Doni të dini një teknikë të aftë për të nxitur relaksim fizik dhe mendor? Epo, vazhdoni të lexoni sepse në këtë artikull flasim për stërvitjen autogjene, të origjinës në vitet '90 nga studimet e psikiatrit gjerman J. H. Schultz.

Trajnimi autogjen do të thotë "listë">

Teknika e relaksimit të stërvitjes autogjene është gjithashtu e dobishme në psikologjisë dhe mund të ndihmojë sa vijon:

• Nxit qetësinë , duke ndihmuar në menaxhimin e stresit dhe kontrollin e nervave.
• Vetërregullojnë funksionet e pavullnetshme trupore , të tilla si takikardia, dridhjet dhe djersitja, që vijnë nga një çrregullim ankthi.
• Përmirësoni cilësinë e gjumit dhe luftoni pagjumësinë .
• Promovoni vetëvendosjen dhe rrisni vetëvlerësimin.
• Përmirësoni performancën (për shembull, në sport).
• Përmirësoni introspeksionin dhe vetëkontrollin , të dobishme për menaxhoni zemërimi , për shembull.
• Ndihmoni për të dalë nga një depresion dhe për të qetësuar ankthin nervor.

Në praktikën klinike, stërvitja autogjenike përdoret në menaxhimin e dhimbjes , në trajtimin e çrregullimeve të lidhura me ankthin (si ankthi për performancën seksuale) ose në menaxhimin e disa simptomave të depresioni reaktiv dhe çrregullime psikosomatike , të tilla si dhimbja e kokës, gastriti dhe të tjera.

Ushtrimet e stërvitjes autogjene

Teknikat e relaksimit të stërvitjes autogjene synojnë të arrijnë një gjendje qetësie përmes ushtrimeve të caktuara.

Stërvitja autogjene mund të praktikohet vetëm ose në grup dhe kryhet duke ndjekur udhëzimet e zërit drejtues që ndihmon në kryerjen e ushtrimeve karakteristike të relaksimit të poshtëm dhe të sipërm.

Përmirësoni mirëqenien tuaj emocionale me ndihmën e një psikologu

Si të bëni stërvitje autogjenike vetëm

A mund të bëhet vetëm trajnimi autogjen? Është e mundur, përderisa merren parasysh disa aspekte themelore. Përfitimet e stërvitjes autogjenike janë të shumta, por para se të filloni, është e rëndësishme të jeni në një mjedis të qetë dhe të qetë dhe të vishni veshje të rehatshme.

Ka tre pozicione që mund të përdoren për të kryeni stërvitje autogjenike:

• Pozicioni në shpinë : Rekomandohet për fillestarët. Krahët duhet të shtrihen përgjatë trupit, bërrylat të përkulen pak, këmbët të shtrihen me këmbë të varura dhe kokën pak të ngritur.
• Pozicioni ulur : përbëhet nga përdorimi i një karrige me mbështetëse krahësh për t'i mbështetur dhe me shpinë të lartëpër kokën.
• Pozicioni i karrocierit : është më pak i përshtatshëm për fillestarët. Ai konsiston në uljen në një stol ose stol duke e mbajtur shpinën të lakuar, krahët të varur dhe kokën pingul me prehrin tuaj, duke mos u mbështetur kurrë përpara në kofshët tuaja.

Çdo ushtrim zgjat rreth 10 minuta dhe duhet të jetë praktikohet çdo ditë, të paktën dy herë në ditë. Frymëmarrja diafragmatike është thelbësore, një mënyrë për të promovuar frymëmarrjen korrekte që është e dobishme për ushtrimin e trajnimit autogjen.

6 ushtrimet e stërvitjes autogjene

Protokolli i stërvitjes autogjene të Schultz përfshin ushtrime të afta për të prodhuar "listë">

Teknikat e stërvitjes autogjene të përdorura përfshijnë gjashtë ushtrime që duhen kryer në mënyrë të pavarur . Ato njihen edhe si ushtrimet e stërvitjes autogjene të ulëta, sepse synojnë trupin. Trajnimi autogjen përfshin gjithashtu ushtrime më të larta, që synojnë relaksimin e psikikës. Fillimisht, trajnimi i Schultz-it në stërvitjen autogjene filloi me ushtrimin e qetë, i cili mungon në qasjet më të fundit.

