වතාවක් කළ යුතුද? පළමු මාසවලදී දිනකට තුන් වතාවක් අභ්යාස කළ හැක , කාලයත් සමඟ තනි සැසියක් කළ හැක.
ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව ක්‍රීඩා කරන අයට සහ ළමයින්ට ද කළ හැකිය.
ඔබේ සන්සුන් භාවය සහ සන්සුන් භාවය ප්‍රකෘතිමත් කරගන්න
මනෝ විද්‍යාඥයකු සොයා ගන්නස්වයංක්රීය පුහුණුව සහ අනෙකුත් ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම: වෙනස්කම්
ඊළඟට, ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව, භාවනාව සහ මෝහනය අතර පවතින සමානකම් සහ වෙනස්කම් මොනවාදැයි බලමු .
ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව සහ භාවනාව
ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව, ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රමයක් ලෙස, භාවිතයන් සමඟ පොදු වේභාවනා වැඩි අවබෝධයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සහ තමා කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන විට තමාගේම සිතුවිලි, හැඟීම් සහ හැඟීම් ප්‍රගුණ කිරීම.
එබැවින්, ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව සහ භාවනාව අතර වෙනස අරමුණ තුළ පවතී. Autogenic පුහුණුව ආරම්භ වන්නේ සායනික සන්දර්භයක වන අතර ස්වයං විවේකය ඉගෙනීම තුළින් ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම අරමුණු කරයි; භාවනාව, අනෙක් අතට, වෙනස් අරමුණු තිබිය හැකි අභ්‍යාසයකි: අධ්‍යාත්මික, දාර්ශනික සහ මනෝ භෞතික තත්ත්වයන් වැඩිදියුණු කිරීම.
අතර වෙනස ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව සහ සිහිකල්පනාව
සිහිකල්පනාව ස්වයංක්‍රීයකරණයකින් තොරව වර්තමානයට අදාළව තමා සහ ලෝකය කෙරෙහි සවිඥානික සහ කුතුහලයෙන් යුත් ආකල්පයක් වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරයි. එය එහි විධිමත් නොවන අංශයෙන් ස්වයංක්‍රීය පුහුණුවෙන් වෙනස් වේ .
ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව මෙන් නොව, එය පැහැදිලි ව්‍යුහයක් සහ නිශ්චිත අභ්යාස සහිත තාක්‍ෂණයක් නොව, වර්තමානය දැනුවත් වීම සහ පිළිගැනීම අරමුණු කරගත් මානසික ආකල්පයකි.
මෙම භාවනා ක්‍රමයේ හරය වන්නේ එදිනෙදා ජීවිතයේදී, සෑම විටම අප කරන සහ දැනෙන දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි. නිදසුනක් වශයෙන්, කාංසාව සඳහා සිහිකල්පනාව අභ්යාස, එම චිත්තවේගයන් සඳහා හේතු වඩාත් හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීමට උපකාර විය හැක, එවිට අපට වෙනස් කළ හැකියඅපගේ හැසිරීම.
අවසානයේ දී, ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව යනු විධිමත් ක්‍රමවේදයක් ලිහිල් කිරීම සඳහා ඉලක්ක කර ඇත , මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම ඇතුළුව, සිහිය එය මාර්ගයකි. මේ මොහොතේ අත්දැකීම ඉදිරිපත් කරන දේ සමඟ සිටීම සහ අවිධිමත් පුහුණුවක් අවශ්‍ය වේ.
ස්වයං මෝහනය සහ ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව
ස්වයංක්‍රීය පුහුණුවේ මූලාරම්භය ඇත්තේ මෝහනය සහ යෝජනා කිරීමේ යාන්ත්‍රණයන් පිළිබඳ ෂුල්ට්ස්ගේ අධ්‍යයනයෙනි. Schultz විසින්ම එය හැඳින්වූයේ "මෝහනයෙහි නීත්‍යානුකූල පුත්‍රයා" එබැවින් අපට පැවසිය හැක්කේ ස්වයංක්‍රීය පුහුනුව සමඟ ස්වයං-මෝහනය වර්ගයක් නිපදවන බවයි .
Pixabay විසින් ඡායාරූපය ස්වයංක්‍රීය පුහුණු ප්‍රතිවිරෝධතා
ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව ක්‍රියා කරයි (මූලික ව්‍යායාම පුහුණුව සමඟ පවා) සහ බොහෝ පුද්ගලයින් සඳහා ප්රතිලාභ ලබා දෙයි, නමුත් එය කායික යාන්ත්‍රණයන් මත ක්‍රියා කරන අතර, එබැවින්, ඇතැම් තත්වයන් යටතේ එසේ නොකිරීම වඩා හොඳය:
- බ්‍රැඩිකාර්ඩියා , එනම් හෘද ස්පන්දනය මන්දගාමී වන විට, මන්දයත් මාංශ පේශි ආතතිය අඩුවීම හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය තවදුරටත් අඩු කළ හැකි බැවිනි.
- හෘද රෝග හෘද ස්පන්දන වේගය කෙරෙහි එහි බලපෑම හේතුවෙන් හෘද ව්‍යායාම වෙනස් කිරීම අවශ්‍ය වේ.
- මනෝවිද්යාව හෝ විඝටන මානසික ආබාධ ,ඔටෝජෙනික් පුහුණුව තම ශරීරයෙන් මනස වෙන් කිරීමේ අත්දැකීමකට නැඹුරු විය හැකි අතර මෙය අපහසුතාවයට හේතු විය හැක.
- දැඩි මානසික අවපීඩනය .
මෙම ප්‍රතිවිරෝධතා සාමාන්යකරණය නොකළ යුතුය, නමුත් එක් එක් පුද්ගලයාගේ විචල්යතාව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව: නිර්දේශිත පොත්
විෂයය තුළට ගැඹුරට ගොස් ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ මාර්ගෝපදේශයක් ලබා ගැනීමට, මෙන්න පරිදේශ පොත් කිහිපයක් , ඒ අතර අපි Schultz ගේ ස්වයංක්‍රීය පුහුණු තාක්‍ෂණය සහ ඔහුගේ මානසික සාන්ද්‍රණය ස්වයං-දුරස්ථ කිරීමේ ක්‍රමය සඳහන් කරමු :
- ස්වයංක්‍රීය පුහුණු අත්පොත බර්න්ට් හොෆ්මන් විසිනි.
- ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව. මානසික සාන්ද්‍රණයේ ස්වයං අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමේ ක්‍රමය. වෙළුම 1, පහළ අභ්යාස by Jurgen H. Schultz.
- Autogenic Training. මානසික ඒකාග්‍රතාවයෙන් ස්වයං විවේක ක්‍රමය. ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව සඳහා අභ්යාස පොත. වෙළුම 2, ඉහළ අභ්යාස. ක්‍රම න්‍යාය Jurgen H. Schultz විසිනි Heinrich Wallnöfer විසින් Harmony වෙත .
ඔන්ලයින් මනෝ විද්‍යාඥයෙකු වෙත යාම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිද? කාංසාව, මානසික අවපීඩනය හෝ වෙනත් චිත්තවේගයන් ඔබේ දෛනික සන්සුන් භාවයට අභියෝග කරන්නේ නම්, ඔබට චිකිත්සක ක්‍රියාවලියක් ආරම්භ කිරීමට තීරණය කළ හැකියවෘත්තීය, ස්වයංක්‍රීය පුහුණු තාක්‍ෂණය භාවිතා කිරීම සලකා බැලිය හැකිය.