1.ushtrimi pa peshë i stërvitjes autogjenike

Ushtrimi i parë është ai i rëndesës, i cili funksionon në relaksimin e muskujve. Personi që bën ushtrimin duhet të fokusohet në mendimin "trupi im është i rëndë" . Fillon me këmbët, duke zgjeruar ndjenjën e rëndesës përmes pjesës tjetër të trupit deri në kokë.

2. Ushtrimi me nxehtësi i stërvitjes autogjenike

Ushtrimi me nxehtësi vepron në zgjerimin e enëve periferike të gjakut. Dikush imagjinon se trupi i tij nxehet , duke e përqendruar vëmendjen në pjesë të ndryshme të trupit, duke filluar gjithmonë nga këmbët deri te koka. Gjatë këtyre ushtrimeve të stërvitjes autogjene, frazat që përsëriten janë p.sh., "këmba më është nxehtë", "dora më është nxehtë".

3. Ushtrimi i zemrës

Ky ushtrim vepron në funksionin kardiak dhe konsolidon gjendjen e relaksimit të arritur më parë. Ju duhet të përsërisni "zemra ime rreh e qetë dhe të rregullt" 5/6 herë.

4. Ushtrimi i stërvitjes autogjene të frymëmarrjes

Ushtrimi i katërt përqendrohet në në sistemin e frymëmarrjes dhe ka për qëllim frymëmarrjen e thellë, pothuajse e ngjashme me frymëmarrjen gjatë gjumit. Mendimi për të lënë të rrjedhë nëpër mendje është: "Frymëmarrja ime është e ngadaltë dhe e thellë" për 5/6 herë.

5.Ushtroni pleksusin diellor

Në këtë fazë, tërhiqni vëmendjen te organet e barkut , duke përsëritur katër deri në pesë herë: "Barku im është i ngrohtë këndshëm".<1

6. Ushtrimi i ftohtë i ballit

Ushtrimi i fundit vepron në nivelin e trurit duke kërkuar relaksim nëpërmjet vazokonstriksionit . Mendimi që duhet të pushtojë mendjen dhe të përsëritet katër ose pesë herë është: "Balli im ndihet i freskët."

Nëse stërvitja zhvillohet gjatë ditës, përfundon me një fazë rikuperimi , e cila konsiston në kryerjen e lëvizjeve të vogla për të rivendosur funksionet normale jetësore.

Sa herë në ditë duhet të bëni stërvitje autogjene? Ushtrimet mund të bëhen tri herë në ditë gjatë muajve të parë , me kalimin e kohës mund të bëhet një seancë e vetme.

Trajnimi autogjen mund të bëhet edhe nga ata që merren me sport dhe nga fëmijët.

Rikuperoni qetësinë dhe qetësinë

Trajnimi autogjen dhe teknikat e tjera të relaksimit: dallimet

Më pas, le të shohim se çfarë ngjashmërish dhe ndryshimesh ekzistojnë midis stërvitjes autogjene, meditimit dhe hipnozës .

Trajnimi dhe meditimi autogjenik

Trajnimi autogjen, si teknikë relaksimi, ka të përbashkëta me praktikatmeditative arritja e ndërgjegjësimit më të madh dhe zotërimit të mendimeve, ndjenjave dhe emocioneve të dikujt pasi përqendron vëmendjen te vetja.

Prandaj, ndryshimi midis trajnimit autogjen dhe meditimit qëndron në qëllimin . Trajnimi autogjenik ka origjinën në një kontekst klinik dhe synon të menaxhojë stresin përmes mësimit të vetë-relaksimit; meditimi, nga ana tjetër, është një praktikë që mund të ketë qëllime të ndryshme : shpirtërore, filozofike dhe përmirësimin e kushteve psikofizike.

Dallimi midis trajnimi autogjenik dhe ndërgjegjja

Mendësia synon të zhvillojë një qëndrim të ndërgjegjshëm dhe kurioz ndaj vetes dhe botës, në lidhje me të tashmen pa automatizma. Ai ndryshon nga trajnimi autogjen në aspektin e tij joformal .

Ndryshe nga trajnimi autogjen, ai nuk është një teknikë me strukturë të qartë dhe ushtrime specifike, por një prirje mendore që synon ndërgjegjësimin dhe pranimin e së tashmes.

Thelbi i kësaj praktike meditative është në jetën e përditshme, duke i kushtuar vëmendje asaj që bëjmë dhe ndjejmë në çdo kohë. Ushtrimet e ndërgjegjes për ankthin, për shembull, mund të jenë të dobishme për të kuptuar më mirë arsyet e atyre emocioneve në mënyrë që të mund të modifikojmësjelljen tonë.

Si përfundim, stërvitja autogjenike është një teknikë formale që synon relaksimin , duke përfshirë relaksimin e muskujve, ndërsa vetëdija është një mënyrë të qenit me atë që paraqet përvoja e momentit dhe kërkon shumë praktikë joformale .

Vetë-hipnoza dhe trajnimi autogjenik

Trajnimi autogjen e ka origjinën në studimet e Schultz-it mbi hipnozën dhe mekanizmat e sugjerimit. Vetë Schultz e quajti atë "biri legjitim i hipnozës" dhe për këtë mund të themi se me praktikën e stërvitjes autogjenike prodhohet një lloj autohipnoze .

Kundërindikimet e trajnimit autogjenik

Trajnimi autogjen funksionon (madje edhe me praktikën bazë të ushtrimeve vetë) dhe sjell përfitime për shumicën e njerëzve, por vepron në mekanizmat fiziologjikë dhe, për rrjedhojë, është më mirë të mos veprohet në kushte të caktuara:

• Bradikardi , pra kur kemi rrahje të ngadalta të zemrës, sepse ulja e tensionit të muskujve mund të reduktojë më tej frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës.
• Sëmundjet e zemrës ku modifikimi i ushtrimeve të zemrës është i nevojshëm për shkak të efekteve të tij në ritmin e zemrës.
• Psikoza ose çrregullime psikiatrike disociative ,pasi trajnimi autogjen mund të predispozojë për një përvojë të ndarjes së mendjes nga trupi i dikujt dhe kjo mund të shkaktojë shqetësim.
• Depresioni i rëndë .

Këto kundërindikacione ato nuk duhet të përgjithësohet, por duhet marrë parasysh ndryshueshmëria e çdo personi.

Trajnim autogjenik: Libra të rekomanduar

Për të hyrë më thellë në këtë temë dhe për të pasur një udhëzues se si të bëni stërvitje autogjene, këtu janë disa libra referimi , ndër të cilat përmendim teknikën e stërvitjes autogjene të Schultz-it dhe metodën e tij të vetë-distancimit të përqendrimit psikik :

• Manuali i stërvitjes autogjene nga Bernt Hoffmann
• Trajnim autogjen. Metoda e vetë-shpërqendrimit të përqendrimit psikik. Vëllimi 1, Ushtrimet e Ulëta nga Jurgen H. Schultz.
• Trajnimi autogjen. Metoda e vetë-relaksimit me përqendrim psikik. Libër ushtrimesh për stërvitje autogjene. Vëllimi 2, Ushtrimet e sipërme. Teoria e metodës nga Jurgen H. Schultz.
• E shëndetshme me trajnim autogjenik dhe psikoterapi autogjene. Drejt Harmonisë nga Heinrich Wallnöfer.

A mund të jetë e dobishme të shkosh te një psikolog online? Nëse ankthi, depresioni ose emocione të tjera sfidojnë qetësinë tuaj të përditshme, ju mund të vendosni të filloni një proces terapie me njëprofesionist, i cili mund të marrë parasysh përdorimin e teknikës së trajnimit autogjen.